Если вы часто беспокоитесь, напрягаетесь, думаете негативно или чувствуете, что произойдет что-то плохое, у вас может быть тревожное расстройство. Точная причина беспокойства до сих пор неизвестна, но люди с этим заболеванием имеют одинаковые факторы риска, такие как наличие членов семьи, которые также страдают от беспокойства, переживают травмы или страдают другими психическими заболеваниями. К счастью, вы можете уменьшить симптомы и справиться с тревогой с помощью правильного сочетания лекарств, когнитивных подходов и изменения образа жизни.
Шаг
Метод 1 из 4: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Ищите социальную поддержку, даже если вы этого не хотите
Люди, у которых есть прочные социальные отношения, как правило, могут справляться с жизненными проблемами более здоровыми, чем люди, у которых их нет. Создайте новые социальные отношения, которые поддержат вас в борьбе с тревогой. Вы можете присоединиться к группе поддержки, связанной с тревогой, участвовать в религиозной или духовной организации или часто проводить время с близкими друзьями.
- Чувство принадлежности к другим людям и их развлечения сильно влияют на общее состояние здоровья. Фактически, исследования показывают, что пожилые люди без сильной социальной поддержки имеют более высокий риск смерти.
- Одиночество может быть более вредным для здоровья, чем ожирение, и может сократить жизнь на столько же, сколько выкуривание 15 сигарет в день. Поэтому важно проводить время с другими людьми.
Шаг 2. Сделайте приоритетным сон
Сон и тревога сложны, как курица и яйцо. Недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство вызывает нарушения сна. Поэтому старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Попробуйте эти советы для качественного сна:
- Дайте организму привыкнуть спать по регулярному графику.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
- Выключайте электронные устройства за 1 час до сна.
- Создайте удобную спальню, в которой можно просто спать.
- Сделайте вашу спальню прохладной и темной.
- Делайте упражнения, но не за 2-3 часа до сна.
- Придумайте расслабляющий ритуал, который вы будете делать каждую ночь.
- Используйте ароматерапию, например, лаванду, для расслабления.
- Не пейте напитки с кофеином после полудня.
- Не ешьте прямо перед сном.
- Каждый день проводите время, греясь на солнышке.
- Бросьте курить (никотин может повлиять на сон).
- Не употребляйте алкогольные напитки за 2 часа до сна.
Шаг 3. Делайте упражнения каждый день
Помимо поддержания общего состояния здоровья, упражнения оказывают большое влияние на психическое здоровье. Физическая активность вырабатывает эндорфины, химические вещества в организме, которые вызывают чувство удовольствия. В результате регулярные упражнения могут снять стресс и отвлечься от беспокойства.
Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день в неделю. Вы можете ходить, бегать трусцой, грести, ездить на велосипеде и т. Д. Однако выберите занятие, которым вы можете заниматься каждый день
Шаг 4. Примите сбалансированную диету
Возможно, вы не понимаете связи между едой и чувствами, но она существует. Определенные продукты и напитки могут усугубить беспокойство, например, рафинированный сахар или кофеин. Пейте много воды и ешьте сбалансированную порцию фруктов, овощей, цельнозерновых, молочных продуктов и нежирного белка.
- Составьте диету, включающую свежие продукты, рыбу, цельнозерновые, бобовые, цельнозерновые и полезные масла, которые поддерживают ваше психическое здоровье. Кроме того, уменьшите количество обработанных пищевых продуктов и закусок, которые могут негативно повлиять на психическое здоровье.
- И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья пищеварительной системы. Добавки можно принимать, но их можно найти в пище. Ешьте сырые овощи и фрукты, богатые клетчаткой, чтобы увеличить потребление пребиотиков. Например, ешьте помидоры, манго, яблоки и бананы. Между тем, чтобы увеличить потребление пробиотиков, ешьте йогурт, содержащий живые или активные культуры, квашеную капусту, кимчи, мисо-суп, кефир, темпе и чайный гриб.
- Есть много исследований, связывающих кофеин с повышенной тревожностью. Было показано, что кофеин усиливает беспокойство, депрессию и чувство неудовольствия. Избегайте употребления кофеина в газированных напитках, кофе и чае (выбирайте варианты без кофеина), а также в шоколаде.
Шаг 5. Сократите употребление алкоголя и других депрессантов
Возможно, вы употребляете алкоголь, чтобы уменьшить беспокойство, но на самом деле алкоголь только усугубляет ситуацию. Избавьтесь от стресса и беспокойства здоровыми способами, например послушайте музыку или поговорите с друзьями, вместо того чтобы употреблять наркотики и алкоголь.
Шаг 6. Наблюдайте за собой
Когда вы боретесь с психическим заболеванием, например с тревогой, вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя лучше и выполнять свои обязанности, что забываете позаботиться о себе. Побалуйте себя, чтобы уменьшить стресс. Выберите что-то особенное, чего вы будете с нетерпением ждать каждый день.
