Если ваше дыхание прерывается во время сна, вы можете издавать громкие резкие звуки, известные как храп. Храп может сильно раздражать. Мало того, что ваш цикл сна будет нарушен из-за храпа, вы также почувствуете усталость и сонливость на следующий день. У вас также могут быть проблемы с концентрацией внимания, высокое кровяное давление, боль в горле и даже боль в груди. Храп может быть вызван различными причинами, включая анатомические и структурные аномалии, употребление алкоголя, курение, аллергию, инфекции верхних дыхательных путей (ОРЗ) и обструктивное апноэ во сне. В то время как серьезные причины храпа, такие как апноэ во сне, необходимо лечить с медицинской точки зрения, более легкие случаи часто можно лечить путем корректировки режима сна, опробования некоторых методов и изменения образа жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение режима сна
Шаг 1. Регулярно ложитесь спать по расписанию
У некоторых людей храп вызван изменением или нерегулярным режимом сна. Долгие часы работы перед сном, отсутствие полноценного ночного отдыха или недосыпание в долгосрочной перспективе могут вызвать у вас чувство истощения. Если ваше тело не высыпается, вы будете спать очень долго. Когда вы так спите, мышцы задней стенки горла расслабляются сильнее, чем обычно. В результате вы с большей вероятностью будете храпеть.
- Чтобы избежать такого длительного сна, старайтесь спать всю ночь в одно и то же время каждый день. Хотя потребности во сне у всех разные, большинство взрослых могут функционировать оптимально, если спят около 7-9 часов каждый день. Между тем, детям и подросткам обычно требуется больше сна.
- Спите по установленному графику. Если вы придерживаетесь регулярного графика, сон отлично восстанавливает силы. Даже в этом случае сон также может помешать вам изменить режим сна. Так что не спите весь день, чтобы хорошо выспаться.
Шаг 2. Избегайте стимуляции перед сном
Используйте свою кровать только для сна и секса. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь мобильным телефоном в постели. Примерно за час до сна выключите всю электронику и затемните экраны телефона и компьютера. По словам врачей, наши глаза чувствительны к синему свету, излучаемому электронными экранами.
- Избегайте употребления стимуляторов после полудня. В зависимости от размера вашего тела, количества потребляемого кофе и вашего общего состояния здоровья, действие кофеина может длиться в организме до 5-10 часов после употребления. Поэтому избегайте употребления кофе, чая с кофеином и газированных напитков.
- Не ешьте за 3 часа до сна.
- Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь - депрессант, замедляющий работу организма. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он замедлит ваш метаболизм и повлияет на работу вашего мозга во время цикла сна. В результате вы будете чаще просыпаться, если будете употреблять алкоголь перед сном.
- Избегайте физических упражнений за 1-2 часа до сна. Как рекомендует ваш врач, избегайте интенсивных кардиоупражнений за несколько часов до сна, поскольку они могут нарушить ваш циркадный ритм и сделать ваш сон менее крепким. Однако легкие упражнения и растяжка, например послеобеденная прогулка, могут помочь подготовить тело ко сну.
Шаг 3. Попробуйте практиковать дыхательные техники перед сном
Этот метод поможет вам расслабиться перед сном, а также правильно и функционально дышать перед завершением дня. Вот 2 различных упражнения, которые вы можете попробовать:
- Глубокое дыхание: положите руки (ладонями вниз) на живот чуть ниже ребер. Сложите пальцы вместе. Медленно сделайте глубокий вдох, надувая живот. Убедитесь, что вы дышите диафрагмой, а не ребрами. Тяга диафрагмы может втянуть в легкие больше воздуха, чем раздуть ребра. Выполняйте эту технику всякий раз, когда вы запыхались или как можно чаще. Сначала вы можете почувствовать легкое головокружение от получения большего количества кислорода, чем обычно.
- Жужжащее дыхание: на выдохе издавать жужжащий звук. Этот прием поможет укрепить диафрагму. Постарайтесь делать это всякий раз, когда вы запыхались, или как можно чаще.
Шаг 4. Создайте обстановку, благоприятную для сна
Приглушите ночное освещение в комнате. По мнению экспертов, на циркадный ритм организма сильно влияют темнота и свет. Это означает, что многим людям будет трудно заснуть при ярком свете или когда свет еще включен. Закройте на ночь шторы в спальне. Выключите в комнате основной свет. Подумайте о покупке плотных непроницаемых штор. Если ваша комната по-прежнему слишком светлая или в нее по-прежнему проникает много света, подумайте об использовании маски для сна.
