Бедро - самый большой сустав в теле человека. Бедра поддерживают большую часть веса тела и являются ключом к поддержанию равновесия. Поскольку тазобедренный сустав и область бедра очень важны для движения, артрит и бурсит в этой области могут быть особенно болезненными. Хроническая боль в бедре является обычным явлением с возрастом, но есть множество упражнений и изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы справиться с болью в бедре. Выполните следующие действия, чтобы уменьшить боль в бедре.
Шаг
Часть 1 из 2: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Прежде всего ищите диагноз
Очень важно знать причину боли, которую вы испытываете. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения или принимать какие-либо лекарства. Боль в бедре может быть вызвана множеством причин, в том числе артритом, бурситом или травмой, возникающей во время тренировки. Всегда спрашивайте своего врача, что вам следует или не следует делать, что является причиной боли в бедре.
Шаг 2. Примите обезболивающее
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) лучше всего снимают боль в бедре (которая чаще всего вызывается воспалением суставов). Ибупрофен, напроксен или аспирин уменьшат воспаление и уменьшат боль на несколько часов. НПВП блокируют ферменты, вырабатывающие химические вещества, вызывающие воспаление в организме.
Если лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, не оказывают особого эффекта, обратитесь к врачу. Врачи могут назначить более сильные обезболивающие. Вы также должны всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем вводить новые лекарства (даже обычные лекарства, такие как аспирин) в свою повседневную жизнь
Шаг 3. Сожмите суставы льдом
Лед, приложенный к бедру, уменьшит воспаление суставов. К болезненному участку следует прикладывать пакет со льдом на 15 минут несколько раз в день.
Если вы чувствуете, что пакет со льдом слишком холодный, чтобы вам было неудобно, заверните его в полотенце и приложите к болезненному участку
Шаг 4. Разогрейте суставы, если у вас артрит бедра
Разогрев суставов может облегчить боль, которую вы чувствуете. Попробуйте принять ванну или душ с горячей водой или принять гидромассажную ванну, если таковая имеется. Также подумайте о покупке грелки, которую можно положить прямо на бедра.
Не используйте тепло для облегчения боли в суставах, которую вы испытываете, если у вас бурсит. Жара может вызвать воспаление бедра, пораженного бурситом
Шаг 5. Отдых
Если вы повредили бедро, лучшее, что вы можете сделать, это просто дать ему время зажить. Избегайте всего, что вызывает у вас боль в бедре. Вместо этого возьмите пакет со льдом, миску попкорна и посмотрите фильмы. Вы должны отдыхать бедрам не менее 24-48 часов.
Шаг 6. Избегайте действий, которые сильно на вас давят
Если вы испытываете сильную боль, возможно, вам все-таки не захочется бегать или прыгать, но имейте в виду, что этих действий следует избегать. Эти стрессовые действия вызывают воспаление суставов, в результате чего вы чувствуете еще большую боль. Вместо того, чтобы бегать, попробуйте ходить быстро, так как ходьба значительно снижает нагрузку на суставы.
Шаг 7. Рассмотрите возможность похудения
Чем вы тяжелее, тем больший вес приходится нести больному бедру. Похудение может помочь облегчить боль в бедре, убрав часть веса, оказывающего давление на хрящи и суставы. Узнайте, как похудеть здесь.
Шаг 8. Подберите подходящую обувь
Вы должны покупать обувь, которая обеспечивает максимальную поддержку. Поищите обувь с хорошей амортизацией или со съемной стелькой, чтобы можно было добавить ортопедическую стельку. Подошва должна обеспечивать хорошую амортизацию, ограничивать пронацию (поворот или скручивание стопы) и равномерно распределять давление по подошве стопы.
Часть 2 из 2: упражнения и растяжка
Шаг 1. Начните свой день с упражнений
Текущая кровь и расшатанные суставы могут сделать остаток дня менее болезненным. В частности, это хорошо, если у вас артрит. Начните свой день с тренировки бедер с помощью упражнения в положении моста.
- Лягте спиной на пол, согнув ноги. Плотно прижмите ступни к полу и поставьте ступни на ширине плеч.
