Профессиональные борцы и актеры боевиков очень хорошо умеют создавать пугающее впечатление, просто подпрыгивая грудными клетками, так что мышцы груди подергиваются, как у Халка Хогана и Арнольда Шварценеггера. Если вы хотите узнать, как подпрыгивать грудными клетками и наращивать мышцы груди, читайте дальше!
Шаг
Часть 1 из 2: сократите мышцы груди
Шаг 1. Выполняйте движения, ускоряющие кровоток
Если вы хотите сократить мышцы груди, сделайте 20 отжиманий на полу. Это упражнение заставляет мышцы груди расширяться, поэтому их легко сокращать, а движение хорошо видно. Итак, потренируйтесь отжиматься на полу в течение 1 минуты. Кровоток, поступающий в мышцы, заставляет мышцы груди увеличиваться, а их сокращения отчетливо видны.
Когда вы закончите практиковаться, это лучшее время, чтобы посмотреть в зеркало, чтобы узнать, можете ли вы отскакивать от груди или нет. Мышцы будут увеличиваться в размерах и их можно будет двигать понемногу, если они будут постоянно тренироваться
Шаг 2. Встаньте перед зеркалом
На самом деле вам нужно сокращать только грудные мышцы при подпрыгивании грудных мышц, но мышцы должны быть достаточно большими, чтобы движение было заметно. Перед тренировкой встаньте перед зеркалом и снимите рубашку, чтобы вы могли видеть в зеркале свои грудные мышцы.
Чтобы нарастить мышечную память, возьмите за привычку заниматься, глядя в зеркало, чтобы вы могли сочетать движение мышц с физическим ощущением, которое вы испытываете при сокращении мышц, чтобы получить желаемый результат. Прямо сейчас вам может казаться, что вы похожи на Арнольда, но он другого роста
Шаг 3. Напрягите мышцы груди
После разогрева грудных мышц встаньте перед зеркалом, выпрямив руки по бокам, и попытайтесь сжать грудные мышцы. Этот шаг сделать проще, если вы только что разогрели грудные мышцы. Кроме того, вы можете определить, правильно ли тренировать, когда активирована новая мышца.
- Поднесите плечо (плечевую кость) к груди, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц. Это одна из функций большой грудной мышцы, которая заключается в вращении плеча.
- Не волнуйтесь, если мышцы груди не симметричны. Попробуйте одновременно двигать грудными мышцами, хотя для новичков это непросто.
- Возможно, вы не сможете двигать грудными мышцами, когда начнете тренироваться, но как только вы знаете, какие мышцы двигать и как их двигать, это упражнение будет таким же простым, как движение бицепса.
Шаг 4. Выполняйте изолирующие движения, по очереди прорабатывая мышцы груди
Чем чаще вы тренируетесь в движении грудных мышц, тем быстрее вы обнаружите, каково это - двигать мышцы по одной. Сначала выполняйте изолирующие движения, чтобы проработать мышцы груди, а затем сокращайте их одно за другим. Если вы уже можете двигать грудными мышцами, выполняйте упражнение последовательно, пока движение не будет похоже на прыжки гороха вверх и вниз.
Регулярно прилежно практикуйтесь. Обычно отскок грудных мышц можно выполнять после регулярных тренировок с отягощениями в течение довольно длительного времени. Тем не менее, вы хорошо тренировались, даже несмотря на то, что вы можете выполнять отскоки только один за другим
Шаг 5. Последовательно продолжайте упражнение
Если вы уже знаете, как выполнять подпрыгивание грудных мышц, обязательно продолжайте тренироваться, чтобы мышцы груди оставались сильными и большими. В дополнение к тренировкам, подпрыгивание грудных мышц легче выполнять, если грудные мышцы очень большие и опухшие. Если вы уже умеете отскакивать от груди, поздравляю, но не прекращайте тренироваться!
Часть 2 из 2: Увеличение мышц груди
Шаг 1. Возьмите за привычку регулярно тренировать грудные мышцы
Если вы не можете выполнять подпрыгивания грудных мышц, как Халк Хоган, возможно, ваши грудные мышцы недостаточно велики, поэтому вы не можете видеть движение. Не сдавайся! Вам нужно увеличить мышцы груди, чтобы они могли сокращаться, чтобы движение было впечатляющим, как подпрыгивание грудных мышц бодибилдера. Все еще хотите отскакивать от груди? Осуществляйте мечты, продолжая практиковать.
