Жесткость шеи обычно не является признаком серьезной проблемы со здоровьем, но может мешать повседневной деятельности и затруднять сон. Причина ригидности шеи может быть связана с множеством проблем, включая плохую осанку на работе, неправильное положение для сна, напряжение мышц во время упражнений, беспокойство или другие проблемы со здоровьем. Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы уменьшить ригидность шеи.
Шаг
Метод 1 из 8: Использование горячего и холодного лечения
Шаг 1. Приложите к шее влажное тепло
Тепло помогает расслабить напряженные мышцы, а влажное тепло лучше сухого, так как оно более эффективно проникает в шею. Прикладывайте тепло к спине или шее не менее 20 минут за раз три раза в день.
Влажная грелка (продается в аптеке) - отличный способ нагреть шею, поскольку ее можно регулировать по температуре, и она остается включенной в течение более длительного времени. Как вариант, воспользуйтесь грелкой, примите душ или погрузитесь в горячую воду
Шаг 2. Оберните горячее полотенце вокруг шеи
Поместите небольшое полотенце в миску с горячей водой или залейте горячей водой всю поверхность полотенца. Или поместите полотенце в сушилку для белья на 5-7 минут. Чтобы полотенца были достаточно сухими и вода не капала, но оставалась достаточно теплой. Оберните полотенце вокруг шеи, когда оно становится жестким или болезненным.
Шаг 3. Попробуйте использовать пакет со льдом, чтобы успокоить шею
Холод облегчит местную боль и уменьшит накопление молочной кислоты, которая может вызвать боль. Используйте пакет со льдом и приложите его к той области шеи, которая болит (обычно в задней части шеи, чуть ниже линии роста волос). Оставляйте пакет со льдом на 10-15 минут каждые 2 часа.
- Вы также можете принять более удобную позу, прикладывая холодные компрессы к шее. Сядьте в удобное кресло и запрокиньте голову. Поместите пакет со льдом между плечом и основанием головы. Откиньте голову назад, чтобы шея полностью избавилась от холода.
- Некоторые эксперты считают, что лед на самом деле делает шею жестче, потому что низкие температуры заставляют ваши мышцы сокращаться. Попробуйте то, что вам удобно для шеи.
- Используйте холодный компресс, чтобы облегчить острую боль в первые 48-72 часа, а затем замените его горячим компрессом.
Метод 2 из 8: растяжка мышц для уменьшения скованности шеи
Шаг 1. Кивайте головой взад и вперед
В большинстве случаев скованность в шее можно быстро уменьшить, выполнив серию упражнений для уменьшения напряжения, вызванного скованностью или напряжением мышц. Растяните мышцы передней и задней части шеи, наклонив подбородок к груди. Затем поднимите подбородок. Повторяйте в течение нескольких минут.
Если это упражнение болезненно, не сгибайте и не поднимайте шею слишком далеко. Попробуйте сдвинуть его, пока он не станет немного растягиваться
Шаг 2. Согните голову из стороны в сторону
Растяните мышцы шеи по бокам, наклоняя голову от одного плеча к другому. Продолжайте делать это движение, пока боль немного не утихнет, а мышцы не станут менее напряженными.
Шаг 3. Наклоняйте голову слева направо
Когда у вас жесткая шея, это часто бывает наиболее болезненным движением, поэтому выполняйте его медленно. Продолжайте наклонять голову слева направо в течение нескольких минут.
Шаг 4. Уменьшите интенсивные физические нагрузки
В первые несколько дней после того, как ваша шея затвердеет, рекомендуется снизить физическую активность. Это поможет уменьшить ваши симптомы и снять воспаление, которое вы можете испытывать. Избегайте следующих видов спорта или упражнений в течение первых 2–3 недель после развития скованности в шее:
- Футбол, хоккей, регби или другие контактные виды спорта
- Гольф
- Бег или бег трусцой
- Гиревой спорт
- Балет
- Приседания и подъемы ног
Метод 3 из 8: знать, когда следует посетить врача
Шаг 1. Если боль не проходит, обратитесь к врачу
Иногда ригидность шеи является признаком более серьезной проблемы, такой как смещение позвоночника или защемление нерва. Если скованность в шее сохраняется более нескольких дней, обратитесь к врачу, чтобы узнать, нужна ли вам медицинская помощь.
Ваш врач может сделать вам противовоспалительную инъекцию. Инъекция кортизона может быть сделана непосредственно в точку ригидности шеи, и это уменьшит воспаление в шее, которое может быть причиной скованности
Шаг 2. Проверьте свой уровень тревожности
Скованность шеи может быть вызвана чрезмерным напряжением в теле, которое часто является результатом чрезмерного беспокойства. Если вы думаете, что ваше беспокойство вызывает ригидность шеи, вам может потребоваться обратиться к врачу или консультанту, чтобы поговорить о лекарствах от беспокойства.
