Слово «гибкость» можно определить как диапазон движений сустава или длину связок и сухожилий, окружающих сустав. Растяжка - это один из способов растянуть ваше тело, но это не сработает, если вы просто растянетесь. Вам необходимо заниматься йогой или пилатесом и заботиться о своем здоровье. Употребление питательной пищи и питьевой воды по мере необходимости полезно для увеличения гибкости тела.
Шаг
Метод 1 из 3: регулярная растяжка
Шаг 1. Обратитесь за советом к профессиональному тренеру по фитнесу
Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется посоветоваться с фитнес-тренером или инструктором по упражнениям. Убедитесь, что вы знаете правильную осанку, чтобы практиковать растяжку, даже если это всего лишь одно занятие с профессиональным тренером в студии или тренажерном зале.
- Профессиональный фитнес-тренер может определить ваш уровень гибкости и диапазон движений, а затем научит вас упражнениям на растяжку, которые соответствуют вашим потребностям и уровню гибкости.
- Выполняйте программу тренировок на растяжку или гибкость после поиска информации в ближайшем фитнес-центре, практике самообороны или студии йоги.
Шаг 2. Возьмите за привычку разминаться перед тем, как заниматься растяжкой
Мышца может быть растянута или серьезно травмирована, если вы растянете ее, пока она еще жесткая. В идеале вы должны практиковать растяжку после каждой тренировки. Разминка перед растяжкой
Легкие аэробные упражнения.
Ходите или бегайте трусцой 5-10 минут.
Динамическая растяжка света.
Например, выпады, скручивание рук (создание больших кругов руками вперед и назад) или касание пальцев ног. Не выполняйте статические позы слишком долго.
Гибкие суставы.
Лежа, поместите трубку из пенополистирола под спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра и двигайтесь вверх и вниз.
Шаг 3. Выполните растяжку рук и плеч
Начните упражнение стоя или сидя на краю неподвижного стула. Убедитесь, что вы стоите или сидите в правильной позе. Выпрямите спину в нейтральном состоянии, а затем слегка отведите плечи назад, чтобы лопатки находились на одной линии с позвоночником.
- Правую руку выпрямите горизонтально перед грудью и надавите на предплечье (немного выше локтя) левой рукой до тех пор, пока мышца не растянется. Не давите на предплечье так сильно, чтобы было неудобно. Задержитесь на 5 секунд, глубоко дыша, а затем отпустите. Проделайте то же движение, выпрямив левую руку перед грудью.
- Правую руку выпрямите вверх и согните правый локоть так, чтобы правая ладонь оказалась за головой. Держите пальцы правой руки снизу левой рукой как можно сильнее. Если нет, возьмитесь за правый локоть левой рукой и потяните его вниз, пока не почувствуете растяжение правой трехглавой мышцы. Удерживайте 5 секунд, затем медленно отпустите. Опустите обе руки, а затем выполните то же движение, выпрямляя левую руку вверх.
Шаг 4. Сделайте позу моста, чтобы растянуть спину
Поза моста полезна для растяжения мышц всего тела, особенно спины, груди, ног и основных мышц. Начните упражнение, лежа на спине на полу, согнув колени на 90 ° и поставив ступни на пол.
- Прижмите руки и ладони к коврику по бокам и поднимайте бедра, пока ваше тело не станет похожим на мост, а бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 5-10 секунд, глубоко дыша, а затем медленно опустите бедра на пол. Проделайте это движение 3-5 раз.
- Если вы хотите попрактиковаться в более сложной позе, сделайте позу моста, а затем выпрямите левую ногу вверх. Опустите левую ногу на пол, затем выпрямите правую ногу.
Шаг 5. Выполните позу бабочки
Эта поза полезна для сгибания ягодиц и мышц бедра, а также для расслабления шеи и спины. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе так, чтобы они соприкасались. Удерживая заднюю часть стопы, на выдохе поднесите грудь к подошве стопы. Убедитесь, что вы активировали основные мышцы, выпрямите спину, отведите плечи назад, чтобы не сутулиться.
- Как можно ниже опустите тело на пол, пытаясь прижать грудь к ступням. Задержитесь от 30 секунд до 2 минут, глубоко дыша.
