Когда вы чувствуете усталость, ваша способность распознавать и игнорировать нелогичные страхи снижается. Тревога, которую обычно можно контролировать, возникает медленно, иногда в новых формах. Вы можете бояться вещей, которые, как вы знаете, не реальны, или вещей, которые маловероятны, например, вора. Вам может быть очень страшно темнота или ощущение одиночества. Научитесь распознавать свой страх, успокаиваться и хорошо выспаться ночью, чтобы уменьшить ваш страх ночью.
Шаг
Метод 1 из 4: как справиться с тревогой
Шаг 1. Определите факторы, вызывающие стресс в течение дня
Стресс днем может вызвать беспокойство и панику ночью. Дети и взрослые с большей вероятностью будут бояться ночью, если они испытывают стресс из-за чего-то в реальной жизни. Записывайте свое настроение в течение дня, записывая время стресса, а также место и время стресса. Какие мысли вызывают стресс?
- Вы особенно нервничаете на работе? В школе? В социальных ситуациях?
- Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, особенно часто испытывают ночные страхи, кошмары и нарушения сна. Если вы пережили травматический опыт, например насилие, жестокое обращение или опасность, попросите направления к терапевту, который работал с людьми с посттравматическим стрессовым расстройством.
Шаг 2. Признайте свой страх
Когда вы начнете испытывать страх по ночам, узнайте это чувство. Скажите это вслух, если вам удобно. Скажите: «Я боюсь», или «Я волнуюсь», или «У меня страшные мысли», а затем укажите, что их вызвало. Например, скажите: «Из-за тени дерева мои стены ночью выглядят страшно» или скажите: «Я чувствую себя ночью беспомощным, потому что чувствую себя одиноким, и я беспокоюсь, что никто меня не защитит».
Шаг 3. Назовите себя по имени
Разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и восстановить контроль над своими чувствами. Использование вашего имени вместо «я» или «я» может значительно усилить это влияние. Дайте себе простые нежные команды, используя свое имя.
Вы могли бы сказать: «Джейн, успокойся. Постарайся устроиться поудобнее. Подними одеяло и закрой глаза. Ты знаешь, что на улице просто ветер, и ты знаешь, что он всегда пугает тебя»
Шаг 4. Ведите дневник
Запишите свои страхи, чтобы избавиться от них. Вы можете писать о своих страхах в дневнике тревог или вести обычный дневник, в котором вы можете писать о многих вещах, включая свои страхи. Попробуйте вести дневник перед сном и включите в него то, что вас беспокоит.
Шаг 5. Поговорите с другом или членом семьи
Вам не нужно страдать в одиночку. Разговор с близкими может помочь вам очистить разум. Сказать что-то вслух само по себе может быть отличной терапией. Вы даже можете получить полезный совет.
Шаг 6. Поговорите с терапевтом
Беспокойство в ночное время по-прежнему вызывает беспокойство, и его будет труднее вылечить, если его не лечить. Поговорите со своим врачом о своих страхах и попросите направление к терапевту. Поговорите со своим врачом или терапевтом о своих страхах по ночам и попросите помочь справиться со стрессом.
Метод 2 из 4: воспитание чувства безопасности
Шаг 1. Медитируйте или молитесь
У вашей постели или в постели найдите минутку, чтобы сосредоточить свое внимание в руках Вселенной. Если вы молитесь, попробуйте немного рассказать о своих страхах во время молитвы. Если вы медитируете, постарайтесь ни о чем не думать или повторяйте мантру вроде: «У меня есть страхи, но они не причиняют мне вреда» или «Я в безопасности, я дома». Сядьте так, чтобы вам было комфортно, и проводите столько времени, сколько нужно.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох
Это поможет вам успокоиться. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на ощущении вдоха и выхода из вас. Почувствуйте, какая часть вашего тела поднимается и опускается. Следите за своим дыханием и напоминайте себе об этом, когда начинаете беспокоиться о других вещах.
Шаг 3. Думайте о своей кровати как о безопасном пространстве
Вместо того, чтобы чувствовать страх по ночам и вставать с постели, попробуйте думать о кровати как о оазисе. Сделайте кровать местом, где можно расслабиться и поспать. Если вы чем-то занимаетесь в постели, кроме сна, убедитесь, что это что-то действительно расслабляющее. Если вы смотрите фильмы в постели, смотрите фильмы, в которых вам будет комфортно. Сохраните драмы и боевики, чтобы смотреть на диване.
- Когда вы ложитесь спать, уделите немного времени своей постели. Коснитесь ткани. Сожмите подушку и погладьте простыни. Улавливайте момент, осознавая всю полученную сенсорную информацию.
- Утром заправьте постель.
Шаг 4. Используйте ночник, но приглушенный
Если вы боитесь темноты, возможно, вам придется спать при включенном свете. Свет может мешать вашему сну, поэтому выберите ночник, который выключится автоматически. Если вы боитесь просыпаться в полной темноте, выберите очень тусклый ночник или попробуйте оставить свет включенным в коридоре, а не в своей комнате.
Шаг 5. Пусть возникнет чувство комфорта
Ощущение одиночества по ночам может быть одним из ваших главных факторов. Чтобы исправить это, найдите способ открыть свою комнату для других. Если вы живете с другими людьми, держите дверь спальни открытой на ночь. Если вы живете один, разместите фотографии близких и позвоните им во второй половине дня. Если есть кто-то, на кого вы можете положиться, например, родитель, брат или сестра или лучший друг, попросите их звонить вам в одно и то же время каждую ночь.
