Вам наверняка знакомо чувство, которое возникает, когда вы выступаете перед классом, проходите собеседование или впервые идете на свидание. Беспокойство, из-за которого капает пот и затрудняется дыхание. Не позволяйте этим чувствам мешать вам работать с максимальной эффективностью, предпримите следующие шаги, чтобы расслабиться и восстановить уверенность в себе.
Шаг
Метод 1 из 6: успокаивание ума
Шаг 1. Запишите вещи, которые вызывают у вас стресс
Попытайтесь выяснить, что происходит у вас в голове. Таким образом, вы сможете определить правильный способ борьбы со стрессом. Триггеры стресса могут быть внешними (например, из-за очень сжатых сроков на работе) и внутренними (например, из-за чувства неполноценности).
Шаг 2. Практикуйте концентрацию ума
Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно. Начните практику с того, что выделите время, чтобы понаблюдать за окружающим, ощутить различные ощущения своими пятью чувствами и освободиться от желания судить. Вам просто нужно сосредоточиться на том, что вы испытываете прямо сейчас, включая мелочи. Чтобы практиковать концентрацию ума, выполните следующие действия:
- Собирайте цветы и внимательно наблюдайте. Обратите внимание на форму и окраску цветов. Понюхайте аромат. Почувствуйте землю у ног и ветер в лицо.
- Ешьте, сосредотачивая внимание. Понюхайте еду. Наблюдайте, как водяной пар поднимается вверх и кружится в воздухе. Почувствуйте, как выглядит текстура еды, и обратите внимание на вкус.
- Примите душ, сосредоточив внимание. Почувствуйте температуру воды. Прислушайтесь к звуку воды, падающей на пол. Вдохните пар и почувствуйте, как вода стекает по вашей спине.
Шаг 3. Медитируйте
Медитация - это способ сосредоточить свой ум на настоящем, не думая о прошлом или будущем. Осведомленность о своем дыхании и позе позволяет вам сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Медитацию можно выполнять разными способами, но есть несколько основных вещей, которые вам нужно знать.
- Найдите тихое и уединенное место для медитации. Убедитесь, что вы можете непрерывно медитировать не менее 10 минут. Вам не нужно искать очень тихое место, потому что звуки вокруг вас (автомобили, разговоры людей, лай собак) - это часть настоящего.
- Найдите удобную позу, чтобы расслабиться. Вы можете сидеть, глядя в пол перед собой, или лечь на пол с закрытыми глазами.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Когда вы делаете глубокий вдох, почувствуйте, как воздух врывается в ваши легкие, а затем на выдохе выдохните через диафрагму. Вдыхайте, считая от 10 до 1. Каждый раз, когда вы дойдете до 1, начинайте снова с 10.
- Если во время медитации возникают мысли или чувства, верните свое внимание на дыхание. Сосредоточившись на дыхании, вы не попадете в ловушку какой-либо конкретной мысли или чувства.
Шаг 4. Практикуйте визуализацию с гидом
Например, представьте, что вы находитесь в удобном и расслабляющем месте, например, на берегу моря с теплым солнцем, чтобы вы могли расслабить свой ум и улучшить свое настроение. Помимо простоты, визуализацию можно делать где угодно и требует только воображения. Чтобы выполнить управляемую визуализацию, сделайте следующее:
- Подготовьтесь, приняв удобное положение тела, а затем закройте глаза. Представьте, что вы один в тихом месте. Закрыв глаза, вы блокируете влияние окружающей среды и сосредотачиваетесь на воображении, что вы находитесь где-то еще.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем представьте, что вы находитесь в спокойном и расслабляющем месте, например, на теплом пляже, в тенистом лесу или в прохладном и красивом саду.
- Дополните фантазию деталями. Представьте себе тропинку посреди леса или парка. Какие там деревья? Вы видите облака в небе? Вы чувствуете прохладный ветерок на своей коже? Если вы можете представить вещи так, как будто вы их действительно переживаете, любое физическое напряжение (особенно в плечах, коленях и шее) исчезнет само по себе.
- Дышите спокойно. Когда вы будете готовы завершить визуализацию, начните с прослушивания звуков внутри и снаружи комнаты, а затем медленно откройте глаза.
- Управляемую визуализацию можно выполнить самостоятельно, просто представив, но также можно послушать голосовую запись, следовать указаниям инструктора или прочитать письменное руководство.
Метод 2 из 6: успокаивание тела
Шаг 1. Слушайте музыку
Доказано, что классическая музыка или спокойный джаз успокаивают сердцебиение, снижают высокое кровяное давление и снижают уровень гормонов стресса. В заключение, во время терапии музыка более полезна в качестве спускового механизма для расслабления, чем вербальные стимуляторы (которые отвлекают), потому что музыка обрабатывается в мозге только в невербальных областях.
Шаг 2. Используйте ароматерапию, чтобы расслабиться
Ароматерапия - это эфирное масло из различных растений, фруктов, коры деревьев и цветов, которое положительно влияет на настроение и эмоции, связывая обоняние и лимбическую систему мозга.
