Если вы хотите стать футболистом, хорошо выглядеть на пляже или просто оставаться здоровым, один из способов добиться этого - укрепить мышцы бедер. Однако у многих людей бедра не имеют густой мускулатуры из-за отсутствия движений во время повседневной деятельности. Не волнуйтесь! У вас могут быть сильные мышцы бедра, если вести образ жизни, направленный на сокращение жировых отложений, выполнять кардио-упражнения с акцентом на мышцы бедра и выполнять упражнения, полезные для тренировки мышц бедра.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение движений для тренировки мышц бедра
Шаг 1. Знайте, какие мышцы нужно тренировать
Мышцы бедра состоят из 4 групп мышц, а именно четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, приводящих и отводящих мышц, которые необходимо тщательно тренировать. Чтобы укрепить бедра, выполняйте движения, которые прорабатывают каждую группу мышц.
Так много полезных движений для тренировки мышц бедра. Если вас проинформировали об этом упражнении и вы хотите его попробовать, смело приступайте
Шаг 2. Выполняйте приседания с кубком
Это движение полезно для одновременной тренировки ягодиц, четырехглавой мышцы, внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Название этого движения адаптировано к форме обеих рук, когда вы держите гантели, похожие на фужеры. Расставьте ступни шире плеч, носки в стороны направьте. Держа гантели обеими руками, приседайте, сгибая колени на 90 °, затем снова медленно встаньте.
Шаг 3. Выполните выпад в трех направлениях
Это движение полезно для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони вместе перед грудью. Каждое повторение движения направлено на тренировку одной ноги. Сначала выполните выпад вперед, сгибая колени на 90 °. Во-вторых, сделайте боковой выпад, сгибая колено на 90 ° (выпад правой ногой проработает вашу правую ногу, и наоборот). В-третьих, сделайте выпад назад той же ногой.
Шаг 4. Прыгайте на одной ноге
Это движение полезно для тренировки бедер, ягодиц и икр. Начните упражнение, оторвав одну ногу (например, правую) от пола, а затем повернув правую ногу назад, чтобы она не касалась пола. Сохраняя равновесие, прыгайте влево и вправо одной ногой, перемещаясь вперед и назад в исходное положение. Прыжки влево и вправо считаются за 1 повторение. Проделайте то же движение левой ногой.
Убедитесь, что подошва ноги, используемой для прыжка, направлена прямо вперед, а не наклонена влево или вправо
Шаг 5. Выполните базовую становую тягу
Это упражнение полезно для укрепления бедер и ног. Подготовьте штангу с весом груза в зависимости от способностей. Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой гантелей. Возьмитесь за гантель обеими руками и приседайте, выпрямляя спину от копчика до шеи. Поднимите гантели на высоту колен, прижав пятки к полу и задействуя основные мышцы, затем медленно встаньте прямо.
Шаг 6. Выполните боковую планку (положение планки), приподняв одну ногу
Это движение полезно для тренировки внешней стороны бедер и косых мышц внешней стороны туловища. Лягте на бок, опираясь на предплечье (например, левую руку), а правую руку выпрямите вверх. Согните оба колена на 90 °, затем поднимите правую ногу, используя мышцы бедра. Следите, чтобы оба колена оставались согнутыми, а руки не двигались. Проделайте то же движение, опираясь на правую руку.
Шаг 7. Выполните позу моста
Это движение полезно для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Лягте на спину на пол, вытянув руки по бокам и направив ладони к полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Используйте силу своего пресса и бедер, чтобы оторвать ягодицы от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 25 секунд, а затем медленно опустите тело на пол. Проделайте это движение максимум 3 раза.
Метод 2 из 3: Практикуйте кардио для укрепления мышц бедра
Шаг 1. Выработайте привычку регулярно бегать
Бег полезен для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, сжигая при этом много калорий за час. Перед бегом убедитесь, что у вас хорошая выносливость, здоровая сердечно-сосудистая система и спортивное тело. Люди в хорошей форме могут бегать дольше, но новички могут бегать 20-30 минут на беговой дорожке, в парке или дома.
Шаг 2. Выделите время для езды на велосипеде
Некоторые люди не могут бегать из-за проблем с коленями или лодыжками. Вместо этого им следует выполнять легкие ударные упражнения на велосипеде, что полезно для проработки четырехглавой, ягодичной, икроножной, подколенных сухожилий и приводящих мышц, чтобы укрепить ноги в целом. Вы можете позаниматься в тренажерном зале на велотренажере или покататься по дому.
Шаг 3. Используйте лестницу для упражнений
Помимо покупки подъемников по лестнице, используйте лестницу, чтобы заниматься бесплатно. Повторяющиеся движения при подъеме по лестнице полезны для увеличения выносливости мышц ног. Упражнения с использованием лестницы - это легкое ударное упражнение, которое снижает риск травм. Даже если это всего 10 минут, сжигание калорий при подъеме по лестнице такое же, как при беге трусцой в течение 1 часа.
