Повышение гибкости мышц ног - эффективный способ оставаться в форме, если вы только начинаете регулярно заниматься спортом. Гибкие мышцы ног могут предотвратить травмы при выполнении упражнений высокой интенсивности. Кроме того, растяжка ног положительно влияет на спину, способность выполнять повседневные задачи и физическое здоровье. Если вы только начинаете тренироваться, чтобы оставаться в форме, или хотите сделать шпагат, чтобы поразить друзей, сделайте привычкой заниматься растяжкой, чтобы сгибать мышцы ног 3-4 раза в неделю. Кроме того, вам нужно будет выполнить несколько поз, чтобы проработать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и бедра, чтобы повысить гибкость мышц ног за несколько недель.
Шаг
Метод 1 из 3: Выполнение базовой растяжки мышц
Шаг 1. Начните практиковаться с простейших поз
Сложите 1 или 2 одеяла и используйте их как сиденье. Выпрямите ноги перед собой, затем согните колени, чтобы скрестить ноги. Убедитесь, что ваши колени не выше бедер (для этого используются одеяла). Выпрямите тело, слегка отведя плечи назад, чтобы не сутулиться.
- Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы, бедер и мышц поясницы.
- Измените положение ступни, переместив подошву ступни (например, левую ступню), которая находится позади правой голени, вперед, чтобы обе ступни поменялись местами.
- Хотя это кажется менее полезным, сидение со скрещенными ногами - это правильный способ начать упражнения на растяжку мышц.
Шаг 2. Выполните позу бабочки
Сядьте на пол, согнув колени, затем сведите стопы вместе. Опустите колени как можно ближе к полу, но не заставляйте себя. Дайте расслабиться мышцам бедра и бедра, чтобы колени могли упасть на пол. Приведите пятки к тазу как можно сильнее.
- Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд, глубоко дыша.
- Выпрямите тело, слегка отведя плечи назад.
- С помощью дыхания отрегулируйте интенсивность растяжения, чувствуя, как постепенно растягиваются внутренние поверхности бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.
Шаг 3. Обхватите пальцы ног руками
Сядьте на пол, выпрямив и сведя ноги вместе. Старайтесь, чтобы складки на коленях касались пола. Сделайте глубокий вдох, согните пальцы ног вверх, затем обхватите пальцы ног на выдохе, выпрямляя спину и активируя основные мышцы.
При необходимости потренируйтесь выпрямлять спину, сидя у стены и поддерживая поясницу свернутым полотенцем
Шаг 4. Выполните позу короткого моста
Лягте на спину на пол, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги расставьте на ширине плеч. Глубоко вдохните, затем на выдохе оторвите ягодицы от пола, прижав руки к полу и подтянув грудь к подбородку. Поднимая бедра, держите бедра параллельно полу, колени согнутыми на 90 °, а голени перпендикулярно полу.
- Поза короткого моста полезна для растяжения мышц нижней части спины и четырехглавой мышцы, а также для укрепления ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это движение очень подходит для людей, которые только начинают практиковать растяжку, чтобы растянуть мышцы ног.
- Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд на выдохе, затем медленно опустите ягодицы на пол на вдохе. По возможности задержитесь на 30-60 секунд, глубоко дыша.
- В таком случае лягте на коврик для йоги. При необходимости положите свернутое полотенце на затылок для поддержки.
- Не выполняйте эту позу, если вы впервые или получили травму спины или шеи, если только это не рекомендовано вашим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.
Метод 2 из 3: сгибание четырехглавой мышцы
Шаг 1. Выполняйте растяжку четырехглавой мышцы стоя
Ноги расставьте на ширине плеч. Стоя прямо, согните правое колено, затем поднимите подошву правой ноги назад. Возьмитесь правой рукой за пальцы правой стопы, затем поднесите правую пятку к ягодицам, но не позволяйте ей болеть. Сохраняйте эту позу 5-10 секунд или столько, сколько сможете.
- Возьмитесь руками за ступни с одной стороны. Если вы поднимаете левую ногу, держите ее левой рукой.
- Если вы еще не можете удержать равновесие, возьмитесь за стену свободной рукой.
- Проделайте это движение, чтобы тренировать обе ноги по 5-10 раз каждую.
Шаг 2. Выполняйте позу моста, стоя на коленях
Сядьте на пол, скрестив ноги. Положите ладони на пол рядом с ногами, одновременно выпрямляя локти. Перенесите вес на ладони, затем сделайте глубокий вдох. На выдохе задействуйте ягодицы и поднимите бедра от пяток.
- Сохраняйте эту позу 3-5 секунд или столько, сколько сможете, затем медленно сядьте. Сделайте это движение не менее 10 раз.
- Чем сильнее выгнута спина, тем интенсивнее растяжка. Новичкам выполняйте эту позу, положив ладони на поясницу или пятки.
Шаг 3. Выполните позу выпада
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед одной ногой (например, правой), затем согните правое колено на 90 °. Положите обе ладони на правое бедро, затем отклонитесь назад, выставив правое колено вперед. Это движение полезно для растяжки правой четырехглавой мышцы.
- Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд. Проработав правую ногу 5-10 раз, сделайте то же движение 5-10 раз, чтобы проработать левую ногу.
