Если вы беспокоитесь и боитесь стать жертвой преступления или даже быть убитым, вы можете сделать определенные вещи. Вы чрезмерно опекаетесь и так беспокоитесь о своей безопасности, что чувствуете себя умственно истощенным? Если да, научитесь справляться со стрессом, отпуская свои страхи, обращаясь за профессиональной помощью и строя более безопасное и здоровое будущее.
Шаг
Метод 1 из 3: отпустить страх
Шаг 1. Примите меры для обеспечения физической безопасности
Независимо от страха, вы всегда должны обеспечивать безопасность себя и окружающих. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы контролировать безопасность своего окружения.
- Заприте двери и окна.
- Включайте свет ночью или используйте специальные фонари ночью.
- Принеси сотовый телефон.
- Установить дома сигнализацию.
Шаг 2. Будьте готовы, если вы живете в опасной среде
Некоторые районы могут быть более подвержены насилию. Вы должны усердно развивать чувство собственной безопасности. Помимо перечисленных выше вещей, вы можете сделать еще несколько вещей на всякий случай:
- Всегда гуляйте с другими людьми. Никогда не ходи один.
- Избегайте темных участков, переулков и кустов. Если вы вынуждены идти по шоссе, избегайте проезжающих машин; водители могут вас не видеть.
- Носите одежду, отражающую свет ночью, чтобы вас было видно.
- Присоединяйтесь к группам экологической безопасности (siskamling), чтобы убедиться, что ваш район безопасен. Вы также можете познакомиться с новыми друзьями и получить удовольствие от борьбы с преступностью.
- Если вы подходите к машине, просовывайте ключи между пальцами, как кошачий коготь. Сразитесь с ним снаружи, чтобы использовать его как оружие для самообороны.
- Принесите громкую сигнализацию, которая может срабатывать, когда кто-то приближается и угрожает вашей безопасности.
Шаг 3. Научитесь защищаться
Ощущение физической уязвимости и бессилия может привести к нервозности. Изучение методов самообороны поможет вам почувствовать себя сильнее и защититься от потенциального вреда.
Подумайте о занятиях по кикбоксингу или самообороне. Подобные физические нагрузки также помогают справиться со стрессом и развить уверенность в себе
Шаг 4. Измените свое мнение
Когда вы постоянно думаете о своих страхах, ищите другие способы думать о других вещах. Навязчивые мысли только ухудшатся, если их не остановить. Отвлечение себя может помочь разорвать порочный круг беспокойства, которое обычно возникает в результате чрезмерного обдумывания.
Прогуляйтесь или поговорите с другом, чтобы сосредоточиться на чем-то более приятном
Шаг 5. Обучайте себя
Прочтите статистику преступности в районе вашего проживания. Вы можете заметить, что уровень убийств очень низок по сравнению с численностью населения. Цель здесь - изучить реальность, чтобы ваш разум был более здоровым.
Исследования показывают, что факторы, способствующие возникновению страха перед преступностью, включают: пол, возраст, расовую принадлежность, отсутствие привязанности к соседям, недоверие к полиции, уровень преступности, опыт быть жертвой, восприятие риска и мысли о серьезности преступления. нарушение
Шаг 6. Взгляните в лицо страху
Определите, что вас пугает, и смиритесь с этим. Определение вашего конкретного страха поможет вам сосредоточиться на поиске решений. Сядьте и составьте список вещей, которые вызывают страх быть убитым. Например, были ли вы когда-нибудь свидетелями нападения или убийства кого-то в детстве? Если так, то с таким же успехом вы можете испугаться убийства.
Противодействуйте своим страхам, записывая решения. Например, если вы боитесь принять душ из-за вероятности нападения, закройте дверь ванной и попросите друга подождать перед ним, чтобы предупредить вас, когда что-то вот-вот произойдет. Это небольшой шаг и не долгосрочное решение, но все же хорошее начало
Шаг 7. Составьте план действий
Большинство страхов управляются путем разработки плана действий, как и страх быть убитым. Определите свои основные цели и определите шаги, которые необходимо предпринять. Затем следуйте плану.
- Составьте список вещей, которые, по вашему мнению, будут способствовать вашему убийству. Какой страх у соседей, которых вы никогда не встречали?
- Подойдите к дилеммам одну за другой. Вы можете попросить соседа, которому вы доверяете, рассказать вам кое-что о вашем районе. Например, спросите: «Что вы думаете о соседке через улицу? Они хорошие?"
- Попытка найти решение поможет подавить страх. Создание плана действий поможет вам почувствовать, что вы можете что-то сделать для улучшения ситуации. Например, попробуйте посетить соседей, чтобы представиться.
