Большая задница - мечта многих людей. Хотя вам нужно прилагать определенные усилия и регулярно заниматься спортом, вы можете увеличить размер ягодиц, применив следующие советы, такие как укрепление мышц 3 раза в неделю, выполнение сердечно-сосудистых упражнений и изменение диеты, чтобы увеличить ягодицы. Если вы хотите получить мгновенный результат, носите одежду, которая заставит вашу ягодицу выглядеть больше.
Шаг
Метод 1 из 4: Увеличение ягодичных мышц
Шаг 1. Сделайте приседания, используя вес своего тела
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите туловище, как будто вы хотите сесть на стул. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени не выше пальцев ног. Задержитесь на 1-2 секунды, затем прижмите пятки к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
- Напрягите ягодицы, когда вы вернетесь из положения на корточках, а затем расслабьте мышцы, когда вы снова встанете прямо.
- Делайте приседания 3 подхода по 20 раз / подход.
Как вариант:
увеличивайте интенсивность упражнения, выполняя приседания с гантелями или штангой. Если вы используете гантели, возьмите по 2 гантели в одну руку и положите их на талию или плечи. Если вы хотите использовать штангу, положите штангу на плечи.
Шаг 2. Сделайте приседание с последующим арабеском (поднятие одной ноги назад)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, затем прижмите пятки к полу, чтобы снова подняться. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну ногу назад параллельно полу, одновременно вытягивая обе руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Опустите ноги и руки в исходное положение.
- Сделайте это движение в каждую сторону по 3 подхода по 8-12 раз / подход.
- Поднимите ту же ногу, пока не завершите 3 подхода, прежде чем работать с другой ногой.
Шаг 3. Сделайте присед, а затем прыгните для удара ногой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы сидели на стуле. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы снова подняться, и подпрыгните как можно выше. При приземлении держите ноги вместе, сгибая колени, а затем снова подпрыгните.
- При приземлении следите за тем, чтобы колени оставались согнутыми.
- Сделайте это движение 3 подхода по 8-12 раз / подход.
Шаг 4. Делайте выпады, чтобы проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено на 90 °. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой, так что ваше колено не выше пальцев ног, а левое колено направлено к полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем прижмите левую пятку к полу, чтобы вернуться на ноги.
- Сделайте это движение 3 подхода по 20 раз / подход.
- Вы можете работать обеими ногами поочередно или работать с одной ногой до тех пор, пока не закончите работать с другой ногой.
Как вариант: выполните выпад в сторону, шагнув одной ногой в сторону, а не вперед. Отведите правую ногу в сторону и согните правое колено на 90 °. Убедитесь, что ваше правое колено не выше пальцев ноги, и выпрямите левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение, прижав подошву правой ноги к полу.
Шаг 5. Выполните позу моста, чтобы увеличить ягодичные мышцы
Лягте на спину, согнув колени и выпрямив руки по бокам. Активизируйте ягодичные мышцы и корпус и медленно поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, чтобы ваше тело образовывало диагональную линию от колен до плеч. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите равновесие обеими руками.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз / подход.
Шаг 6. Примите позу стола и поднимите одну ногу вверх
Выполните позу стола, положив ладони и колени на пол. Убедитесь, что ваши руки и бедра перпендикулярны полу. Держа спину прямо, поднимите одну ногу вверх, согнув колени на 90 °. Активизируйте ягодичные мышцы, чтобы вы могли поднять ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
- Для более интенсивной тренировки используйте вес на лодыжках.
- Сделайте это движение 3 подхода по 8-12 раз / подход.
Как вариант:
стоя прямо и расставив ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу назад. Активируйте ягодичные мышцы, поднимая ногу, затем расслабьте ее, опуская ногу на пол.
Шаг 7. Поднимитесь по лестнице, приподняв колени, чтобы проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра
Встаньте на расстояние 20–30 см от прочной коробки, расставив ноги на ширине плеч. Заберитесь на ящик правой ногой, поднесите левое колено к груди, затем опустите левую ногу на пол. Выпадите из коробки, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить 1 ход.
Сделайте это движение 3 подхода по 8-12 раз / подход на каждую сторону
Шаг 8. Тренируйте ягодичные мышцы 3 раза в неделю каждые 2 дня
Ягодицы станут круглее и крупнее, если тренировать ягодичные мышцы. Хотя вам нужно тренироваться достаточно долго, чтобы ягодицы стали больше, изменения сразу же заметны, как только вы проработаете ягодичные мышцы. Во время практики убедитесь, что вы выполняете приседания, приседания с арабесками, приседания, а затем прыжки, выпады, позы моста, поднимая одну ногу назад и поднимаясь по лестнице, поднимая колени. Сделайте каждое из этих движений по 3 подхода.
- Количество повторений движения варьируется в зависимости от выполняемого движения. Например, 1 подход выпадов состоит из 20 выпадов, но 1 подход в позе моста достаточно, чтобы поднять 10 бедер.
- Выполняйте упражнения каждые 2 дня, чтобы у мышц было время отдохнуть и нарастить мышечную ткань. Отдых играет важную роль при наращивании мышц, потому что размер ягодиц увеличивается, когда формируется мышечная ткань.