Шаг 3. Если вы заметили серьезные симптомы, обратитесь за медицинской помощью
Ригидность шеи - один из основных симптомов менингита, серьезного бактериального заболевания, вызывающего отек мозга. Жесткость шеи также может указывать на то, что у вас сердечный приступ. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов:
- Высокая температура.
- Тошнота и рвота.
- Трудно прикасаться подбородком к груди.
- Боль в груди или боль в левой руке.
- Испытывающий головокружение.
- Если вам трудно сидеть, стоять или ходить, немедленно обратитесь к врачу.
Метод 4 из 8: использование обезболивающих
Шаг 1. Нанесите обезболивающую мазь местного действия
Вы также можете быстро облегчить боль, используя бальзам, содержащий ментол или другие ингредиенты, успокаивающие мышцы и кожу. Некоторые популярные типы бальзамов - Ледяная горячка, Бен Гей и Асперкрем.
Вы также можете приготовить собственное обезболивающее. Растопите 2 столовые ложки кокосового масла вместе с 1 столовой ложкой пчелиного воска в небольшой кастрюле на среднем огне. Добавьте 5 капель масла мяты перечной и 5 капель масла эвкалипта. Вылейте эту смесь в банку с крышкой, например, в небольшую банку по каменщику. После охлаждения нанесите на шею и область вокруг нее
Шаг 2. Примите ибупрофен или аспирин
НПВП или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, оказались эффективными болеутоляющими и отпускаются без рецепта. Убедитесь, что вы не принимаете больше рекомендованной дозы.
Шаг 3. Попробуйте миорелаксант
Миорелаксанты полезны для расслабления мышц и снятия напряжения в шее. Это лекарство следует использовать только в качестве временного снотворного, и его лучше всего принимать перед сном. Используйте миорелаксанты, если другие методы, такие как растяжка и горячая или холодная терапия, не работают.
Миорелаксанты также могут содержать другие лекарственные ингредиенты. Внимательно прочтите инструкции, чтобы убедиться, что вы принимаете правильную дозу
Метод 5 из 8: настройка параметров сна
Шаг 1. Выберите подушку, которая сможет поддерживать голову
Если вы время от времени просыпаетесь с затекшей шеей, это может быть ваша подушка. В зависимости от того, как вы спите, выбирайте подушку, которая уменьшит скованность шеи. Подушки из пены с эффектом памяти - хороший выбор, так как они обеспечивают хорошую поддержку головы, позволяя шее полностью расслабиться во время сна.
- Людям, которые спят на боку, следует искать подушки, которые могут удерживать голову в горизонтальном положении и не погружаться в матрас.
- Людям, которые спят на спине, следует использовать подушку, которая держит голову в горизонтальном положении, не прижимая подбородок к груди.
Шаг 2. Замените перьевую подушку через год
Подушки с перьями обеспечивают хорошую поддержку шеи, но теряют форму примерно через год. Если вы пользовались подушкой в это время и чувствуете скованность в шее, подумайте о покупке новой подушки.
Шаг 3. Попробуйте спать без подушки
Многие врачи рекомендуют спать без подушки в течение нескольких ночей после того, как ваша шея затвердеет. Это может помочь облегчить симптомы и предотвратить ригидность шеи из-за неправильного положения сна.
Шаг 4. Убедитесь, что ваш матрас достаточно твердый
Ваш матрас может быть недостаточно твердым, чтобы поддерживать вашу шею и позвоночник. Если вы пользуетесь матрасом много лет, возможно, пришло время купить новый матрас.
Вы также можете попробовать перевернуть матрас, что следует делать время от времени, чтобы убедиться, что он не теряет форму. Обязательно следуйте инструкциям производителя, так как некоторые типы матрасов (например, матрасы с подушками наверху) нельзя переворачивать
Шаг 5. Не спите на животе
Сон на животе может сильно повлиять на вашу шею и позвоночник, так как ваша шея поворачивается набок в течение ночи. Попробуйте спать на боку или на спине. Даже если вы во время сна измените положение на живот, время, которое вы проведете на животе, будет короче, чем если бы вы начали спать в этом положении.
Шаг 6. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь
Достаточный отдых позволяет вашему телу восстановиться. Нарушения сна, такие как пробуждение ночью или проблемы с засыпанием, могут усилить боль в шее, потому что вашему телу не хватает времени, чтобы расслабиться и исцелиться. Старайтесь спать всю ночь каждый день.
