Экзамены - один из важных аспектов обучения, который часто вызывает у студентов стресс. Чтобы справиться с беспокойством во время стрессовой оценки, постарайтесь успокоить свой разум и понять, как правильно справляться со стрессовыми ситуациями. Экзаменационный стресс обычно только приходит в голову, а умственная дисциплина - это главный фактор, необходимый для успеха.
Шаг
Часть 1 из 4: Подготовка к экзамену
Шаг 1. Знайте материал, который вам нужно изучить
Постарайтесь выяснить, какой материал вам нужно изучить, прочитав программу или спросив учителя. Если вы сможете предсказать, какие вопросы возникнут, вы почувствуете себя спокойнее и лучше подготовитесь к экзамену.
- Если вы все еще не уверены, спросите учителя. Вместо того, чтобы позволить ученикам сдать экзамен неподготовленными, учителя предпочтут отвечать на вопросы.
- Прежде чем спрашивать, сначала прочтите учебный план и информацию, предоставленную студентам. Он будет раздражен, если вы отправите электронное письмо, чтобы спросить о расписании экзаменов, даже если оно объяснено на первой странице программы.
Шаг 2. Изучите ситуацию, аналогичную экзаменационной комнате
Существует психологический феномен, называемый «контекстной памятью». Эта идея говорит о том, что мы способны очень хорошо запоминать, когда мы находимся в той же ситуации, что и когда мы получаем информацию. Еще одно связанное с этим явление - «физическая память», которая означает, что наша память будет лучше, если мы учимся и получаем информацию с физическими условиями. тот самый.
- Если вы сдаете экзамен в тихой комнате, моделируйте ситуацию во время учебы. Это означает, что вы включаете «контекстную память».
- Пример «памяти, основанной на физическом состоянии»: если вы потребляете кофеин во время учебы, ваша память будет лучше в день теста, если вы потребляете такое же количество кофеина. Воспользуйтесь этими знаниями как проверенным способом повышения результатов тестов. Имейте это в виду, если вы испытываете стресс во время экзамена.
Шаг 3. Запишите материал, преподаваемый в классе
Не полагайтесь только на память или учебники. Воспользуйтесь временем в классе, сделав краткие заметки по объяснениям учителя. Если вы испытываете стресс перед экзаменом, перечитайте свои записи, поскольку они могут напоминать вам о том, что происходило в классе. Даже если вы не будете делать заметки полностью, у вас будет ощущение, что вы усвоили материал, который нужно изучить.
- Записывайте только ключевые слова и важные идеи, а не слово в слово. Понимание основной идеи важнее, чем полное рассмотрение материала.
- Перечитывайте свои заметки раз в неделю, чтобы выучить материал, который был изучен, и сохранить его в долговременной памяти. Когда дело дойдет до экзамена, вы почувствуете себя намного лучше подготовленными.
Шаг 4. Управляйте своим временем с умом
Не заставляйте себя заниматься до тех пор, пока вам не придется ложиться спать допоздна, потому что при сдаче экзамена вы испытаете стресс. Составьте расписание, чтобы вы могли заниматься на несколько дней или даже недель вперед. Вы можете запомнить больше материала, если будете учиться понемногу в течение более длительного периода времени, например, в течение нескольких дней или нескольких недель.
Поскольку ваше физическое состояние может повлиять на вашу память, скорректируйте время учебы в соответствии со временем экзамена, чтобы вы чувствовали себя уставшими / бодрствующими во время учебы и сдачи экзаменов. Таким образом, вы познакомитесь с материалом, заданным на экзамене
Шаг 5. Определите наиболее подходящее место для учебы
Подумайте о нескольких вещах, чтобы у вас было удобное и тихое место для учебы, например:
- Отрегулируйте уровень освещения в комнате. Есть студенты, которые лучше учатся в светлом месте, но есть и те, кто предпочитает учиться в полутемной комнате.
- Определите состояние учебной комнаты. Вы предпочитаете учиться в немного грязном месте или в аккуратной и чистой комнате?
- Обращайте внимание на звуки вокруг вас. Вам легче сосредоточиться во время прослушивания музыки или в тихой обстановке?
