Беспокойство - это эмоциональная проблема, с которой время от времени может сталкиваться каждый. Это нормально - чувствовать напряжение перед выступлением или экзаменом, или даже когда вы очень заняты или думаете. Однако тревога - это больше, чем просто стресс. Если тревога сохраняется в течение долгого времени и вы не можете избавиться от нее, дальнейшее обследование может принести вам пользу. Беспокойство может принимать форму психических расстройств, приводящих к серьезному беспокойству, паническим атакам, социальной тревоге и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вы подозреваете, что страдаете от чрезмерного беспокойства, проконсультируйтесь с психологом или психиатром по этому поводу.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Прекратите употреблять продукты и / или напитки, вызывающие беспокойство
Это может показаться банальным, но изменение ежедневного рациона может сильно повлиять на уровень тревожности. Если вы ежедневно чувствуете тревогу, панику или стресс, попробуйте внести хотя бы одно из следующих изменений в рационе питания. Пересмотрите потребление следующих продуктов, вызывающих беспокойство:
- Кофе. Самый популярный энергетический напиток всех времен также может быть одним из основных триггеров беспокойства. Если вы пьете кофе каждый день, попробуйте на несколько недель перейти на чай без кофеина или просто воду. Прекратить употребление кофе может быть сложно, но со временем это может снизить уровень стресса.
- Сахар и мука. Люди часто едят сладкие, крахмалистые закуски (например, мороженое, выпечку или макароны), чтобы уменьшить стресс, потому что такие продукты могут дать мгновенное чувство спокойствия. Фактически, повышение и снижение уровня сахара в крови, происходящее после употребления в пищу подобных продуктов, на самом деле может вызвать эмоциональный стресс и стресс.
- Алкоголь. После утомительного рабочего дня многие люди пытаются избавиться от него с помощью спиртных напитков. Может показаться, что алкоголь снимает стресс в мгновение ока, но последующие эффекты избавят его от ощущения расслабления. Избегайте употребления алкоголя, а если вы его употребляете, обязательно восполняйте жидкость, чтобы впоследствии снизить риск тяжелого похмелья.
Шаг 2. Включите в свой рацион продукты, стабилизирующие настроение
Поддержание здоровья путем соблюдения сбалансированной диеты не только стабилизирует ваше настроение. Когда ваше тело получает надлежащее питание, вы сможете лучше избежать беспокойства во время стрессовых ситуаций. Чтобы избежать негативного воздействия кофе, алкоголя и сахара на психическое здоровье, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.
- Увеличьте потребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника и ягоды асаи. Подобные продукты могут улучшить настроение и снизить уровень гормонов, вызывающих стресс.
- Продукты, богатые минералами, такими как магний, включают цельнозерновые (макаронные изделия и хлеб), корень мака и морские водоросли. Большинство людей не получают рекомендованного количества магния, что может вызвать различные симптомы, включая тревогу.
- Продукты и напитки, содержащие ГАМК, нейромедиатор, улучшающий сон и расслабление, следует употреблять регулярно. Некоторые из них - кефир (кисломолочный продукт), кимчи и чай улун.
Шаг 3. Попробуйте сделать упражнение для снятия стресса
Исследования показывают, что регулярные упражнения могут облегчить повседневные симптомы тревоги, а также помочь при тревожных расстройствах. Физические упражнения могут усилить чувство счастья как во время выполнения упражнений, так и в течение нескольких часов после них. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, а также поднятие тяжестей и другие упражнения для наращивания мышц, могут уменьшить беспокойство.
- Попробуйте заняться йогой. Комфортная атмосфера студии йоги и возможность успокоить и сосредоточить внимание на себе примерно на час делают эту практику очень полезной для успокоения беспокойства.
- Если только воображение вызывает у вас беспокойство, попробуйте регулярно начинать с упражнений низкой интенсивности. Вам не нужно присоединяться к команде или записываться в тренажерный зал, чтобы получить достаточно упражнений, просто прогулка по дому может иметь большое значение для улучшения вашего настроения каждый день.
Шаг 4. Делайте упражнения на глубокое дыхание
Глубокое и медленное дыхание может сразу снизить уровень стресса. Большинство людей дышат неглубоко, втягивая воздух в легкие, а затем быстро выдыхая его. Когда мы чувствуем стресс, наш дыхательный поток ускоряется, что, в свою очередь, увеличивает стресс. Итак, постарайтесь сделать упор на абдоминальное или диафрагмальное дыхание. При дыхании живот должен выпирать.
