Только в США миллионы людей страдают от головных болей по разным причинам, и головные боли - это причина номер один, по которой люди отсутствуют на работе. Большинство головных болей вызываются одной из трех категорий причин: головные боли напряжения, мигрени или кластерные головные боли. Головные боли напряжения обычно вызваны проблемами с мышцами и осанкой и могут усиливаться, если вы испытываете стресс, беспокойство, усталость, депрессию или слишком много шума или света. Мигрень не обязательно хуже, чем головная боль напряжения, но она больше сосредоточена на одной стороне головы и может усиливаться, когда вы двигаетесь, разговариваете или кашляете. Кластерная головная боль также определяется как головная боль, которая начинается (обычно) после того, как вы засыпаете, с начальным симптомом легкого ощущения напряжения, которое затем усиливается до пика боли в течение нескольких часов. Независимо от того, какой у вас тип головной боли, триггерные точки находятся в голове, шее, глазах и верхней части спины. Вы можете облегчить боль, массируя эти триггерные точки.
Шаг
Метод 1 из 7: Устранение причины головной боли
Шаг 1. Ведите специальный дневник на случай головной боли
Чтобы сузить круг возможных причин головной боли, ведите специальный дневник. Ведите дневник каждый раз, когда у вас болит голова, и исследуйте следующее:
- когда появилась головная боль
- где боль возникает в голове, лице и / или шее,
- уровень напряжения головной боли (вы можете использовать личную шкалу оценок от одного до десяти, чтобы описать уровень боли, которую вы испытываете),
- чем вы занимались, когда началась головная боль (в том числе, где вы были),
- насколько хорошо вы спали до головной боли,
- все, что вы ели, пили, слышали или вдыхали за 24 часа до возникновения головной боли,
- как вы себя чувствовали до того, как у вас заболела голова,
- и другие заметки.
Шаг 2. Организуйте свое рабочее место так, чтобы оно располагалось эргономично
Неудобная мебель для дома и неправильное положение (например, столы, стулья, клавиатуры, экраны компьютеров, компьютерные мыши и т. Д.) Могут привести к неправильному положению вашего тела. Неправильная осанка может вызвать длительные проблемы с мышцами, что может привести к головным болям. Вы можете самостоятельно переставить офисную мебель или воспользоваться услугами компании, специализирующейся на управлении помещениями.
- Вам не нужно смотреть вверх, смотреть вверх или вниз на экран компьютера. Экран должен находиться прямо перед вами, немного ниже вашего взгляда. Если экран вашего компьютера не может быть отрегулирован в правильном положении, используйте книгу, коробку, короткую полку или что-нибудь еще поблизости, чтобы отрегулировать его положение и высоту.
- Ваша клавиатура и мышь должны быть у вас под рукой. Вы должны иметь возможность удобно положить руки на подлокотники кресла, когда ваши руки касаются клавиатуры и мыши.
- Когда вы сидите в офисном кресле, вы должны чувствовать себя комфортно в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ступни ног должны удобно касаться пола. Руки должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и запястья должны удобно лежать на подлокотниках стула или стола. У вас должна быть возможность откинуться назад в удобном положении для талии. Нельзя сидеть наклонившись вперед, опираясь ногами на инвалидную коляску! На самом деле, даже лучше, если вы сядете в кресло без колес.
- Никогда не держите телефон между плечом и ухом. Используйте телефон с громкоговорителем, гарнитуру или Bluetooth, если вам нужно, чтобы руки были свободны для перемещения.
Шаг 3. Используйте правильные подушки и матрасы, чтобы поддерживать форму вашего тела
Подушка должна быть расположена так, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы лежите на спине или на боку. Не спите на животе. Матрас должен быть твердым, особенно если вы спите с кем-то другим. Если ваш сосед по кровати тяжелее вас, вам нужно убедиться, что матрас не прижат настолько глубоко, что вы можете на него перевернуться. В этом случае вы можете подсознательно расходовать энергию, пытаясь не перевернуться.
