Футбол - это интенсивный вид спорта, требующий физической силы. Чтобы быть хорошим футболистом, нужно быть в хорошей физической форме. Хотя тренировки с командой и соревновательные игры могут улучшить вашу физическую форму, дополнительная физическая подготовка не менее важна. Повышая выносливость, улучшая свою ловкость и совершенствуя работу ног, вы сможете хорошо играть во время игры и оставаться в форме в межсезонье.
Шаг
Часть 1 из 3: разминка и растяжка
Шаг 1. Подготовьте подходящее оборудование
Перед началом тренировки убедитесь, что вы дважды проверили свое оборудование, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Наденьте удобную одежду, которая позволит вам легко передвигаться, и приготовьте много питьевой воды. Также рекомендуется надеть дополнительное снаряжение, например щиток для голени, полотенце или секундомер.
- Следите за тем, чтобы во время тренировки вы не обезвоживались, особенно в жаркую погоду.
- Используйте футбольные бутсы с шипами (зубьями), чтобы вы привыкли их носить на соревнованиях.
Шаг 2. Разминайтесь как можно лучше
Начните с бега на месте, чтобы расслабить тело. Затем сделайте несколько минут легкой пробежки и приседаний, приседаний с водой или динамической растяжки. Это движение активирует мышцы. Разминайтесь не менее 10 минут по утрам и в холодные дни.
- Разминка должна быть достаточно тяжелой, чтобы перекачивать кровь, а также согревать и расслаблять мышцы тела.
- Правильная разминка поможет уменьшить болезненность от предыдущей тренировки.
Шаг 3. Растяните мышцы
Сделайте сеанс растяжки всего тела. Начните со ступней, бедер и лодыжек, но не забывайте о спине, плечах, запястьях и шее. Ваши мышцы можно растянуть, если вы не будете растягиваться.
- Удерживайте растяжку в максимально возможном диапазоне движений в течение нескольких секунд.
- Во время растяжки обратите особое внимание на квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как они являются двумя самыми большими мышцами ноги.
- Динамическая растяжка или растяжка во время движения имитирует многие движения в футболе. Примерами динамической растяжки являются удар ногой, наклон в сторону и касание носком.
Шаг 4. Практикуйте навыки владения мячом
Переходим к упражнениям базовой техники. Выполняйте упражнения на контроль мяча, такие как ведение мяча, жонглирование или передача на свои ноги. Это упражнение улучшит концентрацию внимания, координацию и время реакции, заставляя вас следить за мячом.
- Практикуйте контроль мяча в течение 10-15 минут в начале и в конце тренировки.
- Используйте такое оборудование, как веревки и воронки, чтобы практиковаться в управлении мячом более эффективно.
Часть 2 из 3: Развитие силы и выносливости
Шаг 1. Бегите, чтобы улучшить состояние сердца
Бегите в умеренном темпе, пока не почувствуете усталость, затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем начать снова. Вы также можете установить интервалы, такие как 3-4 минуты бега, 2-3 минуты ходьбы или отдыха, затем снова бег в течение 3-4 минут и так далее. Много бегая и со временем увеличивая дистанцию, вы разовьете выносливость, необходимую для соревнований.
- Используйте беговую дорожку, чтобы отслеживать время и пройденное расстояние. Школы, церкви и оздоровительные центры иногда открывают свои беговые дорожки для публики.
- Во время бега на определенное расстояние сосредоточьтесь на позе и дыхании, а не на скорости.
Шаг 2. Делайте спринты, чтобы набрать скорость
Спринт очень важен для успешного игрока, потому что футбол требует высокого уровня силы и контроля. Установите определенный набор расстояний (желательно начиная с расстояния 30-50 метров) и приготовьтесь к стартовой позиции. Когда будете готовы, прыгайте вперед и бегите к финишу как можно быстрее.
- Поскольку спринты очень утомительны, лучше запланировать их в начале тренировки сразу после разминки.
- По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличить дистанцию спринта до 100-200 метров. Длительные спринты связывают интенсивность и выносливость.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю
Хотя скорость и ловкость - главное оружие футболистов, сила тела не менее важна. Убедитесь, что вы включили силовые тренировки в свой распорядок дня. Вы можете выполнять упражнения, такие как отжимания, подтягивания, воздушные приседания и выпады, или поднимать тяжести, если у вас есть абонемент в тренажерный зал. Попробуйте тренироваться с отягощениями в другие дни
- Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, а это значит, что вам не нужно полагаться на специальное оборудование.