Шаг 8. Практикуйте бесстрашие
Чтобы преодолеть страх быть убитым, вы должны постепенно проходить этот процесс. Исследования показывают, что преодоление страха полезно, когда человек сталкивается с ним в воображаемых ситуациях или на собственном опыте. Мы должны стремиться к развитию положительных привычек.
- Если вы боитесь зайти в гараж ночью, проявите смелость, открыв дверь и постояв минуту на месте. На следующий день поставить одну ногу в гараж и помолчать минутку. Постепенно продвигайтесь вверх, пока не сможете пробыть в гараже несколько минут.
- Язык тела, особенно осанка, может помочь вам почувствовать себя сильным и смелым. Встаньте в гараже в авторитарной сильной позе. Например, положите руки на бедра, как супергерой. Подождите несколько минут, пока выброс адреналина не заставит вас почувствовать себя сильным.
Шаг 9. Откровенно взгляните в лицо своим эмоциям
Вы должны позволить себе почувствовать себя уязвимым, когда пытаетесь измениться. Примите некоторые истины, которые трудно признать, даже если они заставляют вас чувствовать себя неловко. Убедитесь, что вы хотите чувствовать, говорить и действовать, а не сопротивляться.
- Открытое обращение к эмоциям предполагает обсуждение того, что вы чувствуете в различных ситуациях. Вы чувствуете сдавление в горле? Вы чувствуете себя некомфортно, испуганно и сразу запаникуете? Вы хотите убежать от определенных ситуаций и чувствовать себя настолько неуверенно, что не можете сесть в машину ночью? Сдерживание эмоций и вид, что вы не реагируете, только усугубят ситуацию.
- Всегда помните, что улучшение настроения поможет вам почувствовать себя свободнее. Например, будь веселым, глупым и смейся над собой. Это успокоит вас.
Шаг 10. Осознайте, когда страх перерастает в фобию
Страх и фобия - это не одно и то же. Когда страх достигает крайнего и иррационального уровня, например, до такой степени, что вы перестаете выходить из дома из-за страха быть убитым, этот страх можно рассматривать как фобию. После тренировки вы почувствуете, что можете контролировать себя и свой страх. Это означает, что вы на правильном пути к исцелению.
- К физическим симптомам фобии относятся потливость, дрожь, головокружение, проблемы с дыханием, приступы паники, плач, жалобы, постоянное беспокойство и отсутствие расслабления, избегание определенных ситуаций и проявление защитного поведения, например, отказ выходить из дома. дома, ночью, примите меры предосторожности (например, сторожевые собаки, электрические ограждения, видеокамеры и сигнализация).
- Эмоциональные признаки, указывающие на фобию, включают: чрезмерное беспокойство или панику, страх потерять член или сойти с ума, или осознание того, что ваша реакция слишком остро реагирует, но не может ее остановить.
- Если вы были жертвой в прошлом, вы наверняка испугаетесь. Однако, если ваши мысли, чувства и действия ухудшаются до уровня, описанного выше, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью для точного диагноза.
Метод 2 из 3: обратитесь за профессиональной помощью
Шаг 1. Найдите терапевта
Если вы избегаете социальных контактов или чувствуете сильную тревогу и панику, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессиональному терапевту. Будут времена, когда страх перерастет в фобию, и ее нужно будет преодолеть. Подумайте о выборе терапевта, который практикует такие методы лечения, как:
- Систематическая потеря чувствительности: это классическое состояние настройки, которое устраняет реакцию страха и заменяет ее реакцией расслабления.
- Гипнотерапия: форма общения во время гипнотического сеанса, которая помогает воображению человека корректировать шаблоны мыслей, чувств и ощущений.
- Нейролингвистическое программирование (НЛП): подход, который исследует паттерны игры между разумом, языком и то, как эти паттерны влияют на тело и поведение.
- Когнитивно-поведенческая терапия: подход, который позволяет вам исследовать свои мысли и поведение, чтобы определить способы борьбы с дисбалансом. Доказано, что эта терапия эффективна при лечении тревожности и депрессии, связанных с фобиями.
Шаг 2. Изучите техники релаксации
Расслабление помогает уменьшить стресс и страх. Если страх берет верх до или когда вы один, в социальной или рабочей ситуации, сделайте паузу и сделайте вдох, а затем практикуйте методы релаксации, которые вы узнали. Вот некоторые примеры:
- Управляемые образы: эта техника включает использование успокаивающих образов и может выполняться самостоятельно или с помощью терапевта.
