Время от времени у всех возникают плохие мысли, и это нормально. Вы можете почувствовать давление из-за предстоящего интервью или презентации, или у вас может появиться неприятное воспоминание, о котором вы больше не хотите думать. В этой статье вы можете научиться справляться с нежелательными мыслями, чтобы не волноваться и не кружиться голова. Возможно, вы не сможете полностью отразить возникающие негативные мысли, но вы можете справиться с ними здоровым образом: распознавая мысли, которые возникают автоматически, бросая вызов привычному мышлению или борясь с ним, применяя методы для уменьшения плохих мыслей, справляясь с мыслями и принимая их. возникают негативные мысли и получают социальную поддержку.
Шаг
Метод 1 из 4: Распознавание негативных мыслей и борьба с ними
Шаг 1. Определите мысли, которые вы хотите изменить
Чтобы изменить свое мышление, вам нужно точно знать, какие мысли и образы мышления вызывают проблемы или вызывают эмоциональные проблемы.
- Вот некоторые примеры негативных мыслей: «Я дурак! Я не могу все делать правильно. Я знаю, что проиграю. Я знаю, что все меня ненавидят. Я ненавижу этого человека! »
- Есть также определенные типы мышления, которые преувеличивают вещи (так, что они кажутся хуже, чем они есть на самом деле). По-английски этот термин известен как «катастрофизация». Такой образ мышления часто заставляет вас думать о худшем, что может случиться в той или иной ситуации. Среди них есть и другие плохие шаблоны мышления: чрезмерное обобщение (всегда думать, что что-то всегда или никогда не произойдет, например, «Я всегда лажаю!»), Чтение мыслей (думая, что вы знаете, о чем думают другие люди)., такие как «Я знаю, что он меня ненавидит!») и предсказание будущего (думая, что вы знаете, что произойдет, например, «Я проиграю»).
- Составьте список мыслей и установок, которые вы хотите изменить, чтобы к ним можно было вернуться позже.
- Запишите любые модели мышления или привычки, которые вы склонны проявлять.
- Имейте в виду, что некоторые мысли могут считаться «плохими» просто потому, что они являются частью человеческой природы (например, мысли, относящиеся к сексу), или образы сомнений (например, «Что, если…?»), Возникающие из желания чувствовать себя в безопасности. Ничего страшного, если у вас есть такие мысли (и это нормально). Кроме того, эти мысли могут также происходить из соответствующих инстинктов (например, инстинкта защиты себя и близких).
- Если эти мысли повторяются или мешают вашей повседневной жизни, вам нужно разобраться с навязчивыми идеями, связанными с этими мыслями. Однако имейте в виду, что появляющаяся навязчивая идея не обязательно делает мысль плохой.
Шаг 2. Измените возникающие плохие мысли
Как только вы определите плохие мысли и шаблоны, вы сможете начать развивать альтернативные мысли или шаблоны.
- Обратите внимание на то, когда возникают эти негативные мысли. Распознавайте эти негативные мысли и превращайте их в более реалистичные и уместные мысли. Например, если вы думаете: «Я никогда ничего не делаю хорошо», измените эту мысль на что-нибудь более точное, например: «Иногда я делаю ошибки, и это нормально. В конце концов, я человек. Я постараюсь сделать лучше ».
- Когда вы начинаете думать о негативных мыслях, немедленно прекратите их и скажите себе: «Подождите! Это плохая мысль и неправильная. Я знаю, что смогу превратить это во что-то более позитивное ».
- Терапевт, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может помочь вам в этом процессе и предложить дополнительные методы, которые вы можете попробовать.
Шаг 3. Создайте образец или позитивную конструкцию из негативных мыслей
Если кто-то просит вас не хлопать дверью, когда вы ее закрываете, первое, что вы представляете, - это стремительно закрывающаяся дверь. Когда вы придумываете или создаете шаблоны с отрицательными грамматическими конструкциями - «не думайте о X» - ваш мозг должен думать об этом, поэтому вы не должны этого делать. Это, конечно, не имеет смысла. Вместо этого попытайтесь построить положительные грамматические конструкции из рассматриваемых мыслей.