- Когда вы не прорабатываете ягодичные мышцы, вы можете работать над сердечно-сосудистыми или другими мышцами.
- Например, установите расписание для тренировки ягодиц, например, каждый понедельник, среду и пятницу.
Метод 2 из 4: сердечно-сосудистая практика
Шаг 1. Привыкайте подниматься по лестнице, чтобы приподнять ягодицы, ускоряя ритм сердцебиения
Подъем по лестнице - это эффективный способ проработать нижнюю часть тела, включая ягодицы, и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете тренировать сердечно-сосудистую систему, поднимаясь и спускаясь по лестнице или используя тренажер для подъема по лестнице. Убедитесь, что вы продолжаете двигаться во время практики.
Например, если вы планируете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 30 минут каждый день, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице без остановки в течение 30 минут
Как вариант:
увеличивайте интенсивность упражнения, поднимаясь и спускаясь по лестнице во время бега или бега трусцой.
Шаг 2. Отрегулируйте опору беговой дорожки так, чтобы она располагалась вверх по склону
Ходьба и бег трусцой полезны для увеличения ягодиц, но результаты будут более заметными, если вы будете тренироваться на поверхности с подъемом, потому что это заставляет ягодичные мышцы сокращаться более интенсивно. Наклоните ступеньку беговой дорожки как можно выше, но убедитесь, что вы можете тренироваться в правильной позе.
Не наклоняйте ступеньку так высоко, чтобы вам пришлось за нее держаться. Возьмите за привычку тренироваться, размахивая руками, чтобы сделать это более полезным
Шаг 3. Выделите время для быстрой прогулки. или бег трусцой в холмистой местности.
При тренировках на холмистой местности вам нужно ходить по наклонной поверхности, чтобы форма ягодиц выглядела более привлекательной, потому что вам нужно активировать ягодичные мышцы. Поэтому возьмите за привычку выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в холмистой местности или использовать спортивный инвентарь, расположенный в гору, например, быстро ходить или бегать трусцой, чтобы ускорить ритм вашего сердечного ритма при тренировке ягодичных мышц.
- Наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
- Привыкайте к ходьбе или бегу за 20-30 минут.
Шаг 4. Занимайтесь спортом, который способствует наращиванию мышц ног и ягодиц
Многие виды спорта, движения которых увеличивают мышцы ягодиц, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. Итак, выберите вид спорта, который вам интересен, чтобы вы могли получать пользу, развлекаясь, например:
- Запустить
- Велосипед
- Плавание
- Гимнастика
- Играть на роликовых коньках
- Волейбол
- Футбол
- Хоккей на траве
- Станьте чирлидером
Шаг 5. Сохраняйте здоровье, занимаясь аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю
Чтобы оставаться здоровым, нужно заниматься спортом. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут 5 дней в неделю, чтобы достичь цели тренировки. Можно заниматься по 30 минут без перерыва или несколько раз в день по 10-15 минут каждый.
- Возьмите в привычку заниматься аэробикой средней интенсивности с быстрой ходьбой, легкой ударной аэробикой или плаванием.
- Например, сделайте 15-минутную быструю прогулку во время обеденного перерыва и еще 15 минут после ужина.
Как вариант:
Если вы предпочитаете аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как бег или танцы, вам нужно заниматься только 75 минут в неделю, чтобы оставаться здоровым.
Метод 3 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Не забывайте пить 2,7 литра жидкости в день
Женщинам нужно 2,7 литра воды в день, мужчинам - 3,7 литра воды в день. Увеличьте потребление жидкости, выпивая больше воды, чая, фруктового сока или протеиновых напитков. Кроме того, ешьте фрукты и овощи, содержащие много жидкости.
Если вы много двигаетесь или сильно потеете, пейте больше воды
Шаг 2. Удовлетворяйте 35% потребности в калориях, употребляя нежирный белок, чтобы нарастить мышцы
Выбирайте белковые продукты, такие как птица, рыба, соевые бобы, заменители мяса, бобовые, бобовые, орехи и нежирные молочные продукты. Убедитесь, что ваши потребности в белке удовлетворяются в течение дня, употребляя белковые продукты и закуски, чтобы ваше тело могло наращивать мышечную ткань.
- Чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах, умножьте количество потребляемых калорий на 35%, а затем разделите на 4. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, ваше потребление белка = 2000 x 35%: 4 = 175 граммов в день..
- Например, возьмите греческий йогурт на завтрак, тунец с салатом на обед, миндаль на закуску и курицу-гриль на ужин.
Шаг 3. Удовлетворите 40% потребности в калориях, потребляя сложные углеводы
Организм использует углеводы в качестве источника энергии для занятий, но углеводы бывают нескольких видов. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах и цельнозерновых, перерабатываются медленно, поэтому энергия остается стабильной, а уровень сахара в крови не повышается резко. Напротив, простые углеводы, такие как столовый сахар, очищенные зерна и выпечка, резко повышают уровень сахара в крови и быстро перерабатываются. Удовлетворяйте потребность в углеводах, употребляя овощи, цельнозерновые и фрукты.
