«Сокращение» в бодибилдинге направлено на уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Для этого вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы организм использовал жировые запасы как способ удовлетворить потребности в калориях. Этот процесс не редкость для бодибилдеров, потому что они обычно потребляют большое количество калорий для увеличения мышечной массы. Если вы хотите сократить занятия бодибилдингом, начните с изменения диеты. Кроме того, измените свой образ жизни, чтобы увеличить сжигание калорий, выполняя свой распорядок дня.
Шаг
Метод 1 из 3: составление плана
Шаг 1. Рассчитайте свой текущий вес и процентное содержание жира в организме
Прежде чем сокращать жировые отложения, убедитесь, что у вас есть данные о текущем состоянии вашего тела. Узнайте свой вес и размер тела с помощью штангенциркуля. После получения данных о жировой ткани с помощью штангенциркуля рассчитайте процентное содержание жира в организме в соответствии с вашим текущим ростом и весом.
- Во время фазы сушки вам необходимо поддерживать мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений. Это означает, что вы должны быть уверены, что потеря веса связана с потерей жира, а не с уменьшением мышечной массы. Самый простой способ определить это - рассчитать процент жира в организме.
- Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Калькулятор выдаст результаты расчета после того, как вы введете данные измерителей и другую необходимую информацию.
Шаг 2. Установите цель похудения
Перед запуском программы стрижки сначала определите желаемый вес. В дополнение к конечной цели установите еженедельную цель, чтобы вы могли отслеживать прогресс каждую неделю, вносить необходимые изменения и корректировать конечную цель.
- Многие люди стремятся похудеть на кг в неделю во время программы стрижки. Эта цифра является реалистичной целью, если она поддерживается изменениями в диете и образе жизни.
- Целевого снижения веса более чем на кг в неделю можно достичь с помощью быстрой диеты или других диетических программ, вредных для здоровья.
- Установите крайний срок для достижения своей цели по снижению веса, а затем обратный отсчет. Удостоверьтесь, что у вас достаточно времени, чтобы успешно достичь своей цели - похудеть на кг в неделю.
Шаг 3. Измените свой распорядок дня и диету, если цель не достигнута
Не стесняйтесь менять планы на этапе резки. Если потеря веса не достигается, уменьшите потребление калорий, измените диету или увеличьте интенсивность упражнений. Найдите наиболее подходящий способ достичь цели.
- Если планы не удаются, посоветуйтесь с профессиональным тренером по фитнесу о различных способах достижения ваших целей по снижению веса с помощью программы похудания.
- Самоконтроль играет важную роль на этапе резки, потому что вы должны быть дисциплинированными и постоянно придерживаться диеты, пока не достигнете своей цели.
Шаг 4. Запишите количество потребляемых и используемых калорий каждый день
Вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем потребляете. Ежедневно записывайте все продукты, которые вы едите, размеры порций и калории. Чтобы делать заметки, используйте блокнот или приложение-калькулятор питания, например MyFitnessPal или SuperTracker.
Используйте блокнот или то же приложение, чтобы записывать ежедневные упражнения. Таким образом, вы можете быть уверены, что потребляемых калорий больше, чем потребляемых
Метод 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите ежедневное потребление калорий
Начав программу нарезки, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем калорий, которые вы потребляете в течение дня. Это называется дефицитом калорий. Поскольку количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий, организм использует накопленный жир для покрытия дефицита калорий.
Например, для того, чтобы похудеть с помощью программы сушки, ограничьте потребление калорий до 20 калорий на 1 кг безжировой мышечной массы. Если у вас 70 кг сухой мышечной массы, убедитесь, что вы потребляете не более 1400 калорий в день
Шаг 2. Вносите изменения понемногу
Когда вы только начинаете программу стрижки, постепенно уменьшайте потребление калорий. Этот шаг поможет вам мысленно приспособиться к новому размеру порции. Кроме того, организм также адаптируется к сокращенной пище, которая переваривается каждый день.