- Отрегулируйте температуру в комнате и теле. Поскольку во время сна температура вашего тела падает, вы можете заставить свое тело думать, что пора спать, понизив температуру. Если на улице холодно, примите горячий душ, чтобы, когда вы закончите, температура вашего тела упала. Между тем, если на улице жарко, дайте комнатной температуре некоторое время прогреться, а затем включите кондиционер.
- В сухой сезон вы можете включить увлажнитель в спальне, пока спите. Чувствительное горло иногда раздражается, если на ночь дышать сухим воздухом.
- Включите белый шум. Вы можете включить тихую музыку или вентилятор в качестве фонового звука.
Шаг 5. Не допускайте попадания раздражителей в воздух помещения
Оболочки глотки и мягкого неба могут раздражаться пылью, пыльцой, шерстью животных или другими частицами, переносимыми по воздуху, особенно если у вас аллергия на эти частицы. Это раздражение может вызвать отек оболочек глотки, что сужает дыхательные пути, увеличивая вероятность храпа. К счастью, эти раздражители обычно можно легко удалить, если содержать спальню и кровать в чистоте. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать:
- Стирать простыни и наволочки раз в неделю. Если у вас аллергия на пыльцу, не сушите листы, просто сушите их в машине. Или, по крайней мере, сушить вдали от пыльцы.
- Меняйте спальные подушки каждые 6 месяцев.
- Регулярно пылесосьте комнату и очищайте все поверхности (включая все, что прикреплено к потолку).
- Не подпускайте домашних животных к постели.
Шаг 6. Сон на боку
У взрослых храп обычно вызывается опусканием мягкого неба и верхней части глотки во время сна. В результате поток воздуха в легкие блокируется, и при дыхании издается грубый звук. Во время сна положение головы и шеи облегчит опускание мягкого неба к языку и верхней части глотки. В качестве первого шага к преодолению храпа попробуйте спать на боку. Иногда этого простого изменения достаточно, чтобы уменьшить храп.
Сон на животе также помогает уменьшить храп. Однако это положение не рекомендуется, поскольку оно может вызвать боль в шее и пояснице
Шаг 7. Немного приподнимите голову
Иногда избавиться от храпа довольно просто, купив подушку побольше. Поднятие головы всего на несколько дюймов во время сна может помочь изменить положение языка и челюсти, открыть дыхательные пути и снизить вероятность храпа. Попробуйте использовать более одной подушки, купите более толстую подушку или сложите имеющуюся подушку, чтобы поддержать голову выше и избежать храпа.
Поднятие головы может помочь открыть дыхательные пути
Шаг 8. Очистите носовую полость перед сном
Если ваши носовые пазухи заблокированы во время сна, ваше тело будет полагаться на ротовое дыхание (что, скорее всего, вызовет у вас храп). Чтобы предотвратить это, постарайтесь выработать привычку очищать носовые пазухи перед сном. Один из простых способов сделать это - принять горячий душ за несколько минут до сна. Горячая влажная вода и пар стимулируют открывание носовых пазух. Также можно использовать горшки для нети и другие наборы для чистки носа, носовые ленты и противоотечные средства.
Купите стерильный физиологический раствор в местной аптеке или приготовьте свой собственный физиологический раствор. Добавьте 1/2 чайной ложки соли в стакан теплой воды. Не делайте слишком концентрированный раствор, так как он может раздражать носовые оболочки. Перед сном наклоните голову влево, затем вправо, разливая этот раствор по всей области носовых пазух через ноздри. Если вы используете домашний солевой раствор, вы можете вдохнуть его чайной ложкой, поочередно закрывая одну ноздрю. Или используйте нети-горшок, чтобы поочередно вливать физиологический раствор в ноздри. Вы должны почувствовать, как открываются полости носовых пазух, и вы сможете дышать более плавно. Оставшийся солевой раствор, попавший в горло, также откроет горловую полость
Шаг 9. Следите за апноэ во сне
Как правило, храп только раздражает, но не вреден. Тем не менее, в некоторых случаях храп может быть признаком опасного для жизни заболевания, а именно апноэ во сне. Апноэ во сне, при котором дыхательные пути закрыты во время сна, из-за чего организм не получает достаточно воздуха, чаще возникает у людей, страдающих ожирением. Когда возникает апноэ во сне, ваш цикл сна будет нарушен, вы будете очень часто испытывать усталость и храп. Поскольку апноэ во сне может увеличить риск инсульта, сердечного приступа и других серьезных заболеваний, вы должен Обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов апноэ во сне:
- Очень громкий храп во сне.
- Проснулся с ощущением удушья.
- Сильная усталость даже после ночного сна.
- Беспокойство во сне.
