Мы все должны о чем-то беспокоиться. Деньги, здоровье и социальные отношения - это три вещи, которые часто занимают первое место в списке забот человека. Мы все беспокоимся о людях, которые нам небезразличны, и это нормально. Но в какой-то момент вы поймете, что беспокойство может превратиться во что-то нездоровое, даже непродуктивное. Слишком сильное беспокойство ведет к стрессу, тревоге, бессоннице и другим проблемам со здоровьем. Если вы обнаружите, что слишком много беспокоитесь о себе и о людях, которые вам небезразличны, есть несколько методов, которые стоит применить. Измените привычку обо всем переживать, ваша жизнь станет счастливее.
Шаг
Метод 1 из 3: как справиться с тревогой прямо сейчас
Шаг 1. Составьте список проблем
Всякий раз, когда у вас возникает приступ паники, запишите свое беспокойство на листе бумаги. Скажите себе: «У меня нет времени думать об этом прямо сейчас. Я запишу это и подумаю позже ». Всегда найдется время и место, чтобы побеспокоиться о себе и о людях, которые вам небезразличны. Не нужно бояться забыть, ведь все ваши заботы занесены в список.
Шаг 2. Определите период беспокойства
Выберите конкретное время и место, чтобы беспокоиться обо всем, что вас беспокоит. Позвольте и освободите себя от беспокойства Только в это время каждый день. Помните, это ваш период беспокойства. Вы можете думать что угодно в данный момент, какими бы непродуктивными ни были ваши мысли; не нужно себя ограничивать.
- Если за пределами этого периода возникают негативные мысли о себе и своей семье, постарайтесь их игнорировать. Скажите себе, что вы подумаете об этом позже, прямо в период беспокойства. Не волнуйтесь, этот шаг будет легче, если вы будете делать это часто.
- Устанавливайте одно и то же время каждый день (например, с пяти тридцать до пяти часов дня).
- Установите время, которое немного отличается от того, когда вы ложитесь спать, убедитесь, что беспокойство не мешает вашему сну.
- Самое главное, научитесь перестать беспокоиться, когда период беспокойства закончится. Вставайте и делайте положительные вещи, которые помогут отвлечься от ваших страхов и тревог.
Шаг 3. Будьте заняты
Всякий раз, когда у вас в голове закрадывается беспокойство, пересмотрите свой список дел. Если у вас его нет, начните его делать. Составьте список всех своих целей, а также перечислите, что вам нужно сделать для их достижения.
- Начните с простых дел, таких как приготовление ужина или стирка.
- Постарайтесь сосредоточиться на одном занятии. Не делайте много дел одновременно.
Метод 2 из 3: как справиться с беспокойством
Шаг 1. Развивайте свою способность справляться с дискомфортными, трудными и отрицательными эмоциями
Подумайте, как бы вы отреагировали, если бы с вашей семьей случилось что-то плохое - запаниковали бы вы и поспешили бы попытаться остановить свои страхи и тревоги? Вы действительно пытаетесь «убежать» от чувства или похоронить его глубоко? Вы совершаете деструктивные действия? Повышение уровня терпимости к таким негативным чувствам может помочь вам в дальнейшем справляться с ними позитивно.
- Фактически, беспокойство - это один из способов отвлечься от неприятных эмоций. Если вы беспокоитесь о плохих вещах, которые могут случиться с вашей семьей, вы на самом деле пытаетесь отвлечься от этих эмоций, не осознавая этого. Возможно, ваши заботы - «мощное оружие», которое вы используете, чтобы избегать вещей, которые вы не можете контролировать.
- Столкнувшись с неприятными чувствами, научитесь успокаиваться. Когда вы начнете беспокоиться о своей семье, узнайте, что вы можете сделать, чтобы лучше справиться с этими эмоциями. Это не значит, что вам нужно убегать от этих эмоций; но постарайтесь свести к минимуму интенсивность эмоции, чтобы вам было легче с ней справиться.
- Попробуйте делать что-то из этого: заниматься спортом, танцевать, убирать в доме, слушать расслабляющую музыку, наблюдать за искусством или чем-то красивым, играть с домашними животными, играть в игры, смотреть любимые телешоу, заниматься волонтерством, принимать теплую ванну или ванну, молиться, читать книги, смейтесь, пойте и отправляйтесь в удобные и расслабляющие места.
- Определите вещи или занятия, которые могут улучшить ваше самочувствие. Также определите вещи или действия, которые на самом деле имеют противоположный эффект (например, переедание, изоляция в комнате и т. Д.).
Шаг 2. Научитесь принимать неопределенность
Часто люди чувствуют себя продуктивными, когда они о чем-то беспокоятся. Вы можете подумать, что осознание всего, что «может» случиться с вашей семьей, позволит вам защитить их от любой из этих возможностей. К сожалению, этого не произойдет. Жизнь остается непредсказуемой; Вы просто зря тратите время и силы, потому что знаете, что жизнь полна неопределенности.
- Осознайте, что беспокойство о худшем («Что, если мой отец заболеет раком и умрет?» «Что, если мой самолет упадет?») Не в силах предотвратить эти вещи на самом деле.
- Спросите себя: возможно ли, чтобы жизнь была свободна от неопределенности? Постоянно ли беспокойство о чем-то приносит мне пользу? Эти опасения мешают мне наслаждаться повседневной жизнью? Могу ли я согласиться с тем, что могут происходить такие ужасные вещи, но процент такой небольшой?
Шаг 3. Научитесь привыкать
Другими словами, научитесь привыкать к своим заботам. В течение 30 минут подумайте о вещах, которые вас часто беспокоят - например, член вашей семьи погиб в автокатастрофе - и примите чувства, которые возникают в этот момент, вместо того, чтобы пытаться избежать или скрыть их.