- При поднятии тяжестей сохраняйте высокую интенсивность и низкое количество повторений для наращивания силы.
Шаг 4. Подчеркните основные мышцы
Вы используете свои основные мышцы, чтобы бегать, останавливаться, менять направление и стрелять, поэтому уделяйте им особое внимание. Приседания, скручивания, подъемы ног, V-up и езда на велосипеде отлично подходят для укрепления основных мышц. Старайтесь проводить полчаса основных тренировок хотя бы два раза в неделю. Вы можете сделать это в конце тренировки или можете провести некоторое время в одиночестве.
- Плотно напрягайте пресс на протяжении всего движения, чтобы выполнить упражнение по максимуму.
- Одновременно тренируйте основные мышцы и технику возврата мяча, направляя мяч головой, который ваш друг бросает каждый раз, когда вы садитесь во время приседаний.
Часть 3 из 3: Выполнение основных упражнений по кондиционированию
Шаг 1. Совершите самоубийственный забег
Самоубийственная тренировка сочетает в себе силу и ловкость. Установите маркеры на беговой дорожке или беговой дорожке на равном расстоянии. Сделайте спринт от начальной точки до первого маркера, затем сразу же развернитесь и идите к начальной точке. Оттуда бегите ко второму маркеру, затем обратно к началу, затем к третьему маркеру и так далее.
- Когда вы впервые привыкаете к самоубийству, сделайте один полный круг, а затем сделайте паузу, чтобы отдышаться. Практикуйтесь, пока не сможете пройти несколько кругов без остановки.
- Несколько раундов самоубийства утомляют даже опытных игроков. Так что не переусердствуйте.
Шаг 2. Выполните высокие колени
Встаньте на одну ногу, а второе колено поставьте на уровень талии. Одним плавным движением опустите поднятую ногу на землю и быстро поднимите другую колено. Высокие колени приучают вас поднимать ноги выше во время бега, чтобы ваши шаги были более подпрыгивающими и предотвращали спотыкание. Этот прием также отлично подходит для динамической тренировки кора.
Вы можете практиковать высокое колено с определенным временем и расстоянием или просто в качестве разминки
Шаг 3. Практикуйте лестницу ловкости
Расставьте лестницу для ловкости на ровной поверхности, затем бегите от одного конца к другому, используя различные схемы работы ног. Убедитесь, что вы ступали только на открытое пространство между каждым шагом. Это упражнение требует точной постановки стопы и высокой концентрации, что особенно полезно во время борьбы.
- Например, вы можете использовать лестницы ловкости, перемещаясь вбок, пропуская «коробку» с лестницей за раз или меняя свои шаги и прыжки, как при игре на осьминога.
- Выполняйте упражнения по лестнице на ловкость между упражнениями и другими упражнениями.
Шаг 4. Отрабатывайте пенальти
В конце тренировки остынет, сделав несколько ударов по воротам или другой мишени. Снимайте под разными углами и позициями, чтобы имитировать реальные условия матча. Удар ногами - один из фундаментальных навыков в футболе, поэтому нет никаких сокращений, кроме старых представителей школы.
- Цельтесь в небольшие цели, такие как стойки ворот или квадраты в сетке, чтобы повысить точность удара.
- Выполните минимум 30 ударов ногой каждой ногой. Научитесь бить обеими ногами, чтобы стать универсальным игроком.
подсказки
- Не забывайте отдыхать, потому что это важно для восстановления и улучшения физической формы.
- Тренируйтесь с друзьями, чтобы сохранять мотивацию и получать удовольствие от тренировок.
- Психическая сила так же важна, как и физическая. Когда вы устали и чувствуете, что не можете продолжать, вам помогает решимость.
- Запишите время и просмотрите технику игры.
- Определите режим упражнений 4-5 дней в неделю примерно по 1 часу в день.
- Попробуйте пилотировать футбольную команду в вашем районе и начните регулярно посещать тренировки. Там вы можете принять участие в упражнениях на кондиционирование, проводимых профессиональными тренерами.
- После тренировки пейте много воды.
- Обязательно выполняйте различные позы, чтобы быть готовым ко всему, что произойдет в будущем.
