Мышцы спины используются практически во всем, что вы делаете, будь вы активным человеком или все время сидите. Важно тренировать и укреплять спину, как верхнюю, так и нижнюю части спины, чтобы оставаться сильным и избегать травм. Сильная спина также может помочь предотвратить травмы, особенно если у вас есть работа или активный образ жизни. Найдите время, чтобы проработать эти важные мышцы, чтобы они оставались напряженными, здоровыми и уменьшали любую нагрузку на спину.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к тренировке
Шаг 1. Поговорите с врачом
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои упражнения или начинать новые. Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после травмы или получили травму спины.
- Прежде чем начинать тренировку спины, всегда получайте разрешение у врача. Спросите, когда вы можете начать тренировку, какие упражнения, какие нагрузки с отягощением и есть ли какие-либо другие ограничения.
- Также спросите, какой боли вам следует ожидать. Некоторые из распространенных мышечных болей являются нормальными и обычно не указывают на травму спины. Однако боль, более острая или похожая на предыдущую травму, должна сигнализировать о том, что вам следует прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.
Шаг 2. Соблюдайте правильное положение тела
Плохая осанка во время тренировки - одна из самых частых причин травм. Поскольку травмы спины могут быть смертельными и изнурительными, чрезвычайно важно всегда сохранять правильную осанку.
- Поговорите с личным тренером, экспертом по упражнениям или сотрудником фитнес-центра в вашем районе. Они расскажут вам, как выполнять упражнения, пользоваться тренажером и принимать правильную форму во время занятий спортом.
- Попробуйте сделать несколько упражнений перед зеркалом. Обратите внимание на себя при выполнении спортивных движений. Обязательно используйте правильную осанку и внесите в нее все необходимые изменения.
Шаг 3. Делайте больше, чем просто упражнения для укрепления спины
Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь предотвратить травму, специалисты по фитнесу рекомендуют тонизировать и укреплять больше групп мышц, помимо спины.
- Более чем одна группа мышц служит для поддержки или поддержки мышц спины в различных видах деятельности. Поскольку мышцы вашей спины меньше других мышц (например, ног), объединение двух групп мышц помогает вам стать сильнее.
- Также сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, таза и бедер. Многие движения требуют задействования всех этих групп мышц.
- Делайте упражнения и для ног. Когда вы поднимаете тяжести (в тренажерном зале или в офисе), ваши ноги - это то, что вам нужно больше всего, с добавлением некоторых мышц спины для эффективного и безопасного подъема предметов.
Шаг 4. Перед началом любого упражнения потянитесь
Растяжка - важный способ оставаться здоровым и спортивным, особенно если вы долгое время не занимались спортом.
- Важно растягивать теплые мышцы. Слегка разогрейтесь, затем сделайте предтренировочную растяжку. Также растягивайте все тело, а не только спину.
- Сделайте нейтральную растяжку спины 90/90. Это поможет раскрыть мышцы спины и подготовить их к упражнению. Растяжка также поможет раскрыть мышцы груди и снизить общее напряжение мышц и связок.
- Вы также можете подумать о растяжке грудного отдела. Положите спинку стула лицом к себе, чтобы получить устойчивую опору. Встаньте за стул, поместив между ног на ширине плеч и слегка согнув ноги в коленях. Оттолкнитесь от спины по бокам; Вы почувствуете растяжение по всей длине верхней части спины. Удерживайте его, сосчитав до 10, затем медленно вернитесь на ноги.
- Еще одна растяжка грудного отдела: сядьте на стул и поставьте ступни на ровную поверхность. Медленно подтолкните верхнюю часть тела вперед от талии. Положите руки под ступни и возьмитесь за ножки стула. Затем медленно потяните назад.
Часть 2 из 3: Включая тренировки с собственным весом
Шаг 1. Включите положение планки
Планка - это комплексное движение, которое задействует разные группы мышц. Планка прорабатывает и плечи, включая спину. Это хорошая комбинированная поза для вашего тела.
- Для начала лягте на пол лицом вниз. Примите обычное положение для отжиманий, но опирайтесь остальным телом на руки, а не на руки. Убедитесь, что ваши локти согнуты и совпадают с вашими плечами.
- Включите корпус, повернув таз вперед к голове. Держите свое тело в жесткой прямой линии как можно дольше, удерживая позицию.
- Освободите позицию и повторите столько раз, сколько необходимо.
Шаг 2. Выполните положение моста
Положение моста служит упражнением на байдарке, укреплением корпуса и положением равновесия. Вы должны выполнять это упражнение на коврике для йоги или другой гибкой поверхности, так как ваши руки и ноги будут поддерживать весь вес вашего тела, чтобы вытянуть спину.
- Лягте спиной на ровную поверхность. Согните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни на поверхности. Положите руки по бокам.
- Подтолкните свое тело вверх через таз к потолку. Ваше тело образует прямую линию, спускающуюся от колен к голове.
- Нажмите, чтобы удерживать это положение ягодицами и спиной. Задержитесь на несколько секунд, опустите спину в исходное положение, а затем снова поднимитесь.
- Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
Шаг 3. Попробуйте выполнить позу холма в йоге
Эта поза йоги - отличное упражнение, которое поможет укрепить и растянуть всю спину.
- Начните в этом положении на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены от вас.
- Согните пальцы ног и оторвите оба колена от пола. Продвиньтесь вверх через таз и направьте ягодицы к потолку. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V.
