Метаболизм - это скорость, с которой энергия «сжигается» из пищи, которую вы едите. Метаболизм у всех немного разный, поэтому потребности в калориях у всех немного различаются. Как правило, чем меньше и физически активнее, тем быстрее будет метаболизм. Дети, которые растут, также склонны к быстрому метаболизму. Для подробного обсуждения того, как снизить метаболизм, прочтите следующие советы и стратегии.
Шаг
Метод 1 из 3: Расчет скорости основного обмена
Шаг 1. Определите базальную скорость метаболизма (метаболизм в состоянии покоя)
Вы можете найти калькулятор в Интернете или использовать следующую формулу, в зависимости от вашего пола:
- Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
- Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
Шаг 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях, используя формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта
После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете оценить свои общие потребности в калориях для разных уровней активности. Снижение метаболизма означает, что вы «сжимаете» внутренние сжигатели в организме, тем самым снижая потребность в калориях. Используйте свой BMR для выполнения следующих расчетов. Если ты:
- Бездействие или нечастые упражнения: калории для поддержания веса = BMR x 1,2.
- Умеренные упражнения от 1 до 3 дней в неделю: калории для поддержания веса = BMR x 1375
- Умеренные упражнения в течение 3-5 дней в неделю: калории для поддержания веса = BMR x 1,55.
- Активные упражнения 6-7 дней в неделю: калории для поддержания веса = BMR x 1725
- Интенсивные ежедневные упражнения: калории для поддержания веса = BMR x 1,9
Метод 2 из 3: снизьте метаболизм, чтобы набрать вес
Шаг 1. Поймите, что «замедленный метаболизм» не всегда является причиной увеличения веса
Врачи в целом согласны с тем, что на набор или похудание больше влияют другие факторы, чем метаболизм. Эти факторы включают:
- Сколько калорий вы потребляете ежедневно.
- Сколько и насколько интенсивно вы тренируетесь.
- Ваша генетика и семейный анамнез.
- Лекарства, которые вы принимаете.
- Другие нездоровые привычки, например, недосыпание.
Шаг 2. Поймите, что замедление метаболизма может быть вредным для здоровья способом набора веса
Замедление метаболизма может включать некоторые неприятные вещи: пропуск приемов пищи, употребление небольшого количества калорий и т. Д. Рекомендации по увеличению веса с медицинской точки зрения:
- Увеличьте потребление калорий. Есть больше калорий, чем организм может сжечь за день.
- Решает любые проблемы со здоровьем, которые могут вызывать потерю веса, например, проблемы с щитовидной железой, диабет, нервную анорексию.
Шаг 3. Пропустите приемы пищи
Пропустите приемы пищи, чтобы снизить скорость метаболизма. Это не здоровый способ снизить метаболизм, но он эффективен. Пропуск приема пищи заставляет организм думать, что он должен начать готовиться к голоду, поэтому организм снижает метаболизм в попытке сохранить энергию.
Шаг 4. Ешьте меньше калорий
Когда вы даете своему телу меньше калорий, ваше тело компенсирует это снижением общего уровня метаболизма. И в этом есть смысл:. При меньшем количестве калорий ваше тело не может использовать то же количество энергии, которое было бы при получении большего количества калорий.
Примечания: Когда вы даете своему телу меньше калорий, ваше тело может начать сжигать мышцы или ткани тела, чтобы компенсировать недостаток калорий. Если вы уже похудели, это не лучший способ набрать вес.
Шаг 5. Попробуйте заснуть
Каждый раз, когда вы спите, ваш метаболизм будет снижаться, а затем оставаться подавленным, пока вы не проснетесь.
Шаг 6. По возможности заменяйте простые углеводы (сахара) сложными (крахмал и клетчатка)
Исследования показывают, что сахар и фрукты перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, такие как хлеб, что приводит к скачкам сахара в крови с высокими пиками и низкими минимумами. Также было показано, что общее окисление углеводов в течение шести часов ниже при использовании сложных углеводов (кукурузный крахмал и хлеб), чем при использовании сахара.
- Сахароза (столовый сахар) также содержит фруктозу, а сложные углеводы производятся исключительно из единиц глюкозы. Потребление фруктозы приводит к большему термогенезу (сжиганию калорий), чем потребление глюкозы.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые (особенно цельнозерновые) и овощи. Было показано, что продукты с высоким содержанием клетчатки уменьшают термогенез (сжигание калорий) в течение шести часов после еды.
Шаг 7. Включите в свой рацион орехи и семена
Из всех ваших продуктов орехи и семена, которые почти не содержат влаги и содержат полезные ненасыщенные жиры, имеют самую высокую плотность калорий, имея наибольшее количество калорий на унцию. Полиненасыщенные жиры, например, из орехов, окисляются медленнее, чем мононенасыщенные жиры. Орехи и семена также богаты аминокислотой аргинином. Аргинин используется организмом для производства оксида азота, газа, который снижает скорость метаболизма.
Метод 3 из 3: снижение метаболизма в условиях выживания
Шаг 1. Носите теплую одежду
Потеря тепла истощает вашу первичную энергию, поэтому теплая одежда замедляет метаболизм. Когда холодно, ваше тело увеличивает скорость высвобождения белка в клетках. Белок высвобождения будет мешать производству АТФ, выделяя тепло из пищи, которую вы едите, в обмен на полезную энергию.
