Боль в спине часто является результатом чрезмерного или недостаточного использования мышц спины, живота, таза, бедер и шеи. Люди, которые ежедневно работают за столом, склонны к мышечному напряжению, которое приводит к болям в спине. Чтобы облегчить боль в спине, займитесь растяжкой. Эта растяжка со временем уменьшит боль в спине.
Шаг
Метод 1 из 9: Растяжка подколенных сухожилий
Шаг 1. Лягте на пол, согнув колени
Обе ступни могут быть на уровне бедер и на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабить тело. Вытяните руки перед собой и дотянитесь до правого колена, держа голову и плечи на полу.
- Мы рекомендуем вам использовать коврик для йоги в качестве места, где можно лечь.
- Поднимите правое колено так, чтобы оно соприкоснулось с вашими руками.
- Дайте мышцам отдохнуть, прежде чем переходить к следующему шагу.
Шаг 2. Вытяните правую ногу вверх
Руками подтяните правое колено к груди как можно ближе. Сделайте 10 глубоких вдохов или задержитесь на 30 секунд. Верните ноги на пол.
Шаг 3. Переключитесь на левое колено
Дотянитесь до левого колена и расслабьте квадрицепсы. Медленно подтяните колени к груди. затем удерживайте его на груди, как на правом колене, в течение 30 секунд. Верните ноги на пол.
Шаг 4. Соедините обе ноги вместе
Когда вы закончите растягивать обе ноги поочередно, попробуйте растянуть обе ноги одновременно. Подтяните ноги к груди. Удерживайте позицию 30 секунд или столько, сколько сможете. Затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 5. Повторить 3 раза
Каждое движение следует повторять 3 раза. Однако, если у вас нет времени, достаточно 2-х раз.
Вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль бедра к ягодицам и соединяются с поясницей. Растяжение мышц подколенного сухожилия из-за чрезмерного сидения или бездействия часто вызывает боль в пояснице
Шаг 6. Попробуйте альтернативные ходы
Если вам не нравится подтягивать колени к груди, вы можете попробовать другие варианты. Попробуйте эти три хода и выберите, какой из них вам больше нравится.
- Первый способ - в положении лежа на спине держать обе ноги прямыми. Поднимите правую ногу и поддержите спину правой рукой. Когда ваши ступни образуют угол в 90 градусов, удерживайте позицию. Убедитесь, что ваши колени прямые, и растяните мышцы задней поверхности бедра.
- Второй способ - использовать полотенце. Выполняйте растяжку с прямыми обеими ногами, но, поднимая ноги, подкрутите полотенце под ступни. Держите ступни под углом 90 градусов к телу. Осторожно потяните за полотенце, чтобы ноги слегка согнуть к себе и растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь на 30 секунд.
- Переключитесь на другую ногу и повторите.
Метод 2 из 9: Растяжка скрещенных ног
Шаг 1. Скрестите правую ногу над левым бедром
Лягте на спину и согните ноги в коленях на ширине плеч. Обе ноги на полу. Поднимите правую ногу и поверните подошву стопы к колену левой ноги. Положите правую лодыжку поверх левого бедра. Отдохни немного.
Шаг 2. Поднимите левую ногу
Вытяните руки, пока не дойдете до левого квадрицепса. Правую руку следует зажать между правым и левым бедром. Поднимите левую ногу и медленно подтяните ее к груди.
- Возьмитесь за заднюю часть стопы, чтобы поддержать ногу, и еще больше растяните мышцу.
- Если ваши ноги не держатся легко, используйте веревку или полотенце, чтобы помочь вам. Просто оберните веревку или полотенце вокруг ног и возьмитесь за концы.
Шаг 3. Держите 30 секунд
Удерживая позицию в течение нескольких секунд, попробуйте еще немного подтянуть ногу. По прошествии 30 секунд снова опустите ноги на пол.
Шаг 4. Повторите движение по 3 раза на каждую ногу
Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре, а затем в левом. Растягиваемая мышца - это грушевидная мышца, которая проходит вдоль ягодиц и часто вызывает боль в пояснице.
Вы можете попробовать расширенный вариант растяжки стоя. Ищите стол на высоте бедра. Поверните правую ногу и поставьте ее на стол. Убедитесь, что вы находитесь рядом со столом. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой
Метод 3 из 9: растяжка с вращением на спине
Шаг 1. Лягте на спину
Положите руки за голову или прямо по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Шаг 2. Поверните оба колена в сторону
Поверните колени так, чтобы одно колено почти или точно касалось пола. Держите петлю как можно дольше. Ваша спина все еще касается пола.
Шаг 3. Переместитесь на обратную сторону
Например, прежде чем повернуть колено вправо, переместите оба колена влево. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны. На этом растяжке вы не удерживаете позицию.
Шаг 4. Попробуйте альтернативные ходы
Вы можете попробовать сделать этот пергенаган сидя.
- Найдите стул с подлокотниками. Поставьте ступни на пол и медленно поверните тело набок так, чтобы руки ухватились за спинку стула.
- Теперь используйте обе руки, чтобы повернуть тело в сторону.
- Делайте эту растяжку медленно. Избегайте резких движений и подпрыгивания. Найдите наиболее удобную для вас позу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
- Повторите с другой стороны. Эту растяжку можно повторить 3 раза.
Метод 4 из 9: Растяжка желудка
Шаг 1. Встаньте на живот
Обе ноги должны быть прямо позади вас.
