Если вы хотите получить полноценную физическую тренировку, гребля может быть вариантом! Выполнение упражнений на гребном тренажере полезно для одновременной работы основных мышц, ног, рук и спины. Аппарат довольно прост в использовании, хотя поначалу может немного сбивать с толку. Во время практики вы будете выпрямлять ногу, называемую «толчком», и сгибать колено, чтобы вернуть ногу в исходное положение, называемое «восстановление».
Шаг
Часть 1 из 3: начало работы
Шаг 1. Сядьте в кресло на гребном тренажере, согнув колени
При необходимости отрегулируйте позу, чтобы найти наиболее удобное положение для сидения. Согните оба колена, чтобы свести подошвы стоп вместе, сохраняя равновесие. Найдите место для размещения подошвы ступни в виде пластины перед сиденьем, называемой «подножкой». Затем найдите ручку, прикрепленную к веревке на машине.
- Обычно ручка находится на шасси двигателя или на верхней стороне подножки.
- Будьте осторожны, когда сидите, потому что сиденье может сместиться.
Шаг 2. Обведите подъемник веревкой, прикрепленной к подножке
Единственная часть стопы, которая остается в контакте с подставкой для ног, - это передняя часть стопы, потому что вам нужно приподнять пятку, когда ваше колено согнуто. Потяните веревку вверх по подъему, чтобы связать подошву стопы, чтобы она не соскользнула с подножки.
- При использовании гребного тренажера рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, например кроссовки или кардиотренировки, чтобы не поскользнуться.
- Не связывайте ноги слишком туго. Если вы чувствуете дискомфорт, немного ослабьте ремни.
Шаг 3. Возьмитесь за ручку гребного тренажера ладонями вниз
Чтобы проработать мышцы рук, вам нужно держаться за ручку, прикрепленную к концу веревки. Крепко возьмитесь за ручку, затем потяните за веревку, сгибая оба локтя так, чтобы ручка находилась близко к туловищу. Расположите руки так, чтобы вы держали ручку ладонями вниз.
Не беритесь за ручку ладонью вверх. В этом положении мышцы руки скручиваются, что облегчает получение травм
Шаг 4. Активизируйте корпус и выпрямите спину
Удерживая рукоятку обеими ладонями, проверьте осанку, чтобы убедиться, что ваша спина прямая, а плечи находятся на одном уровне. Активируйте основные мышцы, чтобы они тренировались и во время гребли.
Сохраняйте осанку прямо, если вы задействуете основные мышцы. Не опускайте тело слишком далеко вперед или назад во время гребли
Шаг 5. Начните упражнение с выпрямления рук и сгибания колен в положении «ловля»
В гребле первая позиция называется «поймать». Хотя это кажется сложным, эта поза обычно выполняется перед занятиями греблей. Потяните ручки к туловищу, чтобы удлинить ремни, но держите руки прямо перед собой. Затем согните колени так, чтобы сиденье сдвинулось вперед.
- Выполняя ловлю, наклоняйте туловище вперед, одновременно выпрямляя спину и вытягивая руки вперед. Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед, чем пальцы ног. Не перемещайте сиденье вперед, пока оно не коснется ваших ног, чтобы туловище не откинулось назад. Если вы начинаете грести, откидываясь назад, вы полагаетесь на мышцы спины, чтобы тянуть ручку, что снижает силу рук и увеличивает риск травмы.
- Активируйте основные мышцы до и во время движения.
Часть 2 из 3: Выполнение движений привода
Шаг 1. Нажмите на подставку для ног, напрягая мышцы ног
Когда вы водите машину, вы больше используете ноги. Максимально задействуйте мышцы ног, чтобы оттолкнуть тело назад. В это время приведите мышцы рук и верхней части тела в нейтральное состояние.
Увеличьте силу мышц ног, используя 60% максимальной мощности во время гребли
Шаг 2. Медленно выпрямите колени, пока ноги не станут полностью выпрямленными
Прокручивайте подошву стопы, начиная от подушечки стопы, до тех пор, пока пятка не сможет прижать подставку для ног, одновременно выпрямляя обе ноги. Двигайтесь плавно, выпрямляя верхнюю часть тела перед тем, как ваши ноги полностью выпрямятся.