Например, если вы беспокоитесь о собеседовании, которое собираетесь посетить, не думайте так: «Не забудьте принести свое портфолио!». Вместо этого подумайте: «Не забудьте взять с собой портфолио!» Кроме того, вместо того, чтобы говорить себе «Не подведи!», Скажите: «У меня все хорошо!»
Шаг 4. Подумайте о лучшем, что может случиться в данной ситуации
Если вы постоянно беспокоитесь о том, что что-то пойдет не так, измените эту мысль и сосредоточьтесь на наиболее позитивном исходе ситуации. Вместо того, чтобы пытаться игнорировать то, что вас беспокоит, позвольте своему мозгу подумать об этом, направляя ваши мысли в направлении, которое дает вам меньше стресса и беспокойства.
Шаг 5. Избавьтесь от плохих мыслей о других людях
Если у вас есть плохие мысли о других людях (например, «Я ненавижу этого человека!»), Спросите себя, почему у вас такие мысли. Делал ли когда-нибудь этот человек вам что-нибудь плохое? Он оскорблял тебя? Или есть что-то, что вы чувствуете, например, зависть или ревность к этому человеку? Когда у вас возникают эти мысли, вам нужно сначала проанализировать свои эмоции. Что ты сейчас чувствуешь? Вы чувствуете себя неуверенно, беспомощно или изолированно?
- Попытайтесь найти источник этих мыслей. Всегда ли родители сравнивают вас с вашим старшим братом или сестрой (считающимся «идеальным»)? Постарайтесь отвлечься от того, что делают другие люди, и понять, что с вами происходит, когда возникают эти мысли.
- Практикуйте сочувствие, представляя сочувственные причины поведения других. Может быть, вы плохо думаете о своем друге, у которого избыточный вес, не зная, что он был занят уходом за своей больной бабушкой и у него нет времени заниматься спортом. Или, может быть, человек, который обиделся с вами, хронически ранен и «вымещает» свое разочарование, потому что ему больно. Оправдания не должны быть точными, но достаточно сочувствующими, чтобы вы могли чувствовать себя спокойно и продолжать свою деятельность или жизнь, не отягощенные негативными мыслями.
Метод 2 из 4: Практические методы избавления от плохих мыслей
Шаг 1. Установите время, чтобы о чем-то переживать и сдерживать возникающие плохие мысли
Исследования показывают, что один из самых эффективных способов справиться с нежелательными мыслями - позволить им возникнуть. Однако это не означает, что вы должны чувствовать тревогу и беспокойство каждый раз, когда возникают эти мысли. Вместо этого установите каждый день определенное время, чтобы думать о своих заботах. Вне этого времени убедитесь, что вас не беспокоят никакие заботы.
- Установите одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы установили его на более раннее время (например, днем), чтобы не беспокоиться перед сном.
- Если плохая мысль приходит вам в голову, определите ее и скажите себе, что вы подумаете об этом или будете беспокоиться об этом позже. Вы можете вести блокнот, чтобы записывать свои переживания, или просто сказать себе: «Мне нужно сохранять спокойствие. Я подумаю об этом позже ". Кто знает, эти заботы больше не вернутся.
- Если мысль или беспокойство вернутся, отметьте мысль в блокноте (например, отметьте галочкой). Скажите себе: «Да, я подумаю об этом еще раз, но позже. Не сейчас."
- Проверьте список, созданный при вводе времени «беспокоиться». Если плохие мысли или беспокойство все еще беспокоят вас, вы можете думать об этом и беспокоиться об этом, но делать это только в течение определенного периода или времени. Если эти вещи вас больше не беспокоят, вычеркните их из списка и приступайте к работе.
- Удерживая или приостанавливая свои переживания, вы можете избавиться от привычки сдерживаться и зацикливаться на плохих вещах, которые мешают вам в течение дня. Однако в то же время вы также не пытаетесь подавить или противодействовать этим мыслям. Если эти плохие мысли будут повторяться, вы можете поговорить со специалистом по психическому здоровью.
