Ожидание результатов теста иногда может быть похоже на кошмарный сон, особенно если вы сомневаетесь в своих ответах. Если после экзамена вы почувствуете давление, не волнуйтесь! Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим, например, успокоившись, уменьшив стресс и живя обычной жизнью.
Шаг
Часть 1 из 2: успокоение и преодоление стресса
Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов
Стресс и тревога переводят ваше тело в режим «борьбы или бегства», который увеличивает уровень адреналина и заставляет вас нагреваться короче и быстрее. Справьтесь со стрессовой реакцией, сделав глубокий успокаивающий вдох.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот под нижними ребрами. Обратите внимание на мышцы живота и груди, которые расширяются при вдохе.
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды, а затем медленно выдохните через рот.
- Повторяйте вышеуказанные шаги 6-10 раз в минуту в течение 10 минут.
Шаг 2. Выполните постепенное расслабление мышц (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR - один из самых полезных способов справиться с напряжением и стрессом. Стресс и тревога заставляют мышцы вашего тела напрягаться, о чем вы даже не подозреваете. PMR осуществляется путем сознательного напряжения и расслабления групп мышц, начиная с головы до пальцев ног. PMR помогает расслабить тело, если выполняется с правильной техникой.
- Найдите тихое место, где никто не будет отвлекаться. Наденьте удобную одежду, чтобы вы могли глубоко дышать.
- Выполняйте PMR, начиная с лицевых мышц, тренируя мышцы лба. Поднимите брови, подождите 5 секунд, затем расслабьтесь. Согните брови как можно сильнее, удерживайте их в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Наслаждайтесь этим расслаблением в течение 15 секунд.
- Делайте упражнения для мышц губ. Сожмите губы на 5 секунд, затем расслабьтесь. Улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Как и в предыдущем шаге, наслаждайтесь этим расслаблением в течение 15 секунд. Постарайтесь распознать различные ощущения между расслабленными и напряженными мышцами.
- Продолжайте это упражнение, напрягая мышцы в течение 5 секунд, расслабляя и затем расслабляя в течение 15 секунд группы мышц шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и подошв ног.
- Если у вас нет времени делать PMR для всего тела, сосредоточьтесь на лице, потому что лицевые мышцы наиболее напряжены.
Шаг 3. Не зацикливайтесь на экзаменах после экзаменов
Некоторые люди чувствуют себя комфортно, обсуждая свои ответы с друзьями, в то время как другие предпочитают вообще не говорить о них. Даже если вы чувствуете себя хорошо, подробный разговор об ответах только вызывает беспокойство, потому что вы больше не можете ничего изменить и создать ненужный стресс.
Обсуждать ответы после экзамена тоже плохо, потому что стрессовые условия мешают работе мозга. Вы также не можете думать спокойно и рационально, если только что закончили экзамен, потому что сначала вам нужно отдохнуть. Скорее всего, ваша работа будет хуже, чем есть на самом деле
Шаг 4. Найдите время для упражнений
Вы можете неохотно тренироваться в тренажерном зале или бегать после теста, но физическая активность может снять стресс! Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, вызывающими чувство счастья. Если вы испытываете стресс после сдачи экзамена, займитесь аэробными упражнениями, например бегом, плаванием, ездой на велосипеде или бегом трусцой.
Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снимают стресс и напряжение, улучшают сон и улучшают настроение. Тем из вас, кто не любит тренироваться, регулярные легкие упражнения позволяют чувствовать себя более комфортно
Шаг 5. Расслабьтесь, развлекаясь
Каким бы ни был результат, отметьте свой упорный труд во время экзамена. Вознаграждайте себя веселыми занятиями, даже лучше, если вы пригласите друзей.
Исследования показывают, что один из способов справиться со стрессом, расслабиться и развить чувство счастья - это проводить время с друзьями и близкими. Исследование даже доказывает, что общение с людьми, которых вы считаете «близкими друзьями», может снизить уровень гормона кортизола, который является гормоном стресса в организме. Планируйте поездку с друзьями или собираться с семьей после экзаменов
Шаг 6. Сделайте то, что заставит вас смеяться
Смех - лучшее лекарство, потому что он вызывает выработку эндорфинов, которые делают вас счастливыми и повышают способность вашего тела противостоять физической боли.
Посмотрите забавный фильм или любимое комедийное шоу. Посмотрите фотографии милых кошек в Интернете. Все, что заставляет вас смеяться, может помочь справиться со стрессом после теста
Часть 2 из 2: мыслите позитивно
Шаг 1. Не жалей себя
Сожаление похоже на звук, который исходит от неработающей пластинки, проигрываемой снова и снова, потому что вы продолжаете думать о себе негативные, бесполезные мысли. Это нормально - сожалеть о чем-то, например, после экзамена, но помните, что сожаление только вызывает беспокойство. Чтобы избавиться от мыслей, которые кажутся повторяющимися снова и снова, сделайте следующее:
- Попробуй решить проблему. Беспокойство о плохом результате теста не изменит того, что вы уже сделали, но может помешать вам добиться хороших результатов в будущем. Если вы все еще беспокоитесь, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы сдать следующий экзамен. Таким образом, вы попытаетесь предпринять позитивные действия в будущем.
- Знайте, о чем вы действительно беспокоитесь. Часто стресс после экзамена на самом деле является стрессом по другим причинам, например, из-за страха не сдать экзамен или из-за беспокойства о том, что вы покажетесь глупым. Выявление своего настоящего страха помогает вам противостоять ему и дает осознание того, что вы можете его преодолеть.