Шаг 3. Слегка отклонитесь назад, выпрямляя спину
Убедитесь, что ваш позвоночник не выгибается при выполнении этого шага. Поддерживайте туловище, двигаясь от тазобедренных суставов, одновременно выпрямляя позвоночник и активируя основные мышцы. Как только туловище отклонится назад, потяните за ручки обеими ладонями.
Во время движения задействуйте ядро, используя 20% от вашей максимальной мощности
Шаг 4. Потяните ручку к верхней части живота
Движение руки - это завершение 1 повторения гребного движения. Согните оба локтя, затем приблизьте ручки к туловищу. Во избежание травм не сгибайте запястье.
Для выполнения этого движения задействуйте мышцы рук, используя оставшиеся 20% вашей силы
Шаг 5. Отведите локти назад, когда тянете за ручку
Вам нужно двигаться плавно, когда вы тянете за ручку, чтобы верхняя часть тела была полностью тренирована. Когда ручка находится перед верхней частью живота, убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в сторону. Для этого вы должны подвести руки к бокам.
Это положение называется «финиш», потому что оно используется для завершения гребного движения. Убедитесь, что ваши ноги прямые, корпус активен, туловище немного отведено назад, спина прямая, а ручки находятся перед верхней частью живота
Часть 3 из 3: Выполнение восстановительных движений
Шаг 1. Выпрямите руки перед собой
При восстановлении вы переместите диск в противоположном направлении. Начните это движение с выпрямления рук, чтобы продвинуть ручку вперед. Когда ваши руки прямые, подготовьтесь, слегка двигая верхней частью тела.
- При выполнении этого движения убедитесь, что ваши запястья прямые.
- Не отпускайте ручку, потому что веревка будет быстро втягиваться в машину.
Шаг 2. Наклонитесь вперед так, чтобы сесть прямо, выпрямляя спину
Активизируйте мышцы кора, когда вы выпрямляете тело. Двигайтесь вперед от талии, чтобы позвоночник не прогибался вперед.
На этом этапе убедитесь, что ваши ноги остаются прямыми, пока вы снова не сядете прямо
Шаг 3. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение
Практика почти закончена! Расслабьте ступни, подтягивая их обратно к сиденью. Вы можете сгибать колени до тех пор, пока ступням не станет комфортно, когда вы вернетесь в положение захвата.
К настоящему времени вы выполнили 1 повтор движения
Шаг 4. Выполните следующее движение, если упражнение не закончено
Каждое движение на гребном тренажере состоит из движения толчка и восстановления. Когда вы начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на том, чтобы научиться грести с правильной осанкой, а не стремиться делать как можно больше движений или грести как можно дольше. Затем определите продолжительность практики или расстояние, которое вы хотите достичь. Для этого перед тренировкой используйте меню настроек продолжительности или пробега на машине.
- Если вы никогда не занимались греблей, поставьте цель - 10 минут без отдыха. Если вам кажется, что это не так сложно, постепенно увеличивайте продолжительность упражнения на 10 минут, пока вы не сможете грести на тренажере 30-40 минут.
- Если вы хотите грести с интервалами, делайте это движение в течение 1 минуты без остановки, затем отдыхайте 1 минуту в течение 30-40 минут для полноценной физической тренировки.
- Кроме того, поставили цель в 1000 метров. Если это не так сложно, установите более высокую цель или потренируйтесь на несколько тысяч метров с перерывами каждые 1000 метров.
подсказки
- При выполнении упражнений на гребном тренажере уделяйте первоочередное внимание ногам, чтобы верхняя часть тела не работала слишком много. Сделайте несколько повторений движения, сдвинув подошвы ног вперед, одновременно выпрямляя руки.
- При движении начните с движения ног, а затем верхней части тела. Не двигайте одновременно ногами и верхней частью тела и не двигайте сначала верхней частью тела.
- Во время гребли старайтесь двигаться плавно.
Предупреждение
- Научитесь грести, используя правильную технику и осанку. Практика гребли на тренажере может привести к травмам, если техника неправильная.
- Практикуйтесь в меру своих возможностей. Не продолжайте тренироваться, если ваши мышцы болят или неудобно.