Шаг 2. Положите обе руки на плечи
Обе ладони лежат на полу рядом или чуть ниже плеч. Оба локтя направлены вверх.
Шаг 3. Поднимите тело вверх
Отрывайте верхнюю половину от пола. Движение похоже на отжимания, но вы поднимаете тело только от талии вверх.
Шаг 4. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь на пол
Повторите это движение 3-5 раз или больше. Растяжку можно делать несколько раз в день.
Метод 5 из 9: Кошка и корова растяжка
Шаг 1. Встаньте на четвереньки
Эту растяжку лучше всего выполнять на коврике для йоги, чтобы колени не касались пола. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч.
- Если у вас болит колено, положите подушку под колено, особенно если вы не используете коврик.
- Найдите удобное нейтральное положение. Вы можете немного согнуть или выпрямить спину.
Шаг 2. Согните спину
Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите пупок как можно выше. Представьте себя испуганной кошкой, склонившей голову вниз, а таз вверх.
- Удерживайте позицию на несколько секунд.
- Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в нейтральное положение.
Шаг 3. Прогибайте спину
Выдохните и опустите пупок к полу. Ваш таз согнется, а голова поднимется. Предположим, вы делаете изгиб спиной вниз, как корова. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Шаг 4. Вернитесь в нейтральное положение
Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в нейтральное положение. Повторите упражнение по дуге вверх и вниз 10 раз, чтобы снять напряжение вдоль позвоночника.
- Вы также можете попробовать сделать растяжку вилянием хвостом в этом положении.
- В нейтральном положении медленно потяните таз в сторону. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Переключитесь на другую сторону.
- Повторите по 10 с каждой стороны.
Метод 6 из 9: Растяжка сгибателей таза
Шаг 1. Лягте на кровать или скамейку
Выберите место, где можно лечь достаточно высоко, чтобы ступни могли свешиваться через край. Бедра опираются на стол, а ноги скрещены в коленях.
Шаг 2. Поднимите правую ногу
Обхватите ступни обеими руками. Вы можете держать его вокруг ноги ниже колена. Кроме того, вы также можете держать его под бедром.
Шаг 3. Подтяните колени к груди
Колени не следует подтягивать, чтобы коснуться груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
Шаг 4. Повторить 2 раза с обеих сторон
Вы должны почувствовать растяжение передней части таза на болтающейся ноге. Это ваши сгибатели таза, которые, если вы слишком долго сидите, вызовут боли в спине.
Метод 7 из 9: Растяжка грушевидной мышцы сидя
Шаг 1. Сядьте на стул
Сядьте и выпрямите спину. Обе ноги на полу и на ширине плеч. Положите руки на талию и сделайте вдох.
Шаг 2. Скрестите правую ногу над левой
Вы кладете правую лодыжку на левое колено. В качестве альтернативы, времена можно пересечь глубже, чтобы основание правого колена почти касалось верхней части левого колена.
Шаг 3. Поверните туловище вправо
Остановитесь, когда левый локоть упирается в правое бедро. Вы также можете медленно поднести правое колено к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и обязательно сделайте глубокий вдох.
Шаг 4. Медленно расслабьте туловище и скрестите левую ногу над правой
Поверните туловище влево и удерживайте 10 секунд. Проделайте это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.
- Эта растяжка отлично подходит для снятия напряжения в спине во время работы. Эту растяжку можно выполнять до 5 раз в день.
- Эта растяжка может помочь при боли при ишиасе или боли в пояснице.
Метод 8 из 9: Растяжка четырехглавой мышцы (бедра)
Шаг 1. Встаньте рядом со стулом или столом
Правой рукой возьмитесь за стул или стол. Согните левую ногу так, чтобы ступня двигалась к ягодицам.
Шаг 2. Возьмитесь левой рукой за нижнюю левую ногу и потяните за ногу, пока она не коснется ягодиц
Вы должны почувствовать легкое растяжение в левом бедре.
Шаг 3. Задержитесь в таком положении 30 секунд
Убедитесь, что вы не подпрыгиваете. Растягивайтесь медленно и равномерно. Держите спину прямо и смотрите вперед. Повторить по 2-3 раза с каждой стороны.
Шаг 4. Попробуйте альтернативный метод
Вы также можете сделать аналогичную растяжку лежа. Лягте на правый бок. Согните левое колено так, чтобы ступня упиралась в ягодицы. Вы можете использовать правую руку, чтобы держать подошву правой ноги, чтобы дотянуться до ягодиц. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза, прежде чем сменить сторону. Убедитесь, что вы не подпрыгиваете и занимаетесь растяжкой.
Метод 9 из 9: Подготовка к тренировке
Шаг 1. Носите свободную и гибкую одежду
Лучше всего растягиваться утром или вечером, чтобы можно было надеть пижаму или спортивный костюм. Свободная одежда облегчит движения вашего тела.
Шаг 2. Перед растяжкой сделайте разминку
Действительно, растяжка обычно выполняется одновременно с разминкой перед тренировкой. Однако на этот раз разминка будет растяжкой.
- Разминка проводится для расслабления мышц, чтобы ваше тело стало более гибким.
- Любая легкая деятельность, например ходьба, согреет вас.
Шаг 3. При необходимости потянитесь
Делайте растяжку не реже 2-3 раз в неделю. Однако, если у вас болит спина, делайте растяжку несколько раз в день, чтобы облегчить боль.
