Кажется, что некоторые неудачные опыты невозможно забыть. Плохие воспоминания могут втянуть нас в себя, влияя на нашу повседневную жизнь, отношения и даже надежды на будущее. Осознанность (метод жить, осознавая наше присутствие) или экспозиционная терапия могут помочь уменьшить беспокойство, вызванное плохими воспоминаниями. В конце концов, посещение психотерапевта может быть наиболее эффективным способом не допустить, чтобы плохие воспоминания мешали вашей жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: понимание роли плохих воспоминаний в повседневной жизни
Шаг 1. Узнайте, как воспоминания влияют на вас в повседневной жизни
Иногда плохие воспоминания могут заполнить наш разум, поэтому нам трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Сколько времени вы тратите на размышления о плохих воспоминаниях? Эти воспоминания приходят вам в голову, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то другом?
- Сосредоточение внимания на плохих воспоминаниях или зацикливание на них может плохо сказаться на вашей способности решать проблемы. Например, вы можете чувствовать себя беспомощным, когда сталкиваетесь с препятствиями на работе, вместо того, чтобы преодолевать их, когда они возникают.
- Созерцание плохих воспоминаний также может привести вас к плохим привычкам, таким как употребление слишком большого количества алкоголя или другие формы самолечения, чтобы остановить эти негативные мысли.
- Воспоминание о плохих воспоминаниях приводит к негативным образцам мышления, связанным с депрессией и тревогой.
Шаг 2. Выясните, мешают ли эти воспоминания вашим отношениям
Если ваши воспоминания связаны с кем-то, вам может быть трудно проводить с ним время, не вспомнив, что произошло в прошлом. Плохие воспоминания тоже могут мешать вашим отношениям. Воспоминания о прошлом могут изолировать вас от других.
Размышления о плохих воспоминаниях также могут помешать вашей способности устанавливать новые связи с другими людьми. Например, если вы тонете в плохих воспоминаниях о разрыве предыдущих отношений, вы также не открыты для встречи с кем-то новым
Шаг 3. Узнайте, влияет ли размышление о прошлом на вашу способность смотреть вперед
Все помнят прошлое, но если вы слишком часто зацикливаетесь на нем, ваши надежды на будущее будут нарушены. Если вы тратите время на вспоминание событий, которые произошли в прошлом, у вас будет меньше энергии думать о том, что произошло сейчас или что произойдет в будущем.
- Постоянные плохие воспоминания, особенно травмирующие, могут заставить нас чувствовать себя беспомощными и усложнять оптимизм. Вы можете почувствовать, что из-за того, что однажды случилось что-то плохое, это повторится снова.
- Это может повлиять на вашу способность заботиться о себе и строить планы на будущее.
Шаг 4. Практикуйте внимательность, чтобы избавиться от беспокойства, связанного с плохими воспоминаниями
Осознанность - это практика, позволяющая переключить внимание на настоящий момент, и исследования показывают, что она помогает справиться с тревогой. Обладая внимательностью, вы признаете появление плохих воспоминаний, а затем сознательно решаете сместить свое внимание на настоящее. Таким образом вы можете прервать процесс негативного мышления.
- Чтобы практиковать внимательность, постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях, которые вы испытываете в данный момент. Постарайтесь обратить внимание на температуру воздуха или на давление ног на пол. Постарайтесь сосредоточиться на этих физических ощущениях, пока не перестанете думать о плохих воспоминаниях.
- Вы также можете практиковать внимательность, повторяя про себя положительные предложения. Попробуйте сказать себе: «У меня сейчас нет времени думать об этом».
Метод 2 из 3: попробуйте экспозиционную терапию
Шаг 1. Можно проводить экспозиционную терапию
Травмирующие, болезненные и / или пугающие переживания могут заставить вас подтолкнуть их, чтобы вам не приходилось этого делать. Однако позволив себе почувствовать это, вы сможете двигаться дальше. Это упражнение известно как экспозиционная терапия, при котором вы контролируете свои симптомы и свой страх перед событием, которое вызывает ваше беспокойство, вместо этого думая о нем. Исследования показывают, что экспозиционная терапия может лечить тревогу и страх, связанные с плохими воспоминаниями, но эту форму лечения лучше всего проводить под наблюдением терапевта или психолога. Терапевт сможет помочь вам подготовиться к этой терапии и узнать, как долго должны длиться сеансы. Терапевт также знает, как избавить вас от этих воспоминаний, когда вы закончите сеанс терапии.
- Если вы хотите попробовать экспозиционную терапию самостоятельно, будьте готовы к тому, что это может усугубить ситуацию. Если возможно, попробуйте проконсультироваться с терапевтом, чтобы узнать больше об этом процессе, прежде чем пробовать экспозиционную терапию самостоятельно.
- Если вы попробуете экспозиционную терапию и обнаружите, что плохие воспоминания сохраняются, попробуйте обратиться за помощью к кому-нибудь еще.