Если вы не уверены, что матрас достаточно жесткий, попробуйте поспать на полу или на раскладном матрасе в течение двух дней. Если вы обнаружите, что лучше спите на полу или на раскладном матрасе, значит, ваша кровать недостаточно жесткая
Шаг 4. Позаботьтесь о своих мышцах
Поднимайте тяжести силой ног, а не спины! Сделайте несколько перерывов, делая что-то в одном и том же положении в течение длительного времени. В частности, время от времени расслабляйте мышцы и глубоко дышите. Не сжимайте челюсти. Не переносите сумку или рюкзак только на одном плече, перекрещивайте сумку и не используйте оба плеча при переноске рюкзака. Носите обувь, поддерживающую форму вашей стопы. Вместо этого уменьшите использование высоких каблуков. Если вы собираетесь сидеть долгое время, рекомендуется использовать подушку для поддержки поясницы на стуле (например, автокресло, офисное кресло, обеденный стул и т. Д.). Убедитесь, что ваш рецепт на очки актуален и что вам не нужно напрягать глаза, читая книгу или глядя на экран.
Шаг 5. Принимайте поливитамины
Пища, которую мы едим каждый день, действительно содержит необходимые нам витамины и минералы, но вы можете не получать их в достаточном количестве для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Хороший поливитамин или комбинация нескольких витаминов, взятых вместе, гарантирует, что вы получите необходимые вещества. Обычно врачи рекомендуют употреблять достаточное количество витаминов C, B1, B6, B12, фолиевой кислоты, кальция, магния, железа и калия.
Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбирать поливитамины
Шаг 6. Оставайтесь гидратированными
Если вы когда-либо консультировались с врачом, медсестрой, диетологом, массажистом или другим врачом, вам, вероятно, посоветовали пить больше воды! Обычно взрослым следует выпивать восемь стаканов или два литра воды каждый день. Долю следует увеличить, если вы занимаетесь спортом или если погода жаркая и вы потеете.
Потребление рекомендованного количества воды может быть затруднительным, особенно если вы заняты и всегда торопитесь. Если вам трудно, заставьте себя носить с собой многоразовую бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее всякий раз, когда у вас появляется такая возможность. Всегда держите бутылку с водой в легкодоступном месте и возьмите за привычку пить хоть немного
Шаг 7. Отрегулируйте потребление кофеина
Большинству людей не нравится, когда им говорят, что они должны уменьшить количество потребляемого кофеина! По иронии судьбы, во многих лекарствах от головной боли в качестве одного из ингредиентов используется кофеин. Это связано с тем, что кофеин может непосредственно помочь облегчить головные боли, но если вы потребляете слишком много его каждый день, он может вызвать мышечное напряжение и другие внутренние проблемы. Старайтесь употреблять кофеин сбалансированно, то есть выпивать около двух чашек кофе в день. Сюда входят любые напитки с кофеином, которые вы употребляете, например кофе, чай, газированные напитки, лекарства и некоторые виды шоколада.
Шаг 8. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить любые эмоциональные или физические проблемы, которые вызывают головные боли
Эмоциональные проблемы, которые обычно возникают, например, депрессия или беспокойство, а физические проблемы обычно проявляются в виде проблем со сном, инфекций, гормонального дисбаланса, функции щитовидной железы, уровня сахара в крови и многого другого. Ваш врач сможет осмотреть и, при необходимости, провести лабораторные тесты, чтобы определить, есть ли у вас неизвестная проблема, а затем составить план лечения специально для вас.
Метод 2 из 7: массаж трапециевидной мышцы
Шаг 1. Найдите свою трапециевидную мышцу
У вас есть две трапециевидные мышцы по обе стороны от позвоночника, треугольной формы от верхней части шеи до плеч и до середины спины. Эти три части называются верхней, средней и нижней трапециевидной мышцами.
Шаг 2. Проработайте трапециевидные мышцы лежа
Для этого лягте на спину, согнув колени. Положите теннисный мяч под спину на расстоянии 2,5 см от позвоночника. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз. Полежите на теннисном мяче 60 секунд, затем переместите мяч к тазу, затем повторите с другой стороной спины.
Шаг 3. Выполните технику трапециевидного зажима
Это может звучать странно, но приятно! Положите локти и предплечья на стол. Другой рукой сожмите верхнюю трапециевидную мышцу между шеей и плечом. Задержитесь на 8-60 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Не кладите пальцы на плечи, просто ущипните мышцы.
Шаг 4. Выполните растяжку по трапеции
Лечь на спину. Начните с размещения рук слева и справа от тела. Переместите плечо под углом 90 градусов от пола, а предплечье - под углом 90 градусов от плеча. Затем опустите ладони, пока они не коснутся пола на затылке. Вытяните руки прямо над головой, ладонями к потолку. Затем опустите руки вниз, пока ваши плечи не образуют угол в 90 градусов от вашего тела. Повторите это движение от трех до пяти раз.
