Люди с частыми проблемами с лишним весом знают, что трудно найти план диеты и программу упражнений, которые помогут вам похудеть навсегда. При таком большом количестве информации, разнообразии диет и программ упражнений может быть трудно найти хороший вариант похудения, который продлится долгое время. К счастью, этот базовый подход к похудению и поддержанию его довольно легко понять.
Шаг
Метод 1 из 3: начните с образа жизни
Шаг 1. Измените свое восприятие
Не думайте об этом как о диете и программе упражнений. Если вы продолжите рассматривать эту новую диету как программу диеты, вам будет труднее придерживаться запланированной программы питания, и ваша потеря веса продлится недолго. Попробуйте изменить свой взгляд на новый распорядок дня и перейти к активному образу жизни и здоровому питанию.
Вместо того, чтобы зацикливаться на продуктах, которые нельзя есть, найдите более здоровые варианты ваших любимых продуктов и включите их в свой рацион. Таким образом, вы почувствуете себя счастливым и не захотите нарушить диету
Шаг 2. Очистите кухонный шкаф
Одна из вещей, которые вы должны сделать, когда начинаете программу похудания, - это избавиться от всех вредных продуктов из дома. Проверьте холодильники, морозильники, шкафы для еды и шкафы, чтобы избавиться от всех плохих продуктов, таких как мороженое, конфеты, жареные продукты, чипсы, пирожные и т. Д. Замените эти продукты более здоровыми, например фруктами, овощами и клетчаткой, которые по-прежнему приятны на вкус, но не вредны для вашего здоровья.
Если у вас есть семья, постарайтесь избавиться от этих продуктов и для них. Им необязательно придерживаться той же диеты, что и вы, но более здоровая диета - отличный вариант для всех
Шаг 3. Измените свой распорядок дня
Если раньше у вас были проблемы с тем, чтобы полностью посвятить себя диете и программе упражнений, попробуйте делать это медленно. Иногда концепция «все или ничего» может показаться подавляющей и разочаровывающей. Кроме того, у вас может возникнуть соблазн сдаться, прежде чем вы действительно попытаетесь похудеть. Старайтесь вносить изменения медленно, например, есть одну порцию здоровой пищи при каждом приеме пищи и сначала заниматься спортом один или два раза в неделю. По мере того, как ваше тело привыкает к этому распорядку, вы можете изменить еще больше вещей, чтобы вести здоровый образ жизни в целом.
Шаг 4. Наберитесь терпения
Невозможно похудеть за одну ночь. Самая здоровая и легкая в поддержании сумма, которую нужно терять - от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это число может показаться небольшим, но если вы поработаете над этим и измените свой образ жизни и распорядок дня, чтобы быть здоровыми, вы тоже больше не будете думать об этом как о программе похудания, а как о своем образе жизни.
Не расстраивайтесь. Худшее, что вы можете сделать, - это сдаться слишком рано. Если ваша диета не подходит в течение одного дня или если вы не тренировались несколько дней, не прекращайте программу. Вернитесь к установленной вами диете и программе упражнений, и вы обязательно увидите результаты
Шаг 5. Следите за тем, что вы едите
Не ешьте пищу вслепую каждый день. Следите за едой, которую вы едите, и наслаждайтесь каждым укусом. Если вы будете уделять внимание каждому кусочку, вы получите больше удовольствия от еды и будете лучше знать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Если вы будете уделять внимание всему, что едите, вы будете делать более правильный выбор и не переедать, как раньше, что поможет вам сбросить вес и сохранить его.
Метод 2 из 3: упражнения, чтобы оставаться в форме
Шаг 1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Лучший способ сжечь жир и поддерживать форму - это силовые тренировки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. После хорошей силовой тренировки вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких дней, пока ваше тело работает над восполнением сожженной энергии и восстановлением работающих мышц. Он также делает вас в целом более здоровым, помогая с плотностью костей, кровяным давлением, здоровьем сердца, уровнем сахара в крови, уровнем холестерина и кровотоком. Ваше тело будет лучше функционировать, чтобы можно было поддерживать вес.
