Если вы хотите улучшить свои навыки плавания, вам следует попытаться улучшить свою технику и психологию, а также соблюдать дисциплину в своей практике. Однако самое главное - убедиться в правильности своей техники, иначе все упражнения, которые вы будете делать, не дадут максимальных результатов. Если вы хотите узнать, как сократить секунды или даже минуты с вашего лучшего времени, см. Шаг 1, чтобы начать работу.
Шаг
Часть 1 из 3: Совершенствуйте свою технику
Шаг 1. Уменьшите количество смахиваний
Пловцы часто сосредотачиваются на том, чтобы плавать как можно быстрее, вместо того, чтобы плыть по воде с минимальным трением, что на самом деле является способом увеличить вашу скорость. Помните, что для уменьшения трения необходимы правильные навыки, а не только сила. Есть много способов уменьшить трение, например, улучшить равновесие или как можно дольше плавать вместе с телом.
Шаг 2. Улучшите баланс
Это верный способ уменьшить трение. Чтобы сохранять равновесие, держите тело горизонтально при движении по воде. Это уменьшает количество воды, блокирующей ваш путь и замедляющей вас. Этот метод особенно важен для фристайла, когда вы не должны слишком высоко поднимать голову во время дыхания или смотреть перед собой, что нарушает ваш баланс и заставляет вас сильнее бить ногами, чтобы поддерживать нарушенное равновесие, поскольку ваше тело становится тяжелее. ты … перед телом.
Для брасс и бабочка этот метод немного отличается, потому что ваше положение тела не идеально сбалансировано
Шаг 3. Плавайте телом как можно дольше
Постарайтесь как можно дольше оставаться в воде, даже если это звучит глупо. Чем вы выше или длиннее, тем меньше турбулентности приходится преодолевать вашему телу, и тем меньше возникает трение при движении тела по воде. Например, чтобы подняться как можно выше во время занятий вольным стилем, вам нужно убедиться, что руки, которые поднимаются в воду, работают с максимальной скоростью, с которой они могут пролететь над вашей головой. Кроме того, перед тем, как начать сгибать руки, вы должны максимально вытягивать руки.
Подумайте об этом: если ваше тело сморщится, а не удлиняется должным образом, вам будет труднее двигаться по воде
Шаг 4. Постарайтесь эффективно бить ногой
При ударах ногами не позволяйте себе выходить за поверхность воды или перемещать ступни слишком далеко ниже средней линии, все сводится к поддержанию равновесия вашего тела. Если вы этого не сделаете, ваше тело потеряет равновесие, что приведет к усилению трения при движении по воде.
Шаг 5. Развивайте драйв своего тела
Это не значит, что вы должны максимально увеличивать мышцы и укреплять их, но убедитесь, что вы хорошо тренируете механику каждого гребка, чтобы делать это хорошо. Имейте в виду, что около 10% вашей скорости плавания исходит от ваших ног, а остальное - от ваших рук, поэтому вам следует сосредоточиться на том, чтобы делать каждое движение как можно лучше.
Шаг 6. Используйте стороны
Не бойтесь поворачиваться дальше из стороны в сторону, двигая рукой. Это позволяет лучше использовать большие мышцы спины. Кроме того, вы также лучше используете силу плеч. Чтобы привыкнуть к практике, потребуется некоторое время, но как только вы к ней привыкнете, вы сможете лучше контролировать свою силу и скорость.
Шаг 7. Не забывайте о мышцах кора
Эти основные мышцы находятся в вашей спине, бедрах и туловище, и их важно использовать, когда вы перекручиваетесь из стороны в сторону. Вы будете плавать лучше и быстрее, если будете использовать эти мышцы, хотя поначалу это может показаться немного странным, когда вы сосредоточитесь на работе кора, а не на руках и ногах.
Шаг 8. Укрепите руки
Чтобы максимально увеличить скорость, вам нужно следить за тем, чтобы ваши руки были прямо, предплечья и обращены к спине. Так вам будет легче отвести руки назад. Вы, наверное, слышали об этой технике как о ловле локтем высоким вольным стилем, потому что вы должны держать локти над головой, чтобы овладеть этой техникой.