Шаг 6. Сидя, выполняйте скручивающую позу
Выпрямите обе ноги вперед, а затем сомкните. Активируйте основные мышцы и выпрямите тело, отведя плечи назад, чтобы лопатки находились на одной линии с позвоночником.
- На выдохе сделайте скручивающие движения вправо в области талии, а затем переместите левую ладонь к внешней стороне правого бедра. Держите спину прямо и скручивайте в талии, не приподнимая бедер.
- После скручивания задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение, повернувшись влево. Повторите это движение 2-4 раза по очереди для каждой стороны.
Шаг 7. Сделайте позу кобры
Поза кобры распространена при занятиях йогой и пилатесом для растяжки мышц груди, спины и кора. Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу, одновременно разгибая обе ноги.
- Согните руки в локтях и прижмите ладони к полу чуть ниже плеч. На выдохе постарайтесь выпрямить руки в локтях, одновременно отводя плечи назад и держа плечи подальше от ушей.
- Сожмите лопатки вместе и прижмите живот к полу. Почувствуйте напряжение в груди. Задержитесь на 15-30 секунд, затем медленно опустите тело на пол. Проделайте это движение 3-5 раз.
Шаг 8. Встаньте на колени, чтобы растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы
Это движение аналогично выпаду, но на этот раз выпрямите заднюю ногу, чтобы растянуть сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Начните упражнение с колен на полу.
- Шагните правой ногой вперед так, чтобы правое колено было согнуто на 90 °. Продвиньте правую ногу как можно дальше вперед, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре. Убедитесь, что ваша правая голень перпендикулярна полу, а колено находится прямо над лодыжкой.
- Обхватите правое колено и прижмите бедра вперед, глубоко дыша. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в положение на коленях. Проделайте то же движение левой ногой вперед.
Метод 2 из 3: Практика йоги или пилатеса
Шаг 1. Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхание - важный аспект практики йоги и пилатеса. Начните заниматься йогой с нескольких минут медитации, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы занимаетесь йогой, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание, выдохните через нос. Если вы занимаетесь пилатесом, выдыхайте через рот.
Шаг 2. Выполняйте позы в зависимости от способностей
Когда вы начинаете заниматься йогой или пилатесом, многие люди не могут выполнять позы полной растяжки. Используйте свернутые или сложенные блоки и полотенца в качестве вспомогательных средств. Так вы сможете правильно выполнять позу, не напрягаясь.
- Например, поза сгибания тела вперед в положении стоя полезна для увеличения гибкости ног и спины. Поначалу многие люди не могут положить ладони на пол рядом с подошвами ног при выполнении этой позы. Однако вы можете положить ладони на блок, стоящий на полу перед вашими ногами.
- Состояние тела будет меняться каждый день, если вы будете усердно практиковать. Наберитесь терпения и не сдавайтесь, если в настоящее время вы не можете выполнять позы, которые раньше было легко выполнять.
Шаг 3. Согните спину в позе коровы-кошки
Эта поза йоги идеально подходит для начинающих, которые хотят увеличить гибкость спины и корпуса, успокоить разум и расслабить тело. Начните упражнение, встав на колени, положив ладони на пол.
- Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Выпрямите спину, чтобы ваше тело было похоже на стол. Отведите плечи от ушей. Глубоко дышать.
- На вдохе прогните спину, глядя вверх, чтобы растянуть мышцы груди, и задержитесь на мгновение.
- На выдохе выгните спину, прижав подбородок к груди и слегка согнув плечи.
- Повторите это движение 5-10 вдохов, гармонизируя дыхание и движение.
Шаг 4. Задержитесь в определенной позе на несколько вдохов
Самым важным аспектом практики йоги или пилатеса для повышения гибкости является сохранение осанки при глубоком дыхании, чтобы мышцы могли растягиваться. Этот метод полезен для расслабления вашего тела и разгибания мышц, чтобы вы могли растягиваться дальше.
На вдохе представьте, что вы набираете силы. На выдохе снимите напряжение с тела и постарайтесь более интенсивно растянуть мышцы
Шаг 5. Выполните непрерывное движение
В общем, позы йоги и пилатеса можно связать вместе, чтобы они стали непрерывными движениями, синхронными с дыханием. Это движение полезно для увеличения гибкости тела и улучшения притока крови к суставам.
