Если вы хотите похудеть, будьте готовы к непрерывному процессу, который приносит пользу здоровью. Вместо того, чтобы проводить программу быстрой диеты, начните с постановки реалистичных целей, а затем работайте над их достижением, изменив свой рацион и образ жизни. Ешьте полноценную пищу и регулярно занимайтесь спортом. Запишите достигнутый прогресс и внесите корректировки в цель, когда начнут появляться результаты. Через несколько месяцев вы будете наслаждаться более приятным днем с более здоровым телом!
Шаг
Метод 1 из 3: достижение желаемой потери веса
Шаг 1. Определите свой идеальный вес для роста с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ)
Найдите в Интернете калькуляторы и таблицы ИМТ и введите свой рост и возраст в предоставленную форму. Масса тела была разделена на 3 категории: «нормальная», «избыточная» и «ожирение». Если ваш текущий вес относится к двум последним категориям, узнайте верхний предел «нормальной» весовой категории как цель, которую нужно достичь.
- Не худейте, если ваш вес находится в категории «нормальный». Перед изменением диеты или образа жизни проконсультируйтесь с врачом.
- Помните, что форма тела человека определяется множеством факторов, влияющих на распределение веса. Форма тела у всех разная. Не ожидайте, что у вас будет такая же форма тела, как у других людей, даже если они одного роста и веса.
Шаг 2. Определите достижимые краткосрочные цели как первый шаг к выполнению программы похудания
Вместо того, чтобы ставить цели, которые очень высоки или недостижимы, например, сбросить 20 кг веса за месяц, начните с целей, которые реалистичны и легко достижимы. Как правило, подростки могут терять -1 кг массы тела в неделю, так что потеря веса происходит быстро через несколько недель или месяцев. В течение первого месяца стремитесь похудеть на 2-4 кг.
- Даже если это совсем немного, успешное похудение с намеченной целью делает вас более мотивированным к постановке и достижению новых целей.
- Не сдавайтесь, если за первую неделю вы не похудели. Последовательно выполняйте план и сохраняйте оптимизм, чтобы ваш бизнес начал развиваться.
Шаг 3. Подготовьте дневник для записи своего питания и физических упражнений
Записывая всю еду, которую вы едите каждый день, вы можете сами увидеть, как быстро накапливаются калории в вашем теле. Ежедневно записывайте съеденную пищу, выполненные физические упражнения, вес и размер тела. Перед сном записывайте потребление калорий в течение дня и количество калорий, сожженных во время упражнений. Также обратите внимание на программу диеты или изменения образа жизни, чтобы ее можно было использовать в качестве справочного материала для отслеживания достигнутого прогресса.
- Используйте веб-сайт или приложение с калькулятором калорий, чтобы отслеживать свою диету и упражнения. Как правило, инструмент может оценивать количество потребленных и потребленных калорий каждый раз, когда вводятся данные.
- Узнайте, что полезно, а что нет, проанализировав информацию о меню еды в своем дневнике, чтобы вы могли внести необходимые коррективы. Например, если вы всегда едите перекус после купания, замените его кусочком дыни в качестве полезного перекуса.
Шаг 4. Взвешивайтесь каждое утро раз в неделю
Возьмите за привычку взвешиваться раз в неделю в один и тот же день и время. Чтобы запись велась последовательно, взвешивайтесь каждое утро перед завтраком после посещения туалета. Измеряйте талию, бедра, бедра и плечи раз в неделю, чтобы знать, где вы теряете жир.
- Вы часто узнаете свой вес или будете делать бесполезные вещи, если будете взвешиваться каждый день. Иногда прибавка в весе до 2 кг из-за задержки жидкости в организме. Так что весы иногда сбивают с толку.
- Помните, что потеря веса - это постоянная программа, потому что вам нужно сформировать новые привычки, которые помогут вам похудеть. На это уходят месяцы, даже годы, а не дни.
Шаг 5. Будьте терпеливы во время программы похудания
Часто негативные эмоции и стресс могут сделать это невыносимым. Однако вы сохраните мотивацию, если сосредоточитесь на достижении легко достижимых целей и будете делать заметки каждый день, чтобы отслеживать прогресс. Отмечайте каждый достигнутый успех. Простите себя, если вы не достигнете своих целей или если вы время от времени не занимаетесь спортом.
