Спортсмены всех категорий и исполнителей поднимают ноги на голову, демонстрируя гибкость и силу в своем мастерстве. К этим людям относятся танцоры, фигуристы и мастера боевых искусств. Поднять ноги к голове сложно, но вы можете сделать это, увеличив диапазон движений, наращивая силу корпуса и постепенно растягивая икры.
Шаг
Метод 1 из 5: повышение гибкости
Шаг 1. Вытяните бедра
Бедро состоит из шаровидных и шарнирных суставов, которые помогают стопе двигаться. Сосредоточение внимания на растяжке бедер может сделать ваши ноги более подвижными. Существует несколько типов растяжки бедра, включая растяжку сгибателя бедра, вращателя бедра, тазобедренного сустава и отводящего тазобедренного сустава. Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:
- Встаньте на колени на правую ногу и поставьте противоположную ступню на пол. Эти противоположные бедра и колени должны находиться под углом 90 градусов.
- Вытолкните правое бедро вперед, пока оно не пройдет мимо правого колена. Держите руки на бедрах. Спину держите прямо, а грудь наклоните вперед.
- Вдохните, продолжая растягиваться, пока бедра не станут немного напряженными. Сохраняйте растяжку 15-60 секунд. Остановитесь, затем потяните вторую сторону. Повторите растяжку с каждой стороны не менее 5 раз. Делайте это несколько раз в день.
Шаг 2. Растяните мышцы бедра
Эти мышцы бедра / подколенного сухожилия находятся за бедром. Есть разные способы растянуть его; обычно с помощью опор или опор, таких как дверные и настенные рамы, столы, балетные стойки или полы. Чтобы растянуть с помощью дверной коробки:
- Лягте на пол рядом с рамой. Поставьте одну ногу на пол через дверь. Другой ногой поставьте стену рядом с дверной коробкой.
- Начните медленно прислоняться к стене, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Вы начнете ощущать напряжение в мышцах подколенного сухожилия.
- Удерживайте растяжку 15-60 секунд. Остановитесь, затем потяните другую сторону тела. Повторить пять раз. Делайте это несколько раз в день.
- Как только вы научитесь выполнять эту растяжку, попробуйте другие виды растяжки подколенных сухожилий, которые потребуют от вас поднять ногу выше или растянуть ее дальше, например, растягивайте икры на столе или сядьте на пол, растягивая мышцы бедра.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на выход
Это упражнение, также известное как растяжка «бабочка» или «лягушка», требует, чтобы ваши ноги были вытянуты в обе стороны от тела, а бедра вращались. Прогибы обычно выполняются артистами балета, но они также полезны для скалолазов и других спортсменов. Это упражнение может улучшить гибкость икр. Для этого:
- Сядьте на пол, ноги вместе, так, чтобы икры образовали ромб перед вашим телом.
- Обхватите обе лодыжки и прижмите локти к икрам. Осторожно надавите на бедра обоими локтями. Убедитесь, что ваша рука не лежит на колене, иначе колено может быть травмировано.
- Тянитесь, пока пах и внутренняя поверхность бедер не станут слегка напряженными. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем остановитесь. Повторяйте растяжку дольше, на этот раз в течение 20-30 секунд.
- Лягте на спину так, чтобы спина упиралась в пол. Держите обе ноги на месте. Колени должны быть направлены к полу. Убедитесь, что подошвы стоп по-прежнему вместе. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Повторяйте несколько раз каждый день.
Шаг 4. Растяните икры к стене
Как только вы повысите свою гибкость, чтобы поднимать ноги, начинайте растягивать стену. Поставьте ступни на стену и приближайте тело так, чтобы ступни понемногу поднимались. Держитесь за табурет или стол, чтобы сохранять равновесие.
- При выполнении этого упражнения ноги должны быть обнажены, так как носки могут сделать их скользкими. Если ваша нога поскользнется, вы рискуете получить травму.
- Также тренируйте вторую ногу, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими.
Метод 2 из 5: укрепление ядра тела
Шаг 1. Оцените свои основные силы
Ядро тела - это область мышц туловища. Эта основная часть тела обеспечивает устойчивость тела, а также позволяет более эффективно заниматься многими видами спорта. Вот как измерить силу корпуса:
Лягте на пол лицом вниз. Поместите трубку, колышек или линейку вдоль спинки. Положите руки на пол на ширине плеч. Отжимайтесь, выпрямив обе ноги. Когда грудь и пресс одновременно отрываются от пола, корпус становится сильнее
Шаг 2. Выполните позу планки
Эта поза является одним из наиболее важных упражнений для наращивания силы, потому что она может работать с множеством мышц туловища одновременно. Вот как сделать позу планки:
- Лягте на живот и расставьте предплечья на ширине плеч.
