Метаболизм - это скорость, с которой пища расщепляется в вашем организме. Если вы пытаетесь похудеть, ускорение метаболизма поможет вам достичь этой цели, не сокращая при этом много калорий. Коммерциализация «продуктов, способствующих метаболизму» затруднила различение фактов от вымысла (или рекламы), но есть несколько простых стратегий, которые доказали свою эффективность. Продолжайте читать, чтобы узнать, как улучшить метаболизм.
Шаг
Метод 1 из 4: повышение метаболизма с помощью диеты
Шаг 1. Ешьте небольшими порциями, но часто
Увеличение промежутка между приемами пищи переводит ваше тело в «режим голода», когда ваше тело снижает метаболизм, чтобы сохранить энергию и предотвратить чувство голода. Хотя некоторые люди могут похудеть с помощью периодического голодания, большинство людей обычно едят меньше, когда едят небольшими порциями, но часто. Помимо четырех-пяти приемов пищи небольшими порциями в день, здоровые закуски также улучшат ваш метаболизм.
Принесите закуски, которые не устареют, будет очень кстати. Никогда не знаешь, когда опоздает поезд или когда тебе придется поздно ложиться в офис. Если вы позволите голоду наступить, вы в конечном итоге будете есть продукты, которые не должны есть, и ваша диета будет испорчена
Шаг 2. Выберите нежирный белок
Диета, богатая нежирным белком, увеличивает метаболизм, потому что организму требуется больше энергии для переваривания белка. Выбирайте нежирные белки, такие как индейка, рыба, яйца, бобы и тофу.
Творог - хороший источник казеинового протеина. Лучше всего есть творог, особенно перед сном, потому что белок медленно попадает в организм, и в результате ваш метаболизм работает всю ночь
Шаг 3. Добавьте чили в любимые блюда
Добавление кусочков чили, соуса чили или порошка чили в рецепты может помочь улучшить метаболизм. Последствия употребления острой пищи временны, но вы можете включать перец чили в свой рацион каждый день, чтобы продолжать пользоваться преимуществами ускоренного метаболизма.
- Если вы не любитель чили, вы также можете использовать соус чили. Соус чили не только помогает ускорить метаболизм, но и не содержит много калорий, если таковые имеются (в зависимости от марки).
- Имейте в виду, что, хотя острая пища может увеличить ваш метаболизм, это всего лишь около 8%, поэтому вам все равно нужно следить за потреблением калорий, если вы хотите похудеть.
Метод 2 из 4: ускорьте метаболизм с помощью упражнений
Шаг 1. Делайте не менее 30 минут аэробных упражнений каждый день
Когда вы выполняете аэробные упражнения, калории будут сжигаться, а скорость метаболизма после этого останется высокой. Если вам трудно выполнять 30 минут за раз, делайте это с меньшими интервалами, например, разделенными на 5, 10 или 15 минутные занятия.
Когда вы начнете тренироваться (если раньше вы не тренировались регулярно), вы заметите, что приступы голода учащаются. Не важно. Это сигнал вашего тела, чтобы сообщить о своей потребности в топливе, чтобы поддержать новую программу сжигания калорий
Шаг 2. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам
Наращивание мышечной массы способствует увеличению метаболизма в состоянии покоя (скорость метаболизма в состоянии покоя, сокращенно RMR). 0,5 кг мышц сжигают 6 калорий в день, а 0,5 кг жира сжигают только 2 калории в день. Может показаться, что это не так уж много, но количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, со временем будет расти. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (точнее, на 73 калории больше на килограмм в день), поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя. Каждая имеющаяся у вас мышечная клетка похожа на крошечную фабрику, которая постоянно сжигает калории, даже когда вы спите, и увеличивает их количество, когда вы тренируетесь.
Это единственный способ увеличить RMR, который способствует От 60 до 70 процентов калории, которые вы сжигаете каждый день.
Шаг 3. Найдите другие способы больше двигаться
Чем больше вы двигаетесь, тем выше будет ваш метаболизм, поэтому пользуйтесь каждой небольшой возможностью двигаться в повседневной жизни. Например, вы можете выбрать лестницу вместо лифта, припарковать машину подальше от входа в супермаркет или выбрать езду на велосипеде вместо того, чтобы добираться до работы на машине.
Метод 3 из 4: поиск других способов ускорить метаболизм
Шаг 1. Пейте много воды
Исследования показывают, что увеличение потребления воды также может увеличить скорость метаболизма на 40%. Это увеличение, вероятно, является результатом усилий организма по нагреванию поступающей воды, но причина этого увеличения неясна. Наше тело иногда не может отличить жажду от голода, поэтому вам необходимо поддерживать водный баланс тела.
Шаг 2. Выпейте кофе
Было доказано, что кофе увеличивает метаболизм из-за содержащегося в нем кофеина. Одно исследование показало, что употребление кофе может значительно увеличить скорость метаболизма как у людей с нормальным весом, так и у людей с ожирением. Обратите внимание, что метаболические эффекты кофеина незначительны по сравнению с другими средствами, такими как упражнения. Чрезмерное потребление кофеина также может вызвать нервозность, бессонницу и другие негативные побочные эффекты.
Шаг 3. Выпейте зеленый чай
Сочетание зеленого чая (включая зеленый чай без кофеина) с диетой и физическими упражнениями может увеличить скорость метаболизма. Одно исследование показало, что сочетание экстракта зеленого чая без кофеина с упражнениями дает более впечатляющие результаты, чем одни упражнения. Попробуйте добавить экстракт зеленого чая без кофеина или выпить одну-две чашки зеленого чая в качестве дополнения к своей диете и программе упражнений.