Не ругайте себя, если вы не занимаетесь спортом из-за того, что весь день смотрите телевизор. Не волнуйтесь, если вы хотите снять стресс после экзамена, попробовав большую порцию фаст-фуда. Возьмите на себя обязательство снова похудеть с завтрашнего дня
Метод 2 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Ежедневно ешьте нужное количество калорий
Суточная потребность в калориях определяется возрастом, полом, ростом и интенсивностью повседневной активности. Молодым мужчинам нужно 2000–3000 калорий в день. Девушкам-подросткам необходимо 1600–2400 калорий в день. Поищите в Интернете руководство по ежедневному потреблению калорий или обратитесь к врачу, чтобы узнать точное количество. При планировании меню приема пищи убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает дневную норму, и запишите количество потребляемых калорий в дневнике.
- Например, 14-летнему мальчику, который занимается спортом, очень часто требуется 3000 калорий в день, а его однокласснику, который никогда не занимается спортом, нужно всего 2000 калорий в день. Однако 14-летней девушке, которая регулярно занимается спортом, необходимо 2000 калорий в день.
- Если вы съели слишком много калорий в понедельник, не уменьшайте потребление калорий во вторник, потому что вы будете голодать и есть много.
Шаг 2. Избегайте сладких напитков
Не пейте газированные напитки, энергетические напитки во время тренировок, фруктовые соки и мороженое. Пейте воду или безалкогольные напитки без сахара. Вместо того чтобы наслаждаться фруктовым соком в бутылках, приготовьте свежий фруктовый сок с помощью блендера. Пейте нежирное молоко, чтобы удовлетворить потребность в кальции.
Шаг 3. Возьмите в привычку выпивать 8 стаканов воды каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным
Куда бы вы ни пошли, носите с собой воду в бутылках и часто наливайте ее, чтобы выпивать 2 литра воды каждый день.
- Чтобы вода не выглядела безвкусной, положите в нее дольку лимона или заварите фруктовый чай, которым можно наслаждаться в тепле или с кубиками льда.
- Вы не проголодаетесь быстро, если будете пить достаточно воды в течение дня.
Шаг 4. Наполняйте тарелку меньше обычного
Заказывайте небольшие обеды или готовьте 30-50% обычных блюд. Ешьте достаточно еды, чтобы не есть слишком много. Также используйте небольшую тарелку с каждым приемом пищи. Вы можете добавить еду, если вы все еще голодны или ваша дневная потребность в калориях не удовлетворена.
- Вместо того, чтобы есть на ужин кусок куриной грудки, разрежьте его пополам и отложите половину на завтра.
- Скажите официанту, что вы заказали только 1 мерную ложку вместо обычных 2 мерных ложек.
- Есть небольшие порции пищи не означает есть быстрее. Если вы пережевываете пищу медленно, продолжительность еды увеличится, и вы похудеете. Пережеванная пища легче переваривается.
Шаг 5. Ешьте питательную пищу, свежие фрукты и овощи и обезжиренный белок
Избегайте упакованных закусок, сладкой выпечки и нездоровой жирной пищи. Привыкайте есть 400 граммов фруктов и овощей или половину тарелки каждый день. Составьте диету, состоящую из цельнозернового хлеба, риса, макарон, птицы и рыбы как источника обезжиренного белка. На десерт ешьте свежие фрукты как источник натурального подсластителя, а не сладкие пирожные или пудинги.
- Вместо жареной пищи или хлебного ассорти выбирайте запеченные, вареные или приготовленные на пару источники белка.
- Во время обеда в ресторане заказывайте меню из небольших или низкокалорийных блюд. Таким образом, вы по-прежнему можете получать удовольствие и наслаждаться вкусной едой, выполняя последовательную программу похудания.
- Время от времени наслаждайтесь любимой закуской. Еще можно есть пиццу или торт на день рождения друга, но только по кусочку и не часто. Избегайте газированных напитков и замените картофель фри морковью, чтобы есть питательную пищу.
Шаг 6. Не ешьте, когда вы сыты или когда чувствуете себя подавленным
Каждый раз, когда вы едите, принимайте достаточно еды и обращайте внимание на физические ощущения в области желудка во время еды. Как только вы почувствуете сытость, положите столовые приборы, чтобы не добавлять их в еду. Не перекусывайте от скуки, расстройства или сонливости.