- Убирайте свой дом раз в неделю, чтобы не было слишком грязно. Кроме того, оплачивайте счета каждый месяц в установленный день.
- Планируйте что-нибудь веселое каждый день, например, поболтайте с другом, примите горячую ванну, выпейте свою любимую чашку чая (без кофеина) или посмотрите свой любимый комедийный сериал. Считайте это особенным временем для себя.
- Делайте все, что вам нужно, чтобы уменьшить стресс, решение может быть не для всех одинаковым.
Метод 2 из 4: выполнение упражнений на глубокое дыхание
Шаг 1. Найдите тихое место, где можно побыть одному, не отвлекаясь
Если возможно, закройте дверь. Как только вы приобретете привычку практиковать свое дыхание, вы сможете избавиться от всех отвлекающих факторов и глубоко дышать в окружении других людей.
Шаг 2. Сядьте прямо с плоской спиной
Можно сесть на стул или, скрестив ноги, на полу, что немаловажно.
При необходимости можно лечь. Однако помните, что сидя прямо, ваши легкие наполняются до максимальной емкости, и это лучший способ практиковать глубокое дыхание
Шаг 3. Дайте отдых рукам
Положите руки на подлокотники или бедра. Эта поза расслабляет плечи и помогает расслабиться.
Шаг 4. Медленно вдохните через нос
Сделайте глубокий вдох через нос в течение 4 секунд. Нижняя часть живота будет расширяться при вдохе.
Шаг 5. Держите
Задержите дыхание в груди на одну-две секунды.
Шаг 6. Отпустите
Теперь выдохните через рот весь воздух из легких. Вы услышите свистящий звук, когда воздух выходит изо рта. Обратите внимание на то, чтобы живот сдулся при выдохе.
Шаг 7. Подождите несколько секунд
Чтобы избежать гипервентиляции, подождите несколько секунд, прежде чем сделать еще один вдох.
Шаг 8. Повторите
Проделайте ту же последовательность минут пять. Глубокое дыхание, которое считается эффективным для снятия беспокойства, составляет от шести до восьми циклов в минуту. Однако найдите наиболее удобный для вас естественный ритм.
Шаг 9. Делайте это упражнение дважды в день
Выполняйте упражнения на глубокое дыхание не реже двух раз в день по пять минут каждое занятие.
Помните, не просто глубоко дышите, когда вы чувствуете беспокойство. Применяйте эти упражнения, чтобы управлять симптомами тревоги и избегать стресса
Шаг 10. Совместите глубокое дыхание с другими стратегиями расслабления
Вы можете применять это упражнение отдельно или комбинировать его с другими техниками релаксации для поддержки, такими как медитация и йога.
Метод 3 из 4: реорганизация разума
Шаг 1. Определите деструктивные шаблоны мышления
Когнитивные искажения - это нездоровые или иррациональные мысли, которые усугубляют тревогу и депрессию. Рассмотрите следующие наиболее распространенные когнитивные искажения и посмотрите, сможете ли вы определить закономерности, когда разговариваете с самим собой.
- Мышление «да или ничего» (или черно-белое): рассмотрение ситуаций в абсолютном выражении, например, что что-то должно быть хорошим или плохим, правильным или неправильным, без уникальности, сложности или серых зон.
- Ментальный фильтр: преувеличение отрицательного и минимизация положительного.
- Поспешные выводы: предположение, что реакции других людей вызваны вами, предсказывает, что будущее будет негативным.
- Преувеличение или недооценка: максимальное или минимальное значение важности ситуации.
- Чрезмерное обобщение: воспринимайте негативные события как непрекращающиеся закономерности.
- Утверждения «следует»: суждение о себе или других на основании того, что «следует», «следует», «не следует», «следует» или «следует».
- Эмоциональное мышление: мысли, основанные исключительно на эмоциях, например: «Я чувствую себя глупым, значит, я глупый».
- Игнорирование положительного: преуменьшение ценности собственных положительных достижений или качеств.
Шаг 2. Спросите, действительно ли ваше отрицательное искажение
Чтобы уменьшить негативные разговоры с самим собой, вы должны признать, действительно ли у вас есть негативное искажение, а затем предпринять сознательные усилия, чтобы оспорить это утверждение:
- Во-первых, определите отрицательный язык: «Я знаю, что они все смотрят на меня, и я понимаю, что все они думают, что я странный».
-
Затем бросьте вызов этой мысли, задав один из следующих вопросов:
- Что бы я сказал другу, который это сказал?
- Каковы доказательства того, что это мышление верно?
- Каковы доказательства того, что это мнение неверно?
- Неправильно ли я истолковываю «вероятность» как «неопределенность»?
- Эти мысли основаны на моих чувствах или фактах?
Шаг 3. Постарайтесь сформировать негативные мысли
Основная цель когнитивной реструктуризации - понять, когда вы думаете о вещах, которые не помогают, оспорить истинность этих мыслей и превратить их в позитивные, вдохновляющие мысли. Переосмысление негативных мыслей - это один из способов мыслить более реалистично и уменьшить беспокойство.