- Глубокое и медленное дыхание может принести больше воздуха, чем легкое, а также может помочь снизить кровяное давление, расслабить мышцы и успокоить вас.
- Попробуйте вдохнуть на счет до 4, задержать дыхание на счет до 3, затем выдохнуть на счет до 4. Поддержание частоты дыхания 8 или менее в минуту немедленно снизит уровень беспокойства.
Шаг 5. Занимайтесь любимым делом
Часто беспокойство накапливается, когда у вас нет возможности отдохнуть от жизненных проблем. Поэтому уделяйте хотя бы 10 минут в день расслабляющему хобби или развлечениям. Эти действия могут включать чтение, упражнения, воспроизведение музыки или создание произведений искусства. Возможность снять напряжение поможет избавиться от беспокойства в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
- Если у вас есть немного свободного времени, подумайте о том, чтобы пройти курс, который вас интересует. Если вы любите украшения, подумайте о том, чтобы записаться на курс изготовления колец. Если вы хотите выучить новый язык, пройдите курс, проводимый учителем языка, или рассмотрите возможность записи на программу в местном языковом институте.
- Во время занятия, которое вам нравится, сделайте сознательный выбор не думать о вещах, вызывающих стресс. Если вычеркнуть его из головы, вы получите больше удовольствия от занятия и не сможете вспомнить его позже.
Шаг 6. Отдыхайте дома с друзьями и семьей
Когда вы дома, вы не должны беспокоиться. Дом и близкие вам люди должны быть местом, где вы можете расслабиться. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, найдите время и расслабьтесь дома. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы провести его с самыми близкими людьми в веселой и беззаботной атмосфере.
- Примите горячую ванну, послушайте расслабляющую музыку и избегайте всего, что может усугубить ваше беспокойство.
- Если дома никого нет, позвоните другу или попросите кого-нибудь зайти. Проведение времени с близким вам человеком может улучшить ваше самочувствие.
- Поговорите о своих чувствах с членом семьи или другом. Скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я чувствую беспокойство, и это чувство делает меня несчастным. Вы когда-нибудь чувствовали это?»
Шаг 7. Избегайте чрезмерной занятости
Если вы весь день были заняты, приносили домой работу и нервничали, заканчивая школьную работу, вы можете быть перегружены и беспокоиться еще больше. Составьте график действий, которые вы должны сделать, и сократите количество других занятий. Если вы уделите себе время, чтобы справиться со своим беспокойством, это поможет вам справиться с ним в долгосрочной перспективе.
- Хотя проводить время с друзьями на регулярной основе - это нормально, если делать это слишком часто, это может вызвать беспокойство из-за страха подвести и потерять время на себя. Составьте график встреч с друзьями на определенный промежуток времени, оставив между ними достаточно времени для себя.
- Научитесь говорить «нет» на некоторые просьбы. Будь то работа или помощь, время от времени нормально отказывать в просьбах других людей.
Шаг 8. Высыпайтесь
Недостаток сна может вызвать у любого человека чувство усталости и истощения, и это может быть еще хуже для людей, страдающих тревогой. Недостаток сна может вызывать беспокойство и обострять мысли, вызывающие беспокойство. Итак, убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь.
- Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это полезно для регулирования режима сна и улучшения качества сна в ночное время.
- Если у вас проблемы со сном или с бодрствованием, попробуйте принимать добавки с мелатонином. Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает, чтобы помочь вам хорошо спать. Вы можете купить этот гормон в таблетках с низкой дозировкой в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
- Не пользуйтесь мобильными телефонами, ноутбуками и телевизором за час до сна. Это оборудование может мешать здоровому сну и препятствовать выработке достаточного количества мелатонина для организма из-за яркого света.
Метод 2 из 3: как справиться с тревогой с помощью умственной тактики
Шаг 1. Разберитесь с источником беспокойства, который вы можете контролировать
Существует множество различных ситуаций, вызывающих тревогу, и поможет определить, что именно вызывает у вас тревогу, и справиться с этим. Например, если вы не подготовили налоговые декларации, вам может стать легче после их успешного заполнения.
- Ведите дневник, чтобы узнать, что действительно портит вам настроение. Запись своих мыслей часто может помочь вам определить ранее не осознаваемые источники беспокойства, а также подсказать, как с ними бороться.
- Хотя источник беспокойства может казаться неконтролируемым, вы можете что-то изменить в нем, чтобы уменьшить стресс. Например, если вы беспокоитесь о праздниках и посещении большой семьи, найдите способы справиться с этим по-другому. Например, попробуйте пригласить к себе домой большую семью, чтобы вам не пришлось ехать. Или проведите мероприятие в ресторане, чтобы вам не приходилось забирать их домой. Найдите сторону, которую вы сможете контролировать в любой стрессовой ситуации.
