Неравная высота бедра является серьезной медицинской проблемой, поскольку может вызвать сильную боль и травму, например, растяжение мышц подколенного сухожилия, синдром подвздошно-большеберцовой связки и синдром надколенника и бедра. Хотя некоторые виды лечения должен проводить врач, вы можете практиковаться самостоятельно, выполняя некоторые движения, которые помогут облегчить боль и укрепить мышцы.
Шаг
Часть 1 из 4: Определение проблемы
Шаг 1. Убедитесь, что ваши бедра не одинаковой высоты
Не определяйте для себя, что у вас проблемы с бедром, потому что только грамотный врач может поставить диагноз. Если вы не смогли проконсультироваться с врачом или все еще выбираете наиболее подходящего специалиста, сделайте домашний тест, чтобы определить, является ли положение вашего бедра проблемным. Хотя вы можете определить причину, обязательно проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся в этой области.
Шаг 2. Определите, какая часть бедра болит
Бедра разной высоты обычно вызывают боль в трех местах. У вас могут возникнуть проблемы с бедрами, если вы испытываете боль в одной или нескольких из следующих частей тела:
- Бедро. Если есть проблема, конечно, бедро будет чувствовать боль, но причины боли очень разнообразны. Один из способов определить причину боли в бедре - встряхнуть бедром влево и вправо перед зеркалом, чтобы вы могли определить, болят ли ваши бедра из-за того, что их нужно растянуть, или из-за артрита.
- Нижняя часть спины. Неравномерная высота бедра может быть вызвана чрезмерным разгибанием и напряжением мышц живота и поясницы, из-за чего поясница болит или испытывает острую боль.
- Колено. Если ваши бедра разного роста, вы, вероятно, будете опираться на одну ногу, когда стоите. Колено, используемое для отдыха, не обязательно способно выдерживать дополнительную нагрузку и давление, так что оно вызывает болезненные ощущения.
Шаг 3. Определите положение бедер стоя
Чтобы узнать, расположены ли бедра горизонтально или нет, выполните следующие действия в домашних условиях. Чтобы облегчить задачу, носите одежду, которая немного облегает бедра.
- Встаньте босиком перед зеркалом или попросите друга сфотографироваться. Встаньте прямо, но расслабленно.
- Представьте, что посреди вашего тела есть вертикальная линия.
- Затем представьте горизонтальную линию, соединяющую плечи перпендикулярно первой линии.
- Посмотрите на фото, чтобы увидеть, горизонтально ли у вас бедра. Вместо того, чтобы быть параллельными вертикальной линии, стороны ваших бедер могут образовывать диагональную линию, или одна из ваших ног может казаться короче. Имейте в виду, что эти выводы не являются правильным диагнозом, но они могут быть полезной информацией, которой вы можете поделиться со своим врачом.
- Выполняйте описанные выше действия, стоя боком. Если нижняя часть спины выступает назад, а живот выпирает (не обязательно из-за жира), возможно, ваш таз отклонен назад (наклон таза кпереди).
Шаг 4. Определите причину проблемы с положением бедра и приступайте к ее устранению
Иногда причину неравномерного роста бедер легко определить, чтобы устранить проблему немедленно, например, потому что:
- Отсутствие упражнений на растяжку после тренировки. Со временем жесткие мышцы будут тянуть сустав, заставляя его менять свое положение.
- Неправильная осанка. Привыкайте сидеть и стоять с прямым телом.
- Повесьте на одно плечо тяжелую сумку. Используйте рюкзак, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обоих плечах.
- Ношение обуви, затрудняющей осанку. Слишком глубокий изгиб спины (возможно, из-за высоких каблуков) или слишком плоский может изменить вашу походку, так что ваши бедра не будут одинакового роста.
Часть 2 из 4: укрепление слабых мышц
Шаг 1. Выполните наклон таза
Пусть вас не смущает название движения. Это упражнение полезно для улучшения положения таза с наклоном за счет укрепления мышц таза в целом.
- Лягте на спину на пол, согнув колени. Убедитесь, что ваши руки, верхняя часть спины, нижняя часть спины, голова и подошвы ваших ног касаются пола. Беременным женщинам выполняйте это упражнение, опираясь на стену, а не лежа на полу.
- Активизируйте мышцы живота и опустите поясницу на пол. Помните, что беременным женщинам не следует сокращать мышцы живота во время тренировки. Задержитесь на 6-10 секунд, дыша нормально.
- Делайте это упражнение 8-12 раз в день.
Шаг 2. Проработайте слабую сторону бедра, оторвав бедра от пола
Это упражнение полезно для укрепления мышц ног и поясницы с обеих сторон бедра. Если боль утихает при движении, используйте утяжелители на лодыжках. Это упражнение нельзя выполнять беременным женщинам.
- Лягте на живот, выпрямляя ноги. Положите подушку на пол, чтобы поддерживать нижнюю часть живота.
- Напрягите ягодицы и поднимите одну ногу так, чтобы бедро не касалось пола.
- Медленно опустите ноги на пол.
- Начните практиковать это движение 6-8 раз в день, а затем увеличивайте его до 12 раз в день. Практикуйтесь 2–3 раза в неделю.