- Лучший способ добиться большего результата в тренировках с отягощениями - это круговые тренировки. Как это сделать, выберите 5 упражнений и повторите 8-12 раз или по 20-30 секунд для каждого упражнения. Сделайте это упражнение 3-4 раза. Вы можете комбинировать эти упражнения, выбирая между стационарными выпадами, ходовыми выпадами, приседаниями с собственным весом, отжиманиями, приседаниями, планками, планками, прыжками с трамплина, греблей со штангой, становой тягой, подтягиваниями и велосипедами и так далее. Вы можете выбрать любое силовое упражнение.
- Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что ваша осанка устойчива и задействованы необходимые мышцы. Не полагайтесь на инерцию при выполнении этого упражнения. Не забывайте дышать при этом.
- Рекомендуется выполнять эту силовую тренировку три раза в неделю, с выходными днями между тренировочными днями. Так вы добьетесь максимальных результатов и у вашего тела будет время на восстановление. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте кардио.
Шаг 2. Сделайте кардио
Хотя силовые тренировки могут увеличить частоту сердечных сокращений, вам все равно нужно несколько дней в неделю заниматься кардио. Он помогает сжигать калории и улучшает выносливость, здоровье сердца и общую физическую форму. Вы почувствуете себя лучше и с каждым днем будете сжигать больше калорий.
- Одно из лучших кардиоупражнений - бег. Для одних этот вид спорта действительно сложен, в то время как другие занимаются им без особых усилий, естественно. Если сначала вы не можете бегать в течение длительного времени, попробуйте выполнять интервальные тренировки с помощью такой программы, как Couch to 5K. Вы можете бегать в своем собственном темпе и тренироваться, чтобы иметь возможность бегать более длительные периоды времени. Со временем эти беговые упражнения помогут вам поддерживать свой вес.
- Если вы ненавидите бег, у вас слабые колени или есть другие травмы, попробуйте кардио-упражнения с малой нагрузкой на эллиптическом тренажере или спиннинговом тренажере. Эллиптический тренажер похож на бег на беговой дорожке, но он снижает воздействие на тело, делая движение непрерывным без ударов. Велотренажер, который представляет собой велотренажер, также снижает нагрузку на ноги. Вы можете взять уроки езды на велосипеде в фитнес-центре. Эта тренировка интенсивная, но увлекательная, потому что она сочетает в себе музыку с высокоинтенсивным кардио.
- Одна из лучших мотиваций для кардио - музыка. Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте включить несколько песен, которые сделают вас счастливым, энергичным и сильным. Прослушивание этих песен заставляет вас тренироваться дольше и сильнее. В конце концов, кардио-упражнения становятся частью вашего распорядка каждую неделю, что помогает поддерживать вес.
Шаг 3. Попробуйте HIIT
Если вы хотите чего-то более сложного, как для кардио, так и для силовых тренировок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. В этом упражнении вы выполняете несколько подходов интервальных тренировок высокой, средней и низкой интенсивности, которые чередуются в соотношении 1: 2. Это упражнение сжигает больше жира. Он также поддерживает сжигание жира после того, как вы закончили тренировку, потому что интервалы повышают ваш метаболизм, и вы сжигаете калории в течение 24 часов после завершения тренировки.
- Что касается кардио, начните с 3-5 минут разминки. Затем бегите как можно быстрее в течение 30 секунд и медленно ходите или бегайте трусцой в течение 60 секунд. Сделайте 5-10 раз, затем сделайте охлаждение 3-5 минут. Когда вы бегаете быстро, ваш пульс увеличивается. Эта частота пульса уменьшается, когда вы выполняете умеренные или низкие интервальные тренировки. Вы также увеличиваете время, пробуя 60-секундный спринт, а затем 120-секундную прогулку или бег трусцой.
- Для силовых тренировок соотношение меняется на обратное, потому что интенсивность не такая экстремальная. Начните с разогрева 3-5 минут. Затем сделайте восемь подходов по 20 секунд интенсивных упражнений, 10 секунд отдыха, для приседаний, прыжков, выпадов, планок, отжиманий, приседаний, велосипедов, конькобежцев и высоких колен. Это упражнение следует выполнять в течение 30 минут, поэтому выберите 8 упражнений. Вы можете включать любые упражнения, которые считаете необходимыми для своего тела.
