Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса происходила безопасным способом и постепенно, а именно -1 кг в неделю, чтобы ее можно было поддерживать в долгосрочной перспективе. Если вы хотите быстрее похудеть, чтобы посещать особые мероприятия и важные мероприятия, вам, вероятно, потребуется изменить свой рацион и регулярно заниматься спортом. Убедитесь, что вы понимаете риски похудения за короткий промежуток времени. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни.
Шаг
Часть 1 из 4: Составление эффективного плана
Шаг 1. Определите цель по снижению веса, которой вы хотите достичь
Быть худым за короткое время непросто, но, поставив реалистичные цели и составив график, вы сможете достичь желаемого веса.
- Узнайте, как достичь своей цели, и определите наиболее подходящие шаги в соответствии с вашими потребностями.
- Например, вы хотите сбросить 2,5 кг веса. Поищите информацию о том, как это делать, и о программе, которая вам нужна.
- Пример хорошей цели: «Я хочу похудеть на 2,5 кг за 2 недели, соблюдая сбалансированную диету, включающую до 1200 калорий в день, и выполняя упражнения по 30 минут каждый день».
Шаг 2. Установите целевое суточное потребление калорий
Чтобы похудеть на 2,5 кг, необходимо снизить дневное потребление калорий.
- Похудение на -1 кг в неделю может быть достигнуто, если сжигать 500-1000 калорий в день. Этого можно добиться, если меньше есть и чаще заниматься спортом.
- Несмотря на то, что потребление калорий снижается, убедитесь, что потребности в питательных веществах и витаминах, получаемых из пищи, по-прежнему удовлетворяются. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о потребностях в питании во время диеты.
- Чем больше снижается потребление калорий, тем больше потеря веса. Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день, за исключением тех случаев, когда диета выполняется под наблюдением врача.
Шаг 3. Сохраняйте мотивацию
Как бы сложно это ни было, убедитесь, что вы постоянно придерживаетесь своего плана. Этот шаг будет более сложным, если вы установите цель, которую трудно достичь. Помимо попыток поразить цель, убедитесь, что вы постоянно придерживаетесь своего плана.
- Записывайте все, что вы едите, в дневник. Убедитесь, что вы записываете всю еду и напитки, которые вы едите и тренируетесь каждый день. Этот шаг поможет вам определить, что нужно улучшить и что нужно сделать для достижения вашей цели.
- Обратитесь к друзьям за поддержкой. Вы будете более уверены в себе, если у вас будет кто-то, кто будет давать вам советы и контролировать вашу диету (в том числе вести дневник). Кроме того, у вас будет больше мотивации для достижения цели.
- Готовьте подарки. Поощряйте себя, когда вы достигнете своей еженедельной или конечной цели, например, несколько выходных, поиграйте в игру или посмотрите любимый фильм. Не выбирайте еду в подарок.
Шаг 4. Знайте риски похудения за короткое время
Эта программа дает временные результаты. Снижение веса трудно поддерживать, особенно если диета основана на исключении углеводов на некоторое время, а затем возвращении к обычному употреблению углеводов. Фактически, вес снова будет быстро расти, поэтому это называется «диета йо-йо». Это может вызвать ишемическую болезнь сердца и смерть от сердечного приступа у женщин, переживших менопаузу.
Чтобы поддерживать свое здоровье и вес, вы должны придерживаться постоянной диеты и добиваться своих целей за счет изменения образа жизни
Часть 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте обезжиренный белок
Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть или быстро похудеть, если основная часть ваших ежедневных приемов пищи и перекусов состоит из обезжиренного белка.
- Обезжиренный протеин помогает ускорить метаболизм и сохраняет чувство сытости в течение дня.
- Употребляйте 1-2 порции (150-250 граммов) обезжиренного белка при каждом приеме пищи. Он размером с картонную коробку или ладонь взрослого человека.
- Чтобы удовлетворить потребность в обезжиренном белке, ешьте птицу, яйца, говядину, свинину, морепродукты, бобовые и тофу. Выбирайте нежирное мясо.
Шаг 2. Ешьте больше фруктов и овощей
Помимо обезжиренного белка, вы можете снизить потребление калорий и ускорить потерю веса, употребляя больше фруктов и овощей.
- Помимо того, что фрукты и овощи низкокалорийны, они содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы насыщаетесь с меньшим потреблением калорий.
- Выбирайте овощи вместо клубней, например салат, брокколи, мини-капусту или горох. Корнеплоды (например, морковь, сладкий картофель или картофель) содержат больше калорий и углеводов, которые замедляют (но не останавливают) потерю веса.
Шаг 3. Ограничьте потребление цельного зерна
Избегайте определенных продуктов, если вы хотите похудеть за короткое время. Хотя это может ускорить потерю веса, вы подвергаетесь серьезному риску, если не едите цельнозерновые продукты. Ешьте цельнозерновые продукты и избегайте белых или очищенных зерен.
- Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут похудеть быстрее всего, но если вы вернетесь к углеводному рациону после диеты, у вас больше шансов снова набрать вес, поэтому вы испытаете диету йо-йо, вредную для здоровья. Сосредоточьтесь на диете, употребляя обезжиренный белок и овощи вместо клубней при каждом приеме пищи.
- Для многих людей цельнозерновые, особенно цельнозерновые, являются питательным ингредиентом пищи и основным источником энергии. Если вы выбираете цельнозерновые продукты в качестве своего рациона, выбирайте цельнозерновые, потому что они содержат много клетчатки и других питательных веществ, которые очень полезны.
