С незапамятных времен гимнастика была одним из самых популярных и уважаемых видов спорта в мире, потому что она требует очень высокой силы, равновесия, гибкости и координации тела. Однако многие гимнасты не могут тренироваться интенсивно, потому что формальное гимнастическое образование доступно не во всех областях, а его стоимость относительно высока. Хорошая новость в том, что вы можете освоить базовые упражнения гимнастики самостоятельно, но убедитесь, что вы выполняете их правильно и безопасно. Для этого найдите достаточно просторную тренировочную площадку, научитесь выполнять движения, используя правильную технику, и подготовьте защитное снаряжение, такое как поролоновый коврик или помощника, который может помочь, когда вы выполняете движения с высокой степенью риска.
Шаг
Часть 1 из 4: подготовка
Шаг 1. Убедитесь, что ваше физическое состояние готово к занятиям гимнастикой
Перед прыжком, пируэтом (поворотом на одной ноге) или стойкой на голове вам нужно потренироваться, чтобы прийти в определенное физическое состояние. Увеличьте мышечную силу, занимаясь художественной гимнастикой, например, делая отжимания, подтягивания, приседания во время прыжков и скручивания. Улучшите сердечно-сосудистую систему, бегая трусцой или плавая несколько раз в неделю. Каждый день уделяйте время растяжке мышц, потому что при занятиях гимнастикой большую роль играет гибкость тела.
- Чтобы добиться ожидаемого прогресса, регулярно выполняйте упражнения на укрепление и растяжку, постепенно увеличивая интенсивность.
- Если у вас была серьезная травма или состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься высокоинтенсивной физической активностью, не занимайтесь гимнастикой. Вам больше подходят многие другие виды спорта.
Шаг 2. Представьте себя новичком
Начните практиковаться, изучая каждое из основных упражнений гимнастики с нуля. Возможно, вы занимались гимнастикой в детстве или читали статьи о том, как заниматься гимнастикой, но если вы хотите овладеть правильной техникой, будьте скромными и начните с нуля. Изучите каждое движение, как будто вы никогда этого не делали. Этот метод может изменить заблуждения и помочь вам освоить правильную технику.
- Согласно совету экспертов, понимание основ является наиболее важным аспектом, когда вы хотите добиться успеха в чем-либо. Потратить больше времени на овладение базовыми навыками, чтобы обрести уверенность в себе, очень полезно в дальнейшей жизни.
- Перед тем, как заниматься гимнастикой, найдите время, чтобы потренироваться в некоторых движениях и позах, чтобы подготовиться, например, в изгибе назад, каяке, стойке на голове, стойке на руках, сальто вперед и назад, вращении колеса телеги и шпагате.
Шаг 3. Убедитесь, что вы практикуете правильную технику
Выполняйте каждое движение и позу правильно. Если вы игнорируете это, не занимайтесь гимнастикой, потому что правильная техника и точность движений - два основных аспекта занятий. Неправильная техника не только увеличивает риск травмы, но и формирует вредные привычки, влияющие на каждое движение.
Чтобы оценить используемую технику, снимите видеоролик о своей практике и сравните его с фотографиями и видеоуроками, используемыми в качестве руководства
Шаг 4. Практикуйтесь безопасным способом
Всякий раз, когда у вас есть свободное время, используйте его, чтобы попрактиковаться в изученных вами техниках. Выбирайте движения, которые вы можете безопасно выполнять, например, выполняемые на полу, либо когда тренируетесь в одиночку, либо в сопровождении взрослого / тренера, готового помочь. Другие движения, такие как сальто или вращение, очень опасны, если они выполняются без посторонней помощи. Тренеры по гимнастике могут дать вам полезные советы, чтобы сократить учебный процесс, но прогресс зависит от того, насколько вы настроены учиться и практиковаться.
- Выделяйте время на практику не менее 3 часов в неделю.
- Помните, практика не приводит к совершенству. Напротив, безупречная практика ведет к совершенству. Выполняя любое движение или позу, убедитесь, что вы всегда применяете правильную технику и практикуете ее безопасным образом.