Шаг 2. Наблюдайте за возникающими плохими мыслями, но не позволяйте им погружаться в вас
Например, когда возникает негативная мысль, запомните ту мысль, которая возникла. Эти плохие мысли могут быть вызваны вещами, которые вы обычно не говорите себе, или другими вещами, исходящими из окружающей среды, или словами и действиями других людей, которые вызывают плохие воспоминания.
- Когда человек вспоминает плохое воспоминание И погружается в него, этот человек переживает воспоминание, эмоции и все, что связано с воспоминанием, если только он не осознает, что что-то возвращает плохое воспоминание.
- Осознав, вы можете подавить возникающие плохие мысли, как объяснялось ранее. Признайте, что в жизни иногда случаются плохие вещи, и поймите, почему вам напоминают об этих воспоминаниях. Однако убедитесь, что вы какое-то время не обращаете на это внимания и не переживете плохие воспоминания.
Метод 3 из 4: Работа с плохими мыслями и принятие их на веру
Шаг 1. Примите тот факт, что избавиться от плохих мыслей может быть непросто
Исследования показывают, что людям труднее бороться с нежелательными мыслями, если они считают, что у них это должно получиться легко. Если им скажут, что трудно заблокировать мысли, в том числе положительные, им будет легче заблокировать мысли, которые они хотят игнорировать. Поэтому постарайтесь оставаться расслабленным и не слишком давить на себя. Давление только вернет эти негативные мысли.
Шаг 2. Позвольте негативным мыслям возникнуть
Исследования показывают, что если человек очень сильно пытается отвлечься от обычных негативных мыслей, он вместо этого сосредоточится на этих мыслях и превратит их в плохие навязчивые мысли. Другое исследование показало, что люди, которые отвлекаются от плохих мыслей музыкой, в конечном итоге ненавидят музыку.
- Нормальные негативные мысли могут иметь форму предполагаемых образов (например, «Что, если это случилось?») О том, что вот-вот произойдет, например, о воровстве или грабеже. На самом деле, это совершенно нормальная и полезная мысль, потому что вы будете не забывать запирать двери и окна на ночь и не хотите рисковать ради безопасности себя и своих близких. Эта мысль становится необоснованной, если вы не хотите выходить из дома, покупать двух собак питбуля и устанавливать систему безопасности, даже если вы живете в тихом, безопасном для преступников районе. Вам нужно иметь дело с такими неестественными мыслями.
- Вместо того, чтобы отвлекаться каждый раз, когда у вас возникают плохие мысли, просто позвольте им прийти к вам.
- Если вы считаете, что негативные мысли естественны, вы можете отпустить их и, при необходимости, принять меры (например, когда вы думаете о воровстве, вы можете вспомнить, что не заперли заднюю дверь, поэтому идете и запираете ее). Вы также можете попытаться быть благодарным за эти мысли, которые пытаются защитить вас, а затем вернуться к своей обычной деятельности.
- Если мысли не исчезают, вы можете попробовать упражнения, описанные ранее в методах 1 и 2, чтобы обойти их.
Шаг 3. Разработайте стратегию выживания
Время от времени мы непременно будем испытывать плохие мысли. С плохими мыслями легче справиться, если у вас есть план реагирования на них, когда они возникают. Стратегия должна следовать следующему правилу: «Если мысль X приходит мне в голову, я должен сделать Y».
- Действия могут быть простыми, например: «Я бы позволил этому проявиться, но не буду думать об этом прямо сейчас».
- Вы также можете встать и заняться физической активностью, которая поможет вам сосредоточиться на этом занятии всякий раз, когда возникает плохая мысль. Например, вы можете выполнить упражнение на 50 счетов.
- Используйте стратегии выживания, чтобы справиться с негативными мыслями и эмоциями. Например, вы можете прогуляться на природе, заниматься искусством, писать, заниматься спортом или заниматься религиозной деятельностью.
Шаг 4. Медитируйте и практикуйте внимательность
Медитация осознанности - отличный способ справиться с плохими мыслями. Хотя эта медитация не «очистит» ваш разум и не остановит возникновение плохих мыслей (невозможно контролировать то, что приходит вам в голову), она поможет вам проанализировать эти мысли спокойно и объективно. С практикой вы научитесь игнорировать негативные мысли, когда они возникают.
- Найдите тихое место, максимально свободное от отвлекающих факторов.