В приведенном выше примере мысль «Все смотрят на меня и думают, что я странный» можно изменить, чтобы улучшить настроение, а не разрушить его. Попробуйте переосмыслить это с помощью таких утверждений, как: «Я не знаю, что они думают обо мне, это может быть хорошо или плохо. Но я знаю, кто я, и горжусь собой»
Шаг 4. Задайте получасовое «время для беспокойства» в день
Пожалуйста, беспокойтесь в это установленное время. Выбирайте время перед сном, чтобы заботы и тревоги не мешали спать.
Шаг 5. Признавайте и откладывайте заботы
Осознайте свое беспокойство, обратив внимание на то, что вы чувствуете. Если мысли заставляют ваше тело напрягаться, сердце колотится, руки скручиваются или возникают другие признаки беспокойства, назовите их беспокойством. Затем, когда вы начнете беспокоиться и осознаете, что беспокоитесь, определите, о чем вы думаете.
При необходимости запишите свои переживания в список забот и скажите, что вы сможете подумать о них позже. Постарайтесь очистить голову и продолжить свои повседневные дела
Шаг 6. Отпустите заботы в назначенное время
В то время, когда вы беспокоитесь, не думайте только о том, что вас беспокоило в тот день. Возьмите ручку и список, а затем работайте над решением любых проблем.
Исследования терапии с контролем стимулов показывают, что четыре шага к распознаванию беспокойства, а именно выделение определенного времени для размышлений о них, распознавание и откладывание беспокойства и поиск решений, являются лучшими методами уменьшения беспокойства
Шаг 7. Осознайте свою силу, позволяющую контролировать негативные мысли и заботы
Поначалу казалось невозможным отложить беспокойство. Однако после практики вы сможете решить, когда и где вам стоит волноваться. Таким образом, ваш день не будет испорчен заботами.
Метод 4 из 4: профессиональное лечение
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Если беспокойство начинает мешать учебе, работе, отношениям или другим занятиям, вам следует обратиться к врачу. Ваш врач может провести лабораторные анализы и обследования, чтобы определить источник вашего беспокойства.
- В некоторых случаях беспокойство не является признаком психического заболевания, а скорее является предвестником других проблем со здоровьем. Тревога может быть ранним признаком (или побочным эффектом) сердечных заболеваний, диабета, астмы, употребления наркотиков и отказа от наркотиков.
- В других случаях беспокойство может быть побочным эффектом приема лекарств. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, может ли это быть тем, что вы испытываете.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с психиатром
Если ваш терапевт не может найти медицинскую причину, вы можете попросить направление к психиатру, психологу или психотерапевту, у которого есть опыт диагностики и лечения тревоги. Врачи могут предложить лекарства для снятия беспокойства, но сочетание терапии и лекарств имеет высокий уровень успеха.
Шаг 3. Попросите терапевта объяснить ваш диагноз
Сами по себе выводы ничего не помогут. В рамках психических расстройств есть класс, основной чертой которого является тревожность. Психолог может оценить вашу личную историю, дать вам оценку и задать вопросы, чтобы определить тип вашего беспокойства.
Вы можете испытать несколько возможных расстройств, таких как тревожное расстройство, паническое расстройство, фобии, стресс после травмирующего события, обсессивно-компульсивное расстройство или социальное тревожное расстройство
Шаг 4. Решите, какие варианты лечения лучше всего подходят для вас, с помощью терапевта
Хотя методы самопомощи для снятия беспокойства в домашних условиях могут помочь, эти расстройства должны лечить профессионалы. Специалисты в области психического здоровья обычно используют один из трех методов в зависимости от типа и степени тяжести.
- Отпускаемых по рецепту лекарств. Тревожный диагноз обычно ошибочно принимают за депрессию, потому что психиатры часто назначают антидепрессанты для уменьшения симптомов тревоги. Лекарства, которые, как было доказано, помогают при тревоге, относятся к классу препаратов, известных как ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Другими вариантами являются ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (ИОЗСН), бензодиазепины и трициклические антидепрессанты.
- Терапия. Эмпирически доказанным эффективным методом лечения тревожности является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на распознавании и изменении нереалистичных стереотипов мышления, вызывающих тревогу. Другими потенциальными терапевтическими подходами являются экспозиционная терапия, терапия принятия и приверженности, диалектическая поведенческая терапия, а также десенсибилизация и переработка движением глаз.
- Сочетание двух.
Шаг 5. Наберитесь терпения
Многие люди полагают, что их лечение не помогает или не работает, потому что они не хотят ждать. Также учтите, что многие люди, страдающие тревожностью, пробуют несколько различных вариантов лечения, прежде чем найти тот метод, который наиболее эффективен для лечения их симптомов.
- Возможно, вам придется подождать несколько недель, прежде чем вы сможете обратиться к психологу или психиатру. Так что не сдавайся.
- Имейте в виду, что результаты некоторых лекарств могут проявиться в течение 8 недель.