Шаг 4. Начните заниматься
Если заниматься в одиночку, будет сложнее. Посетите тренажерный зал недалеко от вашего дома, чтобы узнать, подходят ли они вашему расписанию. Многие тренажерные залы предлагают занятия с отягощениями, кардио-классы, а также классы, сочетающие эти два направления. Ищите занятия, которые ребята ходят с вами и которые вам нравятся. Попробуйте посещать два или три занятия в неделю, чтобы похудеть и не набирать вес.
- Если вам нравятся силовые тренировки, ищите такие классы, как силовые, телесные или другие классы, посвященные силовым тренировкам. Движения были подготовлены для вас, и вы можете с удовольствием следовать за ними, потому что они сопровождаются музыкой.
- Если вы любите танцевать, попробуйте уроки зумбы. Это занятие - отличное сочетание кардио и наращивания мышечной массы, которым действительно интересно заниматься.
Шаг 5. Делайте упражнения, когда можете
Если ваш график настолько плотный, что у вас остается мало времени для упражнений, попробуйте отложить его между своими загруженными графиками. Вы можете попробовать пройти пятнадцать минут по дому, делая несколько подходов отжиманий, приседаний, выпадов или приседаний, когда у вас есть несколько свободных минут. Если вы к этому привыкнете, ваше тело начнет сжигать больше калорий.
- Делайте это только в загруженные дни. Вы все равно должны стараться заниматься спортом регулярно, но этот метод можно использовать в слишком загруженные дни, когда у вас даже нет 45 минут на тренировку.
- Возьмите на себя групповые обязательства, которые помогут вам оставаться последовательными. Вместо того, чтобы после работы пойти поесть или выпить с друзьями или коллегами, попробуйте пойти в спортзал, погулять или побегать на свежем воздухе. Вы по-прежнему можете проводить время с друзьями, сохраняя при этом здоровье своего тела и теряя вес.
Метод 3 из 3: соблюдение правильной диеты
Шаг 1. Хорошо позавтракайте
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, - это пропустить завтрак. Если вы едите утром, когда вы только просыпаетесь, обмен веществ в организме сразу же заработает, когда вы только проснетесь. Если вы пропустите завтрак, ваше тело будет голодать и перестанет сжигать жир, когда вы расходуете калории утром. Кроме того, если вы завтракаете утром, у вас больше шансов избежать соблазна перекусить. Съешьте хороший завтрак, содержащий белок, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы снизить аппетит в течение дня и улучшить обмен веществ в организме.
- Ешьте цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или миндалем вместе с фруктом. Вы также можете сделать из него арахисовое масло и бутерброд с бананом или яблоком. В этом меню много белка, а цельнозерновой хлеб сохранит чувство сытости в течение всего утра.
- Вы можете попробовать чашку овсянки со столовой ложкой орехов и половиной чашки фруктов. Разогрейте фрукты в микроволновой печи, а затем смешайте их с орехами и овсянкой. Вы можете сочетать клубнику с миндалем или бананами и грецкими орехами. Этот завтрак полезен для здоровья и дольше сохранит сытость. Кроме того, этот завтрак достаточно сладкий на вкус для тех, кто любит сладкую пищу.
- Если вам не нравится овсянка, попробуйте омлет из яичных белков, шпината, помидоров и авокадо. Смешайте четверть стакана шпината с омлетом и подавайте с помидорами черри и четвертью авокадо. Это меню содержит много белка, клетчатки и других важных питательных веществ, которые будут питать организм в течение дня.
Шаг 2. Ешьте сбалансированный обед и ужин
Если ваш обед и ужин сбалансированы, у вас меньше шансов переедать, и это поможет сохранить ваш вес. Чтобы оставаться сытым, сочетайте продукты, богатые белком, такие как рыба, курица, другое нежирное мясо, бобы и тофу, с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как цельнозерновые продукты и овощи. Эти два компонента могут работать вместе, чтобы вы дольше оставались сытыми.
- На обед попробуйте салат из лосося с обжаренным лососем, шпинатом, орехами пекан, помидорами и сыром фета. Вы также можете попробовать куриный салат из греческого йогурта, орехов и винограда, фаршированный половиной цельнозернового лаваша.