Шаг 2. Подробно запомните плохую память
Установите дату и время для проведения экспозиционной терапии. Когда будете готовы, сядьте и подумайте о событии или ситуации. Постарайтесь запомнить каждую деталь от начала до конца. Подумайте о том, что на вас надето, о звуках, которые вы слышите, о запахах в воздухе и т. Д. Продолжайте сидеть с этими воспоминаниями как можно дольше.
- Экспозиционная терапия, проводимая отдельно, эффективна, если она разделена на несколько сеансов. Вы можете сначала попробовать посидеть и сосредоточиться на этих воспоминаниях в течение пяти минут, но даже после того, как вы возродите эти болезненные мысли, все еще в порядке. Попробуйте увеличивать время каждый день, пока не обнаружите, что отвечаете не так плохо, как раньше. Со временем влияние этих воспоминаний на вас будет становиться все меньше и меньше.
- Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения в уме, попробуйте взять ручку и книгу и записать все детали события от начала до конца. Для первого сеанса вы просто записываете его. На следующем занятии попробуйте прочитать это вслух. Если вам нужно остановиться, потому что вы хотите плакать, сделайте это. Затем продолжайте снова. Если этот процесс пойдет хорошо, вы почувствуете себя сильнее, и вам не придется останавливаться каждый раз, когда вы читаете подробности происшествия.
- Не сдерживайте эмоции, связанные с этим воспоминанием. Вы можете кричать, падать на пол или плакать, если хотите. Позвольте этим чувствам войти в ваш разум, когда вы есть. Поглотите всю печаль и печаль, которые существуют.
Шаг 3. Попробуйте отпустить
Как только вы погрузитесь в эти воспоминания, соберитесь с силами, чтобы сказать: «Это чувство, которого я боялся. Я почувствовал это и столкнулся с ним. Теперь я должен отпустить это чувство и больше не бороться с ним. Освободи дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте страху и тревоге, связанным с этим инцидентом, уйти, чтобы вы могли исцелиться.
- Другой вариант его освобождения - провести какую-то церемонию. Если эти устойчивые плохие воспоминания связаны с кем-то, о ком вы заботитесь, и который покинул этот мир, вы можете выполнить какой-то ритуал, например зажечь свечи для этого человека. Или другой символический способ - выпустить воздушный шарик, чтобы снять эту боль. Если эти болезненные воспоминания вызваны травмирующим событием, вы можете сохранить боль после того, как справились с ней, и отпустить ее в день по вашему выбору в течение года, когда вы можете неохотно почувствовать все эмоции, связанные с этим событием. Со временем вы обнаружите, что боль, которую вы чувствуете, становится все меньше и меньше.
- Отпустить - это процесс, и вы не сможете избавиться от этих болезненных воспоминаний в одночасье. Если воспоминания не исчезнут, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Метод 3 из 3: Обращение за помощью
Шаг 1. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью
Устойчивые плохие воспоминания могут быть индикатором посттравматического стрессового расстройства (PSTD). Это хроническое состояние, состоящее из навязчивых мыслей или воспоминаний о травмирующем событии; избегать вещей, которые могут напомнить вам о событии, иррациональных и негативных убеждений о событии; и другие симптомы, такие как рефлекс вздрагивания или нарушения сна. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к терапевту или психологу, имеющему опыт работы с пациентами с травмами.
Некоторые из возможных методов лечения посттравматического стрессового расстройства включают когнитивно-поведенческую терапию, экспозиционную терапию, обучение прививкам от стресса и лекарства. Если у вас есть ПСТБ, специалист по психическому здоровью обсудит варианты лечения
Шаг 2. Присоединяйтесь к группе поддержки
Возможно, вы рассказали другу или родственнику об этих воспоминаниях, и, может быть, они могут помочь. Однако вы также можете попробовать присоединиться к группе поддержки или группе, которая говорит о травме, горе или тревоге.
Присоединяясь к этой группе, вы можете познакомиться с другими людьми, которые столкнулись и пережили тяжелые ситуации. Вы можете научиться справляться с тревогой и стрессом. Кто знает, оттуда тоже можно подружиться на всю жизнь
Шаг 3. Окружите себя позитивными людьми
Если вы действительно хотите жить дальше и преодолевать страх и беспокойство по поводу того, что с вами произошло, ваш круг общения имеет большое значение. Исследования показывают, что счастье может быть цепной реакцией. Если люди вокруг вас чувствуют себя счастливыми и веселыми, их отношение может сказаться на вас.
Жизнь коротка! Живите жизнью с людьми, присутствие которых вам нравится и которые могут заставить вас чувствовать себя хорошо и в жизни
Шаг 4. Постарайтесь прикоснуться к своей духовной стороне
Вы определяете способ соединения с высшей силой в этой вселенной. Ясно, что духовные практики, включая медитацию, молитву и поклонение, могут быть очень эффективными в борьбе с симптомами тревоги и депрессии, которые могут возникнуть из-за болезненных воспоминаний.
