Футбол (футбол или футбол по-английски) требует выносливости и скорости. Вам не обязательно уметь бежать так же быстро, как Усэйн Болт (чемпион мира по спринту), чтобы добиться успеха, но умение быстро бегать нужно практиковать. Чтобы добиться успеха, вам также необходимо увеличить скорость своего ума, включая чувствительность к предвкушению и способность быстро менять технику и движения. Покажи свои лучшие качества на площадке, улучшив свою скорость и ловкость в беге, улучшив контроль мяча и время реакции.
Шаг
Часть 1 из 3: Скорость наращивания
Шаг 1. Выполняйте спринтерские упражнения, чтобы увеличить максимальную скорость
Практика достижения высоких скоростей на коротких дистанциях может увеличить максимальную скорость. Спринтерская практика - отличный способ добиться этого.
- Бегите на максимальной скорости от 20 до 30 метров.
- Убедитесь, что ваши руки расслаблены и плавно покачиваются во время упражнения. Держите руки ближе к телу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши шаги были плавными и регулярными, с высоко поднятыми коленями.
- Держите голову расслабленной в естественном положении.
- Сделайте медленную пробежку или вернитесь к исходной точке, когда закончите спринт.
- Сделайте это упражнение от 2 до 4 повторений.
Шаг 2. Выполните упражнения на ускорение
Умение быстро бегать важно в футболе, и часто даже важнее, чем высокая максимальная скорость. Ускоренная тренировка позволяет достичь высоких скоростей и более эффективно перестать бегать. Это упражнение также может помочь вам включить тренировку на скорость в другие программы тренировок. Как сделать простое ускоренное упражнение:
- Сделайте 10-метровую пробежку.
- Сделайте спринт на 10 метров.
- Сделайте пробежку на 10 метров назад.
- Сделайте спринт на 10 метров.
- Сделайте перерыв во время прогулки 5 метров.
- Вернитесь к исходной точке.
Шаг 3. Используйте скоростную лестницу (своего рода лестницу для тренировки скорости и ловкости)
Упражнения с использованием скоростной лестницы могут повысить скорость, а также ловкость, равновесие и координацию в нижней части тела. Это горизонтально растянутое устройство требует, чтобы вы чередовали ноги вдоль ряда ступенек, когда вы бежите по ним. Чтобы увеличить скорость, выполняйте упражнение с лестницей с секундомером и тренируйтесь, чтобы улучшить лучшее время.
Купить скоростную лестницу можно в спортивном магазине
Шаг 4. Попробуйте выполнить интервальную тренировку
Чтобы эффективно использовать скорость на поле, возьмите за привычку использовать всплески скорости, перемежающиеся с другими движениями. Для этого выполняйте интервальные тренировки в течение 30 минут. Выполняйте легкую пробежку (от 5 до 10 минут), перемежающуюся короткими сериями энергичных упражнений, таких как:
- Спринт
- Бег по лестнице или холму
- Тренировка по скоростной лестнице
- Использование мяча в сочетании с вышеуказанным упражнением
Часть 2 из 3: Повышение ловкости
Шаг 1. Выполняйте упражнения для увеличения скорости реакции
Быть быстрым игроком на поле - это не просто уметь быстро бегать. Он также включает в себя возможность быстро и часто менять движение, скорость или технику. Чтобы улучшить скорость реакции, тренируйтесь, когда друг или тренер кричит (или, желательно, визуально), чтобы изменить практику. Ответьте как можно быстрее. Попробуйте включить комбинацию из следующих упражнений:
- Быстро меняйте направление при беге
- Выполнение спринтов по заказу
- Играть в "Красный свет, зеленый свет" (игра, в которой используется светофор)
Шаг 2. Расправьте стыки
Чтобы ускорить бег, вам нужно развести ноги и задействовать колени, бедра и лодыжки. При беге или выполнении других упражнений сосредоточьтесь на длинных, регулярных и расширенных шагах. Увеличение диапазона шагов и растяжка мышц могут увеличить вашу скорость.
Шаг 3. Выполните упражнение с мячом
Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить скорость на площадке, не пренебрегайте своей способностью контролировать мяч. Помните, что футбол - это спорт, в котором основное внимание уделяется движению нижней части тела для контакта с мячом и землей. Чтобы вы могли не только быстро бегать, но и быстро контролировать мяч, вы должны тренировать свою ловкость.
- Дриблинг в любое время, используя все части стопы (внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю).
- Выполните упражнение на ведение мяча (ведение мяча), медленно толкая мяч вперед, а затем бегая за ним.
- Потренируйтесь быстро менять направление при ведении и быстром ведении. Вы также можете сделать это, пытаясь избежать того, чтобы другие игроки быстро попрактиковались в ведении дриблинга, пытаясь перехитрить противника.
- Выполните упражнение на боковое падение мяча. Попросите тренера или друга держать мяч на высоте плеч, в 5 метрах от вас. Когда ваш тренер / друг роняет мяч, постарайтесь дотянуться до него и контролировать его, прежде чем он отскочит во второй раз.
Часть 3 из 3: Выполнение программы упражнений
Шаг 1. Разминка
Перед тем, как начать тренировку на скорость, сделайте несколько растяжек и коротких упражнений, чтобы разогреться. Это полезно для подготовки тела и разума. Вы можете получить травму, если не разогреетесь должным образом.
Шаг 2. Сначала займитесь скоростной тренировкой
Первое, что нужно сделать после разминки - это скоростные тренировки. Поскольку для скоростных тренировок требуется много силы и мощности, делайте это упражнение, пока вы еще свежи. В противном случае вы не сможете достичь и увеличить свою потенциальную скорость.
Шаг 3. Выполняйте плиометрические упражнения и поднимайте тяжести
Скоростные тренировки в футболе направлены на развитие силы и выносливости. В дополнение к упражнениям, направленным на увеличение скорости, попробуйте выполнять плиометрические упражнения (упражнения высокой интенсивности для ускорения развития мышц и выносливости) и силовые тренировки, например:
- Прыжок
- Приседания
- Берпи (упражнения, которые задействуют все тело)
- Жим лежа (упражнение на грудь)
- Лифт
- Сгибание ног
Шаг 4. Найдите время для отдыха
Тренировки на скорость сильно истощают силы. Вы должны отдыхать один день между тренировками. Если вы тренируетесь на скорость, когда ваше тело устало или болит, вы не добьетесь успеха и рискуете получить травму.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на технике, затем на скорости
Скорость не принесет вам никакой пользы, если вы будете выполнять неправильные упражнения или технику. Прежде чем пытаться увеличить скорость, убедитесь, что у вас есть базовые знания и навыки игры в футбол. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то правильно, а затем практикуйтесь, чтобы сделать это быстрее.
подсказки
- Позаботьтесь о своем общем состоянии тела, пока вы работаете над увеличением скорости. Некоторые вещи, которые вы можете делать, включают хорошее питание и поддержание водного баланса тела.
- Не тренируйтесь на скорость в молодом возрасте. Подождите примерно 12–18 месяцев после достижения максимальной скорости роста (PHV), которая иногда возникает в раннем подростковом возрасте (девочки обычно делают это раньше, чем мальчики).
