Сильные мышцы формы сделают вас здоровым и сексуальным. Хотя мышечную массу легко набрать, если вы в хорошей форме, тем, кто все еще слаб, следует проявлять осторожность, пытаясь нарастить мышцы. В этой статье рассказывается, как безопасно и эффективно наращивать мышечную массу, сочетая диету и упражнения.
Шаг
Метод 1 из 2: упражнение
Шаг 1. Установите режим упражнений, прежде чем приступить к тренировкам
Режим упражнений позволит вам сосредоточиться и правильно следить за своим прогрессом. Если вы можете себе это позволить, проконсультируйтесь с личным тренером в фитнес-центре, чтобы подобрать безопасную и эффективную программу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, поищите в Интернете фитнес-тесты и пройдите тестирование, чтобы измерить свой уровень физической подготовки, чтобы вы могли разработать соответствующий режим тренировок. Вы можете позаниматься в фитнес-центре или дома. Не забывайте, что вы корректируете упражнения, требующие дополнительного оборудования, если выполняете упражнения дома.
Шаг 2. Начните с набора гантелей, если вы хотите нарастить мышечную массу и нарастить мышечную массу, или используйте эспандеры, если вы хотите нарастить сухие и тонизированные мышцы
Если вы все еще слабы, лучше всего начать с веса 1,5–4 кг, чтобы вы могли поднять его на 8–12 повторений и 2–3 подхода. Если вы используете эспандер, начните с легкого или среднего сопротивления.
Шаг 3. Новичкам лучше всего поднимать тяжести 2–3 раза в неделю и никогда не поднимать тяжести в течение нескольких дней подряд, потому что организму нужен отдых для восстановления и развития
Шаг 4. В зависимости от ваших потребностей делайте упражнения, такие как сгибания гантелей, разгибания над головой, жимы лежа, жимы от плеч, приседания и выпады
Вы можете выполнять все следующие упражнения с гантелями или эспандером. Старайтесь делать 8-12 повторений и 2-3 подхода в каждом упражнении.
Вы должны знать правильное отношение к различным упражнениям перед их выполнением. Правильный настрой гарантирует безопасное и максимально полезное упражнение. Посмотрите видео в Интернете, чтобы увидеть демонстрации
Шаг 5. Продолжайте процедуру в течение двух недель
Через две недели вы можете использовать более тяжелые веса или увеличить сопротивление ленты сопротивления. Через две недели вам нужно будет изменить режим упражнений, чтобы добиться прогресса. Вы можете изменить свой режим тренировок, изменив порядок тренировок, прибавив вес и попробовав новые упражнения.
Шаг 6. Делайте кардио 3 раза в неделю
Занимайтесь кардио, когда вы не поднимаете тяжести. Кардио занятия должны длиться 30-60 минут. Хорошие кардиоупражнения включают бег, прыжки со скакалкой, плавание и езду на велосипеде. Меняйте кардио-активность каждые две недели.
Метод 2 из 2: сбалансированное питание
Шаг 1. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Без правильной диеты ваши усилия в тренажерном зале будут напрасными.
Шаг 2. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
Узнайте, сколько белка вам нужно есть каждый день в Интернете (в зависимости от веса и уровня активности). Богатые источники белка включают:
- Арахис и арахисовое масло
- Лебеда
- Фасоль и другие бобовые
- Соевое молоко
- Сыр
- Яичные белки (избегайте яичных желтков, поскольку они содержат примерно в 4 раза больше дневной нормы холестерина)
- Нежирное мясо, продукты из птицы и рыбы.
- Тофу и темпе.
- Белковые добавки на основе сывороточного, конопляного или горохового протеина.
- Ростки (отличный источник белка для веганов).
- Спирулина
Шаг 3. Убедитесь, что диета состоит в основном из натуральных продуктов и не содержит большого количества обработанных продуктов
Ешьте много овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, с низким содержанием жира и клетчаткой.
- Уменьшите потребление соды, сахара и алкоголя.
- Избегайте чая и кофе как можно дольше, так как они оба имеют тенденцию обезвоживать мышцы, уменьшая их объем.
подсказки
- Не сдавайся. Продолжайте пытаться, пока не достигнете своей цели.
- Толкайте тело за его пределы! Не останавливайся, когда устаешь. Продолжайте практиковаться и отдыхайте как можно больше, когда закончите.
- Не ленитесь! Единственный способ увеличить силу тела - как можно чаще заниматься поднятием тяжестей. Кроме того, в повседневной жизни старайтесь заниматься упражнениями, которые тренируют мышцы.
- Достаточно отдыха. Вашему телу нужно много отдыха, поэтому не забывайте спать 7 часов в сутки.
- Наберитесь терпения и не торопитесь. Со временем вы начнете набирать силу.
- Убедитесь, что вы выделяете 1 день отдыха в неделю.
- Сосредоточьтесь на основных мышцах, поскольку они помогают наращивать силу верхней и нижней части тела. Попробуйте заниматься йогой раз в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.
- Лучше всего использовать органическую пищу, потому что вы получаете все питательные вещества из пищи. Кроме того, выполняйте упражнения с хорошими медленными движениями в начале 2-секундного повторения и в конце 4-секундного повторения. Меняйте тренировки каждый месяц, чтобы ваше тело не слишком привыкало к определенному упражнению и ваша форма не менялась. Затем делайте паузы между приемами пищи. Ешьте 5-7 раз каждые два часа в день.
- Попробуйте придерживаться веганской диеты, потому что продукты животного происхождения также содержат много жира и холестерина. Растительная пища не содержит холестерина.
- Попробуйте измерить свои мышцы до и после тренировки, чтобы почувствовать, что вы чего-то достигли.
- После долгой и напряженной тренировки возьмите 1-2 дня отдыха. Если у вас болят мышцы, вы добиваетесь прогресса.
- Не заставляйте себя слишком сильно. Не позволяйте своему телу получить травму из-за перетренированности!
- Если вы хотите попробовать веганскую диету, обязательно принимайте поливитамины, поскольку растения не содержат столько питательных веществ, сколько мясо.
Предупреждение
- Не используйте стероиды для наращивания мышц, потому что это только повредит вашему телу.
- Если вы идете в спортзал, обязательно тренируйтесь до предела. Не соревнуйтесь с людьми, которые поднимают тяжелые веса. Все люди разные, и вы увидите прогресс, если будете придерживаться постоянной диеты и упражнений.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