Шаг 4. Увеличьте расход воды
Употребление достаточного количества жидкости очень полезно для поддержания здоровья и ускорения похудания.
- Питье 2 градуса воды перед едой помогает снизить аппетит. Если желудок наполнен водой, вы не хотите есть много и достаточно насытились, съедая пищу небольшими порциями.
- Кроме того, обезвоживание вызывает чувство голода, когда на самом деле вы чувствуете только жажду.
- Возьмите в привычку пить не менее 8 стаканов воды в день, но некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют 13 стаканов в день в зависимости от размера вашего тела и уровня активности в повседневной жизни.
Шаг 5. Не ешьте обработанные продукты
Обработанные пищевые продукты не только содержат много калорий и менее питательны, но и содержат подсластители, соль, искусственные ароматизаторы, жиры и консерванты. Чтобы похудеть быстрее, знайте следующее.
- Как правило, обработанные продукты не содержат питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты и полезные жиры.
- Примеры обработанных пищевых продуктов: замороженные продукты, печенье, чипсы, конфеты, сладкие напитки, пирожные, пудинги, обработанное мясо и консервы.
- Вместо того, чтобы есть в ресторанах или есть фаст-фуд, возьмите за привычку готовить дома, потому что вы можете выбирать питательные пищевые ингредиенты.
- Не употребляйте алкоголь. Не употребляйте алкоголь, если хотите быстро похудеть. Алкоголь - бесполезный источник калорий.
Шаг 6. Избегайте экстремальных диет или диет быстрого приготовления
В последнее время появляется много рекламы диетических программ с приманкой похудеть за очень короткое время. Эта программа не обязательно безопасна или подходит для вас.
- Программы быстрой диеты, например, с использованием слабительных, соков, таблеток, экстрактов растений или инъекций, обещают быстрый и практичный способ похудеть.
- Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют не соблюдать диету, поскольку она обычно небезопасна. Помимо риска возникновения дефицита питательных веществ из-за употребления непитательных продуктов, потеря веса носит временный характер.
- Если вы хотите придерживаться быстрой диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Часть 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Привыкайте к кардио
Кардио упражнения полезны для сжигания большего количества калорий и ускорения похудания.
- По крайней мере, выполняйте не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю.
- Чтобы увеличить сжигание калорий, занимайтесь спортом более 150 минут в неделю.
- Вы можете заниматься кардио, занимаясь бегом, ездой на велосипеде, плаванием, боксом или занятиями спортом.
- Примечание: будьте осторожны, если вы сильно снизите потребление калорий. Тело не функционирует должным образом, если вы чрезмерно тренируетесь. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в образ жизни.
Шаг 2. Сделайте кардио с весами
При похудении занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. Кардиотренировки с отягощениями дают очень хорошие результаты.
- Занимайтесь силовыми тренировками не реже 2 дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все группы мышц, чтобы добиться желаемых результатов.
- Регулярные занятия по укреплению мышц помогают поддерживать мышечную массу без жира, особенно если вы соблюдаете диету для быстрого похудения.
Шаг 3. Делайте физические движения как можно чаще в повседневной жизни
Правильный способ увеличить сжигание калорий - больше двигаться во время повседневной деятельности. Итак, постарайтесь увеличить количество шагов и движений в течение дня.
- Активный образ жизни - это жить каждый день, при этом как можно чаще занимаясь физическими упражнениями. Например, пешком от автостоянки до офиса, по лестнице во время занятий в школе или на велосипеде до супермаркета.
- Подумайте, как увеличить количество шагов или движений во время повседневной деятельности. Найдите место для парковки на некотором расстоянии от офиса, используйте лестницу вместо лифта или идите на месте, ожидая окончания рекламы.
Часть 4 из 4: выглядеть стройнее без потери веса
Шаг 1. Ограничьте потребление продуктов, выделяющих газ
Некоторые продукты, особенно овощи, выделяют газ в пищеварительном тракте, поэтому вы чувствуете себя толстым из-за вздутия живота.
- Уменьшите производство газа, ограничив потребление бобовых, чечевицы, салатов, брокколи, цветной капусты, капусты и мини-капусты.
- Уменьшите потребление этих продуктов за несколько дней до мероприятия или мероприятия, на которое вы собираетесь посетить. Так вы не почувствуете себя толстым и сможете удобно носить брюки или платья.
- Принимайте безрецептурные препараты, которые помогают предотвратить или уменьшить газообразование в организме, чтобы не раздувать желудок.
Шаг 2. Купите нижнее белье для коррекции фигуры
В настоящее время существует множество видов нижнего белья для мужчин и женщин, которые можно использовать для придания формы или подтяжки определенных частей тела, чтобы вы выглядели стройнее, не теряя веса.
- Это нижнее белье не только придает фигуру стройнее, но и украшает ее изгибы, скрывая выпуклости жира.
- Вы можете купить нижнее белье, которое образует определенную часть тела или целиком, например, чтобы подтянуть область живота, груди, бедер или ягодиц.
Шаг 3. Наденьте черную рубашку
Вы будете выглядеть тоньше, если будете носить черный или только один цвет. Несмотря на старомодный вид, этот прием довольно эффективен.
- В дополнение к черной одежде темного цвета (например, темно-синего) вы будете выглядеть стройнее и стройнее.
- Избегайте одежды светлого цвета, например белого, особенно для подчиненных.
подсказки
- Перед изменением диеты и программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Он может объяснить вам наиболее безопасную и наиболее подходящую программу похудания.
- Сделайте 30-40 минут кардио или аэробных упражнений, чтобы ускорить сердечный ритм.
