Плач - это естественный инстинкт. Плач - одно из первых, что делают младенцы при рождении, и люди часто делают это на протяжении всей своей жизни. Плача, вы можете поделиться своими чувствами с другими, и некоторые исследования даже показывают, что плачем вы сигнализируете другим о своей потребности в социальной поддержке. Плач может быть эмоциональной или поведенческой реакцией на то, что вы видите, слышите или думаете. Иногда вам может показаться, что в одиночестве хочется плакать. Это естественно, нормально и действительно может помочь вам отпустить свои чувства. Однако слишком сильный плач может быть физически утомительным, может увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас дышать быстрее. Когда эмоции накаляются, это нормально. К счастью, есть способы перестать плакать.
Шаг
Часть 1 из 2: выяснение причин, по которым вы хотите плакать
Шаг 1. Успокойтесь, глубоко вздохнув
Это может быть сложно, особенно когда вы всхлипываете, но постарайтесь сделать глубокий вдох (если возможно, через нос), задержите дыхание на счет до семи и медленно выдохните на счет до 8. Сделайте это 5 раз. Если вы много рыдаете, у вас может возникнуть гипервентиляция, что очень страшно, если ваше беспокойство очень велико. Старайтесь глубоко дышать несколько раз в день или когда вы чувствуете сильный стресс.
Глубоко дыша, вы можете контролировать гипервентиляцию и снизить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и уменьшить стресс
Шаг 2. Определите негативные или грустные мысли
Часто вы постоянно плачете из-за грустных или негативных мыслей. Вы можете подумать: «Он оставил меня навсегда» или «У меня никого нет …». Когда возникают эти мысли, вам может быть трудно их идентифицировать из-за страха усугубить эти мысли, но на самом деле это первый шаг…чтобы получить контроль над своими мыслями и слезами.
Если вы не можете сделать это сразу, попробуйте вспомнить эти мысли, когда перестанете плакать
Шаг 3. Попробуйте записать, что вас раздражает
Если вы слишком расстроены, чтобы написать хорошее предложение, вы можете написать что угодно. Вы можете создать список из неполных предложений, одну страницу из одного большого слова или одну полную страницу слов, описывающих чувства. Цель этого - изложить свои чувства и мысли в письменной форме, чтобы вы почувствовали небольшое облегчение. После этого, когда вы успокоитесь, вы можете поразмышлять и попытаться переварить эти мысли и чувства.
Например, вы можете написать что-нибудь вроде «Это так сложно», «Обиделась, предала, обидела». Записывая, что вас беспокоит, вы также помогаете себе поговорить с тем, кто вас обидел
Шаг 4. Постарайтесь отвлечься физически
Чтобы разорвать порочный круг негативных мыслей, попробуйте отвлечься, напрягая мышцы, или держите в руке пакет со льдом, или кладете его себе на шею. В идеале это отвлечет вас от мыслей на достаточно долгое время, чтобы вы смогли восстановить самообладание.
- Вы также можете попытаться отвлечься музыкой. Двигайте телом в ритме, чтобы сосредоточить внимание и успокоиться. Вы также можете попробовать подпевать песне, чтобы восстановить контроль над дыханием и сосредоточиться.
- Попробуйте прогуляться. Изменив обстановку, которую вы видите, вы тоже можете остановить эти раздражающие негативные мысли. Физическая активность также может помочь вам восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений.
Шаг 5. Измените позу
Выражение лица и осанка влияют на настроение. Если вы обнаружите, что хмурится или сутулится, это может вызвать у вас еще более негативные эмоции. Если есть возможность, попробуйте поменять. Встаньте и положите руки по бокам, или вы можете попробовать актерскую технику «львиное лицо-лимонное лицо», когда вы изобразите свирепое лицо льва, а затем превратите его в кислое выражение, как будто вы только что попробовали лимон.
Смена позы может помочь сократить цикл плача на достаточно долгий срок, чтобы восстановить самообладание
Шаг 6. Попробуйте техники для постепенного расслабления мышц
С помощью этой техники вы напрягаете и расслабляете несколько частей тела. Начните с того, что на вдохе напрягите мышцы как можно сильнее в течение 5 секунд. Затем быстро снимите напряжение, выдыхая. Затем снимите напряжение с лица. Затем затяните шею и отпустите. Затем переходите к груди, рукам и так далее, к ступням.