- На ужин попробуйте обжаренную куриную грудку с помидорами и укропом, подаваемую с жареной брокколи и жареным нутом. Вы также можете попробовать жареный тофу с горошком, чипсами из капусты и брокколи на гриле.
- Избегайте продуктов, содержащих много углеводов и сахара. Паста, рис и другие крахмалистые углеводы не позволят сбросить или вернуть вес. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например коричневый рис или киноа, если хотите.
- Также сосредоточьтесь на порциях еды. Лучше всего, если ваша тарелка не заполнена едой или калориями. Убедитесь, что половина вашей тарелки заполнена овощами, и не ешьте слишком много еды.
Шаг 3. Готовьте полезные перекусы
Небольшие перекусы между приемами пищи могут помочь вам меньше есть во время еды и предотвратить переедание. Закуски обычно подают между приемами пищи, а также между ужином и сном. Если вы очень голодны, старайтесь есть два раза в день. Например, если вы обычно голодны между обедом и ужином и между ужином и сном, ешьте закуски в эти часы. Убедитесь, что это маленькие и полезные закуски, а не большие блюда.
Попробуйте съесть одну-две столовые ложки миндального масла с кусочками яблока или моркови или половину бутерброда с четвертью куриного салата, приготовленного из греческого йогурта и винограда. Белок, который вы едите, борется с голодом, а сладость этой пищи утолит вашу тягу к сладкому
Шаг 4. Ешьте больше овощей
Овощи важны для здорового образа жизни и помогают похудеть. Овощи, такие как капуста, шпинат, тыква, авокадо, свекла, редис и морковь, богаты клетчаткой, калием, а также важными витаминами и питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровым и худеть. Это также помогает снизить потребление мяса и углеводов, таких как макароны, полные жиров и калорий. Включите овощи в свои большие обеды и закуски. Потребление клетчатки и других питательных веществ поможет вам быстрее почувствовать сытость, вы будете меньше есть и похудеете. К тому же вы в целом станете здоровее.
- Если вам нравится пицца, вместо того, чтобы добавлять слишком много сыра или пепперони, попробуйте добавить овощи, такие как шпинат, сладкий перец, артишоки, помидоры или брокколи. Кроме того, замените тесто на цельнозерновое. Такая пицца будет вкусной и быстрее насытит, так что вы будете меньше есть и сбросите больше веса.
- На закуску съешьте морковь со столовой ложкой хумуса или арахисового масла. Сочетание моркови с этим соусом восхитительно. Кроме того, клетчатка и белок, содержащиеся в этой закуске, могут быстро снизить аппетит.
- Вместо картофеля фри попробуйте есть жареные овощи. На ужин можно попробовать жарить овощи, такие как свекла, тыква и редис. Нарежьте эти овощи, добавьте немного оливкового масла первого отжима и морской соли, затем запекайте в духовке. Эти продукты полезнее картофеля и быстрее насытятся.
- Вместо салата попробуйте приготовить салат из капусты или шпината. В этих двух овощах больше питательных веществ, чем в салате, и они помогают бороться с голодом и поддерживать свой вес.
- Если вы любите пасту, сделайте ее из кабачков или тыквы. Эта паста имеет ту же текстуру и консистенцию, что и обычная паста, но содержит меньше калорий и углеводов, но при этом содержит больше питательных веществ и жиров для борьбы с голодом. Все, что вам нужно сделать, это тонко нарезать кабачки вручную или овощерезкой. Вы также можете купить спагетти из тыквы. Обжарьте эти овощи на сковороде с небольшим количеством воды до готовности. Затем добавьте все ингредиенты из обычного рецепта для вкусного и здорового итальянского ужина.
Шаг 5. Избегайте обезжиренных блюд
Хотя мясо и масла с меньшим содержанием жира - это хорошо, не покупайте такие продукты, как обезжиренные молочные продукты. Натуральные жиры, содержащиеся в пище, на самом деле помогают дольше чувствовать сытость. Кроме того, если жир удаляется из пищи, эти производители обычно добавляют некоторые неестественные добавки, которые делают пищу неестественной. В конечном итоге натуральные жиры, содержащиеся в пище, действительно могут помочь вам меньше есть и поддерживать свой вес.