Часть 2 из 4: Освоение основных движений гимнастики
Шаг 1. Начните тренироваться с навыков сальто
Это не слишком сложный прием, поэтому он идеально подходит для новичков. Из положения стоя согните ноги в коленях и положите ладони на пол чуть ниже плеч. Поднимите подбородок к груди и наклонитесь вперед, пока макушка головы не коснется пола. Затем медленно поверните голову так, чтобы шея и позвоночник касались пола. Наконец, опустите обе ноги на пол и снова встаньте.
- Вам нужно будет слегка раскачивать ноги во время переката, чтобы создать импульс, чтобы вы могли опереться на ноги и снова встать на ноги.
- Когда вы перекатываетесь, держите ноги как можно ближе к телу, чтобы вы могли двигаться по течению.
Шаг 2. Выполните перекат назад
Приседайте, опираясь на пятки, а затем медленно опускайтесь, пока ягодицы не коснутся пола. При необходимости удерживайте равновесие руками. Откатитесь назад, прижав колени ко лбу. Наклоните голову набок и опирайтесь на плечи обеими руками. Завершите движение, поставив колени на пол по одному, а затем снова вставая.
Откатиться назад сложнее, чем сальто вперед, потому что новички обычно не могут хорошо контролировать положение тела. Итак, практикуйтесь постепенно, чтобы вы могли безопасно выполнять это движение
Шаг 3. Проверьте свою гибкость, выполнив позу моста
Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите руки вверх и положите ладони на пол рядом с ушами. Используйте силу рук, ног и корпуса, чтобы поднять свое тело как можно выше, чтобы оно выглядело как мост, как следует из названия. Держите тело в устойчивом положении, плотно прижав ладони и подошвы стоп к полу. Медленно опускайтесь на пол по мере продвижения.
- Вам необходимо выполнять упражнения для укрепления верхней части тела, потому что это играет важную роль в поддержании устойчивости тела при выполнении позы моста.
- Медленно опускайтесь, чтобы голова не касалась пола.
Шаг 4. Сделайте стойку на руках
Встаньте прямо, поставив одну ногу вперед. Наклонитесь вперед, выпрямляя спину и напрягая туловище. Выпрямите руки над головой и положите ладони на пол. В то же время поднимите заднюю ногу вверх, чтобы выполнить инверсионную позу, одновременно укрепляя мышцы плеча и выпрямляя локоть. Сохраняйте равновесие, регулируя положение ладоней и пальцев. Продержавшись несколько секунд, по очереди опускайте ноги на пол.
- При выполнении стойки на руках используйте стену как вспомогательное средство, пока не сможете выпрямить ноги и сохранить равновесие.
- Узнайте, что делать, если вы потеряете равновесие во время выполнения инверсионной позы. При падении назад опустите одну или обе стопы рядом с запястьями, но если вы упали вперед, слегка опустите ступни в сторону, а затем снова встаньте.
Шаг 5. Научитесь делать колесо телеги
Широким шагом выдвиньте ведущую ногу вперед, одновременно вытягивая руки вверх. Перенесите вес вперед и опустите тело к ступням, одновременно поднимая заднюю ногу вверх как можно сильнее. Это движение аналогично удару ногой в стойке на руках, но на этот раз вы кладете ладони по одной (начиная с руки на той же стороне, что и передняя нога), поднимая заднюю ногу вверх, пока не окажетесь в ягодичном предлежании. позиция. Используйте маховую ногу для приземления, а затем другую ногу.
- Этот навык назван в честь движения спиц. Представьте, что ваше тело вращается, как колесо, помогает вам научиться ставить ладони и ступни на пол, используя правильную технику и правильный ритм.
- Движение колеса телеги очень сложно, потому что вы должны перемещать все четыре конечности по очереди. Начните практиковаться с не слишком высоко раскачиваемых ног, пока не найдете правильный ритм движений. Затем сделайте более сильный удар вверх, пока не окажетесь в ягодичном положении.
- Вы должны уметь делать колесо телеги двумя руками, прежде чем практиковать колесо телеги одной рукой, округление и сальто.