- Регулярно выполняйте эту технику релаксации, чтобы предотвратить накопление стресса.
- Это поможет вам узнать, где вы храните свое напряжение, когда рыдаете.
Шаг 7. Напомните себе: «Это только временно
«Даже если это кажется постоянным, пока это происходит, постарайтесь напомнить себе, что этот момент тоже пройдет. Этот момент непостоянен. Таким образом вы сможете увидеть более широкую картину, чем момент, который вас огорчил.
Обрызгайте лицо холодной водой. Холодная вода на мгновение отвлечет вас, и вы сможете контролировать свое дыхание. Холодная вода также может помочь снять отек (например, опухшие глаза), возникающий после рыданий
Часть 2 из 2: медитация и предотвращение потребности в слезах
Шаг 1. Спросите себя, является ли плач для вас проблемой
Вы чувствуете, что слишком много плачете? Эта информация субъективна, но в среднем женщины плачут 5,3 раза в месяц, а мужчины - 1,3 раза в месяц. Однако этот акт плача варьируется от слезящихся глаз до рыданий. Плач - не проблема, если вы делаете это часто из-за более эмоциональных событий в вашей жизни, таких как разрыв любовных отношений, смерть любимого человека или другие события. Если вы постоянно рыдаете из-за того, что это влияет на вашу личную или рабочую жизнь, это можно считать проблемой.
В это очень эмоциональное время вы будете иметь тенденцию быть ошеломленным и попадете в круговорот негативных или грустных мыслей
Шаг 2. Подумайте, почему вы плачете
Если в вашей жизни происходит что-то, что вызывает у вас стресс или тревогу, вы с большей вероятностью будете чаще плакать. Например, если вы оплакиваете потерю любимого человека или плачете по окончании отношений, плач - это нормально и понятно. Но иногда жизнь может захлестнуть вас, и вы плачете, не понимая, почему на самом деле плачете.
В этом случае чрезмерный плач может быть признаком чего-то более серьезного, например депрессии или беспокойства. Если вы чаще плачете, не понимая почему, чувствуете грусть, бесполезность или расстройство, начинаете испытывать боль или проблемы с едой, проблемы со сном или думаете о самоубийстве, возможно, вы испытываете депрессию. Попробуйте обратиться за медицинской помощью, чтобы узнать, какие варианты лечения доступны
Шаг 3. Постарайтесь определить триггеры, которые заставляют вас плакать
Начните с осознания ситуации, из-за которой у вас возникла эта проблема, и запишите проблему. Когда обычно возникает эта проблема с рыданиями? Есть ли определенные дни, ситуации, сценарии, которые вызывают этот сильный плач? Есть ли что-то особенное, что его вызывает?
Например, если прослушивание определенной группы напоминает вам вашего бывшего партнера, попробуйте удалить группу из своего обычного плейлиста и не слушать эту грустную музыку. То же самое с фотографиями, запахами, местами и т. Д. Если вы не хотите сталкиваться с вещами, которые заставят вас вспоминать о вещах, которые вызывают эти эмоциональные волны, можно ненадолго их избегать
Шаг 4. Начните вести дневник
Запишите любые негативные мысли и попытайтесь спросить себя, рациональны они или нет. Точно так же подумайте, рациональны и реалистичны ли ваши идеальные мысли. Не забывай быть добрым к себе. Хороший способ сделать это - составить список своих достижений или вещей, которые делают вас счастливыми. Постарайтесь думать о своем дневнике или дневнике как о том, за что вы благодарны.
Старайтесь каждый день вести дневник или дневник. Когда вам хочется плакать, попробуйте прочитать то, что вы написали, и напомнить себе о вещах, которые делают вас счастливыми
Шаг 5. Попробуйте самооценку
Спросите себя: «Как мне справиться с конфликтом?» Вы обычно отвечаете гневом? Слезы? Игнорируя это? Если вы приобретете привычку позволять конфликту возникать, не игнорируя его, это обычно заканчивается внутренним побуждением вырваться из-под контроля. Знание того, как реагировать на конфликт, может помочь вам понять, какой путь выбрать.