- Отжимайтесь, толкая руки. Держите локти и предплечья на полу. Держите тело прямо и сократите основные мышцы, чтобы снять напряжение в руках.
- Регулярно дышите и удерживайте 60 секунд.
- Расслабьтесь 60 секунд, затем повторяйте 1-3 раза в день.
Шаг 3. Выполните позу боковой планки
После того, как вы освоите обычные позы планки, они могут оказаться для вас слишком легкими. Попробуйте выполнить более сложный вариант с позой боковой планки. Для этого начните с обычного положения планки. Затем положите одно из предплечий на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Сложите ноги вместе и поверните туловище так, чтобы одна сторона оказалась на полу. Поднимите тело вверх, удерживая его прямо.
Шаг 4. Выполните подъемы ног
Подъем ног помогает укрепить мышцы живота и поясницы. Чтобы выполнить обычный подъем ног, лягте на спину, руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на 30,5 см от пола. Делайте это медленно и неуклонно. Задержитесь около 10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Не сгибайте колени. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги. Повторяйте 1-3 раза каждый день.
Для более сложного варианта попробуйте поднять обе ноги одновременно. Поднимайте медленно и равномерно, пока он не достигнет расстояния примерно 30,5 см от пола. Сохраняйте твердое положение на счет до 10 и медленно опускайтесь на пол
Шаг 5. Выполните подъемы ног в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на бедра. Поднимите одну ногу в прямом положении в сторону тела, пока она не окажется примерно в 15 см от пола. Делайте это медленно и неуклонно. Не позволяйте корпусу наклоняться в сторону. Держите тело прямо вверх и вниз. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторяйте 1-3 раза в день.
- Напрягите корпус и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), чтобы ваше тело оставалось стабильным.
- По мере того, как вы станете сильнее, поднимайте ногу выше. Попробуйте поднять ногу и выпрямить ее перед собой. Старайтесь каждый день приподнимать ноги. Убедитесь, что вы держитесь за что-то, что поможет сохранить равновесие.
Шаг 6. Попрактикуйтесь в использовании гири
Гиря - это небольшой утюг с ручкой. Поднимая гирю, вы вынуждены использовать мышцы кора для поддержания равновесия. Чтобы укрепить мышцы кора, начните с 4-фунтовой гири и выполняйте различные упражнения, например, положение ореола на полу на коленях.
- Привет, встаньте на колени: встаньте на одну ногу. Держите гирю обеими руками перед грудью. Поднимите вес на правое плечо. Затем переместите вес за голову. После этого переместите его на левое плечо. Наконец, перенесите вес на грудь. Повторите в обратном направлении. Выполните этот подход 5 раз, затем встаньте на колени на другую ногу и повторите те же пять подходов.
- Делайте это упражнение 3-4 раза в неделю.
Метод 3 из 5: улучшение баланса
Шаг 1. Балансировка на одной ноге
Уравновешивание тела на одной ноге и одновременное движение частей тела помогут вам отрегулировать точку баланса веса тела.
Встаньте, ноги вместе. Поднимите один из них на несколько дюймов от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд с открытыми глазами. Затем закройте глаза и продолжайте позу. Повторите с противоположной стороны. Делайте это примерно 5 раз в день
Шаг 2. Примерьте положение часов на одной ноге
В этом движении вы будете махать руками как часы, пытаясь удержать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и смотрите прямо перед собой. Положите руки на бедра. Поднимите одну руку до 12 часов, затем начните двигать ею, пока не будет 3 часа, вниз до 6 часов, затем 9. Повторите с другой ногой и рукой.
Старайтесь как можно меньше двигать рукой. Регулярно дышите и сосредоточьтесь на поддержании баланса тела
Шаг 3. Выполните движения туловищем
Ваш торс - это ядро вашего тела, и практика баланса, сосредоточенная на нем, поможет вам сохранить стабильность и улучшить равновесие. Чтобы переместить его, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте на мини-батут или другую мягкую / подпрыгивающую поверхность. Держите в руке тяжелый предмет, например, мяч для упражнений, гирю или что-нибудь подобное. Поверните туловище в одну сторону по центру талии, затем в другую сторону. Сделайте это примерно 10 раз.