Если дома или на работе есть лестницы, используйте их для упражнений, а не выбирайте другие средства
Шаг 4. Пора заниматься кикбоксингом
Как следует из названия, это аэробное упражнение задействует много мышц бедра. Во время тренировки вы будете использовать подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы для выполнения различных ударов ногами. Воспользуйтесь Интернетом или телефонной книгой, чтобы найти курс кикбоксинга в ближайшем тренажерном зале или практику самообороны.
Шаг 5. Найдите время поплавать
Практически во всех стилях плавания требуется мощный удар, который поможет вам продвинуться вперед. Усилия против естественного сопротивления, когда вы находитесь в воде, полезны для наращивания и укрепления мышц ног. Чтобы упражнения для мышц ног были более полезными, во время плавания держитесь за поплавок, чтобы оставаться на плаву, полагаясь исключительно на силу ног.
Метод 3 из 3: здоровый образ жизни для уменьшения жировых отложений
Шаг 1. Примите здоровую диету
Старая пословица «Вы - то, что вы едите» имеет смысл, потому что вы должны соблюдать сбалансированную диету с питательными веществами, чтобы получить минералы, витамины, белок и полезные жиры, необходимые для наращивания мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы восстановить мышечные волокна, поврежденные во время упражнений. Возьмите за правило есть пищу с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и после тренировки для укрепления мышц.
Ежедневная потребность в калориях должна соответствовать возрасту, полу и образу жизни
Шаг 2. Пейте много воды
Питьевая вода не только снижает чувство голода, но и повышает выносливость и улучшает качество упражнений. Жидкости организма, которые выделяются из-за различных функций организма, таких как дыхание, потоотделение или мочеиспускание, должны быть заменены, потому что человеческое тело состоит из жидкостей.
- Подростки должны выпивать 8-10 стаканов (2 литра) воды в день.
- Взрослым следует выпивать 2, 2-3 литра воды в день.
Шаг 3. Составьте расписание упражнений
Независимо от того, насколько вы заняты, вам необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в здоровом и физическом состоянии. Для этого составьте график упражнений, который можно применять последовательно. Фитнес-тренеры рекомендуют тренироваться 4-5 дней в неделю. Если вы хотите проработать мышцы, выделите 3–4 дня на укрепление мышц, 1 день на кардио и 2 дня на «активный отдых» с упражнениями легкой интенсивности, такими как йога или ходьба.
- Чтобы получить максимальные результаты, убедитесь, что вы тренируетесь регулярно, придерживаясь последовательного графика упражнений.
- Вы также должны регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы уменьшить жировые отложения, потому что слой жира находится над мышцами, так что форма мышцы не видна, если она покрыта жиром.
Шаг 4. Установите реалистичные практические цели и сроки
Чтобы мотивировать себя, убедитесь, что вы установили разумные и достижимые цели тренировок. Если вы хотите, чтобы бедра были напряженными, мускулистыми, но никогда раньше не занимались спортом, начните тренироваться в меру своих возможностей (например, с легкими весами, короткими кардио и небольшими повторениями), а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений. тренировка.
Эксперты в области здравоохранения утверждают, что люди, которые только начали тренироваться, могут увеличить мышечную массу на 10% от общей массы тела за год или на 1 кг мышечной массы в месяц, если они будут заниматься регулярно
подсказки
- Если вы только начинаете, делайте движения, описанные в этой статье, по 1 подходу по 10-12 повторений каждый раз (если количество повторений не задано). Если обе ноги тренируются попеременно, выполните по 1 подходу движений в каждую сторону. Выполняйте упражнения для обеих сторон тела сбалансированным образом с одинаковым количеством подходов и повторений движения.
- При тренировке с отягощениями используйте достаточно тяжелые отягощения, чтобы затруднить выполнение последнего повторения с хорошей осанкой. Убедитесь, что вы знаете разницу между «стараться» и «стараться изо всех сил». Чтобы тренировать мышцы бедра, вы можете использовать вес, который тяжелее веса, используемого при тренировке мышц плеча или рук, потому что мышцы бедра - это большие мышцы.
- После 2-4 недель регулярных тренировок увеличьте интенсивность тренировки, добавив больше повторений, подходов и весов.
- Эксперты в области здравоохранения предлагают уделять больше внимания слабой стороне тела, сначала тренируя ее, чтобы компенсировать недостаток мышечной силы. Обычно мышцы не доминирующей стороны тела слабее. Для людей, которые работают с правой рукой в качестве доминирующей стороны, начните тренировку с левой стороны тела и наоборот.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале или фитнес-студии, вы встретите людей, которые тренируются с теми же целями и имеют опыт поддержания формы. Они могут дать совет и практические советы, если вы хотите поговорить с ними и попросить совета.