- Поищите альтернативные места для учебы, например библиотеку или кафе. Изменения в атмосфере облегчают запоминание предмета.
Шаг 6. Время от времени делайте перерывы
Исследования в области психологии показывают, что человеческий мозг способен эффективно сосредоточиться только на одной задаче в течение примерно 45 минут. Кроме того, научные исследования в области нейробиологии показывают, что слишком долгое сосредоточение на одном и том же делает наш мозг неспособным работать точно.
Шаг 7. Держите свое тело гидратированным
Возьмите в привычку пить не менее 8 стаканов воды в день. Недостаток воды вызывает у вас слабость и стресс.
- Кофеин вызывает беспокойство, вызывая стресс и беспокойство. Выпейте чашку кофе или колы, но не слишком много. Специалисты рекомендуют взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день. Маленьким детям и подросткам следует ограничить потребление кофеина до 100 мг в день (чашка кофе или 3 чашки колы).
- Чашка травяных чаев, например, чая с мятой, ромашкой и пассифлора, помогает расслабиться и сохраняет водный баланс.
Шаг 8. Цени свои достижения, даже если они мелочи
Если вы испытываете стресс во время экзамена, вознаградите себя за учебу. Это мотивирует вас продолжать учиться и может снизить уровень стресса.
Например, после 1 часа занятий сделайте перерыв на 20 минут в Интернете или посмотрите любимое телешоу. Это освободит ваш разум от экзамена и станет источником мотивации, которая заставит вас вернуться к учебе после перерыва
Шаг 9. Упражнение
Регулярные аэробные упражнения могут снизить стресс. Итак, если вы чувствуете напряжение перед экзаменом, найдите время, чтобы побегать или потренироваться в тренажерном зале.
- Во время тренировки слушайте бодрящую музыку, чтобы поддерживать мотивацию во время тренировки.
- О других способах борьбы со стрессом читайте в статье wikiHow «Как подготовиться к выпускным экзаменам».
Шаг 10. Соблюдайте здоровую диету
Употребление нездоровой пищи вызывает у вас негативные эмоции, что затрудняет подготовку к экзаменам. Поэтому придерживайтесь здоровой диеты, если хотите успешно сдать экзамены и избавиться от стресса.
- Ешьте нежирное мясо, орехи, фрукты и овощи.
- Не употребляйте в избытке сахар или обработанные продукты.
- Один из наиболее важных аспектов здорового питания - это сбалансированное питание. Не ешьте только один вид пищи. Меняйте диету каждые две ночи.
Шаг 11. Привыкайте высыпаться
Недостаток сна ночью может вызвать усталость, стресс и беспокойство.
- Если вы не можете заснуть, постарайтесь сделать спальню полностью темной и избегать постороннего шума, надев беруши.
- Составьте график сна и делайте это каждую ночь. Запишите, сколько часов вам нужно спать ночью, чтобы утром вы просыпались отдохнувшими и выработали привычку ложиться спать ночью, когда вам это нужно.
- Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:30, а затем читаете книгу за 30 минут перед сном, придерживайтесь этого расписания на регулярной основе. Этот метод тренирует ваше тело, чтобы вам было легче заснуть.
- Прочтите wikiHow «Как подготовиться к экзаменам», чтобы получить дополнительные советы по сдаче экзаменов.
Шаг 12. Спросите себя, есть ли у вас нарушение обучаемости
Это может быть связано с СДВГ или другим расстройством, которое мешает вам сдавать экзамены. Это состояние может вызывать стресс, но школы обычно помогают вам в учебе.
Если вы столкнулись с этими проблемами, обратитесь за помощью к консультанту или учителю в вашей школе
Часть 2 из 4: Как справиться со стрессом в день экзамена
Шаг 1. Хорошо позавтракайте перед тестом
Плохой завтрак приводит к тому, что у вас быстро заканчивается энергия, поэтому вы чувствуете стресс, беспокойство и усталость. Убедитесь, что вы едите здоровый завтрак, который обеспечивает длительную энергию, например яйца и цельнозерновой хлеб. Не ешьте продукты, содержащие много сахара, потому что сахар - лишь временный источник энергии, но он заставляет вас спать при выполнении экзаменационных вопросов.