Часть 3 из 4: Практикуйте безопасный путь
Шаг 1. Наденьте удобные спортивные костюмы
Выбирайте одежду, которая позволит вам свободно двигаться. Профессиональные спортсмены во время тренировок носят форму, обычно купальник или облегающую футболку. Занимаясь дома, надевайте шорты или леггинсы из лайкры и футболку без рукавов или другую одежду, которая удобна при каякинге, скручивании и прыжках. Кроме того, вы можете носить спортивную обувь, чтобы защитить ноги, но вам будет неудобно выполнять движения, требующие высокого уровня координации. Независимо от вашего выбора, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и беспрепятственно во время тренировки.
- Если у вас длинные волосы, завяжите их в хвост или пучок, чтобы они не закрывали лицо.
- При занятиях на открытом воздухе или на каменистой местности возьмите с собой спортивную обувь.
Шаг 2. Найдите подходящее место для практики
Поскольку вы не можете использовать инструменты для гимнастики, найдите место для отработки движений, которые вы хотите освоить. Тренируйтесь на траве, если хотите освоить колесо телеги, каяк, стойку на руках или базовое сальто. Используйте имеющееся в парке оборудование, чтобы раскачиваться, прыгать и приземляться. Попросите кого-нибудь сопровождать вас, когда вы отрабатываете сложные или рискованные движения.
- Низкие стены можно использовать как точку опоры для прыжков. Невысокий ствол дерева можно использовать в качестве коня. Вы можете купить кольцо и связать его прочной веревкой, чтобы сэкономить. Дайте волю своему воображению.
- Преодолейте свой страх перед изучением новых рискованных движений, таких как сальто и повороты, практикуясь в бассейне или используя батут. Однако этот метод может сформировать вредные привычки, если вы слишком полагаетесь на вспомогательные устройства. Так что используйте его, если он вам действительно нужен.
Шаг 3. Применяйте различные способы предотвращения травм
Убедитесь, что вы тренируетесь в первую очередь с безопасностью, чтобы не получить травму. Возьмите за привычку практиковать разминку и растяжку мышц перед тем, как делать резкие ударные движения. Если вы хотите заниматься на открытом воздухе, убедитесь, что нет камней, гвоздей или других опасных предметов. Подготовьте коврик из поролона, который поглощает удары, если вы хотите практиковать движение, которого никогда не делали.
Попросите друга сопровождать вас, когда вы захотите попрактиковаться в новом движении
Шаг 4. Практикуйтесь в соответствии со своими способностями и постепенно увеличивайте интенсивность упражнения
Применяйте базовую технику снова и снова, терпеливо и настойчиво, пока не научитесь по-настоящему хорошо выполнять более сложные движения. Не волнуйтесь, если ваш прогресс в тренировках очень медленный и постепенный. Не спешите пробовать более сложные ходы. Есть хороший шанс, что вы сделаете ошибки и получите травму, если заставите себя делать новые движения, которые вы не освоили хорошо.
- Как только вы будете готовы к повышению уровня после того, как освоите основы, продолжайте тренировку, выполняя перехваты, сальто с рук и сальто в воздухе или из положения стоя. Практикуйте движение, вращаясь вперед и назад.
- Если вы теряете терпение, помните, что колесо телеги начинает округление, округление запускает обратную пружину, задняя пружина запускает обратную группировку, обратная группировка запускает полную спину и так далее. Одно движение предшествует другому, образуя серию.
Шаг 5. Приготовьтесь к аварии
Проблемы могут возникнуть, когда вы занимаетесь гимнастикой самостоятельно. Как и другие гимнасты, вы можете получить травмы, например, вывихнуть лодыжку, разорвать мышцы и даже сломать кости. Попросите друга сопровождать вас на случай, если вы упадете. Возьмите с собой мобильный телефон и запомните номер телефона, чтобы позвонить в экстренной ситуации.
- Стоимость лечения может быть очень высокой. Выберите другое хобби, если у вас нет полиса медицинского страхования.