- Основная цель практики привыкания - успокоить ваше беспокойство и облегчить вам переход к стадии принятия. Привыкание также поможет вам различать проблемы, которые вы можете контролировать, а какие - не можете.
-
Задайте себе следующие вопросы, рекомендованные HelpGuide.org:
- Действительно ли проблема, с которой я столкнулся недавно, не является результатом моего воображения? Если проблема возникает только из-за мысли «а что, если…», как часто такая возможность действительно материализуется?
- Разумны ли мои опасения?
- Можно как-то решить проблему? Могу ли я подготовиться к решению проблемы? Или это не в моей власти?
- Если вы понимаете, что ничего нельзя сделать, чтобы предотвратить травму или гибель вашей семьи в результате несчастного случая (или другого беспокойства), научитесь принимать неопределенность ситуации. Помните, беспокойство - это не настоящее действие. Беспокойство об автомобильной аварии не предотвратит ее возникновения.
- Если вы думаете, что проблему можно решить, постарайтесь понять корень проблемы, подумайте о наиболее подходящем решении и придумайте конкретный план решения проблемы; Не утопайте в заботах.
Шаг 4. Поговорите с опытным консультантом или психологом
Поговорить со специалистом по психическому здоровью - не последнее средство. Иногда очень полезно просто поделиться своим беспокойством с людьми, которые не имеют прямого отношения к проблеме. Поищите в Интернете или попросите местных рекомендаций для соответствующих опытных консультантов или психологов в вашем районе.
Шаг 5. Плакать
Один из эффективных способов смыть все негативные эмоции - это плакать. Исследования показывают, что после того, как человек плачет, его сердечный ритм и частота дыхания замедляются, а затем он входит в состояние расслабления. Этот этап обычно длится дольше, чем время, которое вы провели в слезах. Так что, если вы действительно переживаете, что вам хочется плакать, плачьте.
- Плачь в одиночестве или перед друзьями.
- Убедитесь, что вы находитесь в нужном месте (стыд вам не поможет).
Шаг 6. Позвоните своим друзьям
Ваши друзья могут быть отличными помощниками. Они могут предложить другую точку зрения и помочь вам погрузиться в вашу точку зрения. Они могут помочь вам понять, оправданы ли ваши опасения. Сообщение о своих страхах кому-то, кому вы можете доверять, действительно может творить чудеса с вашей тревогой.
- Может помочь настройка «графика общения», например, звонки одному другу в неделю.
- Если вы не можете им позвонить, свяжитесь по электронной почте.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Уменьшите стресс
Вы ничего не можете сделать, чтобы избавить свою жизнь от стресса, но, по крайней мере, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы уменьшить его.
- Научитесь говорить «нет». Когда друг приглашает вас на ужин, не говорите «да», если знаете, что будете заняты всю ночь или вам придется работать допоздна. Научитесь различать то, что вы «должны» и «должны» делать.
- Измени свою ситуацию. Вы часто испытываете стресс, приходя в офис, потому что сначала вам приходится иметь дело с необычными пробками на дорогах? В таком случае попробуйте выбрать другой маршрут, сесть на поезд или уехать раньше, чтобы избежать пробок. Вносите небольшие изменения, которые могут улучшить вашу жизнь и окружающую среду; конечно, ваш стресс будет уменьшаться медленно.
- Проводите меньше времени с людьми, которые часто вызывают у вас стресс. Возможно, вам не удастся полностью удалить их из своей жизни, особенно если это ваша мать, начальник или ваши коллеги, но постарайтесь максимально ограничить общение с этими людьми. Например, скажите маме, что вы не можете звонить ей каждый день, но что хотя бы раз в неделю вы обязательно будете ей звонить. По возможности избегайте надоедливых коллег. Найдите причины, чтобы держать их подальше от вашего взгляда.
Шаг 2. Медитируйте
Медитация - это не просто сидение и опустошение ума. Медитация - это как смотреть, как ваши мысли блуждают, не осуждая их. Удивительно, но медитация по несколько минут каждый день может значительно снизить уровень беспокойства.
- Сядьте в удобное положение и сделайте глубокий вдох.
- При этом сравнивайте каждую свою мысль с пузырьками воздуха, которые вылетают из вашего тела, взлетают к потолку и взрываются в воздухе.
- Также может помочь прослушивание руководства по медитации.
Шаг 3. Съешьте шоколад
Кормление своего тела вкусной едой помогает избавиться от беспокойства. Кроме того, исследования показали, что шоколад может снизить уровень кортизола (гормона стресса, вызывающего тревожные расстройства). В частности, было доказано, что соединения в темном шоколаде улучшают ваше настроение.
Шаг 4. Достаточно отдохните
Если вы привыкли погружаться в беспокойство, вам может быть очень сложно реализовать этот метод. Когда вы спите слишком поздно, вы как бы подпитываете свое беспокойство. Исследования показывают, что людей, которые не привыкли поздно ложиться спать, меньше беспокоят обременительные мысли. Поэтому возьмите за привычку рано ложиться спать каждую ночь.
Взрослым необходимо 7-9 часов сна каждую ночь. При этом подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям школьного возраста необходимо 9-11 часов сна каждую ночь
Шаг 5. Научитесь быть благодарным
Если вы постоянно беспокоитесь о том, что может случиться с вами или вашей семьей, это знак того, что вы действительно любите себя и свою семью! Другими словами, ваша жизнь веселая и очень благодарная!
- Всякий раз, когда возникают ваши опасения, прекратите все, что вы делаете, и подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны.
- За некоторые вещи вы должны быть благодарны: ваша семья, ваше здоровье, хорошая погода, свободное время или вкусная еда, которую вы только что съели.
