У всех есть эмоции. Есть приятные эмоции, например, радость или счастье. Есть также эмоции, с которыми трудно справиться, например страх, гнев или печаль. Когда вы имеете дело с гневом, депрессией или разочарованием, вы должны обладать хорошими навыками, чтобы справляться с кратковременными или продолжительными эмоциональными проблемами.
Шаг
Метод 1 из 2: как справиться с труднораспознаваемыми эмоциями
Шаг 1. Распознайте эмоции, которые вы испытываете
Определить определенные эмоции иногда труднее, чем вы думаете. Если вы не можете, начните с четырех основных категорий эмоций: беспокойства, печали, гнева или счастья. Как только вы сможете точно определить, что вы чувствуете, попытайтесь найти причину, чтобы контролировать свои эмоции. Хотя они различаются по интенсивности, эмоции можно разделить на следующие группы:
- Беспокойство обычно проявляется в виде вопросов «а что, если». Что, если я им не нравлюсь? Что, если мне откажут? И еще вопрос.
- Печаль обычно возникает, когда мы сосредотачиваемся на вещах, которые нельзя изменить, например, на смерти или утрате.
- Гнев - это ответ на нападение, например, потому, что есть нападение на ценности, в которые мы верим.
- Счастье - это позитивная мысль, возникающая из-за того, что мы что-то получаем, например, комплимент от друга или награду в виде повышения по службе.
Шаг 2. Практикуйте техники релаксации, практикуя дыхание
Один из методов, обычно используемых для борьбы с негативными эмоциями, называется методами совладания. Этот метод может помочь вам справиться с эмоциональными реакциями, сосредоточившись на чем-то еще, что вы можете контролировать, например, на своем дыхании. Исследования показывают, что практика дыхания положительно влияет на реакцию на стресс или на то, что обычно называют реакцией «бей или беги».
- Например, одна из техник легкого дыхания - вдохнуть на счет до пяти, задержать дыхание на счет до пяти и выдохнуть на счет до пяти. Сосредоточьте свой ум во время практики.
- Еще один способ сосредоточиться на дыхании - использовать ненадутый воздушный шар. Надуйте воздушный шар и наблюдайте, как он сдувается.
Шаг 3. Практикуйте успокаивающие техники
Эта техника выполняется путем сосредоточения вашего ума на чем-то другом, кроме негативных эмоций, которые вы сейчас испытываете. Одним из конкретных примеров является техника активации пяти чувств для улучшения стереотипов мышления. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на конкретное ощущение, испытываемое каждым из пяти органов чувств в течение одной минуты, в соответствии со следующими рекомендациями:
- Слух: какие звуки вы слышите вокруг себя? Сосредоточьтесь на внешнем шуме, таком как проезжающие машины, говорящие люди или щебетание птиц. После этого сосредоточьтесь на звуках внутри, таких как звук вашего дыхания или звук вашего пищеварения. Пока вы сосредоточены на слушании, есть ли звуки, которых раньше не слышали?
- Запах: Какой запах вы чувствуете? Есть ли поблизости еда? А может, во дворе цветы? Возможно, вы сможете распознать запахи, которых раньше не ощущали, например запах бумаги в учебнике рядом с вами. Зрительные отвлекающие факторы уменьшатся, если вы закроете глаза.
- Видение: Что вы видите? Обратите особое внимание на каждый цвет, узор, форму и текстуру. Найдите цветовые вариации в объектах, которые вы часто видите, но не видели раньше.
- Дегустация: Что вы на вкус? Даже если во рту нет еды, вы все равно можете распознать ее вкус. Откройте для себя заново вкус напитка или еды, которые вам только что понравились. Потрите языком зубы или щеки, чтобы их было легче чувствовать.
- Прикосновение: Как вы себя чувствуете, сидя? Почувствуйте ощущение, которое появляется на вашей коже при контакте с одеждой, стульями или полом. Наблюдайте пальцами за текстурой рубашки или стула, сосредотачиваясь на прикосновении, которое вы чувствуете.
Шаг 4. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию
Это расслабление - одна из техник в методе преодоления трудностей, заключающаяся в напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Прогрессивная мышечная релаксация позволяет вам лучше осознавать физические ощущения, которые вы испытываете по всему телу. Расслабьтесь, начиная с пальцев ног, и продвигайтесь к другим группам мышц вплоть до головы.
- Напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, а затем медленно расслабьтесь в течение тридцати секунд.
- Используйте воображение в процессе релаксации. Например, представьте, что вы едите кислый апельсин, когда расслабление достигает вашего лица, чтобы напрячь лицевые мышцы, а затем представьте, что вы едите сладкую конфету, чтобы расслабить ее.
Шаг 5. Медитация. или молиться.
Доказано, что медитация помогает вам испытать положительные эмоции, удовлетворение, хорошее здоровье и счастье. Кроме того, медитация также снижает беспокойство, стресс и депрессию. Есть много способов медитировать, но все они могут успокоить ум.
Сядьте в удобное положение. Сосредоточьтесь на чем-то конкретном, например, на огне свечи, многократном повторении молитвы или подсчете четок. Во время концентрации ваш ум будет блуждать. Просто игнорируйте эту мысль и сосредоточьтесь на том, на чем вы сосредоточились. Кажется, что эту технику легко выполнить, но сосредоточить внимание сложно. Не огорчайтесь, если сначала вы сможете сконцентрироваться всего на несколько минут
Шаг 6. Постарайтесь освободиться от негативных мыслей
Многие люди считают полезным записывать свои негативные эмоции. Физический акт выброса бумаги с негативными эмоциями может унести ее мысленно. Хотя символические, контролируемые действия, связанные с физической активностью, могут помочь вам избавиться от негативных эмоций.