Шаг 9. Сохраняйте нейтральное положение головы
Чтобы плыть как можно быстрее, вы должны стараться держать голову нейтральной на протяжении всего движения. Если вы держите голову в этом положении, количество возникающего трения уменьшится, а ваши движения станут более эффективными. Если ваша голова не по центру, вы будете отклоняться в сторону и не будете плыть с максимальной эффективностью. Возможно, вы «тонете» из-за неправильного положения головы, потому что положение ваших бедер и ног ниже, чем должно быть. Вы должны смотреть вниз, а не вверх, чтобы держать свое тело в горизонтальном положении при выполнении вольного стиля. Держите шею расслабленной, так чтобы ваша голова и глаза были направлены вниз, и это позволит вашей нижней части тела приподняться в воде.
Если вы человек более визуального типа, прислушайтесь к совету пловца Гаррета Маккаффри: «Представьте, что вы кит с дырой в шее, и вам нужно держать шею открытой, чтобы вы могли дышать, иначе вы умри. закрой дыру, ты даже дышать не можешь. Тебе нужно расположить голову так, чтобы твоя шея находилась в правильном положении"
Шаг 10. Во время плавания разминайте пальцы
Слегка растягивая пальцы вместо того, чтобы слипаться, вы создаете «невидимую паутину» из воды, которая может помочь вам приложить на 53% больше силы! Идеальное расстояние между пальцами - 20-40% диаметра пальца.
Часть 2 из 3: плавать быстрее во время забега
Шаг 1. Избегайте незаконных поворотов
Даже когда вы не участвуете в соревнованиях, вы должны избегать этого незаконного поворота, чтобы он не стал привычкой, которую вы носите с собой во время гонки. Не пропустите касание обеими руками во время гонки только потому, что вы не уделили достаточно времени, чтобы потренироваться на этом круге. Точно так же, как держать голову в нейтральном положении, выполнение того, что вы должны делать во время гонки, позволит вам плавать быстрее.
Шаг 2. Быстро подойдите к стене
Многие пловцы думают, что стена - это место для отдыха, даже если они «отдыхают» там лишь на долю секунды. Если вы хотите плавать быстрее, не делайте этого. Хотя многие из ваших товарищей по плаванию и спортсменов думают так, у вас есть возможность не думать так и быстро приближаться к стене, опуская голову как минимум на два гребка в каждом гребке, кроме брасса. Это позволяет вам опередить свое лучшее время в гонке, а также всех пловцов, с которыми вы соревнуетесь.
Шаг 3. Ударьте ногой в момент отрыва или в тот момент, когда пловец отрывается от поверхности воды, когда только стартует или просто отталкивается от стены
Прижимаясь к стене, старайтесь сильно ударить ногой, чтобы поддерживать уже достигнутую скорость. Для брасса вытягивание или вытягивание тела вперед обеими руками может дать дополнительный толчок. Продолжайте сохранять хорошую позицию, и вы также обнаружите, что плывете быстрее, чем обычно.
Шаг 4. Выполняйте под водой удары дельфина
Если вы уже используете сильный удар ногой, вы можете пойти еще быстрее, ударив по стене ударом дельфина. Удары ногами по стенам, как дельфин, могут заставить вас двигаться еще быстрее, а мощный подводный удар может увеличить объем ваших легких и дать вам силу удара ногой, необходимую для достижения лучшего результата в гонке.
Часть 3 из 3: Будьте настойчивы
Шаг 1. Создайте структурированный распорядок
Если вы являетесь частью команды, ваш тренер предоставит вам структурированный распорядок дня. Но лучше всего, если у вас будет собственный распорядок дня, когда вы тренируетесь в одиночку или когда ваша команда не в тренировочном сезоне. Плавание в бассейне в течение нескольких часов без четкой структуры не заставит вас плавать быстрее. Если у вас есть распорядок дня, который включает элементы аэробных упражнений, то есть плавание в течение более длительных периодов времени, а также правильные тренировки с отягощениями, которые сосредоточены на плавании на средние дистанции и чуть более интенсивном плавании, могут помочь вам плавать быстрее. Ваша тренировка должна состоять из нескольких элементов, но основной набор или основная часть должны быть сосредоточены на выносливости, скорости и мышечной выносливости. Вот несколько примеров структурированных процедур, которые вы можете попробовать:
- 10-15% тратится на расслабляющую разминку (неторопливое плавание 4 х 100 м с отдыхом 20 секунд между каждой дистанцией)
- 10-20% тратится на тренировки и удары ногами (отработка стиля 8 х 50 секунд, 1 удар с отдыхом 15 секунд)
- 40-70% для основного подхода (6 x 200 с 30-секундным отдыхом "или" 12 x 100 с 15-секундным отдыхом ")
- 5-10% на охлаждение (расслабляющее плавание в течение 100 секунд)
Шаг 2. Присоединяйтесь к команде по плаванию
Ищите команды по плаванию в вашем районе и ищите информацию, например, сколько стоит регистрация, во сколько они тренируются и какое снаряжение вам нужно. Если вы еще не присоединились, тренировки с командой определенно заставят вас плавать быстрее не только потому, что у вас будет больше мотивации тренироваться каждый день, но вы также будете тренироваться намного больше перед гонкой и будете работать. с тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
- Если вы присоединитесь к команде, вам нужно будет тренироваться каждый день.