- Поднимите ягодицы от пола, нажав на лодыжки. Держите пресс твердым и совместите колени с лодыжками. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы должны удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, затем медленно опустите ягодицы обратно на пол. Повторите эти движения 10 раз.
Шаг 2. Тренировка в воде
Плавание и водные виды спорта - отличные способы укрепить бедра, не оказывая на них слишком большого давления (как это бывает, когда вы бегаете). Подумайте о плавании или записывайтесь на занятия по водной аэробике в местном тренажерном зале.
Шаг 3. Делайте упражнения каждый день
Опять же, всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, направленные на уменьшение боли в бедре.
Встаньте прямо, поставив ноги вперед. Поднимите правую ногу горизонтально до упора и верните ее назад. Проделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение растягивает отводящие мышцы бедра
Шаг 4. Укрепите внутренние мышцы бедра
Внутренняя поверхность бедра играет важную роль в поддержке бедра. Слабые внутренние мышцы бедра могут вызвать боль даже у здорового бедра.
- Лягте на спину, вытяните руки от тела. Возьмитесь ногами за мяч для упражнений и поднимите ступни перпендикулярно полу.
- Сожмите мяч внутренней мышцей бедра 10 раз. Повторите это движение для двух или трех подходов по 10 сжатий в каждом.
Шаг 5. Укрепите внешние мышцы бедра
Сильные внешние бедра могут быть особенно полезны при артрите тазобедренного сустава, поскольку они поддерживают часть веса вашего тела.
- Лягте на бок, чтобы не было боли. Лежание на ковре или коврике для йоги поможет вам не просто лежать на твердом полу.
- Поднимите ногу с болью в бедре примерно на 15 см от пола. Подержите его в воздухе две-три секунды, а затем снова опустите вниз, чтобы он опирался на другую ногу (ступни должны быть параллельны друг другу и параллельно полу).
- Повторите это движение подъема, удержания и опускания 10 раз. Если возможно, сделайте это с другой ногой, но остановитесь, если болит слишком сильно.
Шаг 6. Растяните мышцы бедра
Посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем приучить себя к растяжке. Растяжка может помочь уменьшить боль в бедре, а также укрепить мышцы бедра, чтобы вы могли избежать боли в более позднем возрасте.
- Растяжка с поворотом бедра: лягте на спину, руки по бокам. Согните ногу, которую собираетесь растянуть, поставив ступню на пол. Вторую ногу держите прямо на полу носками вверх. Поверните согнутую ногу наружу и от тела. Не толкайте ногу дальше, чем вам удобно, а если она действительно начинает болеть, прекратите растягиваться. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем снова поднимите ноги, чтобы они снова стояли на полу. Повторите это движение по 10-15 раз с каждой стороны.
- Растяжка при сгибании бедра: лягте на спину. Выберите ногу, над которой хотите работать, и затем согните ее так, чтобы ступня стояла на полу. Обхватите согнутую ногу руками, прижмите ее к области голени и подтяните ногу к груди. Тяните только настолько, насколько позволяет ваше тело - если начнет болеть, отпустите ногу. Прижмите ступни к груди на пять секунд, а затем отпустите. Повторите это движение 10-15 раз на обе ноги.
- Ягодичное сжатие (мышцы спины): сверните полотенце в плотный цилиндр. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу. Поместите полотенце между коленями. Сожмите колени вместе так, чтобы они зафиксировали ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте сжатие от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторите это движение 10-15 раз.
подсказки
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом и узнайте, какие рекомендации вам предлагаются для облегчения боли. Вам всегда следует поговорить со специалистом, прежде чем начинать принимать лекарства, заниматься физическими упражнениями или растяжкой
Предупреждение
- Не продолжайте заниматься спортом, который еще больше повредит бедро. Если какое-либо из упражнений или растяжек, укрепляющих указанные выше мышцы, вызывает боль, попробуйте другое упражнение или растяжку.
- Нельзя нагревать пораженные бурситом суставы. Это усугубит воспаление.