Двигайтесь осторожно и осторожно, но не раскачивайте свое тело. Тело должно включать в себя все скручивания позвоночника. Не используйте импульс, чтобы заставить вас снова повернуться
Шаг 4. Выполните становую тягу на одной ноге
Это упражнение требует очень сильных ног и способности сохранять равновесие при подъеме веса. Для этого балансируйте на левой ноге и слегка согните колено. Наклонитесь вперед, расположив бедра по центру, и коснитесь пола правой рукой. В одной руке держите гирю 2,2 кг. Поднимите правую ногу за туловище. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же самое для другой ноги. Делайте 5 подходов несколько раз в неделю.
Практикуйтесь в выполнении этого движения, чтобы оно было действительно плавным. Старайтесь не дрожать. Регулярно дышите и сосредоточьтесь на сокращении икроножных мышц и кора, чтобы держать свои движения под контролем
Метод 4 из 5: Занимайтесь легкими видами спорта
Шаг 1. Попробуйте заняться йогой
Йога - это тип упражнений, в котором используются позы тела, чтобы сосредоточиться на расслаблении, растяжке и силовых тренировках. Многие занятия йогой предлагаются в студии, а также в играх, на DVD и в Интернете. Существуют разные виды йоги, от занятий для начинающих до более продвинутых. Некоторые из различных поз йоги, которые могут улучшить силу и гибкость (чтобы вы могли поднять ноги к голове), включают:
- Собака вниз / холм
- поза скамьи
- Поза воина / Воины I и II
- Поза полумесяца
- Поза связанного угла
Шаг 2. Попробуйте пилатес
Пилатес - это способ упражнений, который подчеркивает гибкость, силу и выносливость, особенно те, которые способны укрепить ядро тела. Программа тренировок от 60 до 90 минут обычно включает повторяющиеся упражнения для увеличения силы. Большинство игровых и тренажерных студий предлагают занятия пилатесом. Найдите в Интернете занятия / студию пилатеса в вашем городе. Вот несколько примеров упражнений пилатеса, направленных на укрепление кора:
- Пятка слайд
- Упражнения для ног
- Отверстия для ног
- Каблук
- Мосты
Шаг 3. Выполняйте комбинированные упражнения для развития основной силы
Многие виды спорта включают упражнения для развития основной силы тела. Эти упражнения воздействуют на различные части тела для равномерного и основательного укрепления. Поищите в Интернете примеры комбинированных упражнений на корпус.
Метод 5 из 5: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Употребление качественной пищи и воздержание от углеводов и рафинированного сахара может помочь вашему организму получить энергию, необходимую для эффективных и результативных тренировок. Ешьте много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых белком.
Шаг 2. Избегайте обезвоживания
Обезвоживание может привести к снижению спортивных результатов, даже когда вы просто растягиваетесь. Пейте много воды каждый день. Вы также можете увеличить потребление продуктов, содержащих воду, таких как арбуз, сельдерей и суп, чтобы получить больше жидкости.
- Во время тренировок не забывайте увеличивать потребление воды. За час до тренировки выпейте 740-890 мл воды. Во время тренировок пейте 237 мл воды каждые 15 минут.
- Избегайте алкоголя и кофеина, так как они могут обезвоживать организм.
Шаг 3. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Сон по 7-8 часов каждую ночь поможет вам получить максимальный отдых. Таким образом, ваши навыки упражнений улучшатся, и вы сможете сосредоточиться на достижении своей цели - поднять ноги над головой.
Шаг 4. Избегайте курения
Воздержание от сигарет может помочь вам сохранить здоровье. Вдыхание сигарет может ослабить емкость легких и вызвать обезвоживание организма.
подсказки
- Убедитесь, что вы выполняете одно и то же действие или упражнение каждый раз, когда растягиваете или укрепляете одну сторону тела. В противном случае вы можете получить травму и нарушить баланс формы и структуры мышц.
- Разогревайте мышцы тела перед каждым упражнением. Разминайтесь, растягиваясь в течение 5-10 минут и выполняя легкие сердечно-сосудистые упражнения (например, бегая на месте).
- Поднимая ноги к голове, убедитесь, что у вас есть опора (используйте стены, скамейки, столбы и т. Д.) На случай, если вы потеряете равновесие.
- Также убедитесь, что вы не поднимаете его слишком сильно, иначе у вас будут болеть ноги.