Шаг 2. Держите свое тело гидратированным
Недостаток жидкости будет тормозить работу мозга. Перед сдачей теста убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Пейте воду во время завтрака!
Если можно, принесите воду в бутылках в смотровую. Думать - это работа, требующая жажды! Не удивляйтесь, если ваш учитель проверит бутылку с водой, потому что некоторые ученики пытаются составить шпаргалку, написав ответ на этикетке бутылки. Не делайте этого, потому что жульничество бесполезно. Если тебя поймают, у тебя будут большие проблемы, чем плохая оценка
Шаг 3. Следите за количеством потребляемого кофеина
Хотя это может показаться заманчивым, не пейте слишком много кофеина перед тестом, так как это может усилить беспокойство и стресс. Если вы склонны испытывать стресс во время экзаменов, кофеин только усугубит ситуацию и усложнит контроль.
- Однако не стоит резко менять потребление кофеина в день теста. Это создает еще одну проблему, потому что внезапная остановка может вызвать стресс и привести к очень негативным переживаниям.
- Определенное количество кофеина положительно влияет на память, поэтому, если вы привыкли пить кофе за завтраком, пейте его!
Шаг 4. Приезжайте пораньше
Экзаменов достаточно, чтобы вы беспокоились, так что опоздания не усугубляют стресса. Кроме того, приехав раньше, вы сможете выбрать место, которое вам нравится.
Шаг 5. Внимательно прочтите инструкцию
Прежде чем начать отвечать на вопросы, точно знайте, что вам нужно делать. Откройте лист вопросов, чтобы просмотреть его содержимое и узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы ответить на каждый вопрос. Неуверенность может спровоцировать стресс. Снимите стресс, зная, как долго продлится экзамен.
Часть 3 из 4: Как справиться со стрессом во время экзаменов
Шаг 1. Не торопитесь отвечать на вопросы
Спокойно задавайте вопросы на экзамене. Если есть вопрос, на который вы не можете ответить, вместо того, чтобы чувствовать стресс, помните, что это только один из вопросов экзамена. Если разрешено (если на вопросы экзамена не нужно отвечать последовательно), сначала оставьте вопрос, чтобы ответить на другой вопрос, а затем вернитесь, чтобы ответить на него, если еще есть время.
Следите за временем, глядя на часы, чтобы вы могли проверять свои ответы в течение 5-10 минут, чтобы увидеть, есть ли ошибки, или угадать ответы на вопросы, которые вы пропустили
Шаг 2. Жуйте леденцы, если можно
Жевание конфет заставляет ваш рот чем-то занять и помогает снять беспокойство.
Шаг 3. Спросите учителя, если вы не можете ответить
Просить объяснения - это нормально. На ваш вопрос может быть или нет ответ, потому что это было бы несправедливо по отношению к другим ученикам, но вы теряете всего несколько секунд, чтобы поднять руку и спросить.
Шаг 4. Выясните, не беспокоит ли вас экзамен
Если вы испытываете беспокойство, попробуйте преодолеть его, используя некоторые или все методы, описанные ниже. Беспокойство из-за экзаменов можно определить по следующим симптомам:
- Судороги
- Сухость во рту
- Тошнотворный
- Головная боль
- Более высокая частота сердечных сокращений
- Разум бушует
- Психический стресс
- Трудно сконцентрироваться
Шаг 5. Не забывайте делать глубокие вдохи
Закрыв глаза, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на мгновение, глубоко выдохните и затем повторите эту технику дыхания 3 раза. Осознанные глубокие вдохи расслабляют тело и увеличивают приток кислорода к мозгу. Используйте эти дыхательные техники до и при ответах на сложные вопросы.
Сделайте вдох через нос, считая до 4. Задержите дыхание на 2 счета, затем медленно выдохните через рот на 4 счета
Шаг 6. Расслабьтесь и сократите мышцы
Например, напрягите плечи, а затем медленно расслабьте их. Повторите эту технику для той части тела, которая ощущает напряжение. Напряжение мышц, а затем их расслабление - это способ повысить осознанность тела во время расслабления, чтобы тело было более расслабленным.
