Вы часто пишете текстовые сообщения, путешествуете по Интернету, отправляете электронную почту, пользуетесь приложениями и играете в игры? В зависимости от того, сколько времени и усилий вы вложили в ситуацию, у вас может возникнуть проблема с чрезмерным использованием мобильного телефона. Чрезмерное использование сотовых телефонов может снизить повседневную продуктивность и качество личных отношений.
Шаг
Часть 1 из 3: сесть на телефонную диету
Шаг 1. Следите за использованием телефона
Согласно исследованию, студенты колледжа могут проводить 8-10 часов в день за использованием мобильных телефонов. Наблюдение за использованием телефона (например, добавление того, как часто вы проверяете свой телефон каждый час) может повысить вашу осведомленность об этих проблемах. Как только вы осознаете масштаб проблемы, вы можете приступить к определению целей и возможных решений.
Попробуйте загрузить приложение, которое может отслеживать использование телефона, например Checky. Вы можете использовать эту информацию, чтобы определить целевое количество раз, которое вы проверяете свой телефон каждый час или каждый день
Шаг 2. Составьте план использования телефона
Ограничьте использование телефона только определенным временем. Вы можете установить будильник на своем телефоне, чтобы предупредить вас, когда вы достигнете максимального времени. Например, пользоваться телефоном можно только в 18-19 часов. Вы также можете установить определенное время, чтобы не использовать телефон, например, на работе или в школе.
Запишите планы и поставленные цели, чтобы сделать их более конкретными. Запишите, какие цели были, а какие не были достигнуты
Шаг 3. Поощряйте себя за сокращение времени, проводимого с телефоном
Эта концепция называется позитивным самоподкреплением и используется в терапии, чтобы научить человека позитивному поведению через систему вознаграждения. Например, если вы достигнете своей цели пользоваться телефоном в течение одного дня, вы можете вознаградить себя любимой едой, новым предметом или занятием.
Шаг 4. Начинайте медленно
Вместо того, чтобы делать это внезапно и полностью исключить использование мобильного телефона (что может вызвать беспокойство), постепенно сокращайте время, затрачиваемое на проверку телефона. Например, начните с ограничения количества проверок телефона до одного раза в 30 минут. Затем увеличивайте его до одного раза в два часа и так далее.
- Подсчитайте, сколько раз вы проверяете свой телефон каждый час.
- Используйте свой мобильный телефон только в экстренных случаях или в важных коммуникационных целях.
Шаг 5. Держите телефон подальше
Храните телефон там, где вы его не увидите. Используйте телефон в беззвучном режиме во время работы, учебы или любой другой деятельности, чтобы не отвлекаться.
Шаг 6. Сделайте перерыв в использовании телефона
Полностью исключите использование сотового телефона из своей жизни на короткие периоды времени, например, в выходные.
- Отправляйтесь на отдых или в лагерь в место, которое не покрыто сигналом мобильного оператора. Это заставит вас не пользоваться телефоном.
- Вы можете сказать своим друзьям и близким, что какое-то время вы потеряете связь. Это легко сделать в социальных сетях.
Шаг 7. Измените настройки телефона
На вашем телефоне есть настройка, которая может сообщать вам каждый раз, когда вы получаете уведомление по электронной почте или Facebook. Обязательно выключите его. Таким образом, помимо возможности сократить время на выключение телефона или установить его в режим вибрации, эти уведомления также не будут появляться.
В крайнем случае используйте план с оплатой по мере использования. «Pay-as-you-go» подобна портативному таксофону и телефонной карте вместе взятым. Чтобы использовать телефон в течение нескольких минут, вы должны заплатить сумму, соответствующую количеству использованного времени. Телефон станет непригодным для использования, когда вы достигнете максимального лимита времени
Шаг 8. Измените свое представление о сотовых телефонах
Изменение мышления может помочь изменить эмоции и поведение. Другими словами, если вы измените свое мнение о телефоне, вы почувствуете себя лучше и будете меньше пользоваться им.
- Напомните себе, что все, что вы хотите проверить на своем телефоне, не важно и может подождать.
- Когда вы чувствуете необходимость использовать его, сделайте паузу и подумайте: «Действительно ли мне нужно звонить / писать этому человеку сейчас, или это можно отложить до другого раза?»
Шаг 9. Сосредоточьтесь на настоящем
Осознанность, искусство осознавать, может помочь вам обрести равновесие и уменьшить желание пользоваться мобильным телефоном. Старайтесь находиться в настоящем, сосредотачиваясь, включая свои мысли и реакции, на том, что происходит.
Часть 2 из 3. Рассмотрение альтернативы сотовому телефону
Шаг 1. Узнайте, какие триггеры заставляют вас пользоваться телефоном
Триггеры - это чувства и мысли о ситуации, которые вызывают определенное поведение (в данном случае использование мобильного телефона). Информация о побуждениях, которые заставляют вас пользоваться телефоном, может помочь вам разработать альтернативы.
- Вы используете свой мобильный телефон, потому что действительно хотите общаться и общаться с другими людьми? Если это так, вы можете удовлетворить эти потребности более надежными способами, например, встречаясь с другими людьми лично.
- Вам скучно? Скука может быть главным триггером развития у человека аддиктивного поведения. Если вам часто скучно, найдите хобби или другое занятие, которое может привлечь ваше внимание.
Шаг 2. Занимайтесь другими делами, которые улучшают ваше настроение
Использование сотового телефона связано с улучшением настроения, что также подтверждает более частое использование сотового телефона. Вместо того, чтобы использовать телефон для улучшения самочувствия, займитесь альтернативными видами деятельности, например спортом, или занятиями, требующими творческого подхода, например письмом или рисованием.