Шаг 5. Растяните грудную мышцу
Грудная мышца - это не то же самое, что и трапециевидная, но растяжение этой мышцы принесет пользу и трапециевидной мышце. Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно будет встать посреди открытой двери или сбоку от стены. Поднимите руку сбоку от двери или стены рядом с рукой, пока ваш локоть не коснется стены или стороны двери. Ладонь вашей руки должна быть прижата к поверхности двери или стены. Двигайте ноги вперед в том же направлении, что и ваше тело. Отвернитесь от двери или стены, пока не почувствуете, как ваши мышцы растягиваются до нижней части ключицы. Перемещайте руки выше и ниже, чтобы проработать разные части одной и той же мышцы.
Метод 3 из 7: Растяжка задних мышц шеи
Шаг 1. Найдите задние мышцы шеи
В этой области задней части шеи, от основания черепа до низа плеч, есть как минимум полдюжины специализированных мышц. Напряжение в этой конкретной области тела может вызывать частые головные боли.
Шаг 2. Проработайте мышцы нижней части черепа
Лягте, заложив руки за голову, положив одну руку поверх другой. Поместите мяч для гольфа в верхнюю ладонь. Расположите руки и мяч для гольфа так, чтобы они были рядом с позвоночником, а не с позвоночником, затем поверните голову в сторону, чтобы переместить мяч для гольфа. Не двигайте руками, кроме как при перемещении мяча для гольфа с шеи. После массажа одной стороны позвоночника переместите мяч для гольфа на другую сторону и повторите это движение.
Шаг 3. Выполните заднюю растяжку шеи
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или даже в душе. Сядьте прямо и заведите руки за голову. Руками медленно подталкивайте голову вперед, пока не почувствуете, что мышцы растягиваются. Вы можете руками толкать голову вперед, вправо и влево на 45 градусов. Затем поместите одну руку над головой и толкайте голову влево и вправо от тела, пока не почувствуете растяжение. Повторите это движение другой рукой с противоположной стороны.
Шаг 4. В положении лежа растяните мышцы шеи
Лягте на спину на пол. Согните колени к верхней части тела и поместите левую руку ладонью вниз под позвоночник. Поднимите правую руку над головой. Этой рукой толкайте голову вправо лицом к потолку, пока не почувствуете растяжение. Затем руками снова поверните голову вправо, но теперь поверните голову примерно на 45 градусов, чтобы смотреть на стену справа. Наконец, поверните голову на 45 градусов влево, чтобы увидеть стену слева, но руками толкайте голову вправо. Повторите весь этот процесс для левой стороны тела, положив левую руку на голову.
Метод 4 из 7: лечение височной мышцы
Шаг 1. Найдите височную мышцу
Как правило, головные боли вызваны проблемами с височной мышцей. Височная мышца расположена сбоку от головы, от верхней челюсти до верхней части уха, а затем за ухом. Проблемы с височными мышцами также могут быть связаны с проблемами челюстных суставов.
Шаг 2. Надавите на височную мышцу
Сидя или стоя прямо, надавите кончиками указательных и средних пальцев обеих рук до точки над висками. Нажимая, несколько раз откройте и закройте челюсть. Проведите пальцами по точкам давления в общих областях, то есть в любой точке, в которой вам неудобно, открывая и закрывая челюсть по несколько раз в каждой точке.
Как вариант, вы можете несколько раз зевнуть, чтобы растянуть височную мышцу, не нажимая руками
Шаг 3. Растяните височную мышцу
Перед выполнением этой растяжки разогрейте обе височные мышцы, положив тепловую подушку, мягкую подушку или теплую влажную ткань по обе стороны головы над ухом. Как только мышечное напряжение расслабится, лягте на спину. Поместите указательные пальцы обеих рук в рот и потяните челюсть вниз, надавливая на область сразу за нижними зубами.
Шаг 4. Упражняйте височную мышцу
Лечь на спину. Положите указательный и средний пальцы правой руки на правую щеку над зубами. Поместите указательный и средний пальцы левой руки под челюсть. Левой рукой толкните челюсть влево. Вы можете повторить тот же процесс вправо, поменяв руки.