- Лаванда и лимон - наиболее широко используемые масла для расслабления и снятия стресса. Поищите информацию в Интернете или спросите ароматерапевта, хотите ли вы выбрать или смешать масла с ароматами, которые лучше всего подходят для вас.
- Перед использованием для массажа эфирные масла необходимо смешать с маслами-растворителями, чтобы их можно было безопасно наносить на кожу. Масло на основе растворителя не имеет запаха или имеет легкий запах. По мере того, как масло нагревается после массажа, его аромат распространяется в воздухе.
- Печи с ароматерапевтическим маслом можно купить и разместить в любом месте дома. Некоторые устанавливаются на трубы, некоторые устанавливаются над лампочкой, а затем включаются. Тепло лампочки разнесет аромат эфирных масел по комнате, расслабляя разум.
Шаг 3. Практикуйте йогу
Восстановительные позы в йоге, такие как поза ребенка или поза трупа, могут помочь снять стресс, сосредоточив внимание на дыхании и расслабив тело в целом. Укрепление позы, таких как поза Гаруда, может снизить стресс, помогая практикующим йоге сосредоточить внимание на равновесии, одновременно растягивая жесткие мышцы плеч и спины.
Шаг 4. Танцуйте в одиночестве или с друзьями
Во время танца мозг вырабатывает эндорфины, которые успокаивают разум. Кроме того, у танцев есть много преимуществ, таких как улучшение физической формы, укрепление памяти (подумайте о балетных позах!), И их можно использовать как средство общения. Когда вы тренируетесь в классе или танцуете со своим партнером, вы участвуете в социальных взаимодействиях, которые вызывают выработку эндорфинов. В заключение танцоры, которые любят общаться, поделятся друг с другом радостью.
Метод 3 из 6. Восстановление настроения
Шаг 1. Смейтесь
Найдите несколько минут, чтобы посмеяться в одиночестве или с другими людьми. Чтобы рассмешить, посмотрите короткое 2-минутное видео, чтобы увидеть милую кошку в штанах или комедийное шоу. Преимущества смеха:
- Стимулирует несколько органов тела. Когда мы смеемся, мы вдыхаем больше кислорода, чем обычно, что стимулирует сердце, легкие и мышцы.
- Улучшите способность мыслить позитивно, что снизит стресс и укрепит иммунную систему в борьбе с болезнями.
- Улучшайте настроение и укрепляйте межличностные отношения, смеясь с другими.
Шаг 2. Улыбайтесь, когда нервничаете
Когда у вас есть негативные чувства или нервозность, вам может быть трудно с ними справиться. Попробуйте широко улыбнуться, даже если это фальшивка. Чтобы упростить задачу, подумайте о чем-нибудь, от чего вам действительно захочется улыбнуться, а затем постарайтесь улыбаться и дальше. Широкая искренняя улыбка может манипулировать вашим разумом, чтобы вы могли мыслить позитивно и освободиться от негативных мыслей.
Шаг 3. Покажите харизматичную позу
Эта поза - способ выразить уверенность и доминирование с помощью языка тела, который заставляет вас чувствовать себя более расслабленно и уверенно.
Например, выступая на собрании, сядьте прямо, скрестив руки на груди. Если вы хотите заключить сделку, покажите, что вы слушаете, наклонившись вперед, положив руки на стол и установив зрительный контакт с клиентом или другим человеком
Метод 4 из 6. Как справиться с тревогой
Шаг 1. Подготовьтесь как можно лучше
Моменты перед собеседованием или выступлением перед аудиторией могут быть стрессовыми. Вы испытаете больший стресс, если не будете готовы и не знаете, что сказать. Выделите время для написания речей или ответов на вопросы, которые обычно задают потенциальным сотрудникам во время собеседований.
Подготовьте все необходимое перед собеседованием или выступлением. Убедитесь, что вы знаете, где хранить свою биографию в сумке, чтобы ее можно было передать менеджеру по персоналу
Шаг 2. Говорите себе позитивные вещи
Придайте себе уверенности, подтвердив свои способности. Скажите себе: «Я сделаю это». Проведите мысленный диалог, говорящий о том, что вы уверены в себе, привлекательны и добры. Позитивное подкрепление поможет блокировать негативные мысли, которые вызывают у вас беспокойство.
Шаг 3. Не торопитесь
Выделите достаточно времени перед отъездом на собеседование или переходом в новую школу, чтобы вам было легче. Изучите маршрут и предвидите пробки. Уходите на 5 минут раньше назначенного времени, чтобы вам не пришлось спешить из-за боязни опоздать, и вы приедете с вспотевшим телом и напряженным лицом.
Шаг 4. Проявите уверенность
Когда вы находитесь в очень стрессовой ситуации, тревога делает вас беспомощными и начинает сомневаться в себе. Однако вы можете влиять на других и на себя, чтобы они чувствовали себя увереннее, проявляя уверенность.