Шаг 3. Оставайтесь занятыми
Если у вас есть конкретные планы на каждый день и вы сосредоточены на выполняемых обязанностях, у вас будет меньше времени на использование телефона. Кроме того, вы также потратите больше времени на достижение поставленных целей и станете продуктивным человеком.
- Если вы еще не работаете, вы можете подать заявление о приеме на работу или стать волонтером в местной организации.
- Попробуйте найти новое хобби, например вязать, шитье или играть на музыкальном инструменте.
- Уделите больше времени работе, которую необходимо сделать, будь то домашнее задание или общение с родителями.
Шаг 4. Направьте свое внимание на что-нибудь полезное
Когда вам захочется воспользоваться телефоном, попробуйте заняться чем-нибудь еще полезным. Сосредоточьтесь на достижении целей и задач, которые вы ставите на день. Составьте список дел, не связанный с телефоном. Всякий раз, когда вам захочется проверить это, остановитесь и сосредоточьтесь на текущих обязанностях.
Шаг 5. Выполняйте социальные задачи по-разному
Во многом желание пользоваться мобильными телефонами проистекает из естественного стремления людей как социальных существ. Однако социализацию можно проводить разными способами, которые более полезны и хороши в долгосрочной перспективе.
- Вместо того, чтобы писать текстовые сообщения, напишите письмо или пригласите друга на кофе или поужинать.
- Вместо того, чтобы показывать свои фотографии в Instagram, пригласите членов семьи к себе домой и покажите им свои воспоминания лично. Этот тип отношений может улучшить качество близости.
Шаг 6. Измените свои привычки
Подумайте обо всех причинах, по которым вы используете свой мобильный телефон (игры, текстовые сообщения, звонки). Некоторые из этих привычек могут быть важны для работы и повседневной жизни (например, электронные письма, связанные с работой и т. Д.). Однако есть также привычки, которые могут мешать вашей жизни, не позволяя вам выполнять обязанности и вести нормальное общение. Попробуйте превратить каждую из этих отвлекающих привычек в более продуктивный, социальный и качественный опыт.
- Если одна из ваших проблем - играть в слишком много игр на телефоне, поищите альтернативы для решения проблемы, например, поиграйте в настольные игры с друзьями.
- Если вы проводите слишком много времени, просматривая профили других людей в социальных сетях, встретитесь с близким другом или членом семьи и спросите их, как у них дела (вместо того, чтобы читать это в Интернете).
Часть 3 из 3: Обращение за поддержкой
Шаг 1. Расскажите кому-нибудь о своей проблеме
Социальная поддержка - важная составляющая психического здоровья. Наличие позитивных социальных сетей вызывает чувство безопасности и близости. Эти компоненты важны при рассмотрении ограничений на использование мобильных телефонов, поскольку их использование может быть связано с социальными отношениями (например, текстовые сообщения, социальные приложения). Хотя это может показаться положительным, использование сотовых телефонов на самом деле ограничивает и укрывает нас от интимных отношений.
- Скажите семье и друзьям, что вы думаете, что слишком много пользуетесь телефоном, и пытаетесь сократить его потребление. Объясните, что их поддержка в этом процессе будет оценена. Кроме того, вы также можете дать им конкретные предложения и включить их в свои планы. Например, попросите их написать или позвонить вам только в определенное время.
- Попросить совета. Члены семьи хорошо вас знают и могут помочь вам разработать конкретный план по сокращению использования сотового телефона.
Шаг 2. Просите понимания у других
Сообщите своей семье и друзьям, что вы, возможно, не отвечаете на текстовые сообщения или электронные письма и не перезваниваете им, потому что пытаетесь сократить использование мобильного телефона. Если бы они знали ситуацию, они бы, вероятно, ее поняли и не разочаровались.
Шаг 3. Запланируйте личную встречу
Вместо того, чтобы получать социальную поддержку по телефону, вам следует завязать личные и интимные отношения. Это действительно сработает, только если это будет происходить при личной встрече.
Планируйте занятия с семьей или друзьями. Потратьте свое ограниченное время на телефон, исследуя и планируя это мероприятие. Таким образом, ваша энергия будет использоваться продуктивно и осмысленно
Шаг 4. Отдайте свой телефон кому-нибудь другому
Это может быть особенно полезно, когда вы действительно хотите использовать свой телефон, например, когда вы приходите из школы, на ужин или в выходные.
Шаг 5. Рассмотрите возможность приема лекарств
Хотя пристрастие к мобильным телефонам еще не считается заболеванием, вы все равно можете обратиться за помощью. Существуют лечебные и консультационные центры, специализирующиеся на решении этого типа проблем. Если проблема зависимости от мобильного телефона настолько серьезна, что мешает вашей повседневной деятельности и жизни, могут оказаться полезными консультации по психическому здоровью или лекарства.
- Некоторые из признаков того, что вам может потребоваться помощь, - это когда вы не можете выполнять свои обязанности (работа, учеба, дом) или если использование мобильного телефона серьезно (отрицательно) влияет на ваши социальные отношения.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это метод лечения различных зависимостей и болезней. Цель этой терапии - изменить ваше мышление, чтобы изменились и ваши чувства, и поведение. КПТ может быть вариантом решения, если вы решите обратиться за лечением, чтобы преодолеть свою зависимость от сотовых телефонов.
подсказки
- Используйте обычный телефон или просмотрите Интернет на компьютере.
- Сосредоточьтесь на своих личных обязанностях.
- Временно отключите беспроводное подключение к Интернету (Wi-Fi) на вашем телефоне.
- Всегда берите с собой книгу. Установите на телефоне напоминание о том, чтобы время от времени читать книгу, как альтернативу, чтобы отвлечься от телефона.
- Старайтесь не думать о сотовых телефонах. Выйдите на улицу, оставьте телефон дома и выключите Wi-Fi.