Чтобы выполнить эту растяжку, ваша челюсть должна быть расслаблена и не должно быть сопротивления движению челюсти влево и вправо. Если вы какое-то время работали над этой областью и хотите попытаться укрепить мышцу, а не просто растягивать ее, добавьте давление к движению нижней челюсти
Метод 5 из 7: Массаж лицевых и черепных мышц
Шаг 1. Найдите мышцы лица и черепа
На лице и черепе есть как минимум полдюжины мышц, которые можно использовать для облегчения головной боли. Области, которые вам нужно будет тренировать, включают: над каждым глазом, в окружности глазниц, под бровями (orbicularis oculi), над углами рта (большая скуловая мышца), области слева и справа от углов рот, если он похож на рот. Вы примерно на 2,5 см шире (buccinator), чуть выше глаз и над бровями на внутренней стороне лица (frontalis); точка на затылке на том же уровне, что и верхнее и среднее уши (occipitalis), и точка под челюстью с обеих сторон, если вы проследите кривую от направления слухового прохода на несколько сантиметров вниз (платизма).
Шаг 2. Надавите на круговую мышцу глаза
Есть два способа оказать давление на эти мышцы. Один из них использует указательный палец. Надавите острием над глазом и под бровью на кость от глазницы. Вы поймете, в какой момент вам может быть неудобно. Другой способ - ущипнуть эту область пальцами.
Шаг 3. Надавите на большую букцинаторную и скуловую мышцы
Вы можете практиковать оба этих момента, используя одну и ту же технику. Поместите большой палец правой руки в рот слева, указательный палец правой руки должен находиться за пределами рта в той же области. Зажмите кожу между большим и указательным пальцами. Вам нужно будет провести пальцами от щеки до нижней части челюсти в любой неудобной точке. Повторите давление левой рукой на правую сторону лица.
Шаг 4. Надавите на лобную мышцу
Это просто. Просто надавите указательным и средним пальцами на область над бровями на лбу. Проведите пальцами по любым точкам, в которых вам неудобно.
Шаг 5. Надавите на затылочную мышцу
Вы можете тренироваться в этой области одним из двух способов. Самый простой способ - надавить указательным и средним пальцами на ту область на затылке, где вам неудобно. Вы также можете лечь на пол в положении лежа на спине и надавить на эти области теннисным мячом.
Метод 6 из 7: задействуйте различные мышцы челюсти
Шаг 1. Найдите мышцы челюсти
Есть много мышц, которые прикрепляются к вашей челюсти или рядом с ней и помогают вам выполнять важные движения, такие как жевание. Эти мышцы включают жевательную мышцу, которая расположена перед вашим ухом по длине ваших зубов; латеральная крыловидная мышца, прикрепляющая челюстной сустав к области щек; медиальная крыловидная мышца, которая находится за челюстной костью; а также двубрюшную мышцу, которая находится под подбородком.
Шаг 2. Надавите на жевательную мышцу
Для этого поместите большой палец правой руки в рот левой руки, указательный палец правой руки должен быть снаружи левого рта. Поскольку жевательная мышца находится дальше от уха, вам следует немного сильнее прижать большой палец к тыльной стороне челюсти за щекой. Затем используйте указательный палец (и средний палец, если необходимо) и большой палец, чтобы ущипнуть жевательную мышцу. Переместите пальцы от верхних мышц (выше щек) к нижним (ближе к линии подбородка). Когда вы закончите массировать левую сторону лица, правой рукой поработайте над жевательной мышцей на правой стороне лица.
Шаг 3. Растяните рот и жевательные мышцы
Положите правую руку на лоб. Положите левый указательный палец в рот чуть ниже зубов. Положите большой палец левой руки под подбородок / челюсть. Левой рукой опустите челюсть, а правой рукой удерживайте голову. Задержитесь в этом положении на восемь секунд. Выполняйте это движение пять-шесть раз во время растяжки, чтобы проработать мышцы во рту.
Шаг 4. Надавите на боковую крыловидную мышцу
Эти мышцы расположены позади многих точек на вашем лице, и до них нелегко добраться. Лучший способ массировать эти мышцы - положить левый указательный палец на правую часть рта за последним коренным зубом на верхней челюсти. Если вы надавите пальцем вверх на эту область, слегка по направлению к носу, вы сможете сжать боковую крыловидную мышцу. Когда вы закончите делать это на правой стороне лица, чередуйте мышцы на левой стороне лица.