Во время практики сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте перерыв, если вы испытываете одышку или задерживаете дыхание так часто, что вам трудно двигаться, продолжая глубоко дышать
Шаг 6. Выполните Сурья намаскара
Сурья намаскара - это движение виньясы, которое представляет собой серию из 12 поз йоги, которые выполняются непрерывно, глубоко дыша при каждом движении.
- Сурья намаскара начинается с положения стоя, которое в йоге обычно называется позой горы. Гармонизируя движение и дыхание, выполняйте каждую позу, двигаясь, начиная и заканчивая выполнением позы горы.
- Сурья намаскара также полезна в качестве аэробного упражнения или разминки для более интенсивной растяжки или увеличения гибкости.
Шаг 7. Практикуйтесь регулярно и последовательно
Гибкость не улучшится значительно, если вы не будете тренироваться постоянно. Поэтому выделяйте для практики 3-4 дня в неделю, а не каждый день.
Начните заниматься по 10-15 минут в день 3-4 раза в неделю. Если вы чувствуете себя хорошо, делайте это чаще, но будьте последовательны
Метод 3 из 3: Сохранение здоровья
Шаг 1. Ешьте полноценную пищу
Нет исследований, утверждающих, что определенные продукты могут повысить гибкость. Убедитесь, что вы всегда едите питательную пищу, чтобы поддерживать здоровье и силу мышц и костей. Составьте ежедневное меню на несколько недель, чтобы узнать, что вы едите.
- Ешьте продукты, приготовленные из свежих ингредиентов, а не консервированные, замороженные и приготовленные.
- Составьте список меню, чтобы убедиться, что вы едите сбалансированно и размеренно.
Шаг 2. Пейте воду по мере необходимости
Гибкость тела должна поддерживаться здоровыми мышцами, связками и сухожилиями. Обезвоженные мышцы не могут обеспечить оптимальную работоспособность, потому что они жесткие и напряженные. Вы можете получить серьезную травму, если попытаетесь растянуть мышцы, которые стали жесткими из-за обезвоживания. Формирование привычки пить воду
Ставьте цели.
Здоровым взрослым мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день. Здоровым взрослым женщинам следует выпивать 2,7 литра воды в день.
Готовьте воду для питья в любое время.
Поместите его в сумку для бутылок, наполненную водой, которую можно снова наполнить, или поставьте бутылку на рабочий стол или кабинет, чтобы воду можно было пить в любое время в любом месте.
Установите будильник сотового телефона.
Используйте свой телефон, чтобы напоминать о необходимости пить каждый час.
Выбирайте безалкогольные напитки на водной основе, например, простой чай, газированная вода и минеральная вода.
Шаг 3. Пройдите массажную терапию
Массаж полезен для снятия жесткости мышц и узлов, возникающих из-за переутомления мышц, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или выполняете регулярную физическую работу. Со временем жесткость мышц и узлы значительно снизят подвижность тела.
- Используйте пенопластовую трубку для массажа мышц, особенно после тренировки.
- Найдите массажиста и запишитесь на прием, чтобы вы могли проходить сеанс массажа каждые несколько месяцев. Этот метод не только расслабляет ваше тело, но и делает его более гибким, каким вы хотите его видеть.
Шаг 4. Найдите время, чтобы расслабиться
Когда вы находитесь в состоянии стресса, мышцы становятся напряженными, поэтому гибкость тела значительно снижается. Если у вас нет времени расслабиться и расслабиться, любой достигнутый прогресс в гибкости будет утерян в мгновение ока.
Как расслабиться
Начните с медитации.
Возьмите за привычку медитировать по 5-10 минут в день, затем постепенно увеличивайте продолжительность. Регулярно занимаясь медитацией, вы уменьшите напряжение в теле, а ум станете более сосредоточенным.
Найдите время для прогулки. Привыкайте неспешно гулять каждое утро и вечер.
чтение книг. Почитайте любимую книгу или роман во время отдыха.
Слушать музыку. Выберите расслабляющую музыку.