- Головная боль по утрам.
- Нарколепсия (засыпание в неподходящее время).
- Снижается интерес к жизни и либидо, а эмоции склонны к резким изменениям.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Похудеть
Как и любая другая физическая проблема, лишний вес также может мешать сну. Храп связан с ожирением. Люди с избыточным весом или ожирением (особенно мужчины), как правило, имеют большие ткани шеи и горла со слабыми мышцами. Более того, ожирение является фактором, способствующим серьезным проблемам со сном, таким как апноэ во сне. Чтобы устранить эти вредные воздействия, попробуйте похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Обычно ваш терапевт порекомендует диету и программу упражнений, чтобы помочь вам похудеть, или направит вас к специалисту для дальнейшего лечения. Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Увеличьте потребление клетчатки. Употребление большего количества клетчатки улучшит работу пищеварительного тракта и позволит дольше чувствовать сытость. Другими словами, клетчатка может помочь уменьшить количество еды, которую вы едите, потому что вы менее голодны. Хорошие источники клетчатки включают коричневый рис, ячмень, кукурузу, рожь, болгарскую пшеницу, сорго и овсянку.
- Увеличьте потребление фруктов и овощей. Ешьте больше зеленых листовых овощей, таких как мангольд, зелень горчицы, шпинат, салат, свекла, вместе с вашим ежедневным рационом. Эти овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и низкокалорийны. Фрукты также являются отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных питательных веществ, которые можно использовать в качестве закуски.
- Ограничьте потребление красного или жирного мяса. Ешьте больше рыбы и птицы без кожи.
- Избегайте белой пищи, такой как белый хлеб и белый рис. Эти продукты прошли процесс переработки и потеряли большую часть своих питательных веществ. В общем, избегайте покупки упакованной или готовой к употреблению еды, а также фаст-фуда. Эти продукты, как правило, содержат много сахара, соли и жира, которые добавляют для улучшения их вкуса.
Шаг 2. Больше упражняйтесь
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ежедневные здоровые упражнения могут помочь контролировать храп. Конечно, упражнения также могут помочь вам похудеть и похудеть. В результате ткань шеи станет более тонкой, и вы с меньшей вероятностью будете храпеть и испытывать апноэ во сне. Кроме того, улучшая общую мышечную силу, упражнения также помогают поддерживать форму горла во время сна. Если мягкое небо во рту не доходит до языка, ваши шансы на храп значительно снижаются.
У всех разные потребности в упражнениях. Однако Центры по контролю за заболеваниями США рекомендуют взрослым выполнять аэробные упражнения средней интенсивности (например, быструю ходьбу) не менее 2,5 часов в неделю в сочетании с 2 днями силовых тренировок средней интенсивности. Если вы тренируетесь усерднее, общее время тренировки может сократиться
Шаг 3. Удовлетворите потребность организма в жидкости
Когда вы обезвожены, выделения из носа и горла естественным образом становятся более густыми и липкими. В некоторых случаях это может привести к более сильной закупорке дыхательных путей и ухудшению храпа. Пейте много воды (8-10 стаканов на 240 мл воды каждый день). Достаточное количество жидкости в организме будет поддерживать влажность тканей носа и рта, тем самым уменьшая затрудненное дыхание.
- Ежедневные потребности в жидкости у каждого человека различаются в зависимости от пола, размера тела и уровня активности. Обычно считается, что вы пьете достаточно воды, если вы редко чувствуете жажду и ваша моча прозрачная или бледно-желтого цвета.
- Если вам трудно увеличить потребление воды, попробуйте выпивать стакан воды с каждым приемом пищи и между приемами пищи. Также не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.
Шаг 4. Не полагайтесь на снотворное
Любое лекарство или химическое вещество, которое вы используете для засыпания, может вызвать привыкание при повторном применении. Даже кратковременное использование может вызвать чрезмерный храп. Химические вещества, которые могут помочь вам уснуть, обычно также расслабляют мышцы вашего тела, в том числе мышцы горла. В результате во время сна мягкое небо опускается за язык и вызывает храп.
Обратите внимание, что сюда также входит алкоголь. Как и снотворное, алкоголь оказывает антидепрессивное действие на нервную систему, так что дыхательные пути остаются закрытыми, пока вы спите
Шаг 5. Устраните заложенность носа или заложенность носа
Убедитесь, что ваша носовая полость чистая и не забита. Таким образом, вы можете дышать через нос, а не через рот во время сна. Аллергия или искривление перегородки могут блокировать поток воздуха через нос, и с этим необходимо бороться. Если вы страдаете аллергией, вы можете использовать антигистаминный или назальный спрей по указанию врача. Чтобы вылечить проблемы со структурой носа, например искривление перегородки, вам, возможно, придется пройти операцию.