В этой ситуации также повышается уровень гормонов щитовидной железы. Это может повлиять на начало производства высвобождения белка. Гормон щитовидной железы является «наиболее значимым регулятором скорости основного обмена», составляя примерно половину значения скорости основного обмена
Шаг 2. Пообщайтесь с другими друзьями
Переместитесь в самое жаркое место или создайте укрытие, если вы находитесь на улице.
Шаг 3. Оставайтесь лежать
Все, что вы делаете, сжигает калории. Даже такие мелочи, как поднятие палок или прыжки через камни. После того, как вы какое-то время тренируетесь, ваш метаболизм какое-то время будет оставаться на высоком уровне, даже когда вы отдыхаете. Каждые 100 миль, которые вы пройдете, вы сжигаете 100 калорий, и это не вызывает увеличения метаболизма из-за упражнений. Если возможно, постарайтесь заснуть.
Шаг 4. Не пейте холодную воду и не ешьте снег
Ваше тело будет расходовать энергию на нагревание воды. Это энергия, которую вы можете сэкономить для более критических условий жизни, таких как охота за пропитанием или поиск выхода.
подсказки
- Согрейтесь, но не позволяйте телу перегреваться. Убедитесь, что то, что вы носите, позволяет циркулировать воздуху. Слишком теплое тело заставит вас потеть и заставит ваше тело сжигать больше калорий, как если бы вам было слишком холодно.
- Избегайте кофеина. Кофеин является стимулятором, учащает сердечный ритм и ускоряет метаболизм.
- Попытаться расслабиться. Даже если вы находитесь в пугающей ситуации, стресс только заставит ваше тело расходовать больше энергии. Стресс увеличивает уровень адреналина и тироксина, двух гормонов, которые очень полезны для ускорения обмена веществ. Это называется реакцией «бей или беги».
- Помните, что комфортная температура (ни слишком низкая, ни слишком высокая) - лучшая температура для экономии энергии. Исследования показывают, что организм наиболее эффективно использует энергию при 24–27 ° C (75, 2–80,6 ° F). Диапазон температур 20-22 ° C (68-71,6 ° F), который является диапазоном комнатной температуры, заставляет тело выделять дополнительное тепло. Было показано, что только эта небольшая разница увеличивает метаболизм на 2-5%. Температурный диапазон 28-30 ° C (82,4-86 ° F) увеличивает метаболизм на такую же величину и вызывает тепло из-за термогенеза. В жаркую погоду организм не выделяет меньше тепла (выработка тепла регулируется гормоном щитовидной железы, который организм производит с постоянной скоростью), но вырабатывает больше из-за энергоемких процессов, таких как пот. Ваше тело не может уменьшиться обязательный термогенез чтобы тело было прохладным или чтобы сберечь энергию.
- Если у вас гипертиреоз, рассмотрите возможность приема йодида калия (120–300 мг йода в день). До разработки антитиреоидных препаратов в 1940-х годах йодид калия был единственным известным химическим веществом для лечения гипертиреоза. Антитиреоидным препаратам метимазолу и пропилтиоурацилу потребовались недели, чтобы снизить уровень гормонов щитовидной железы. Щитовидная железа имеет большой запас гормонов, которые были сформированы и могут быть выброшены в кровоток, даже когда выработка новых гормонов щитовидной железы подавлена. Метимазол и пропилтиоурацил снижают выработку гормонов щитовидной железы, но не блокируют высвобождение предварительно сформированных гормонов. Напротив, йодид калия блокирует как производство новых гормонов щитовидной железы, так и высвобождение ранее образованных гормонов. Это может привести к снижению скорости метаболизма, сравнимому с таковым при тиреоидэктомии, в течение 24 часов. Способность йодида калия немедленно блокировать абсорбцию и организацию йодида в щитовидной железе (первый шаг в производстве гормонов щитовидной железы) является причиной того, что йодид калия используется во время ядерных аварий для защиты щитовидной железы от йода 131, ракового заболевания. вызывающая форма радиоактивного йода.
- Вы можете повышать или понижать метаболизм, но только в определенных пределах. Например, сон определенно снижает метаболизм, но это снижение может быть меньше, чем думают некоторые люди: сон снижает метаболизм на 5-10% по сравнению с отдыхом в бодрствующем состоянии. Гены тоже играют роль, но эта роль преувеличена. С другой стороны, состав тела может быть важным фактором. Высокие и худые люди легче теряют тепло, чем коренастые. Люди с большей мышечной массой сильнее и здоровее, но им нужно больше еды. Вот почему мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Возраст - еще один неконтролируемый фактор, метаболизм снижается примерно на 2% каждые десять лет. У пожилых людей потребность в калориях немного ниже. Есть несколько факторов, которые контролируют метаболизм (например, ионный насос, натрий-калиевый насос), и исследователи все еще исследуют этот вопрос. Болезнь и менструация - это некоторые из факторов, которые мы не можем изменить и которые могут увеличить метаболизм и потребность в энергии.