Резкое изменение размера порции повлияет на метаболический процесс и увеличит запасы жира
Шаг 3. Сделайте приоритетным потребление белка
Помимо снижения потребления калорий, вам необходимо изменить свой рацион, увеличив потребление белка при каждом приеме пищи. Этот шаг полезен для увеличения сжигания калорий при сохранении мышечной массы.
- В дополнение к белку ешьте разнообразные продукты, чтобы удовлетворить потребности в питании, но выбирайте продукты с низким содержанием жира и ограничивайте потребление углеводов.
- Ешьте продукты, которые полезны для поддержки программы нарезки, например мясо на гриле, овощи, нежирный творог, яйца и миндаль.
Шаг 4. Ешьте полезные жиры
Убедитесь, что вы продолжаете есть полезные жиры во время фазы нарезки, такие как жиры из рыбы, цельнозерновые и орехи. Здоровые жиры необходимы для поддержания гладкого обмена веществ в организме и увеличения энергии при увеличении интенсивности аэробных упражнений.
Помните, что вы не станете толстым сразу после употребления жира. Несмотря на то, что они содержат больше калорий, чем белки или углеводы, вы почувствуете сытость и получите больше энергии, если будете есть жирную пищу
Шаг 5. Избегайте сахара, алкоголя и нежелательных масел и жиров
Определяя, какие продукты есть во время фазы нарезки, выбирайте продукты, которые можно есть без чрезмерного количества сахара или масла. Для этого ешьте продукты, приготовленные без масла и сахара, такие как приготовленные на пару или запеченные продукты.
Не употребляйте алкоголь во время фазы резки, так как алкоголь повышает уровень сахара в крови и может сжигать калории
Шаг 6. Ешьте чаще
Когда нужно уменьшить размеры порций, нужно есть чаще. Вместо того, чтобы есть 3 раза в день, вам не нужно быть голодным, если вы едите небольшими порциями 6-8 раз в день с определенным промежутком времени. Этот шаг поддерживает вас энергией, чтобы ваше физическое и психическое состояние всегда было сильным и активным.
- Равномерное распределение калорий по несколько раз в день не даст вам почувствовать голод, а не поможет похудеть.
- Ешьте 6-8 раз в день меньшими порциями. Такую частоту приема пищи обычно принимают бодибилдеры, которые хотят нарастить мышцы, но для вас порции намного меньше.
- Наполните свою тарелку творогом, орехами, свежими овощами, фруктами, греческим йогуртом и мясом на гриле, например курицей или лососем.
Шаг 7. Принимайте ежедневно витаминно-минеральные добавки
Обычно потребности в питании не полностью удовлетворяются, когда вы сокращаете потребление калорий. Чтобы справиться с этим, принимайте поливитамины и минеральные добавки, например, содержащие железо или кальций.
Метод 3 из 3: изменение распорядка дня
Шаг 1. Следите за прогрессом
Возьмите за привычку записывать прогресс во время программы стрижки, регулярно взвешивая свое тело и проверяя процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что прогресс способствует достижению заданной цели.
Контролируя свою потерю веса, вы можете определить эффективность своей текущей диеты и необходимость ее изменений
Шаг 2. Увеличьте интенсивность кардиотренировки
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно делать больше кардио. Этот шаг полезен для увеличения сжигания калорий, так что дефицит калорий еще больше.
Вы можете заниматься аэробикой дома, бегая на месте или выполняя приседания, бёрпи, прыжки со звездой и скакалки
Шаг 3. Привыкайте пить больше воды
Во время фазы сушки вам необходимо восполнить потерю жидкости в организме, потребляя больше воды, чтобы поддерживать нормальный метаболизм. Кроме того, вода может насытить, поэтому полезно сдерживать чувство голода, потому что потребление калорий уменьшается.
Пейте воду вместо энергетических напитков или газированных напитков. Вода полезна для хорошего увлажнения тела и не содержит калорий и сахара
Шаг 4. Продолжайте поднимать тяжести
Вы можете набрать мышечную массу во время программы стрижки, но пока сосредоточьтесь на поддержании мышечной массы, поднимая тяжести в соответствии с рутиной для этой потребности.