Шаг 4. Придерживайтесь здоровой диеты, а не строгой диеты
Строгие диеты резко ограничивают потребление калорий, что отрицательно сказывается на обмене веществ. Даже если вы сильно похудеете в начале строгой диеты, это в конечном итоге замедлит ваш метаболизм и приведет к увеличению веса. Строгая диета также может вызвать дефицит некоторых важных питательных веществ из-за ограничения потребления определенных продуктов.
Метод 4 из 4: понимание вашего метаболизма
Шаг 1. Определите, что влияет на ваш метаболизм
На метаболизм влияют разные факторы. Некоторые факторы можно изменять и контролировать, а другие нельзя игнорировать.
- Возраст - Скорость метаболизма снижается на 5% каждые десять лет после 40 лет, отчасти из-за снижения мышечной массы.
- Пол - мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечной ткани.
- Потомство - вы можете унаследовать скорость метаболизма предыдущего поколения
- Заболевания щитовидной железы - гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы / зоб) и гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа / зоб) могут замедлять или ускорять метаболизм. Если вы считаете, что у вас заболевание щитовидной железы, обратитесь к врачу. Этот фактор становится все более важным для женщин. Гормоны и другие факторы могут даже немного увеличить усилия, необходимые для похудения, и часто они вызывают недиагностированные состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
- Масса тела - разные ткани тела способствуют разному метаболизму в состоянии покоя. Мышцы вносят больший вклад, чем жир на единицу массы, а поскольку мышцы плотнее жира, они вносят больший вклад в единицу объема.
- Размер тела - скорость метаболизма увеличивается с увеличением веса, роста и площади тела.
- Состав тела - жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. По мере увеличения безжировой мышечной массы скорость метаболизма также увеличивается.
- Климат и температура тела. Базовая скорость метаболизма у людей, живущих в тропическом климате, обычно на 5-20 процентов выше, чем у людей, живущих в умеренном климате, потому что телу нужна энергия, чтобы оставаться прохладным. Упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также способствуют ускорению обмена веществ. Жир и эффективность одежды также определяют величину увеличения энергетического обмена в холодных условиях; энергия необходима для поддержания тепла в теле, если вы работаете или тренируетесь в очень холодную погоду.
Шаг 2. Оцените уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR)
RMR часто используется как синоним базальной скорости метаболизма или BMR (базовой скорости метаболизма). Хотя эти два показателя немного отличаются, для похудания достаточно оценить одно или другое. Это уравнение показывает, что чем больше ваш вес, тем больше RMR! Для расчета RMR используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта). Существуют также онлайн-калькуляторы, которые могут рассчитать RMR, например следующие:
-
RMR = 9,99 Вт + 6,25 с - 4,92a + 166g-161
- w = вес в килограммах
- s = высота в сантиметрах
- a = возраст в годах
- g = пол = 1 для мужчин, 0 для женщин
Шаг 3. При необходимости пересчитайте свой RMR
По мере похудения ваш метаболизм замедлится. Чем вы больше, тем больше калорий нужно сжигать, чтобы поддерживать свое тело даже в состоянии покоя. Когда вы начнете ограничивать потребление калорий, похудеть будет относительно легко, потому что потребности вашего организма в высоких калориях не удовлетворяются. Как только вы начнете худеть, ваше тело будет нести меньше массы и, следовательно, вам потребуется меньше калорий. Чтобы продолжать худеть, вы должны продолжать ограничивать потребление калорий, чтобы поддерживать разницу между тем, что нужно вашему организму, и тем, что вы ему обеспечиваете. Давайте посмотрим на гипотетический пример ниже:
- Вы весите 90 кг, и вашему организму необходимо 2500 калорий в день. Вы уменьшаете потребление калорий до 2000 калорий.
- Ваш вес снизился на 11 кг. Теперь вашему телу нужно всего 2250 калорий, потому что тело несет меньший вес.
- Если вы продолжите добавлять 2000 калорий в день в свой рацион (диета, которая помогла вам сбросить первые 11 фунтов), вы все равно сможете похудеть, но только наполовину. Чтобы поддерживать стабильную потерю веса, вы должны продолжать снижать потребление калорий. Однако не пытайтесь потреблять меньше калорий, чем ваш RMR!
- Все люди разные, поэтому не существует определенного количества калорий, подходящего для всех. Хотя уравнение Харриса-Бенедикта является общепринятым и почти точным, вам все равно придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какое количество калорий лучше всего подходит для вас. Уменьшение общего количества калорий не рекомендуется, если вы не заметите изменений в течение двух недель. Вы должны дать своему телу время адаптироваться.
подсказки
- Старайтесь избегать газированных напитков, соленой пищи и салатного соуса. Доказано, что диетические газированные напитки побуждают вас есть тяжелую сладкую пищу, чтобы набрать вес.
- Многие говорят, что определенные продукты могут увеличить метаболизм, но это неправда. Лучший способ ускорить обмен веществ - есть небольшими порциями и заниматься спортом!
- Держитесь подальше от безрецептурных таблеток для похудения и других быстрых средств. Продукты могут быть слишком идеальными, чтобы быть правдой, потому что они таковы. Таблетки для похудения, которые свободно продаются на рынке, не лицензированы BPOM, поэтому нет никакой гарантии, что они действительно помогут вам похудеть. Некоторые из этих препаратов опасны еще и тем, что содержат очень много кофеина и других ингредиентов.
Предупреждение
- Если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности в калориях увеличатся. Перед тем, как сесть на диету или ограничить определенные группы продуктов, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.
- Не соблюдайте диету и не тренируйтесь слишком много. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы похудеть в соответствии с вашим уровнем здоровья, прежде чем начинать упражнения или диету.