- Составьте расписание, чтобы подумать о проблеме. Выделите 20–30 минут, чтобы подумать о том, что вас беспокоит после сдачи экзамена. Дайте себе возможность подумать о проблемах, которые вас отягощают, вместо того, чтобы игнорировать их. Установите таймер и подумайте о своей проблеме. Если прозвенел сигнал тревоги, отвлекитесь на позитивные и продуктивные вещи.
Шаг 2. Определите, когда будут объявлены результаты теста
Результаты тестов обычно объявляются на территории кампуса или в школе, но многие школы / университеты также объявляют результаты тестов через Интернет.
- Если результаты теста отправлены по почте, убедитесь, что вы указали правильный адрес.
- Не проверяйте результаты экзаменов, которые будут объявлены через Интернет, до назначенного времени, потому что загрузка каждые 5 минут не приводит к ускорению отображения результатов теста, а только вызывает у вас стресс и тревогу.
Шаг 3. Проводите время с позитивными людьми
Исследования показывают, что люди передают друг другу эмоции, как эпидемия гриппа. Вы испытаете еще больший стресс, если пообщаетесь с людьми, обеспокоенными результатами экзаменов.
Проводите время с людьми, которые могут контролировать стресс, но не говорите об экзаменах или проблемах. Найдите время, чтобы обсудить позитивные и веселые вещи
Шаг 4. Помните, что укрепляет вас
Человеческий мозг имеет сильные негативные предубеждения, поэтому мы склонны сосредотачиваться на негативе и забываем о позитивном. Работайте над поиском своих сильных сторон и верой в них, чтобы преодолеть эти негативные предубеждения, чтобы быть справедливым по отношению к себе.
Составьте список вещей, в которых вы хорошо разбираетесь и которые делают вас позитивным. Например, если вы хорошо учились, признайте это своей сильной стороной
Шаг 5. Помните, что вы можете контролировать только свои действия, но не можете контролировать их последствия
Вы хорошо учились и сдали экзамен, все остальное вам неподвластно. Отказ от вещей, которые вы не можете контролировать, во многом поможет снизить уровень стресса.
Шаг 6. Составьте три письменных плана:
план A, план B и план C. Каким бы ни был результат, вы будете чувствовать себя лучше подготовленными, если составите план с наиболее желаемым сценарием и несколькими возможными сценариями. Составьте план А, если вы хорошо ответите на вопросы экзамена. Составьте план Б, если вы думаете, что не очень хорошо сдаетесь на экзамене, но не так уж и плохо. Составьте план C, чтобы предвидеть наихудший сценарий.
- Например, если вы недавно сдавали выпускной экзамен в средней школе, план A: сдать экзамен с хорошими оценками и вы хотите посещать SMPTN; план Б: сдать экзамен с неудовлетворительным баллом и по-прежнему хотят поступить в государственный университет, но должны подготовиться к сдаче SBMPTN; план C: не сдал экзамен и был вынужден повторить XII класс.
- Если вы недавно проходили последний семестр в колледже, план A: сдать экзамен с высоким средним баллом и пройти все курсы следующего семестра; план Б: сдать экзамен с неудовлетворительным средним баллом и пройти курсы следующего семестра; план C: провалить экзамен и взять короткий семестр, чтобы улучшить оценки.
- Также поговорите о своих планах с родителями и друзьями, чтобы получить объективную информацию. Иногда встревоженные или разочарованные люди склонны принимать неразумные и иррациональные решения!
- Вы можете снять стресс, рационально рассмотрев наихудшие сценарии. Подумайте о худшем, что может случиться, а затем спросите себя, сможете ли вы с этим справиться. Ответ почти всегда положительный.
Шаг 7. Составьте план проведения праздника после объявления результатов
Подумайте, чем вы бы хотели заняться в день объявления, чтобы у вас было чего ждать, а не беспокоиться о результатах экзамена.
Шаг 8. Подготовка к следующему семестру
После отдыха и составления плана празднования начните выбирать и систематизировать тетради, учебники или рабочие листы для подготовки к следующему семестру. В дополнение к облегчению бремени ожидания результатов теста вам не нужно паниковать, потому что вы ждете до последней секунды, чтобы начать новый семестр.
Не забывайте отдыхать, прежде чем снова приступить к учебе. Дайте своему мозгу шанс восстановиться и быть готовым учиться снова
Шаг 9. Откройте результаты теста по-своему
Некоторые любят делиться результатами своих экзаменов с друзьями или родителями, но некоторые предпочитают побыть в одиночестве. Не позволяйте другим людям заставлять вас делиться результатами экзаменов, если вы этого не хотите.
- Убедитесь, что вы готовы принять результаты, в том числе и худшие. Люди склонны избегать неприятных переживаний, но вам нужно знать, насколько хорошо вы сдаете экзамены. Не откладывайте на потом только потому, что боитесь.
- Если вы не можете увидеть результаты теста самостоятельно, попросите кого-нибудь еще посмотреть и поделиться с вами результатами. Обмен опытом с друзьями обычно полезен и для вас.
подсказки
- Не пролистывайте заметки, чтобы найти ответы на экзаменационные вопросы, потому что то, что вы написали, больше нельзя изменить.
- Если вы вспомнили небольшую ошибку при сдаче экзамена, забудьте о ней и подумайте положительно. Небольшие ошибки не имеют большого значения при определении окончания.
- Знайте, что вы не одиноки, потому что многие люди испытывают стресс от ожидания результатов.
- Помните, что ваша жизнь и здоровье намного важнее экзаменов, результаты которых вы можете забыть.