- Чтобы рассчитать суточную потребность в углеводах в граммах, умножьте количество потребляемых калорий на 40%, а затем разделите на 4. Если вы потребляете 2000 калорий, это означает, что вам нужно 2000 x 40%: 4 = 200 граммов углеводов в день.
- Например, смешайте овсяные хлопья с йогуртом, съешьте салат на обед, яблоки в качестве закуски, киноа и тушеные овощи на ужин.
Шаг 4. Удовлетворяйте 25% потребности в калориях, употребляя полезные жиры
Организму нужны здоровые жиры для поддержания здоровья и наращивания мышечной ткани. Возьмите в привычку есть полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, миндале, фисташках, грецких орехах, авокадо и полезных жирах из лосося, форели, сардин, палтуса и скумбрии.
- Чтобы рассчитать суточную потребность в жирах в граммах, умножьте количество потребляемых калорий на 25%, а затем разделите на 9, потому что каждый грамм жира содержит 9 калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает, что вам нужно 2000 x 25%: 9 = 55,5 граммов жира в день.
- Например, посыпьте крошкой грецкого ореха йогурт на завтрак, используйте оливковое масло в качестве заправки для салата на обед, съешьте миндаль в качестве закуски и приготовьте ужин с оливковым маслом или маслом канолы.
Шаг 5. Избегайте обработанных или сладких продуктов, потому что они не питательны
Эти продукты заставляют вас потреблять калории, которые бесполезны, поэтому цель тренировки не достигается. Старайтесь избегать или исключать эти продукты из меню, чтобы ваши желания быстрее сбывались.
- Например, избегайте упакованных закусок, конфет, выпечки, газированных напитков и подслащенного кофе.
- Вы можете есть свои любимые блюда, но не переусердствуйте. Таким образом, вам не нужно избегать всех ваших любимых меню.
Метод 4 из 4: носите одежду, которая подчеркивает вашу задницу
Шаг 1. Носите трусы, которые подчеркивают форму вашего тела, или используйте губку для мгновенного результата
Трусики, предназначенные для акцента на ягодицах, очень легко надеть, и результат заметен сразу. Купите нижнее белье с губкой или вставьте подкладочную губку после того, как наденете нижнее белье. Определите размер подкладки, которая вам подходит, и затем заправьте ее в нижнее белье, чтобы ягодица выглядела больше.
- Купите трусики с уже пришитой подкладкой с внутренней стороны. Выбирайте джинсы или леггинсы, которым придан тонкий слой в области ягодиц.
- Сделайте обивку своими руками из листовых губок или набивки для подушек и кукол. Вы можете купить его в магазине товаров для рукоделия или в Интернете.
Шаг 2. Носите колготки с толстыми задними карманами
После увеличения размера ягодиц нужно носить брюки, которые делают форму ягодиц более округлой и плотной, чтобы они выглядели более привлекательно. Выбирайте узкие брюки, материал которых может растягиваться, чтобы они были достаточно узкими в области бедер. Кроме того, ищите брюки с карманами, которые увеличивают ваш низ, например, маленькие карманы, которые расположены далеко друг от друга и украшены украшениями.
- Маленькие карманы делают ягодицы больше, потому что по сравнению с ними и расположенные далеко друг от друга карманы делают бедра широкими. То же самое и с карманами, которые украшены, например, вышивкой, украшены драгоценными камнями или заданы клапанами. Украшения на карманах делают ягодицу больше, потому что в ягодице что-то торчит.
- Не носите мешковатые брюки, потому что эта модель не подчеркивает форму ягодиц.
Шаг 3. Используйте пояс
Ремень с наименьшей окружностью талии сделает ваши изгибы более заметными. При ношении ремня ваши бедра и ягодицы больше талии, поэтому ягодицы выглядят больше. Вы можете выглядеть так независимо от вашего размера. Так что не волнуйтесь, если состояние желудка не идеальное, ведь на живот можно просто надеть пояс с наименьшей окружностью.
- Этот совет особенно полезен, если вы носите длинную рубашку, блузку или платье.
- Если вы стройны, носите небольшой или средний пояс.
- Если у вас пышные формы, носите рыбу с широкой или немного широкой талией.
Шаг 4. Носите высокие каблуки, чтобы изгибы поясницы были более заметными
Ношение высоких каблуков - это практичный способ увеличить вашу ягодицу, потому что высокие каблуки изменяют естественный изгиб вашей спины, так что ваши ягодицы и грудь больше выделяются. Выбирайте удобную обувь. Это мгновенный способ увеличить вашу ягодицу.
- Высокие каблуки создают более эффектный эффект, чем короткие.
- Если вам трудно ходить на высоких каблуках, потренируйтесь, прежде чем надевать их на публике.
подсказки
- Не прекращайте тренироваться, когда добьетесь желаемого результата.
- Не ждите мгновенных результатов. Сконцентрируйтесь и проявите терпение, потому что вам нужно практиковаться достаточно долго, чтобы добиться успеха.
- Прежде чем цель будет достигнута, примите себя таким, какой вы есть.
- Сидя, найдите время, чтобы попрактиковаться, сокращая и расслабляя мышцы ягодиц.