- Выпрямите ноги, но позвольте им немного согнуться.
- Оттолкните таз вверх от пола и сильно надавите пятками и руками.
- Держите корпус, руки и ноги сильными, чтобы устойчиво поддерживать тело. Пусть ваша голова висит между руками перед вами.
- Удерживайте это положение как можно дольше и повторяйте столько раз, сколько необходимо.
- Поза холма - довольно простая растяжка, поэтому, если вы хотите испытать себя, взгляните на всю серию приветствий солнцу. Эта поза представляет собой растяжку с хорошим положением отдыха, выполняемым в любое время во время упражнения.
Шаг 4. Примите позу Супермена или ныряющего гуся
Это легкое укрепляющее упражнение, которое поможет привести в тонус всю спину, включая спину.
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните руки вперед так, чтобы они лежали прямо перед вами.
- Поднимите ногу, вытянув пальцы ног от тела, прямо в воздух. Одновременно оторвите от пола плечи, голову и руки. Ваше тело будет похоже на летящее или слегка U-образное.
- Удерживайте это положение как можно дольше, затем расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько необходимо.
Шаг 5. Делайте отжимания
Чтобы это упражнение активировало мышцы спины, старайтесь держать их как можно более прямыми. Это также поможет укрепить руки и грудь.
- Лягте на пол в положении лежа. Поднимите тело по прямой линии, поддерживая равновесие пальцами ног и руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а запястья находятся под плечами.
- Опуститесь (держите тело прямо), отклонив локти от тела.
- Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется примерно на 2, 5 или 5 см от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько необходимо.
Шаг 6. Выполните упражнения на растяжку кошек и собак
Это упражнение низкой интенсивности помогает увеличить сгибание и разгибание позвоночника. Постарайтесь выполнять движения этого упражнения как можно плавнее, чтобы добиться максимальной эффективности.
- Опустите тело на пол, опираясь на руки и колени. Используйте коврик для упражнений, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение на руках и коленях.
- Согните спину так, чтобы она выгибалась к потолку. Надавите на нижнюю часть спины. Опустите голову к полу. Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно отпустите это положение и опустите нижнюю часть спины к полу, чтобы спина была вогнутой. Вытяните лицо к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Повторяйте эту последовательность шагов столько раз, сколько необходимо.
Часть 3 из 3: Включая упражнения на оборудовании
Шаг 1. Включите упражнение с наклоном назад
Обратная муха помогает укрепить плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение также поможет вам сохранить правильную осанку.
- Встаньте прямо, между ног на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а корпус работал - не позволяйте спине выгибаться.
- Держите каждую руку по небольшой штанге. Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны поверхности. Во время тренировки корпуса наклонитесь вперед, пока оно не окажется под углом около 90 градусов.
- Опустите вес и руки, пока они не окажутся прямо перед вами, а руки прямые. Отведите обе руки назад, пока они не станут параллельны полу. Повторите столько раз, сколько нужно.
Шаг 2. Попробуйте использовать кабельную тягу сидя
Выполнение тяги на кабеле одной рукой может помочь укрепить вашу спину и одновременно работать с каждой стороной тела. Это также может помочь исправить дисбаланс мощности.
- Отрегулируйте шнур так, чтобы ручка находилась на уровне груди. Сядьте перед оборудованием, вытянув ноги вперед и устойчиво опираясь на тренажер.
- Возьмитесь за ручку троса и потяните руки за собой. Тяните, пока ваше плечо не будет на одном уровне с вашим боком, а ваша рука не будет согнута под углом 90 градусов.
- Тяните, используя мышцы плеч и спины, а не руки. Не сгибайте тело во время упражнения. Повторите это упражнение несколько раз каждой рукой.
Шаг 3. Включите упражнения с тягами в наклоне
В этом упражнении используется штанга для увеличения сопротивления мышц спины.
- Держите штангу обеими руками на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены вниз.
- Слегка согните ноги в коленях, сгибаясь в талии, пока ваше тело не образует угол почти в 90 градусов. Держите спину прямо.
- Потяните штангу к своему телу на уровне вокруг пупка. На этом этапе удерживайте штангу на секунду или две, затем снова опустите ее в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
подсказки
- Йога, тай-чи и пилатес - отличные формы тренировки спины. Если вы возьмете уроки упражнений, у вас также будет возможность пообщаться и найти отличный источник мотивации.
- Ходьба - отличное упражнение с легкими ударными нагрузками для тренировки спины. Это укрепит вашу спину, не подвергая ее стрессу. Обязательно носите хорошую обувь для ходьбы с хорошей амортизацией и поддерживайте ее. Ходите в высокой позе.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения для спины.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
- Всегда сохраняйте осанку. Многие проблемы с болями в спине и травмы возникают из-за неправильной осанки, которую мы часто не в силах контролировать.
- Не забывайте часто растягиваться и пить много воды, чтобы оставаться гибкими и энергичными на протяжении всей тренировки.
- Если у вас болит спина или какие-либо упражнения кажутся вам слишком болезненными для начала, подумайте о плавании, аквабайке или водном беге. Вода снизит давление на позвоночник и частично нейтрализует действие силы тяжести. Рекомендуется использовать более теплую воду, чтобы снять напряжение в мышцах.
Связанная статья
- Занятия водными видами спорта при болях в спине
- Растяжка спины
- Растяните мышцы спины
- Выполнение позы Кая
- Звон в пояснице
- Растяжка верхней части спины