Не забывайте спрашивать себя: «Кто все контролирует?» Восстановите контроль над своей жизнью, чтобы иметь возможность изменить исход. Например, вместо того, чтобы говорить: «Учителя злые и заставляют меня провалить тест», признайте, что вы недостаточно учились, чтобы получить плохую оценку. В следующий раз постарайтесь сосредоточиться на обучении и принять результаты
Шаг 6. Понять, как мысли влияют на ваши эмоции и поведение
Если вы постоянно думаете о негативных мыслях, это как если бы вы питали вредные эмоции. Вы можете пережить негативные и грустные воспоминания из далекого прошлого, которые могут быть причиной того, что вы все время плачете. Это может привести к деструктивному поведению, включая неконтролируемый плач. Как только вы поймете, какое влияние на вас оказывают ваши мысли, вы можете начать менять свое мышление, чтобы создавать более позитивные ситуации.
Например, если вы продолжаете думать: «Я недостаточно хорош», вы можете начать чувствовать себя беспомощным или неуверенным. Постарайтесь научиться останавливать их до того, как они повлияют на ваше эмоциональное здоровье
Шаг 7. Попробуйте поделиться своими чувствами
Вы можете попробовать поделиться своими чувствами с близкими друзьями или семьей и рассказать им, что вас беспокоит. Позвоните им или спросите, могут ли они встретиться за чашкой кофе. Если вы чувствуете, что вам не с кем поговорить, если вы находитесь в Соединенных Штатах, вы можете воспользоваться горячей линией, например, Samaritans, (212-673-3000).
Если вы обнаружите, что много плачете и чувствуете, что вам нужна помощь, консультант может вам помочь. Консультант может разработать для вас что-то, что поможет вам лучше контролировать свой разум
Шаг 8. Знайте, чего вам следует ожидать от профессионального терапевта
Попробуйте спросить своего врача, заглянуть в телефонную книгу или попросить друга порекомендовать хорошего психолога или терапевта. Консультант или терапевт спросит, почему вы хотите присоединиться к терапии. Вы можете сказать: «Я часто бесконтрольно плачу и хотел бы знать, почему это происходит и как это контролировать». Или вы можете сказать: «Мне грустно». Консультант также начнет задавать вопросы о том, через что вы проходите, и о вашей жизненной истории.
Вы и терапевт обсудите цели вашей терапии и составите план того, как их достичь
подсказки
- Когда вам хочется плакать, попробуйте спросить себя: «Должен ли я отпустить это? Могу ли я заплакать?» Иногда плач полезен и помогает высвободить эмоции, но не во всех случаях.
- Чтобы не плакать на публике, постарайтесь как можно выше поднять брови, как будто вы были удивлены. В такой позе трудно выходить слезам. Вы также можете попробовать зевать или жевать лед.
- Чрезмерный плач может привести к обезвоживанию и головокружению. После того, как вы немного успокоились, следует выпить большой стакан воды.
- Если вам нужно охладиться, смочите небольшое полотенце теплой водой и накиньте его на шею. Когда вы успокоитесь, смочите небольшое полотенце в холодной воде и приложите его к глазам или лбу, чтобы лучше уснуть и почувствовать себя лучше.
- Плачь, чтобы отпустить чувства - это нормально. Попробуйте пойти куда-нибудь, где вы сможете побыть одному и остыть.
- Иногда легче поговорить с незнакомцем и отпустить то, что вас беспокоит. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, это откроет вам новую перспективу.
- Постарайтесь говорить с собой спокойным, успокаивающим голосом.
- Вы можете попробовать лечь рядом со своим питомцем. Может, животное и не может дать совет, но и судить не будет.
- Продолжайте записывать свои мысли. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте задавать вопросы, чтобы оценить свои мысли. Примите необходимые меры, чтобы взять под контроль эти мысли.
- Иногда лучше плакать, потому что ты не можешь сдерживать это вечно. Вы должны плакать и отпустить все свои чувства. Попробуйте поплакать в присутствии члена семьи, друга или кого-то из близких, чтобы вам было комфортно.
- Скажите себе, что у вас все будет хорошо, независимо от ситуации, и что есть люди, которые готовы вам помочь.
- Поделитесь тем, что вас беспокоит, с тем, кто вас выслушает.