- Напрягайте себя, когда тренируетесь. Попробуйте выполнить проводы, отдохнув 5 секунд. Когда вы освоитесь, попробуйте 10 секунд, 15 и так далее.
Шаг 3. Принять участие в соревнованиях по плаванию
Если вы присоединитесь к команде по плаванию, это означает, что вы будете регулярно участвовать в соревнованиях по плаванию. Не нервничай, дело не в том, чтобы занять первое место, а в том, как ты выигрываешь свое лучшее время. Большинство пловцов плавают быстрее во время соревнований по плаванию, чем во время тренировок, из-за высокого уровня адреналина. Вы можете «обманом» заставить свое тело плавать быстрее, участвуя в этой гонке.
Шаг 4. Следуйте в плавательную клинику
Клиника плавания может научить вас лучшему положению для гребка, дать советы по достижению большего результата, помочь вам нырнуть и повернуться, и в целом может подарить вам незабываемые впечатления. Вы почувствуете себя более мотивированным, когда встретите других людей, которые так же увлечены плаванием, как и вы. Некоторые плавательные бассейны даже приглашают спортсменов-олимпийцев в качестве тренеров. Может быть, такая клиника и стоит дорого, но многие осмеливаются сказать, что деньги стоят результатов.
Возможно, вы также сможете найти курс или тренера, который сможет записать ваше плавание и внести ценный вклад, чтобы вы могли улучшить свою технику. Трудно понять, как добиться лучших результатов, если за вашим плаванием не следит кто-то другой
Шаг 5. Узнайте больше о плавании
Смотрите видео и читайте книги о плавании, чтобы лучше понять, что значит плавать быстрее. На YouTube есть много видео о том, как исправить инсульт. Кроме того, есть много книг о лучших техниках поглаживания. Попытайтесь найти такие книги или книги об историях успеха пловцов, таких как Майкл Фелпс, Райан Лохте и Мисси Франклин, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Хотя важно полагаться на свое тело, чтобы плавать быстрее, никогда не помешает задействовать и свой ум.
Шаг 6. Тренируйтесь в тренажерном зале
Хотя занятия плаванием важны, вы также можете улучшить свою скорость, построив более сильное тело. Делайте кардио, бегая, тренируйтесь с отягощениями и выполняйте приседания, чтобы проработать основные мышцы. Обладая более сильным прессом и руками, вы можете быстрее перемещаться по воде. Кроме того, такое упражнение может освежить вас после того, как вы так много времени проводите в воде.
Шаг 7. Позвольте другим подбодрить вас
Если ваш друг быстрее вас, вы должны поставить цель быть быстрее его. Продолжайте думать об этом каждый раз, когда тренируетесь, чтобы работать еще усерднее. Плавание рядом с более быстрыми пловцами воодушевляет вас и помогает быть быстрее. Просто убедитесь, что человек, плывущий рядом с вами, не «намного» быстрее, чтобы вы не почувствовали себя сжатым.
Шаг 8. Подготовьте свой разум и тело
Все физические упражнения бесполезны, если вы слишком нервничаете или теряете мотивацию. Сохраняйте концентрацию и мотивацию во время тренировок и наполнитесь страстью в день соревнований. Не бойтесь, вместо этого думайте о гонке как о возможности плавать в лучшем виде. Помните, что важно ваше лучшее время, а не то, что вы лучший пловец в команде или в гонке. Это должно мотивировать вас плавать быстрее.
подсказки
- Ношение шляпы, убирающей волосы назад, также поможет сократить время плавания. Это уменьшает трение, возникающее при плавании.
- Не сдавайся! Когда вы впервые начнете тренироваться, вы почувствуете усталость и потеряете пар, потому что плавание очень полезно для вас, а ваше тело не привыкло к такого рода интенсивным тренировкам. Дайте своему телу время. Вам может потребоваться около 6 месяцев, чтобы почувствовать себя по-настоящему комфортно во время практики, вам просто нужно набраться терпения.