- Сядьте прямо на стул и положите руки на бедра.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на темноте. Если вы видите какой-либо цвет в темноте, сосредоточьтесь на нем.
- Постарайтесь осознавать, что происходит в данный момент (например, что чувствует ваше тело, или мысли, которые приходят и уходят). Основная цель этой медитации - осознавать и осознавать, что происходит «в этот момент», независимо от любых мыслей, которые могут возникнуть.
- Когда возникают негативные мысли, примите их и попытайтесь исследовать их с отдельным любопытством. Подумайте, откуда приходят эти мысли и почему вы верите этим мыслям или взглядам. Напомните себе, что мысли и чувства не фиксированы и что возникающие плохие мысли не обязательно представляют или описывают то, кем вы являетесь на самом деле.
- Выполняйте эту медитацию по 20 минут каждый день. Опять же, требуется время, чтобы иметь возможность наблюдать за негативными мыслями, возникающими по отдельности.
Шаг 5. Ведите дневник
Иногда записать то, что у вас на уме, и выразить это на листе бумаги, может помочь вам решить возникшую проблему. Если плохие мысли продолжают появляться, попробуйте записать их в дневник. Ведите дневник каждый день, пока плохие мысли не перестанут одолевать вас.
Шаг 6. Посмотрите на плохие мысли, которые возникают как домыслы или гипотезы
Не думайте, что плохие мысли важнее, чем они есть на самом деле. Это называется когнитивной диффузией. У всех есть мысли, которые им не нужны, и это не странно. Фактически, нежелание иметь определенные мысли может заставить вас сосредоточиться на этих мыслях, даже если они не являются негативными. Например, постарайтесь сейчас не думать об очаровательных щенках! Можете ли вы выбросить из головы образ очаровательного щенка? Это сложно, правда?
- Старайтесь не преувеличивать (в данном случае - плохие мысли).
- Примите тот факт, что плохие мысли не обязательно определяют вас. Таким образом, плохие мысли исчезнут быстрее.
Метод 4 из 4. Получение помощи извне
Шаг 1. Ищите социальную поддержку
Наличие социальной поддержки может помочь людям преодолеть возникающие негативные мысли.
- Попросите друга, члена семьи, супруга, учителя, друга по колледжу или кого-то, кому вы доверяете, оказать поддержку или помочь вам справиться с любыми возникающими негативными мыслями.
- Спросите другого мнения. Если вам трудно изменить возникающие негативные мысли, попросите других предоставить другой способ или другой образ мышления. Вы будете удивлены, насколько полезным может быть этот другой образ мышления.
Шаг 2. Убедитесь, что вас окружают позитивные друзья
Если вы постоянно находитесь рядом с людьми, которые много жалуются и всегда думают о худшем в ситуации, у вас тоже есть склонность к такому поведению. Удалите из своей жизни негативное влияние и проводите время с людьми, которые заставляют вас мыслить позитивно. Когда плохие мысли больше не являются темой для разговоров, они больше не будут частью вашего мышления.
Шаг 3. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
Если плохие мысли мешают вам вести спокойную и счастливую жизнь, и все, что вы пытаетесь сделать, не дает значительных результатов, попробуйте обратиться за помощью к профессионалу (например, к терапевту или психологу). Психотерапевт может помочь вам справиться с плохими мыслями, которые возникают, безопасным и упорядоченным образом.
- Когнитивно-поведенческая терапия - это подход к лечению, который специально направлен на изменение негативных мыслей с целью улучшения эмоций и поведения. Точнее, эта терапия представляет собой вид лечения, который может помочь вам научиться бороться с беспокоящими плохими мыслями. Эта терапия также оказалась успешной при лечении различных проблем психического здоровья, таких как депрессия, тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство. Спросите своего терапевта, может ли он применить эту терапию к вашему лечению.
- Имейте в виду, что терапия - это не быстрый способ решения проблем. На самом деле, десятки сеансов терапии с терапевтом не обязательно избавят от этих плохих мыслей.
- Будьте терпеливы и придерживайтесь терапевта и его плана лечения, чтобы справляться с плохими мыслями и справляться с ними более конструктивно.