- Биологическая обратная связь: методика, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Оба они связаны со страхом.
- Дыхательные упражнения: эти упражнения могут помочь успокоить нервную систему, связанную с реакцией «бей или беги», которая срабатывает, когда вы боитесь.
Шаг 3. Определите первопричину проблемы
Настоящие изменения не произойдут без выявления эмоциональных причин поведения, которое вы демонстрируете. У вас проблемы с тревогой, стрессом или депрессией? Работайте с консультантом, чтобы распутать слои событий и эмоций, с которыми вы боретесь.
- Ваш страх может быть вызван травмой, полученной в детстве или во взрослом возрасте. Разговор с консультантом и его обработка помогут переосмыслить и справиться со страхом.
- Страх быть убитым может быть связан с определенными идентифицируемыми и поддающимися лечению расстройствами, такими как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и шизофрения или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Консультант или психиатр может помочь выявить эти связанные проблемы и помочь вам решить их. Психиатр также может посоветовать лекарства для лечения этих расстройств и помочь вам избавиться от страхов.
Шаг 4. Помните о вещах, которые вызывают в вас эмоциональные реакции
Когда что-то вызывает эмоцию и напоминает вам об определенной ситуации, из-за которой вы чувствуете себя плохо, это становится спусковым крючком. Выявление подобных ситуаций, вызывающих страх, требует личного самоанализа (т. Е. Процесса попытки получить доступ к внутреннему внутреннему мышлению).
- Вы можете справиться с этими чувствами, воздерживаясь от реакции, когда триггер активен. В случае успеха определите, реальна ли угроза, с которой вы столкнулись.
- Например, вы очень беспокоитесь и боитесь _. Противостаньте этой мысли, сказав: «Эй, я, ты не можешь предсказать будущее, и ты никогда раньше не _. Ты справишься с этим ».
- Говорите с собой позитивным тоном. Это важно для успокоения ума и нервов. Например, если вы чувствуете, что ваш страх, беспокойство или стресс усиливаются, скажите себе: «Я в порядке и в безопасности. Шансы на то, что меня убьют, невелики. Мне нужно расслабиться, перевести дух и повеселиться ».
Шаг 5. Установите терапевтические цели
Примите решение изменить поведение. И в психотерапии, и в физиотерапии вы выиграете от этих целей. Например, вы можете установить, что хотите увеличить удовольствие от жизни, подавив страх быть убитым. Возможно, вы захотите выйти ночью, вместо того, чтобы бояться этого, потому что темнеет.
Полностью участвуйте в процессе. Продолжайте двигаться вперед, даже когда становится сложно. Ваш упорный труд окупится и принесет вам здоровое чувство удовлетворения от того, что вы чего-то достигли
Шаг 6. Измените то, что вы думаете о тревогах
Чтобы изменить это убеждение, вы должны проанализировать и определить, действительно ли беспокойство вызывает то, чего вы боитесь. Если нет, то пора меняться. Взгляните в лицо тому, во что вы верите, спросив:
- Вы действительно чувствуете себя безопаснее, опасаясь быть убитым?
- Действительно ли беспокойство стоит того времени и энергии, которые вы тратите на размышления о нем?
- Беспокойство заставляет вас действовать, или вы просто думаете об этом и остаетесь бездействующим?
- Как только вы поймете, что беспокойство - неэффективный способ справиться с ситуацией, поищите другие способы добиться того же результата.
Метод 3 из 3: создание более безопасного и здорового будущего
Шаг 1. Научитесь повышать терпимость к неопределенности
Человек, который часто боится, действительно будет беспокоиться о неопределенных результатах. Это борьба, потому что ни одна ситуация не обещает стопроцентной уверенности. Так что вам нужно научиться к этому привыкать. Неопределенность - неизбежная часть повседневной жизни. Именно то, как вы на это реагируете, определяет изменение.
- Один из способов - притвориться, что вам нравится неуверенность. Во-первых, проанализируйте то, что вы делаете, чтобы избежать неуверенности, просто чтобы почувствовать себя увереннее. Запишите ответы на некоторые из этих вопросов:
- Вы дважды или трижды проверяете все, что делаете?
- Вы часто избегаете событий или откладываете на потом?
- Вам нужно убедить других?
- Вам нужна дополнительная информация, прежде чем принимать даже небольшие решения?
- Затем определите ситуации, которые вызывают у вас беспокойство по поводу неопределенности, и то, что вы сделали, чтобы их разрешить. Оцените по шкале от 1 до 10, где 10 указывает на самый высокий уровень беспокойства, а 1 - на самый низкий уровень беспокойства.