Шаг 2. Избегайте источников беспокойства, которые вы не можете контролировать
Если определенные ситуации вызывают у вас беспокойство, вы можете их избегать. Если вы не любите путешествовать на самолете и чувствуете, что этот страх никогда не исчезнет, вы можете просто водить машину. Знайте свои пределы и практикуйте заботу о себе. Однако очень важно бороться с тревогой, если она начинает мешать вашей жизни. Например, если ваша работа требует от вас много путешествовать на самолете, управление автомобилем может оказаться непрактичным вариантом, поэтому вы можете обратиться к психологу, чтобы справиться с беспокойством по поводу путешествия на самолете.
- Если ваши финансовые, социальные, рабочие или домашние условия ухудшаются, например, потеря работы или плохая оценка работы, проблемы в личных отношениях или другие аспекты, позволяющие избежать триггеров тревожности, пора обратиться за помощью к психологу или психиатру..
- Если определенные люди в вашей жизни вызывают тревогу, и вы чувствуете себя некомфортно / не можете с ними справляться, внесите изменения, чтобы больше не находиться рядом с ними.
- Если работа или учеба вызывают стресс, выделите немного времени в течение дня, выключив мобильные телефоны и ноутбуки, чтобы облегчить возникшее беспокойство. Если вы заметили, что ваше беспокойство связано с рабочей электронной почтой, немного исключите ее из своей жизни.
Шаг 3. Практикуйте медитацию
Практики расслабления и медитации очень эффективны для снижения уровня беспокойства. Есть много разных видов медитации, поэтому попробуйте разные методы и выберите тот, который вам больше всего подходит и расслабляет. Вы можете практиковать медитацию всякий раз, когда чувствуете приближение панической атаки или через день, чтобы снизить общий уровень беспокойства.
Медитация с инструктором - отличный вариант для новичков. Управляемую медитацию можно выполнить прямо сейчас, но, возможно, будет проще купить компакт-диск с медитацией или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать. Вы можете изучить методы самоуспокоения, когда ваше сердце начинает быстро биться или когда вы не можете контролировать свои мысли
Шаг 4. Практикуйте медитацию осознанности
Эта практика медитации фокусируется на конкретной мысли или образе мыслей, которые вызывают у вас беспокойство, позволяя вашему уму погрузиться в нее, пока этот образ мыслей не исчезнет и ваш ум снова не станет ясным. Это упражнение можно выполнить, просто найдя тихое место для размышлений в течение 5 минут утром. Ниже приведены примеры методов, которые вы можете попробовать:
- Сядьте поудобнее и закройте глаза.
- Почувствуйте, как дыхание входит и выходит в течение 5 минут.
- Теперь внесите свои эмоции: беспокойство, депрессию, болезненные воспоминания, недавние конфликты. Помните об этих эмоциях, но не позволяйте им улетучиваться. Просто «сядьте» с эмоциями, как если бы вы сидели с другом.
- Наблюдайте за эмоциями. Держите эмоцию в уме и скажите: «Я здесь ради тебя. Я буду сидеть с тобой столько, сколько потребуется».
- Позвольте этим эмоциям проявиться и наблюдайте за изменениями. Если вы «посидите» со своими эмоциями как друзья, они начнут меняться и исцеляться.
Шаг 5. Попробуйте визуализацию
Визуализация - это процесс очищения вашего разума от вещей и образов, вызывающих тревогу, а затем их замены чем-то успокаивающим. Попробуйте визуализации с гидом, чтобы описать место, где вы чувствуете себя расслабленно и безопасно. Описывая место, сосредоточьтесь на деталях, чтобы ваш разум полностью погрузился в воображение.
Устранение беспокойства успокоит ваше тело и разум и подготовит вас к тому, что его вызывает
Шаг 6. Получите помощь
Для многих людей разговор о своей тревоге становится большим облегчением. Если вам нужно с кем поговорить, попросите совета у партнера или друга и расскажите им, что вы чувствуете. Иногда, просто выразив свои чувства словами, можно значительно уменьшить стресс.
- Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить о своих чувствах. В последнее время я чувствую себя в ловушке беспокойства. Кажется, я не могу выбраться из этого».
- Если вы слишком часто делитесь своими проблемами с одним и тем же человеком, это может стать для вас слишком большим бременем. Постарайтесь не перегружать собеседника.
