На самом деле, всем нужна сексуальная и пухлая попка, особенно когда наступает сезон купальных костюмов. Проблема в том, что его нужно тренировать, чтобы ягодицы были в тонусе. К счастью, не так уж и сложно получить задницу своей мечты, если вы готовы потратить немного времени на сочетание кардио и тонизирования или тонизирования тела. Совместите эту ежедневную тренировку со здоровым питанием, и вы сможете щеголять красивой попкой в кратчайшие сроки! Следуйте инструкциям ниже, чтобы превратить плоскую попку в круглую.
Шаг
Метод 1 из 3: кардиоупражнения
Шаг 1. Ездить на велосипеде
Сядьте на велотренажер в тренажерном зале и увеличьте сложность, или вы можете покататься на гоночном или горном велосипеде и потренироваться на подъеме. Попробуйте найти тропы для горных велосипедов на холмах и подготовьтесь к крутым спускам, или вы можете покататься на велосипедах по асфальтированным дорогам в гору. При езде на велосипеде на открытом воздухе всегда надевайте шлем и защиту для локтей и колен.
Шаг 2. Сделайте бег в гору
Бег под наклоном прорабатывает ягодицы, что подтягивает ягодицы и укрепляет подколенные сухожилия вокруг ягодиц. Вы также можете установить беговую дорожку на большой наклон, чтобы вы могли пробежать гору. Вот несколько идей относительно мест для занятий в гору на открытом воздухе:
- Упражнения на твердом покрытии выполняются на горных дорогах.
- Бегайте вверх и вниз по лестнице на стадионе.
- Вместо ходьбы вы можете попробовать бегать в гору.
- Бег по песчаным дюнам на пляже.
Шаг 3. Поднимитесь на гору
Тренируйте ягодицы, взбираясь на крутые горы. Ключ к получению подтянутой попки - это лазать по горам. Для еще более интенсивной тренировки попробуйте время от времени бегать быстрым шагом во время восхождения на гору.
Шаг 4. Плавать
Продолжительное плавание может стать хорошим вариантом для укрепления ягодиц. Работайте над ягодицами, держась за доску и пытаясь двигаться вперед, опираясь исключительно на ноги. Попробуйте выполнять движения ногами для вольного стиля, движения ногами для брасса и движения ног дельфина, чтобы проработать все ягодицы.
Шаг 5. Выполните упражнения на эллиптическом тренажере или поднимитесь по лестнице
Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, увеличьте уровень сопротивления и тренируйтесь на эллиптическом тренажере или на тренажере для лазания по лестнице. Для достижения наилучших результатов увеличьте крутизну до максимально возможной и увеличьте уровень возражения примерно до половины от максимального.
- Выполняйте упражнение от 30 минут до часа. Не устанавливайте слишком высокий уровень возражений, иногда вы можете установить низкий уровень.
- Вы можете настроить двигатель на выбор интервала, чтобы смешивать моделирование холмистой и ровной дороги.
- Практикуясь на тренажере для лазания по лестнице, попробуйте слегка наклониться вперед и откинуть ягодицы назад, делая большие шаги. Освободите хват, чтобы дать ягодицам дополнительное усилие для стабилизации движения.
Метод 2 из 3: тонизирующие упражнения
Шаг 1. Напрягите ягодицы, поднимая бедра одной ногой
Лягте на пол, положив пятки на стул, поднимите таз, чтобы ягодицы были напряжены, а руки расположите по обе стороны от тела ладонями вниз. Поднимите одну ногу от стула, а затем выпрямите ногу. Подтяните ноги к голове, пока они не станут прямыми и параллельны бедрам. Затем верните ногу на стул и проделайте то же движение другой ногой.
- Убедитесь, что во время этого движения ваш таз оторван от пола. Следует сильно напрячь ягодицы, чтобы правильно поднимать ноги.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Шаг 2. Выполняйте упражнения по шагу и ноге на стуле
Встаньте лицом к устойчивому стулу так, чтобы сиденье было на полпути до бедер. Расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра, заберитесь на стул одной ногой, поднимая другую ногу под углом 90 градусов к бедру. Слегка наклоните туловище вперед и отведите согнутую ногу назад. Затем верните ноги в положение под углом 90 градусов к бедрам и верните их на пол.
- Поменяйте ноги и повторите примерно по 10 раз для каждой ноги.
- Это упражнение требует хорошего баланса. Сосредоточьте свой взгляд на какой-либо точке на передней стене, выполняя это упражнение, чтобы улучшить равновесие. Также помогает использование прочного стула.