- Затем начните с наименее тревожной деятельности. Думайте об этом так, как если бы вы были способны к этому относиться терпимо. Например, вы можете легко пойти в кино, не проверяя уровень преступности в округе.
- После этого запишите свои результаты. Спросите себя, что вы делали, было ли действие труднее или легче, чем вы представляли, хорошо ли все закончилось и как вы приспосабливаетесь, если все идет не по плану. Записав их все, вы увидите улучшения и определите способы изменить свое поведение.
Шаг 2. Продолжайте развивать адаптивность
Ты сильнее, чем думаешь. Продолжайте улучшать свои навыки адаптации, преодолевая все трудности. Например, подумайте, как вы можете эффективно справиться с другими типами страха, а затем используйте ту же технику. Также понаблюдайте, как люди, которыми вы восхищаетесь, справляются с трудными ситуациями. Спросите их предложения, которые вы можете запустить.
- Следование модели решения проблем поможет вам изменить структуру. Вы определили страх и другие связанные с ним эмоции. Теперь ставьте четкие цели, выполняйте их, вносите необходимые корректировки и наблюдайте за своим прогрессом.
- Примером цели может быть установка расписания и запись времени, которое вы тратите, беспокоясь о безопасной поездке в школу, на работу или в магазин. Этот самоконтроль приведет к реальным изменениям. Проанализируйте собственное поведение и разработайте способы его изменить.
Шаг 3. Сохраняйте перспективу в жизни
Вы должны сохранять всю информацию, которую слышите от других людей и средств массовой информации, и рассматривать ее в здоровой перспективе. Если вы окружите себя негативными мыслями и информацией, ваше восприятие реальности будет нарушено.
- Остановитесь на мгновение и подумайте ясно, чтобы понять, что шансы повторения того же преступления очень малы.
- Когда вам хочется поверить в то, что ваши шансы быть убитыми увеличиваются, остановитесь и задайте себе вопрос: правда? Почему я так думаю? Каковы достоверные факты? Если вы потратите время на то, чтобы подвергнуть сомнению свои собственные мысли, это может разорвать цикл навязчивой идеи ими.
Шаг 4. Примите себя таким, какой вы есть
Личные проблемы могут заставить вас чувствовать себя плохо. К сожалению, поскольку страх включает в себя беспокойство, вы также можете беспокоиться о том, что беспокоитесь слишком много. Беспокойство и беспокойство - естественная часть жизни. Вы можете научиться справляться с ними, вместо того, чтобы пытаться избавиться от них или плохо относиться к себе из-за этих мыслей.
Возможно, вам будет назначена когнитивно-поведенческая терапия, которая поможет проанализировать ваши мысли и выработать новые, более эффективные способы взглянуть на себя, а также поможет справиться с тревогой и беспокойством
Шаг 5. Отпустите то, что вас сдерживает
Ограничение - это чувство, которое заставляет вас осознать себя и свою неспособность действовать расслабленно и естественно. Чтобы отпустить то, что вас ограничивает, вы должны чувствовать себя в безопасности, заботясь о своем окружении и окружающих вас людях.
- Освободитесь, вспомнив о своей веселой стороне. Как говорится: смех - лучшее лекарство. Когда вы смеетесь и играете, вы чувствуете себя более свободным, поэтому вы меньше беспокоитесь и беспокоитесь. Смех и игра также помогут вам оставаться позитивным и оптимистичным в сложных ситуациях. Кроме того, эти два действия также могут помочь процессу заживления.
- Запланируйте регулярные игровые сессии в календаре: встречайтесь с друзьями; игры с детьми; проводите любимые мероприятия; поиграть с друзьями в гольф, в боулинг или спеть в караоке. Самое главное, окружите себя веселыми людьми.
подсказки
- Человеческая тенденция состоит в том, чтобы усугублять прогнозы плохих результатов, прежде чем испытать их, а также недооценивать свою способность адаптироваться к ситуации. Эти мысли вызывают дисбаланс, и с ними нужно бороться.
- Не давайте никому повода причинить вам боль. Если кто-то угрожает, обратитесь за защитой к властям.
Предупреждение
- Если вам станет известно о реальном и определенном риске причинения вреда, обратитесь за помощью в правоохранительные органы.
- Избегайте просмотра фильмов и чтения страшных историй. Оба созданы, чтобы вызывать страх. Вам это не нужно!
- Будьте осторожны с вооружением как способом укрытия. Носить оружие, в котором вы не разбираетесь, может быть опасно - гораздо опаснее, чем мысли, вызывающие страх. Не позволяйте себе или другим причинять вам боль.