Если ваши руки трясутся, сократите мышцы бедра, чтобы отвести энергию от рук
Шаг 5. Не бойтесь показаться плохим
Выступая перед аудиторией, они хотят услышать ваш опыт. Также поделитесь тем, через что вы прошли, чтобы лучше общаться со своей аудиторией.
Шаг 6. Знайте, кто будет вашей аудиторией
Подготовка к взаимодействию со своей аудиторией заставляет вас чувствовать себя более расслабленно во время собеседования или выступления. Ваша аудитория ответит положительно, если поймет, что вы говорите. В результате нервозность уменьшится.
Узнайте больше о своей аудитории, чтобы понять, чего она / она ожидает от вас. Например, узнайте, кто будет проводить с вами собеседование и их должность
Шаг 7. Будьте тактичны
Собеседования, выступления или матчи важны для вас, но помните, что возможности появляются не единожды. Снимайте стресс, проявляя тактичность.
- Не жалейте о совершенных ошибках. Каждый может ошибаться, особенно когда делаешь что-то новое. Воспользуйтесь ошибками как возможностью для обучения.
- Если вас не наняли, воспринимайте собеседование как упражнение. Постарайтесь сделать лучше на следующем собеседовании.
Метод 5 из 6: успокаивание ума путем установления отношений
Шаг 1. Позвоните другу
Рассказав другу, что вас отягощает или напрягает, вы сможете объективно понять проблему. Проблемы кажутся естественными, если вы получаете отзывы от друзей или близких, чтобы вы не чувствовали себя одинокими. Убедитесь, что вы выбрали правильного человека для разговора. Если вы испытываете стресс из-за проблем в семье, поделитесь своими проблемами с близким, надежным другом.
Шаг 2. Обнимите питомца
Игра с собакой или кошкой может повысить уровень гормонов серотонина и дофамина, химических веществ мозга, которые могут улучшить настроение и вызвать эйфорию (чувство хорошего или чрезмерного счастья). Высокое кровяное давление и частота сердечных сокращений вернутся к норме, если вы прижмете животное к себе в течение нескольких минут.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с консультантом
Если тревога и стресс вызывают беспокойство или мешают вам контролировать свои чувства, обратитесь к психологу, который поделится своими опасениями.
Спросите в страховой компании, какие риски покрываются вашим полисом медицинского страхования
Метод 6 из 6: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Привыкайте к регулярным тренировкам
Бег, прыжки со звездой и силовые тренировки полезны для снижения стресса, потому что упражнения вызывают выработку эндорфинов, химических веществ мозга, которые улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и снимают боль. Физические упражнения также заставляют нас чувствовать себя способными контролировать ситуацию, даже если мы не можем контролировать то, что вызывает стресс.
Шаг 2. Придерживайтесь высокопитательной диеты
Здоровая пища не только дает чувство комфорта и облегчения, но и помогает улучшить настроение. При стрессе организм вырабатывает гормоны, влияющие на эмоции. Продукты, содержащие витамины группы B и фолиевую кислоту, могут снимать стресс, потому что эти минералы необходимы для выработки серотонина, химического вещества мозга, вызывающего чувство счастья. Чтобы улучшить настроение, ешьте следующие продукты:
- Черника содержит много витамина С, который очень полезен для снятия стресса. Ешьте чернику в соке, с мюсли или ешьте ее отдельно.
- Очистите миндаль, чтобы убрать агрессивность. Миндаль содержит много витаминов B2 и E, которые аналогичны витамину C, который борется со свободными радикалами, вызывающими стресс и болезни.
- Спаржа является богатым источником витаминов группы В и фолиевой кислоты. Эта богатая клетчаткой зелень делает салат и пасту прекрасным вкусом. Кроме того, спаржа может стать вкусным гарниром, если ее приготовить на пару с лимонным соком и небольшим количеством соли.
Шаг 3. Пейте воду по мере необходимости
Обезвоживание мешает вашему телу нормально функционировать и делает вас более склонными к тревоге или паническим атакам. Пейте 9-13 стаканов жидкости в день. Эту жидкость можно получить из фруктов и овощей, содержащих много воды.
Шаг 4. Выработайте привычку хорошо выспаться
Организму нужно время, чтобы восстановиться и расслабить мышцы. Возьмите за привычку спать по 7-8 часов каждую ночь, потому что ежедневный достаточный сон помогает предотвратить стресс, который вызывает беспокойство.
Если вы не можете заснуть, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку перед сном
Предупреждение
- Перед нанесением на кожу эфирные масла необходимо смешать с маслами-растворителями. В противном случае эфирные масла могут вызвать сильную аллергию.
- Маленьким детям, беременным женщинам, кормящим матерям, диабетикам, людям с гипертонией или сердечными заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом по ароматерапии перед использованием эфирных масел, поскольку они могут вызвать осложнения.