Так как эта мышца труднодоступна, не волнуйтесь, если у вас не получится. Вам нужно обратиться за помощью к специалисту, если вы чувствуете, что эта мышца вызывает у вас головную боль
Шаг 5. Надавите на медиальную крыловидную мышцу
Подобно латеральной крыловидной мышце, она также расположена позади многих точек на вашем лице, до которых трудно добраться. Один из способов - засунуть указательный палец в правую часть рта. Снова надавите на эту точку пальцем по щеке, пока не пройдете последний коренной зуб наверху. Затем надавите пальцем на область возле челюстного сустава. Двигайте пальцем вверх и вниз в этой области, пока не найдете точку, в которой чувствуете дискомфорт, затем удерживайте давление в этих точках в течение 8-60 секунд. Повторите весь этот процесс, положив правую руку на левую часть лица.
Шаг 6. Надавите на двубрюшную мышцу
Прижмите суставную кость указательного пальца к мягкому участку под подбородком, сразу за нижней челюстью. Начните этот процесс спереди, около подбородка, и переместите суставную кость назад вдоль челюстной кости к верхней части спины возле вашего уха. Нажмите и удерживайте давление в течение 8-60 секунд в любом неудобном месте. Чередуйте левую, когда закончите с правой.
Метод 7 из 7: избавьтесь от головной боли с помощью высоких и низких температур
Шаг 1. Приложите холодный компресс к шее или голове
Оберните пакет со льдом или пакет со льдом в полотенце, а затем приложите полотенце к больному месту на голове или шее. Ставить максимум на 10-15 минут.
- Кроме того, вы можете прикоснуться кубиком льда непосредственно к больной мышце и в течение нескольких секунд перемещать его вокруг мышцы вперед и назад. Поскольку вы используете лед, лучше не класть его на одно место надолго, чтобы не повредить кожу или нервы.
- Прикладывание пакетов со льдом к нижней части черепа и верхней части шеи может помочь уменьшить головные боли в области передней части головы и лица.
Шаг 2. Нанесите влажное тепло на лицо и шею
Рекомендуется влажное тепло, например теплое влажное полотенце или теплая вода, когда вы принимаете душ, а также горячую подушку. Вы можете приложить влажное тепло к больному месту на лице или шее на 15-20 минут. Горячие температуры не всегда работают так же хорошо, как холодные, потому что они могут вызвать отек в некоторых областях, но не снять их. Если у вас не получается использовать горячие температуры, замените их холодными.
Шаг 3. Используйте одновременно горячую и холодную температуру
Иногда наилучшие результаты достигаются при одновременном использовании как высоких, так и низких температур. Этот метод заключается в размещении пакета с кубиками льда на затылке или на затылке, а также на влажном теплом полотенце сверху и снизу шеи. Другой вариант: одновременно положите пакет с кубиками льда на правую сторону лица и теплое полотенце на левую сторону лица. Меняйте на лице горячие и холодные предметы каждые пять минут. Делайте это в общей сложности 20 минут.
подсказки
- Головные боли напряжения также могут быть вызваны поражением челюстного сустава (височно-нижнечелюстного сустава). Люди, страдающие заболеваниями челюстных суставов, обычно испытывают не только головные боли напряжения, но и головные боли, которые усиливаются и учащаются.
- Не все, кто страдает мигренью, также испытывают симптомы мигающей «ауры», которая влияет на зрение и часто вызывает мигрень. Симптомы «ауры» также могут быть невизуальными и включать головокружение, головокружение, слабость, головокружение и покалывание.
- Если вам не удается определить местонахождение мышц головы и шеи, используйте схему анатомии мышц человека, которая поможет вам найти их и увидеть на общей картине. Вот одна из диаграмм, которые можно использовать.
Предупреждение
- Хотя этот массаж или специальная терапия для триггерных точек может облегчить вашу головную боль, не переусердствуйте. Для начала делайте эти шаги только один раз в день. Добавляйте дважды в день, если чувствуете себя комфортно.
- При проведении терапии на триггерных точках нажимайте на эти точки не менее восьми секунд, но не более одной минуты. Оказываемое вами давление должно вызывать некоторый дискомфорт. Если вы ничего не чувствуете, значит давление недостаточно сильное или местоположение не является триггерной точкой. Если вы находите это слишком болезненным, уменьшите давление или просто остановитесь. Не задерживайте дыхание.
- Если вы получаете несколько форм терапии от специалиста, не проводите одну и ту же терапию самостоятельно в один и тот же день.
- Выполняйте растяжку только после того, как вы проработали триггерные точки, а не раньше.
