Базовая тренировка Супермена - это упражнение средней интенсивности для нижней части спины и основных мышц, изолирующее мышцы, когда вы поднимаете руки и ноги от пола. Название Супермен происходит от тренировочной позиции, которая напоминает позу Супермена в полете. Это упражнение можно выполнять правильно и безопасно, потому что оно довольно простое и требует только вашего тела и пола.
Шаг
Часть 1 из 2: первые шаги
Шаг 1. Избегайте вещей, которые могут причинить травму
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что у вас здоровая спина. Если у вас травма спины, возможно, лучше не выполнять это упражнение. По крайней мере, спросите своего врача, подходит ли это упражнение, и следует ли уменьшить нагрузку на спину, сократив время удержания позы.
Шаг 2. Растяжка и разминка
Перед началом упражнения следует тщательно выполнять растяжку и разминку, чтобы не допустить травм, таких как мышечные судороги. Перед тренировкой следует разогреться, чтобы расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. При растяжке обращайте особое внимание на спину. Чтобы узнать, как правильно растянуть спину, нажмите здесь.
- Разминка может состоять из прыжков вверх и вниз, бега на месте или динамической растяжки.
- Следует раскатать циновку или ковер, чтобы тело не упало прямо на пол.
- Вы также можете положить под голову подушку или полотенце, чтобы уменьшить нагрузку на тело, которую необходимо снять.
Шаг 3. Встаньте на живот
Начните с положения лежа на полу. Руки положите прямо по бокам.
Шаг 4. Вытяните руки
Вытяните руки перед собой. Держите локти слегка согнутыми. Убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно дальше, при этом локти согнуты, а ладони обращены к полу.
Часть 2 из 2: выполнение упражнений
Шаг 1. Поднимите обе руки и ноги
Поднимите обе ноги и руки от пола, как будто пытаясь взлететь. Вы должны держать мышцы кора неподвижно. Постарайтесь одновременно поднять руки и ноги, чтобы добиться эффективных результатов.
Если у вас возникают проблемы с поднятием рук и ног, вы можете поочередно поднимать ноги и руки. Другими словами, поднимите правую руку и левую ногу, затем продолжайте с противоположной рукой и ногой. Чтобы проработать все мышцы спины, нужно чередовать подъемы рук и ног
Шаг 2. Используйте мышцы спины
Хорошая идея - оторвать грудь от пола, используя мышцы спины, чтобы держать руки и ноги в приподнятом положении. Поднимите грудь, пока ваша голова не поднимется на 20 см от пола. Таким образом, мышцы поясницы будут сильнее и гибче, потому что они натренированы.
Шаг 3. Удерживайте позицию
Удерживайте это положение в течение 1 минуты или 2-5 секунд за подход, в зависимости от того, сколько упражнений вы хотите сделать. Держите тело в неподвижном положении и не расслабляйте мышцы. Удерживайте это положение, когда мышцы поясницы испытывают наибольшую нагрузку.
Шаг 4. Отпустите
После удержания в течение заданного времени освободите позицию. Вам следует расслабить все мышцы. Таким образом, мышцы отдохнут и подготовятся к следующему подходу.
Шаг 5. Повторите
Повторите этот процесс подъема и освобождения. Мы рекомендуем сделать не менее трех подходов, если позиция удерживается в течение одной минуты. Если вы удерживаете позицию 2-5 секунд, повторите процесс еще 10 минут.
Шаг 6. Попробуйте сделать расширенную версию
Чтобы сделать упражнение более сложным, попробуйте одновременно поднять правую ногу и руку. Задержитесь, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Этот метод проработает определенные группы мышц по бокам спины.
Шаг 7. Выполняйте упражнения последовательно
Чтобы увидеть и почувствовать результаты своей тренировки, делайте 3 комплекта упражнений 3 дня в неделю в течение 6 недель. Для более быстрых результатов увеличивайте количество подходов или тренировок в неделю и включайте другие основные упражнения, чтобы проработать больше мышц.
подсказки
Это упражнение увеличит силу и гибкость мышц нижней части спины и основных мышц
Предупреждение
- При неправильном выполнении упражнения можно травмировать спину. Никогда не поднимайте голову более чем на 20-30 см. Прекратите упражнение, если болит спина.
- Люди со слабой спиной не должны выполнять это упражнение без разрешения врача.