- Вместо того, чтобы перекусывать от недоедания, когда вы просыпаетесь посреди ночи голодным, пейте воду или травяные чаи, чтобы наполнить желудок.
- Если ваш друг любит есть упакованную еду в качестве закуски, приготовьте полезную закуску, например хумус, чтобы отведать ее вместе.
Шаг 7. Обязательно ешьте 3 раза в день плюс перекусывайте 1-2 раза
Не пренебрегайте своим расписанием приема пищи и не держитесь за голод. Даже если вы очень заняты, старайтесь есть 3 раза в день порциями по мере необходимости. Чтобы не торопиться с утра, просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы съесть питательный завтрак, состоящий из сваренных вкрутую яиц, греческого йогурта или обогащенных хлопьев и свежих фруктов. Через несколько часов после завтрака или обеда съешьте закуску с высоким содержанием клетчатки или белка, чтобы оставаться сытым.
Между приемами пищи съешьте яблоко, горсть арахиса без соли или кусок мюсли
Метод 3 из 3: упражнение
Шаг 1. Найдите время для упражнений средней интенсивности 1 час в день
До или после школы выделяйте время для упражнений каждый день. Помимо дефицита калорий (используется больше калорий, чем потребляется), вы потеряете вес, если будете заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, например гулять по окрестностям, плавать или бегать на беговой дорожке.
- Короткие упражнения несколько раз в день по-прежнему полезны. Займитесь 30-минутным уроком физкультуры в школе, растяните мышцы, а затем 10 минут займитесь аэробикой после школы и возьмите членов семьи на 20-минутную прогулку по парку во второй половине дня.
- Вместо того, чтобы играть в видеоигры с друзьями после школы, предложите им поиграть в футбол на поле рядом с вашим домом.
Шаг 2. Станьте членом спортивной команды, спортзала или фитнес-клуба, чтобы регулярно заниматься спортом
Этот шаг не только приносит больше удовольствия, но и заставляет вас чувствовать ответственность за выполнение упражнений. Узнайте, какие занятия вам нравятся, а затем зарегистрируйтесь, чтобы стать членом спортивной команды в вашей школе или сообществе.
- Присоединяйтесь к спортивной команде для игры, в общественном тренажерном зале или в группе, которая тренируется просто для развлечения.
- Когда вы начнете тренироваться, не расстраивайтесь, если некоторые тренировки покажутся вам очень сложными. Физическая сила и выносливость увеличиваются после нескольких недель тренировок.
Шаг 3. Найдите время, чтобы пройтись, встать и подняться и спуститься по лестнице
Каждый день считайте шаги с помощью приложения для телефона или инструмента для подсчета шагов. Начните с установления низких целей, а затем увеличивайте их каждую неделю, чтобы двигаться дальше. Двигаясь дома, на работе или в школе, используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Возьмите за привычку смотреть телевизор или заучивать уроки стоя. В свободное время включите свою любимую песню, а затем потанцуйте в своей комнате несколько минут.
- Выделите время для быстрой прогулки. Уменьшите скорость ходьбы или сделайте короткие перерывы, если у вас одышка.
- Вместо того, чтобы сутулиться, возьмите за привычку стоять или сидеть прямо, задействуя основные мышцы. Сжигайте больше калорий стоя, чем сидя.
- Если расстояние от дома до школы не слишком велико, используйте велосипед вместо автобуса или личного автомобиля.
подсказки
- Возьмите за привычку читать информацию о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.
- Если вы хотите похудеть, убедитесь, что причина правильная. Убедитесь, что вы делаете это для поддержания здоровья тела и психики, а не для того, чтобы выглядеть более привлекательно или чувствовать себя более уверенно.
- Перед радикальным изменением диеты или образа жизни проконсультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом.
- Попросите поддержки у родителя или опекуна. Они помогут и окажут поддержку, если вы расскажете им о своих целях по снижению веса.
Предупреждение
- Не полагайтесь на интенсивные диеты и «потенциальные» добавки, способствующие снижению веса. Этот метод бесполезен и имеет тенденцию формировать вредные привычки.
- Не сдерживайте голод и не рвите только что съеденную пищу. Поговорите со своим врачом, психологом или терапевтом, если у вас есть расстройство пищевого поведения.