- Одна из самых печальных травм - раненное эго. При занятиях гимнастикой часто случаются неудачи. Даже если вы чувствуете боль и стыд, не сдавайтесь в достижении своих целей.
Часть 4 из 4: Использование средств обучения
Шаг 1. Поищите видеоуроки на сайте
Загрузите видео с тренировками по гимнастике на YouTube или других сайтах. Выберите видео, в котором показаны демонстрации гимнастики с высокими ставками в замедленной съемке с подробным объяснением правильной техники. Убедитесь, что выбранный вами видеоролик подготовлен школьным или сертифицированным тренером в спортзале. В противном случае представленная информация не обязательно является надежной.
- Посмотрите видео, показывающее движение, которое вы хотите изучить, чтобы узнать, как выглядит правильная осанка при выполнении движения.
- Просматривая видео, обратите внимание на важные вещи, которые можно применить во время практики.
Шаг 2. Прочтите публикации о гимнастике
Ищите книги, журналы и статьи, которые охватывают широкий круг вопросов о гимнастике. Текст и фотографии очень наглядны, поэтому вы можете получить подсказки и рекомендации по правильной технике при отработке новых движений. Начните искать информацию и практические руководства, читая статьи об упражнениях wikiHow, в которых объясняется, как выполнять различные гимнастические движения.
- Прочтите подробные инструкции о том, как применять ту или иную технику, пока не разберетесь в ней хорошо. Вам нужно проявлять инициативу, стремясь получить как можно больше знаний, потому что вы тренируетесь без тренера.
- Если вам повезет, вы можете прочитать копию учебного пособия по гимнастике, которое использовалось при обучении спортсменов соревнованиям несколько десятилетий назад.
Шаг 3. Пройдите онлайн-семинар
Иногда веб-сайты по гимнастике открывают регистрацию на недорогие онлайн-семинары, которые объясняют, как выполнять гимнастические движения, с помощью электронных книг, видео и / или виртуальных классов, проводимых опытными тренерами. Онлайн-семинары обычно проводятся для обучения новых инструкторов, но есть чему поучиться, если вы можете воспользоваться этой возможностью.
Перед регистрацией убедитесь, что онлайн-курс проводится авторитетным тренером или спортсменом
Шаг 4. Попросите полезный отзыв
Обращайтесь за советом к людям, которые регулярно занимаются спортом. Если вы умеете общаться с гимнасткой, попросите ее поделиться своими знаниями. Если рядом с вашим домом есть школа, в которой преподают гимнастику, зайдите и спросите разрешения послушать инструкции, которые дает тренер ученикам. Может быть, вы сможете познакомиться с одним из учеников, которые хотели бы заниматься вместе в свободное время.
- Узнайте, в каком районе или университете в вашем городе есть программа или клуб по гимнастике. Эти мероприятия обычно бесплатны или относительно недороги и открыты для людей, живущих рядом с клубами или общественными центрами.
- Задавайте вопросы на сайте сообщества гимнастов. Этот шаг поможет вам получить информацию из различных источников, разбирающихся в гимнастике. Если вам меньше 18 лет, перед регистрацией спросите у родителей разрешения на общение на онлайн-форумах.
подсказки
- Смотрите соревнования по гимнастике по телевизору для знаний и вдохновения.
- Составьте график упражнений, выделив время для отработки определенных движений.
- Убедитесь, что у вас есть время отдыхать 1-2 дня в неделю (особенно когда ваше тело болит), чтобы восстановиться после упражнений высокой интенсивности.
- При тренировках на открытом воздухе надевайте спортивную обувь, чтобы защитить ноги от гальки, гвоздей и т. Д.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием обезжиренного белка, свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, чтобы поддерживать свое тело в энергии.
- Не стесняйтесь практиковать новые движения. Может быть, вы упадете, но ваша борьба принесет свои плоды.
- Не надевайте носки, когда тренируетесь на кафельном полу, чтобы не поскользнуться.
- Возьмите за привычку разминаться перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Прогресс тренировок будет затруднен, если у вас есть мышечная травма или растяжение связок.