Потренируйте грудные мышцы во время занятий поднятием тяжестей. Даже если это только один раз в неделю, ваши грудные мышцы станут больше через несколько недель, если вы будете усердно тренироваться
Шаг 2. Сделайте жим лежа
Эффективный способ увеличить мышцы груди для выполнения подпрыгивания грудных мышц - это тренировать мышцы плеча и груди, например, выполняя жим лежа. Для достижения наилучших результатов используйте как можно больше веса и выполняйте как можно больше повторений.
- В зависимости от опыта подъема тяжестей новичкам следует использовать легкие веса. Поднимать тяжести должно быть сложно, но не используйте слишком тяжелые веса, чтобы выполнять каждое движение с правильной осанкой и техникой. Выполняйте жим лежа 3 подхода по 10-15 раз в подходе. Сделайте перерыв перед следующим подходом.
- Жим лежа с грудью выше живота, чтобы проработать верхние мышцы груди. Чтобы проработать нижние мышцы груди, расположите грудь ниже живота. При тренировке следите за тем, чтобы вес груза и количество повторений движения были одинаковыми, чтобы мышцы груди были симметричными.
Шаг 3. Отжимайтесь
Если у вас нет скамейки, на которой можно было бы поднимать тяжести, следуйте по стопам Джорджа Формана, который тренировал мышцы груди, выполняя отжимания. Плиометрические движения, такие как отжимания, в которых вес вашего тела используется в качестве веса, являются эффективным способом накачать мышцы груди и вызвать подергивания в ответ на отскок грудных мышц. Начните тренировку с отжиманий как можно больше раз, двигаясь медленно, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Отжимания с вытягиванием ладоней шире плеч или расположением груди выше живота полезны для тренировки различных частей мышц. Чтобы мышцы груди оставались твердыми и сильными, каждый раз выполняйте различные отжимания
Шаг 4. Используйте гантели, чтобы растянуть мышцы груди
Один из верных советов по увеличению мышц груди - тренировка с гантелями. Лягте на скамью, держа 1 гантель в правой руке, а другую - в левой. Выпрямите руки вверх и опустите их в стороны параллельно плечам, слегка сгибая руки в локтях. Снова выпрямите руки и сделайте 1 повторение. Используйте достаточно тяжелые гантели, чтобы сделать упражнение более сложным.
Если вы можете потренироваться в тренажерном зале, практикуйте это движение сидя на тренажере для пресса от груди
Шаг 5. Заведите себе привычку тренировать тело в целом
Обязательно тренируйте мышцы груди в рамках регулярных упражнений, тренируя все тело в целом, чтобы получить максимальные результаты.
Не перенапрягайте мышцы груди. Тренируясь с отягощениями, вы должны прорабатывать все группы мышц, а не только мышцы груди. Вы не сможете делать отскоки грудных мышц, как Арнольд, если тренируетесь всего 2 часа
Шаг 6. Ешьте обезжиренные источники белка
Упражнения и диета с высоким содержанием белка, полезная для наращивания мышечной массы, являются важным аспектом при наращивании мышц груди. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, в которой упор делается на обезжиренной курице, бобовых, овощах, содержащих много витаминов, и цельнозерновых.
Вы можете тренировать мышцы груди, как хотите, но если вы все еще едите чизбургеры и пиццу каждый день, мышцы груди расширяются под жировым слоем, так что грудь округляется, а подпрыгивание грудных мышц не видно
подсказки
- Когда вы начинаете тренировку, поднимите руки и согните их перед грудью, чтобы вам было легче сокращать мышцы груди после тренировки. Постепенно опускайте руки, когда мышцы груди станут больше и сильнее. Вы можете успешно выполнить подпрыгивание грудных мышц, если сможете сокращать мышцы груди, одновременно выпрямляя руки по бокам.
- При отжиманиях вам не нужно использовать вспомогательные приспособления, такие как «Идеальные стойки для отжиманий». Хотя вы можете делать больше повторений движения, отжимания, как обычно, могут увеличить и укрепить мышцы груди.