Шаг 7. Отдохните, если нужно
Если разрешено, встаньте со своего места, выпейте воды, сходите в туалет или вытяните ноги, чтобы переключить внимание и уменьшить беспокойство.
Шаг 8. Посмотрите на экзамен правильно
Имейте в виду, что в конечном итоге плохие результаты тестов не имеют большого значения. Мы склонны слишком много думать о плохих вещах и разочарованиях. Имейте это в виду, если вы испытываете стресс во время экзамена. Если вы потерпите неудачу, это еще не конец. Жизнь будет продолжаться, и ты сможешь лучше учиться, чтобы снова сдать экзамен!
- Если вы продолжаете думать негативно, постарайтесь их остановить. Спросите себя: что самое худшее, что случится, если я проиграю? Попробуйте ответить логично. Сможете ли вы справиться с худшим, что случится? Может быть, вы ответите «да».
- Подумайте о другом способе, если вы продолжаете беспокоиться о том, насколько важен этот экзамен. У вас все еще есть возможность пройти еще один тест, улучшить свой результат, взяв дополнительные кредиты, пройти курс или подготовиться к следующему экзамену с другом. Мир еще не закончился, так что продолжайте пытаться!
Часть 4 из 4: Как справиться со стрессом после экзаменов
Шаг 1. Не зацикливайтесь на экзамене
Хотя это легче сказать, чем сделать, помните, что по окончании экзамена вы не сможете изменить то, что произошло. Так что не спрашивайте друзей, что они ответят, если это вызовет стресс. Чтобы вы не продолжали думать о плохих вещах и не попадали в круговорот негативных мыслей, примите следующие предложения:
- Забудьте о вещах, над которыми вы не властны. Спросите себя: «Могу ли я изменить свой текущий тестовый ответ?» Если ответ отрицательный, постарайтесь об этом забыть.
- Рассматривайте ошибки как возможности для обучения. С этой точки зрения, о неправильных ответах на экзаменационные вопросы не стоит сожалеть.
- Составьте расписание для беспокойства. Выделите 30 минут, чтобы избавиться от беспокойства. Подумайте о вещах, которые вас беспокоят, и по прошествии 30 минут забудьте обо всех своих заботах.
- Физические упражнения - это способ забыть прошлые экзамены.
- Прочтите статью wikiHow «Как сдать экзамены», чтобы узнать, как справиться со стрессом после экзаменов.
Шаг 2. Отдых
Освободите свой разум от экзаменов, занимаясь тем, что вам нравится. Выберите занятие, которое заставляет вас терять счет времени.
Например, занимайтесь деятельностью, которая является вашим хобби, например, смотрите фильмы, читайте книги или занимайтесь спортом
Шаг 3. Сделайте себе подарок
Купите пиццу, суши, конфеты, новую рубашку или что-нибудь, что вам нравится, чтобы доставить себе удовольствие в течение некоторого времени. Экзамены могут быть непосильными, но вы их сдали. Теперь расслабьтесь на мгновение с тем, что вам нравится, а затем приготовьтесь к следующему испытанию!
Шаг 4. Воспринимайте этот инцидент как урок
Учитесь на своих ошибках и помните, что конечная цель сдачи экзамена - выяснить, насколько хорошо вы понимаете определенную тему. Этот метод поможет вам определить свои сильные и слабые стороны в понимании урока.
- Вместо того, чтобы чувствовать давление из-за неудовлетворительной информации о результатах тестирования, воспользуйтесь этим как возможностью получить надлежащую обратную связь о своих знаниях и использовать их для самосовершенствования.
- Помните, что результаты тестов не определяют вашу самооценку. Даже если у вас плохие оценки, вы все равно хорошо учитесь.
подсказки
- Не сравнивайте себя с другими. Есть ученики, которые рождаются с хорошими способностями к обучению. Вместо того, чтобы соревноваться с другими, вам лучше всего соревноваться с вами самим.
- Если вы не можете расслабиться, изучите методы релаксации и медитации, которые широко используются для снятия стресса на экзаменах или в повседневной жизни.