Попробуйте покупать нежирные варианты из молочных продуктов. Разница между этим продуктом в том, что он обычно готовится из 2% молока, а не из цельного молока. Эти продукты не содержат добавок и по-прежнему содержат жиры, борющиеся с голодом, но в целом содержат меньше жира
Шаг 6. Уменьшите количество калорийных напитков
Втайне напитки могут быть источником дополнительных калорий. Если перед работой вы купите латте, вы тоже потребляете около 200-400 калорий. Если вы пьете сладкие газированные напитки, вы потребляете сотни калорий на банку. Вместо этого замените газировку простой водой, латте - обычным кофе или чаем.
- Если вы хотите добавить что-нибудь в кофе, добавьте 2% обезжиренного молока вместо сливок. Если вам нравится сахар, замените его натуральным, не калорийным сахаром, таким как стевия или монашеский фрукт.
- Если вам нравится газировка вашего газированного напитка, попробуйте сельтерскую воду. Вы можете получить газировку из газированных напитков без сахара и других неестественных ингредиентов.
Шаг 7. Перестаньте есть вне дома
Одна из худших вещей, с которой приходится сталкиваться при похудении, - это есть вне дома. Вы не можете контролировать ингредиенты и калорийность блюд, которые заказываете, поэтому в конечном итоге вы едите много калорий, даже не осознавая этого. Старайтесь как можно чаще готовить дома. Таким образом, вы можете контролировать пищу, которую едите, и поддерживать баланс питательных веществ.
- Обедая вне дома, постарайтесь выбрать мясное блюдо на гриле с овощами или салат с небольшой заправкой. Кроме того, обратите внимание на порцию. Если порция очень большая на одного человека, поделитесь этим блюдом.
- Держитесь подальше от макарон, жирного мяса и жареной пищи. Эти продукты полны калорий и содержат мало питательных веществ, которые помогут вам дольше оставаться сытым.
Шаг 8. Избегайте нездоровой пищи
Делая покупки, избегайте соблазна съесть нездоровую пищу, такую как чипсы, конфеты или нездоровые десерты. Если вы не храните эти продукты дома, у вас не возникнет соблазна их есть, если ваша сила воли будет неустойчивой. Вместо этого попробуйте покупать полезные закуски, такие как орехи, ореховое или миндальное масло, свежие фрукты, свежие овощи, изюм или темный шоколад.
Попробуйте смешать миндаль, сушеный изюм или абрикосы, темный шоколад и натуральную гранолу. Эта пищевая смесь содержит сладкие и соленые вкусы и много питательных веществ, которые могут бороться с голодом
Шаг 9. Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте
Есть некоторые продукты, которые всем нам нравятся, но на самом деле они вредны для здоровья. Вместо того, чтобы запрещать себе вечно наслаждаться этими продуктами, позвольте себе наслаждаться ими раз в несколько недель. Например, если вы любите торт, купите большой, когда придет время вознаградить себя. Наслаждайтесь пирогом, пока вы едите его, медленно прикусывая зубы. Вам также не терпится снова вознаградить себя, и это становится для вас мотивацией и дальше дисциплинированно придерживаться своей диеты.
Не награждайте себя слишком часто. Если вы начнете давать ежедневные награды, у вас больше шансов бросить диету и начать есть те продукты, которые мешали вам похудеть в прошлом
подсказки
- Не торопитесь, когда занимаетесь спортом. Слушайте свое тело, потому что вы точно не хотите, чтобы вас обидели. Если упражнение кажется невыносимым, уменьшите его, пока не сможете развить выносливость и укрепить мышцы. Всякая практика хороша, если вы умно заставляете себя становиться лучше.
- Регулирование питания - это борьба, с которой приходится сталкиваться каждый день. Со временем тебе станет лучше. Если вы обнаружите, что не следуете созданной вами программе, постарайтесь вернуться к хорошим привычкам и не расстраивайтесь.
- Похудение не невозможно, но требует усилий. Продолжайте делать это, и вы увидите результаты.