- Если вы испытываете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу. Вы можете свободно обсуждать вопросы по мере необходимости, поскольку есть подготовленные профессионалы, готовые помочь вам.
Метод 3 из 3: Как справиться с тревогой с медицинской точки зрения
Шаг 1. Посетите психолога или психиатра
Знайте, когда вам следует позвонить своему врачу. Если у вас хроническое беспокойство и вы подозреваете, что у вас тревожное расстройство, запишитесь на прием к психологу или психиатру. Тревожные расстройства очень сложно лечить без помощи врача. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
- Хотя «диагноз» может показаться пугающим, диагноз психического расстройства, такого как тревожное расстройство, поможет психологу или психиатру справиться с ним конкретно.
- Чтобы найти психолога, сначала проконсультируйтесь с терапевтом. Ваш терапевт, вероятно, порекомендует вам хорошего психиатра. В США вы также можете найти ближайшего психолога или психиатра на веб-сайте ADAA (Американская ассоциация тревоги и депрессии).
- Вы должны иметь возможность доверять психологу или психиатру и чувствовать себя комфортно и непринужденно, разговаривая с ними. Прежде чем искать психолога или психиатра, вам также может потребоваться определить, покрывается ли стоимость лечения медицинской страховкой.
Шаг 2. Объясните врачу, о чем вы беспокоитесь
Как можно подробнее расскажите о своих тревожных симптомах психологу или психиатру. Они готовы помочь вам и хорошо разбираются в симптомах психических расстройств и тревожных расстройств. Если что-то конкретное вызывает у вас беспокойство, обязательно поделитесь этим. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению при условии, что психолог или психиатр получит от вас достаточно информации. Попробуйте передать такие вещи, как:
- «Обычно я в порядке, но каждый раз, когда я нахожусь в толпе, мое дыхание и пульс учащаются, и я внезапно чувствую сильное беспокойство».
- «Есть так много мыслей, которые заставляют меня беспокоиться до такой степени, что мне становится трудно заниматься своими повседневными делами».
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема снотворных препаратов
Если вы испытываете длительную тревогу, которая в течение длительного времени влияет на ваш режим сна и повседневную деятельность, спросите психиатра о лекарствах, снижающих тревожность. Однако многие успокаивающие препараты имеют негативные побочные эффекты или вызывают привыкание, поэтому перед их применением обязательно попробуйте такие методы лечения, как терапия, упражнения и психологические стратегии.
Панические атаки, крайнее социальное беспокойство и другие симптомы можно эффективно контролировать с помощью рецептурных лекарств, которые соответствуют вашим потребностям
Шаг 4. Попробуйте натуральные средства
Говорят, что некоторые травы, чаи и добавки уменьшают симптомы беспокойства. Хотя гомеопатические методы не доказаны с медицинской точки зрения, можно использовать чаи и травы, чтобы успокоить вас. Попробуйте некоторые из этих вариантов:
- Цветки ромашки традиционно используются для лечения беспокойства, стресса и болей в животе. Этот цветок обладает свойствами, схожими с антидепрессантами. Вы можете заваривать его как чай или принимать в качестве добавки.
- Считается, что женьшень помогает снизить стресс. Попробуйте ежедневно принимать добавки с женьшенем, чтобы воспользоваться их успокаивающим действием.
- Кава-кава - полинезийское растение, которое, как говорят, обладает успокаивающим действием, уменьшающим беспокойство. Посетите местный магазин здорового питания, чтобы купить его, или закажите через Интернет.
- Корень валерианы широко используется в Европе благодаря своим седативным свойствам. Если ваше беспокойство не проходит, попробуйте использовать корень валерианы.
подсказки
- Поймите, что беспокойство не проходит в одночасье. Чтобы научить свое тело и разум справляться с чувством тревоги, нужно время.
- Будьте терпеливы с собой. Беспокойство - очень распространенная эмоция, и вам не нужно бороться с ней в одиночку.
- Не скрывайте свое беспокойство от других людей. Расскажите тем, кому вы доверяете, и справитесь с этими чувствами вместе, а не в одиночку.
- Пускать мыльные пузыри. Надувание пузырей может помочь вам сосредоточить внимание на потоке дыхания, чтобы вы могли успокоиться, когда у вас приступ паники.
Предупреждение
- Сильное беспокойство и депрессию следует лечить у медицинского работника. Если вас беспокоит ваше состояние, обратитесь к врачу.
- Не принимайте травяные добавки без предварительной консультации с врачом.