Метод 6 из 8: Массаж и альтернативные методы лечения
Шаг 1. Помассируйте шею
Массаж - один из лучших способов уменьшить скованность шеи. Если вы массируете собственную шею, воспользуйтесь такой техникой:
- Согрейте шею сзади, потирая руками вверх и вниз.
- С легким надавливанием кончиками пальцев потрите шею круговыми движениями. Сосредоточьтесь на самых жестких участках, но потрите всю шею, чтобы уменьшить жесткость.
- Повторите это движение вверх и вниз вокруг шеи в течение нескольких минут.
Шаг 2. Посетите массажиста
Массажист поработает с вами, чтобы определить, где ваше тело напряжено. Даже если ваша шея напряжена, в вашем теле может возникнуть другое напряжение, которое со временем накапливается в вашей шее.
Обратитесь в свою медицинскую страховку, чтобы узнать, входит ли массаж в покрываемое лечение
Шаг 3. Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание - это китайская медицина для облегчения боли и других заболеваний путем введения тонких игл в определенные точки. Хотя некоторые люди сомневаются в эффективности иглоукалывания, многие люди, страдающие хронической ригидностью шеи, находят его полезным.
Посетите терапевта по иглоукалыванию для консультации и спросите, в частности, о лечении боли и скованности в шее
Метод 7 из 8: другие домашние процедуры
Шаг 1. Примите добавку магния
Хотя научно не доказано, что он помогает уменьшить скованность и боль в шее, магний считается эффективным средством релаксации для многих людей, страдающих сильной мышечной болью. Попробуйте принимать добавки с магнием.
Рекомендуемая суточная доза для добавок магния составляет от 310 мг до 420 мг, в зависимости от возраста и пола пациента. Не превышайте рекомендованную суточную дозу
Шаг 2. Попробуйте ванну с английской солью
Соль Эпсома или сульфат магния - обычная добавка, используемая во многих гидромассажных ваннах, хотя научные данные свидетельствуют о том, что английская соль не помогает облегчить мышечную боль.
Шаг 3. Попробуйте китайскую терапию соскабливанием или Гуа Ша
Очень популярная практика в Китае и Вьетнаме: соскабливание выполняется тупой ложкой, чтобы потереть спину до синяков. Ожидается, что это действие увеличит кровоток в этой области и удалит оттуда токсины и другие вредные для здоровья элементы. Гуа Ша стали подвергаться всесторонним научным испытаниям и иногда давали положительные результаты.
- Гуа Ша - это метод лечения, который не подлежит обсуждению. Поскольку это вызывает синяки, это лечение выглядит устрашающе и может не успокаивать некоторых пациентов.
- Лечение Гуа Ша следует проводить осторожно; общайтесь с терапевтом, если движения на коже неприятные или грубые. Вы не хотите заканчивать лечение с болезненной и неудобной кожей.
Метод 8 из 8: предотвращение возвращения скованности шеи
Шаг 1. Организуйте свое рабочее место так, чтобы оно было эргономичным
Многие люди страдают скованностью шеи из-за неэргономичности рабочего места. Поставьте стул так, чтобы ступни касались пола, а руки - на столе.
Если у вас есть компьютерный монитор, убедитесь, что он находится на уровне глаз
Шаг 2. Не сидите слишком долго
Если вы весь день сидите в кресле или проводите много времени в машине, делайте небольшие перерывы. Двигайтесь так, чтобы ваши мышцы могли растянуться после нескольких часов напряженности.
Шаг 3. Не смотрите слишком много на телефон
Постоянное сгибание шеи может привести к медленной травме. Так что лучше держать телефон или планшет перед собой на уровне глаз.
Шаг 4. Не носите сумку, которая тяжела только на одно плечо
Перенос тяжестей на одно плечо сделает одну сторону вашего тела более напряженной, чем другую. Ваша шея и спина компенсируют эту нагрузку, вызывая скованность шеи. Вместо этого наденьте рюкзак или чемодан на колесиках.
Шаг 5. Используйте правильную технику выполнения упражнений
Поднятие тяжестей - одна из наиболее частых причин ригидности шеи. Вы можете напрячь мышцы или защемить нервы, если не используете безопасные методы. Поработайте с инструктором, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
- Не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Поднимать тяжести непросто, но это не должно привести к падению вперед. Подберите вес, который подходит вашей форме и уровню силы.
- Не поднимайте слишком большой вес каждую неделю. Ваши мышцы должны восстанавливаться после каждой тренировки. Вы можете устать, если будете слишком много практиковаться.