Шаг 3. Делайте приседания или упражнения на корточки
Есть несколько вариаций, которые вы можете добавить к своим упражнениям при приседаниях, но лучше сначала сделать основы. Убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра подтянуты к туловищу, чтобы ваша верхняя часть тела была сильной при приседании. Согните колени, напрягая ягодицы и мышцы верхней части бедра. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:
- Встаньте лицом к стулу и поставьте ноги на край сиденья. Приседайте, не снимая стопы с пола. Сделайте это другой ногой и повторите.
- Приседайте обеими ногами и, выпрямляя ноги, чтобы встать прямо, ударьте одной ногой перед собой. Поменяйте ноги и повторите
- Вытяните руки вперед на ширину плеч и сделайте присед на обе ноги. Обеими руками держите легкие гирьки, чтобы сделать это упражнение более напряженным.
- Поставьте одну ногу на что-нибудь скользящее, например на полотенце или кусок картона. Встаньте, ноги вместе, а затем перенесите вес всего тела на одну ногу. Затем присядьте, поддерживая ногой ваше тело, а затем сдвиньте другую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Надавливая на одну ногу, задержитесь примерно на 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Шаг 4. Делайте выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Отойдите как можно дальше на одной ноге, а затем согните колено этой ноги так, чтобы все ваше тело находилось в положении глубокого выпада.
- Обязательно держите туловище прямо, сгибая ноги в коленях, чтобы защитить спину.
- Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте прыгнуть, меняя ноги.
Шаг 5. Используйте тренажер для жима ногами
В большинстве тренажерных залов есть несколько тренажеров, которые подходят для подтяжки ягодиц. Попробуйте попросить персонал узнать, какой вес подходит для вашего уровня физической подготовки, и выполняйте это упражнение через день.
Шаг 6. Попробуйте заняться йогой или пилатесом
Иногда одноклассники могут мотивировать вас подтолкнуть себя и попробовать новые упражнения. Присоединившись к студии йоги или пилатеса, вы можете попробовать разные занятия, чтобы понять, какой из них вам больше нравится. Йога и пилатес сочетают в себе тренировку равновесия, упражнения для укрепления мышц, основные упражнения и растяжку, чтобы тонизировать ваше тело, особенно ваши ягодицы. Постарайтесь регулярно посещать это занятие от трех до пяти раз в неделю.
Метод 3 из 3: соблюдайте здоровую диету
Шаг 1. Поддерживайте водный баланс тела, выпивая много воды
Мужчинам следует употреблять 3 литра жидкости, а женщинам - 2 литра жидкости в день.
Шаг 2. Включите в свое меню нежирный белок
Вы можете получить его из рыбы, курицы, индейки, тофу, яиц, орехов и других продуктов. Белок с низким содержанием жира может насытить, не добавляя ненужных жиров или углеводов.
Избегайте красного или переработанного мяса. Оба могут увеличить риск рака толстой кишки, повысить уровень плохого холестерина, способствовать закупорке артерий и увеличить риск сердечного приступа
Шаг 3. Съешьте орехи
Орехи, особенно миндаль, содержат высокий уровень витамина Е, антиоксидантов и жирных кислот Омега-3, которые могут снизить уровень плохого холестерина в организме. Витамин Е также защищает ткани организма от угрозы свободных радикалов. Но имейте в виду, что орехи имеют высокое содержание жира, поэтому лучше всего употреблять орехи в рекомендуемых порциях.
Шаг 4. Ешьте темно-зеленые овощи, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином
Темно-зеленые овощи и темные ягоды полны полезных антиоксидантов. Варенье из зеленых овощей содержит много клетчатки, которая способствует правильному пищеварению. Такие продукты, как сладкий картофель и морковь, богаты бета-каротином, который является полезным антиоксидантом, помогающим восстанавливать мышцы.
Шаг 5. Выбираем цельнозерновые
Покупая крупы, хлеб, выпечку и другие углеводные продукты, выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые. Цельные зерна содержат клетчатку и фитонутриенты, которые способствуют здоровому пищеварению.
Шаг 6. Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина С
Апельсины и апельсиновый сок являются хорошими источниками витамина С, который может помочь облегчить мышечные боли и укрепить иммунную систему. Если вы не получаете достаточного количества витамина С с пищей, попробуйте ежедневно принимать добавки с витамином С или поливитамины.