Шаг 7. Используйте позитивное воображение
Легкий способ прервать негативные мысли - представить себе позитивные вещи, особенно если вы хотите избавиться от воспоминаний, вызывающих эмоциональные проблемы. Начните с воспоминаний или представлений о положительном или успокаивающем образе, например, воспоминании или красивом месте. Подумайте о моменте / атмосфере / месте в определенном месте, который заставил вас почувствовать себя спокойным и счастливым.
- Постарайтесь вспомнить это воспоминание или место в деталях. Сосредоточьтесь на активизации всех пяти чувств, представляя это место с позитивными ощущениями. Что вы слышите, нюхаете, чувствуете и т. Д.
- Многим людям легче пережить определенные моменты, храня фотографии или картинки (физически) в кошельке или сумочке.
Шаг 8. Поговорите с другом
Пребывание в одиночестве, когда вы чувствуете грусть или эмоциональные страдания, делает вас более эмоциональными. Позвоните хорошему другу, который сможет вам помочь. Любая эмоция может быть заразной, в том числе и счастье. Может быть, все, что вам нужно, - это позитивный друг, чтобы вы чувствовали себя более комфортно.
Метод 2 из 2: как справляться с эмоциональными проблемами в долгосрочной перспективе
Шаг 1. Напишите дневник
Многие люди могут распознать негативные эмоции и справиться с ними, ведя дневник. Иногда эмоции сложно выразить просто потому, что их трудно выразить. Запишите, что произошло, как вы себя чувствовали, как долго и насколько сильными были эмоции. Даже если вы только начинаете записывать свои мысли в предложение, обычно вы уже находитесь в процессе решения эмоциональных проблем.
Шаг 2. Определите источник своих отрицательных эмоций
Как только вы начнете вести дневник своих эмоций, вы сможете обнаружить закономерности причин, о которых не знали. Постарайтесь выяснить, что вызывает каждую негативную эмоцию, которую вы испытываете. Как только вы узнаете причину, спросите себя, хотите ли вы внести изменения, устранив причину или уменьшив ее следствие.
Шаг 3. Бросьте вызов возникающим негативным мыслям
Люди склонны легко сдаваться, имея дело с отрицательными эмоциями, и предпочитают отрицательно думать о своих эмоциях. Осознавая и подвергая сомнению эти мысли, вы можете определить реакции на негативные мысли, которые часто усугубляют негативные эмоции. Процесс вопрошания и исправления ума требует времени и терпения, но начните с того, что спросите себя:
- Ваши мысли правильные?
- Если да, то каковы подтверждающие факты?
- Как вы отреагируете на эти негативные мысли?
- Как это повлияет на ваши действия и поведение, если вы не будете мыслить негативно?
Шаг 4. Используйте технику прерывания мыслей
Как только вы поймете, как подвергать сомнению негативные мысли, начните распознавать шаблоны, по которым формируются негативные мысли. Таким образом, вы можете прервать цикл негативных мыслей и заменить их более позитивными или продуктивными.
Начните с устного прерывания (например, попросите себя забыть об этом) или с физического напоминания (например, наденьте резиновую ленту на запястье), когда вы осознаете негативную мысль. Таким образом, вы можете остановить негативные мысли, распознавая их, когда они возникают
Шаг 5. Сублимируйте отрицательные эмоции
Когда испытываете отрицательные эмоции, занимайтесь тем, что вам нравится. Сублимация - это способ направить негативные эмоции через творческую и художественную деятельность. Негативные эмоции требуют много энергии. Направляйте эту энергию, работая, используя навыки и занимаясь другими положительными действиями, чтобы справиться с отрицательными эмоциями полезными способами.
Шаг 6. Обратитесь за помощью к людям, которые вас поддерживают
Не живи жизнью в одиночестве. Разговор с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно, ослабит ваши негативные эмоции и преодолеет негативные мысли, с которыми вы имеете дело. Они также могут предоставить решения или предложить способы решения проблем, которые вы еще не нашли. Скрытие проблем всегда создает больше проблем, чем поиск решений. Ищите поддержки у хорошего друга, любовника, родственника, терапевта или профессионального консультанта, если другие средства не помогают.
Шаг 7. Проконсультируйтесь с профессиональным терапевтом или консультантом
Если длительный стресс, связанный с отрицательными эмоциями, заставляет вас чувствовать себя изолированным и подавленным, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или профессиональным консультантом. Это может быть альтернативой, если вы по какой-то причине испытываете отрицательные эмоции, о которых не хотите рассказывать своим друзьям и членам семьи. Терапевт с пониманием выслушает вас, даст полезный совет и другие средства или способы помочь вам.
Если вам нужны лекарства от эмоциональных проблем, консультант может прописать вам лекарства или направить вас к авторитетному лицу
подсказки
- Найдите удобное и тихое место для отдыха дома, например, в спальне, кабинете или семейной комнате.
- Регулярно занимайтесь чем-нибудь вне дома. Социальное взаимодействие - отличный способ справиться с негативными эмоциями.