Не используйте пероральные противозастойные средства или спреи для очистки носовых проходов более 3 дней подряд. Длительный прием противоотечных средств может вызвать рецидив и усугубить заложенность носа из-за лекарственной зависимости. Попросите врача выписать рецептурный стероидный спрей, если заложенность носа не улучшится
Шаг 6. Избегайте курения
Помимо множества других проблем со здоровьем, курение также увеличивает вероятность храпа. Хотя эта причинно-следственная связь до конца не изучена, считается, что курение раздражает горло и вызывает отек и воспаление, которые сужают дыхательные пути во время сна. Кроме того, если курильщики также испытывают симптомы отмены никотина по ночам, их цикл сна будет нарушен, что повысит риск обструкции дыхательных путей.
Обратите внимание, что пассивное курение, как известно, имеет тот же эффект храпа, что и активные курильщики
Метод 3 из 3: упражнения для преодоления храпа
Шаг 1. Попробуйте удлинить язык
Как бы странно это ни звучало, но упражнения для укрепления ротовой полости и горла снижают вероятность храпа. Вероятность того, что эти мышцы опускаются во время сна и затрудняют прохождение дыхательных путей, уменьшаются, если они становятся сильнее. Вот два примера упражнений для языка, которые вы можете попробовать:
- Держите язык как можно дальше. Медленно двигайте вправо и влево, пока не коснетесь уголков рта. Переместите язык к верхней части рта, не перекатывая. Повторяйте это движение примерно 15 секунд. Делайте это хотя бы несколько минут несколько раз в день.
- Поместите кончик языка за передние зубы и сдвиньте его назад. Делайте это движение по 3 минуты каждый день.
Шаг 2. Попробуйте потренировать челюсть, жевая
Еще одно упражнение, которое можно сделать для предотвращения храпа, - это укрепить мышцы челюсти. Хотя есть несколько методов, которые вы можете попробовать, основная техника остается той же. Вам просто нужно имитировать жевательные движения, но без еды во рту. Следуй этим шагам:
- Откройте рот как можно шире (как будто вы собираетесь откусить большое яблоко) и удерживайте его примерно 10 секунд.
- Закройте рот и отдохните несколько секунд перед повторением.
- Повторяйте хотя бы несколько минут несколько раз в день.
Шаг 3. Попробуйте проработать мышцы горла
Укрепление мышц горла может помочь предотвратить опускание мягкого неба за язык. Одно из самых простых упражнений для горла - это произносить гласные громко и отчетливо несколько раз, примерно 30 раз перед сном, с короткой паузой между буквами.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы должны издавать звуки типа: «А, а, а, а, а … е, е, е, е … о, о, о …» и так далее. Если вам неловко выполнять это упражнение перед партнером, вы можете попробовать его, пока едете на работу
Шаг 4. Спойте
Одно из лучших упражнений для горла - пение! Известно, что пение не только снижает частоту храпа, но также может улучшить качество сна. Пение укрепляет мышцы, контролирующие горло и мягкое небо, предотвращая их падение во время сна.
Если вы никогда раньше не пробовали петь, попробуйте записаться на уроки вокала, присоединиться к местному хору или спеть за рулем
Шаг 5. Попробуйте поиграть на диджериду
Известно, что обучение игре на этом духовом инструменте австралийских аборигенов уменьшает или даже решает проблему храпа у взрослых. Игра на этом инструменте помогает укрепить горло и мягкое небо.
Шаг 6. Знайте, когда следует обратиться к врачу
Хотя попытки справиться с храпом с помощью описанного выше подхода вполне разумны, не все случаи храпа можно преодолеть естественными методами. Ваш врач может порекомендовать использовать вспомогательное устройство для полости рта или другое устройство. Обязательно обратитесь к врачу, если:
- Вышеупомянутый подход не дает существенной разницы за 2-4 недели.
- Вы подозреваете апноэ во сне, которое необходимо лечить с помощью такого оборудования, как аппарат CPAP или даже хирургического вмешательства.
- Вы испытываете сильную усталость в течение дня. Эта ситуация может быть опасной и требует дальнейшего расследования. Не попадите в аварию, не потеряйте работу и не пропустите школу.
- Храп может быть введен в состояние злых циклов. В этом цикле увеличение веса усугубит храп, что приведет к более громкому храпу и так далее. Хотя естественные подходы, описанные в этой статье, могут помочь, вам может потребоваться много времени, чтобы увидеть результаты. Между тем, врачи могут ускорить лечение храпа.