- Увеличьте интенсивность растяжки, слегка сместив переднюю ногу (например, правую ступню) вправо, затем поместите обе ладони на пол с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что ваше правое колено находится перед правым плечом. Согните оба локтя, затем прижмите их к талии, опуская тело на пол. Проделайте то же движение, чтобы тренировать левую ногу.
Метод 3 из 3: растяжка подколенных сухожилий и икр
Шаг 1. Растяжка икроножной мышцы стоя
Встаньте лицом к стене, выпрямив локти и положив ладони на стену. Ноги расставьте на ширине плеч. Шагните на одну ногу (например, правой) назад, затем поставьте правую ногу на пол. Согните левое колено, затем наклонитесь вперед, выпрямляя спину, чтобы растянуть правую икру и подколенное сухожилие.
Сохраняйте эту позу 30-60 секунд. Проработав правую ногу 5-10 раз, сделайте то же движение 5-10 раз, чтобы проработать левую ногу
Шаг 2. Выполните позу холма
Начните упражнение с положения на коленях, затем положите ладони на пол на ширине плеч. Слегка переместите обе ладони вперед. Выпрямите локти, а затем разведите пальцы, чтобы они могли хорошо поддерживать тело. Поднимите бедра как можно выше, выпрямляя ноги и задействуя основные мышцы.
- Постарайтесь встать или опустить пятки на пол, чтобы растянуть икроножные мышцы и подколенные сухожилия, медленно выпрямляя колени.
- Сохраняйте эту позу в течение 30-60 секунд или столько, сколько сможете. Медленно опустите колени на пол, а затем выполните позу ребенка для отдыха. Повторите это движение 5-10 раз.
- Чтобы увеличить интенсивность растяжки, сгибайте одно колено за раз, опираясь на переднюю часть стопы, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия.
Шаг 3. Упереться ногами в стену
Прижмите ягодицы к стене, затем лягте спиной на пол лицом к стене. Поднимите обе ноги, затем прислонитесь к стене, выпрямляя колени. В это время вы лежите на полу, и ваши ступни перпендикулярны полу. Согните пальцы ног к тыльной стороне стопы, чувствуя, как растягиваются икры и подколенные сухожилия.
- Сохраняйте эту позу 2-3 минуты или столько, сколько сможете.
- Если есть лента сопротивления, оберните ее вокруг подошв ступней, возьмитесь за оба конца, затем медленно потяните, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
Совет эксперта
-
Регулярно делайте растяжку, чтобы тело чувствовало себя более комфортно в повседневной жизни.
Ноги могут стать очень жесткими, потому что бедра и пах - это части тела, состоящие из множества сухожилий, суставов, связок, костей и мышц, которые служат источником силы для движения, бега или ходьбы в течение дня. Поэтому вам нужно тщательно растягивать мышцы ног, бедер и ягодиц, чтобы оставаться гибкими.
-
Сделайте позу лягушки, чтобы согнуть бедра.
Эта поза очень эффективна для увеличения гибкости ног. Как следует из названия, вы просто расставляете колени на полу. Для этого встаньте на колени на пол, затем раздвиньте колени примерно на 50 сантиметров. Наклоните таз вправо, затем опустите ягодицы к правой ноге. Затем наклоните таз влево, затем опустите ягодицы к левой ноге. Повторяйте это движение, двигаясь вперед и назад.
-
Растягивайте мышцы бедра стоя, используя подставку для ног.
Встаньте возле стены или поручня и поставьте одну ногу на подставку для ног. Затем опустите тело в сторону, к ступням, касающимся пола.
-
Растянитесь, чтобы согнуть подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Чтобы согнуть подколенные сухожилия, встаньте прямо и расставьте ноги в стороны, как перевернутая буква V, затем медленно наклонитесь вперед перпендикулярно полу, одновременно выпрямляя спину. Чтобы согнуть квадрицепсы, возьмитесь за столб или стену, возьмитесь за подошву одной ступни и оттянитесь назад.
-
Завершите упражнение сгибанием икроножных мышц.
Напряжение нарастает на IT-бандаже (мышце на внешней стороне бедра), если он не растянут. Встаньте лицом к стене, затем поставьте одну ногу на стену. Поднимая ноги, аккуратно прижмите колени к стене. Убедитесь, что вы тренируете обе стороны тела сбалансированным образом.
подсказки
- Растяжка не является частью разминки. Растяжка мышц перед разминкой может спровоцировать травму. Прежде чем практиковать растяжку, сделайте несколько прыжков или бега трусцой на месте, чтобы улучшить кровоток.
- Аккуратно осторожно растяните мышцы. Не заставляйте себя.
- Если ваши мышцы все еще очень жесткие, вы можете растянуться, сгибая колени и выполняя упражнения легкой интенсивности.
- Растягивайтесь при движении плавным и контролируемым образом. Не дергайте и не раскачивайтесь, потому что рывок или очень быстрое движение могут вызвать мышечную травму.
Предупреждение
- Выделите время, чтобы проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем заниматься фитнес-программой, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания или болезни сердца.
- Прекратите тренировку, если у вас болят мышцы или суставы. Заботьтесь о своем теле, чтобы не растягивать и не рвать мышцы во время упражнений.