Шаг 3. Выполните отведение бедра, лежа на боку
Это упражнение полезно для укрепления внешних мышц ног и поясницы. Если мышцы сильнее, используйте веса в соответствии со своими возможностями.
- Лягте на бок на более сильный бок, поддерживая голову руками.
- Слегка переместите голень вперед и согните колено, чтобы поддержать тело.
- Выпрямите ногу со слабой стороны и медленно поднимите ее, пока она не образует угол 45 ° с полом.
- Медленно опустите ноги и отдохните 2 секунды.
- Начните практиковать это движение 6-8 раз, а затем увеличивайте его до 12 раз. Практикуйтесь 2–3 раза в неделю.
Часть 3 из 4: растяжка мышц для снятия напряжения
Шаг 1. Растяните мышцу подвздошно-большеберцовой связки
Эта мышца представляет собой мышечное волокно, соединяющее бедро, внешнюю часть ноги и колено. Бедра разной высоты могут вызвать воспаление подвздошно-большеберцовой мышцы во время тренировки. Беременным женщинам не следует выполнять это упражнение на растяжку, потому что оно может упасть, если тело не сбалансировано.
- Встаньте у стены для поддержки.
- Правую ногу скрестите за левой.
- Упритесь левым плечом в стену.
- Если вы чувствуете растяжение в правом бедре, подождите 30 секунд.
- Отдохните 30 секунд, затем сделайте то же движение, чтобы проработать другую сторону. Возьмите за привычку делать это движение каждое утро, перед сном или после каждой тренировки.
Шаг 2. Выполняйте растяжку вбок, сидя верхом
Это движение полезно для растяжения мышц бедра, особенно мышц ягодиц.
- Сядьте верхом на пол, выпрямляя и вытягивая спину.
- Приведите плечи (не бедра) к одной ноге, а затем двигайтесь от бедер, чтобы опустить тело к ступням. Убедитесь, что обе стороны ягодиц все еще касаются пола.
- Держитесь 30 секунд.
- После того, как снова сядете прямо, отдохните 30 секунд, а затем сделайте то же движение, чтобы растянуть другую сторону. Делайте это движение по 2 раза на каждую сторону (всего 4 движения) каждый день.
Шаг 3. Сделайте растяжку, приблизив колени к груди
Эта растяжка полезна для уравновешивания мышц задней части бедра. Это движение могут выполнять беременные женщины, и его настоятельно рекомендуется использовать для лечения боли в бедре, возникающей из-за беременности.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднесите правое колено к груди как можно ближе, пытаясь коснуться нижней части спины пола.
- Держитесь 30 секунд.
- Расслабьте правую ногу и медленно опустите ее на пол.
- Отдохните 30 секунд перед тем, как выполнить то же движение, подтянув левое колено к груди. Делайте эту растяжку 1-2 раза в день, когда просыпаетесь утром, перед сном ночью или после каждой тренировки.
Часть 4 из 4: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом общей практики, которого вы часто посещаете
Если доступны медицинские льготы, специалист - лучший человек, который сможет диагностировать и лечить неравные проблемы с тазобедренным суставом. Если есть воспаление или боль в бедре, терапевт может назначить наиболее эффективные и безопасные лекарства для их лечения. Если врач, которого вы посещаете, не обладает соответствующими знаниями, он направит вас к специалисту.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом
Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы кто-нибудь помог вам с помощью различных движений и упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность. Кроме того, физиотерапевт научит вас выполнять упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.
Шаг 3. Рассмотрите возможность операции по поводу серьезных проблем с тазобедренным суставом
Если проблемы с тазобедренным суставом не решаются с помощью упражнений или лекарств, решением может быть операция. Хирурги могут изменить форму и положение тазобедренной ниши и сустава с помощью операции, называемой периацетабулярной остеотомией, чтобы облегчить движение бедра.
Если повреждение тазобедренного сустава серьезное, хирург может сформировать новую поверхность сустава или полностью заменить тазобедренный сустав, выполнив артроскопию, минимально инвазивную хирургическую процедуру
подсказки
- Если у вас хроническая боль в бедре или сильная острая боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо попытки решить ее самостоятельно.
- Ненормальные мышцы ног и кости ног могут привести к тому, что бедра будут неравной высоты.
- Все упражнения на укрепление и растяжку следует выполнять на ковре или коврике для упражнений. Твердые полы могут усугубить боль.
- Бедра различаются по высоте, хотя и редко, потому что разницу в длине ног невозможно преодолеть, выполняя упражнения, описанные в этой статье.
- Бегуны: не тренируйтесь регулярно на наклонных поверхностях (например, на дорогах), потому что бедра будут проблематичными.
- Не продолжайте упражнения, если боль усиливается, если только ваш врач или физиотерапевт не посоветует вам продолжать заниматься.
- До того, как положение бедра вернется в норму, не выполняйте движений с повторяющимися резкими ударами.
- Иногда беременность вызывает неравномерность бедер (дисфункция лобкового симфиза), потому что гормон релаксин сгибает связки, чтобы ребенку было легче пройти через родовые пути. Кроме того, слишком расслабленные связки могут вызвать нестабильность суставов и боль в области таза. Наклоны таза с использованием скакалки - правильное упражнение для решения этой проблемы.
- Похудение также помогает облегчить проблемы с бедрами.