- Сон с вашим питомцем рядом с вами может помочь вам чувствовать себя в безопасности. Некоторым собакам и кошкам нравится спать с вами в постели. Вы можете обнаружить, что просто домашнее животное дома может помочь уменьшить чувство одиночества.
- Спите с мягкой игрушкой, любимым одеялом или чем-то, что напоминает вам о любимом человеке.
- Наденьте мягкую пижаму, в которой вам будет комфортно.
- Украсьте свою комнату вещами, которые вы хотите увидеть, и избавьтесь от всего, что может напугать вас ночью.
Метод 3 из 4: засыпать и не спать
Шаг 1. Старайтесь регулярно ложиться спать
Такой же способ засыпать поможет вашему телу засыпать, а также научит его успокаиваться. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Чистите зубы, ходите в туалет и делайте все остальное, чтобы готовиться ко сну в одном и том же порядке каждую ночь.
Шаг 2. Защитите себя от кошмаров
Возможно, вам страшно ночью, потому что вам снятся кошмары, которые могут испугать все, что связано с темнотой и сном. Чтобы вам не снились кошмары, старайтесь спать долго и спокойно. Взрослым необходимо спать от семи до восьми часов в сутки. Детям и подросткам необходимо от девяти до одиннадцати часов сна.
- Избегайте дремоты. Младенцам и малышам необходимо около трех часов сна в течение дня, но сон может мешать сну взрослым, подросткам и детям старшего возраста.
- Используйте ванную перед сном. Переполненный мочевой пузырь может вызвать кошмары.
- Не ешьте и не употребляйте алкоголь или кофеин перед сном. Это может мешать сну и вызывать кошмары.
Шаг 3. Примите теплую ванну за час-два до сна
Это согреет ваше тело, и вы почувствуете себя хорошо. Ваше тело будет прохладным, когда вы выйдете из ванны. Понижение температуры тела поможет вам уснуть. Оставайтесь при прохладных температурах. Не используйте одеял больше, чем нужно. У вас могут быть проблемы со сном из-за чрезмерной жары.
Шаг 4. Оставайтесь активными
Физические упражнения помогут вам уснуть и снизить уровень стресса. Эти две вещи помогут вам избежать страха ночью. Днем гуляйте или катайтесь на велосипеде. Не выполняйте упражнения прямо перед сном, так как это зарядит вас энергией и затруднит засыпание.
Метод 4 из 4: Снижение страха в детстве
Шаг 1. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Спите от девяти до одиннадцати часов каждую ночь. Если вы выспитесь и будете регулярно ложиться спать, вам будет легче заснуть.
Шаг 2. Попросите уложить спать
Никто не слишком стар, чтобы его можно было уложить спать. Если вы ложитесь спать в одиночестве, вы можете почувствовать себя одиноким, а чувство одиночества может напугать. Попросите родителей или опекунов сесть с вами и пожелать спокойной ночи. Попросите их прочитать вам что-нибудь, спеть вам или просто немного поболтать.
Попросите спокойной ночи обнять
Шаг 3. Делайте то же самое каждую ночь
Регулярный распорядок дня перед сном поможет вашему телу успокоиться. Старайтесь готовиться ко сну и каждую ночь заниматься любимым делом в одном и том же порядке. Вы можете почистить зубы, принять душ и прочитать главу книги перед тем, как заснуть.
Шаг 4. Не смотрите страшные фильмы
Ужасающие фильмы, жестокие видеоигры и ужасные истории могут напугать вас ночью. Это цель! Если вы начинаете бояться по ночам, откажитесь от страшных вещей. Никогда не смотрите страшные фильмы и не играйте ночью в жестокие видеоигры.
Шаг 5. Представьте себе расслабляющую атмосферу
Когда вы ложитесь спать, закройте глаза и представьте красивое место. Это может быть ваше любимое реальное место, например, домик на дереве или пляж. Также это может быть воображаемое место, например, замок или заколдованный лес. Представьте как можно больше деталей.
Шаг 6. Напомните себе, что кошмары не реальны
Если возникает страх, напомните себе, что это просто страх. Скажите: «Это не привидение, это мой страх». Скажите: «Мне страшно, но мне ничто не повредит». Скажите себе представить прекрасную атмосферу.
Если вы думаете о страшных вещах в реальной жизни, например, о смерти ваших близких, скажите: «Я беспокоюсь по ночам, но это не значит, что это опасная ночь»
Шаг 7. Возьмите удобную кровать
Возьмите удобную кровать с мягкими чистыми простынями и теплым одеялом. Положите на кровать свою любимую мягкую игрушку или специальное одеяло для комфорта. При желании можно разместить ночник в коридоре или спальне. Поищите специальный ночник, который через некоторое время выключится, чтобы не мешать вашему сну.
Оставайся в постели, когда тебе страшно. Если вам нужна помощь, попросите о помощи. Находясь в постели, вы поймете, что ваша кровать - безопасное место
Шаг 8. Говорите
Вы не должны чувствовать себя плохо из-за страха по ночам. Страх может случиться с кем угодно. Комфорт нужен даже взрослым, чтобы заснуть. Вы можете сказать своей семье или друзьям, когда вам страшно. Если вы просыпаетесь от дурного сна, вы можете попросить обнять его перед сном.
