Страх перед собаками (также известный как кинофобия или кинофобия) - очень распространенная фобия или страх перед животными. Фобии животных делятся на особые фобии (в отличие от социальных фобий). В общем, фобия - это неконтролируемый, иррациональный и продолжительный страх чего-либо, будь то определенный объект, ситуация или действие. Кинофобия - это иррациональный и неконтролируемый страх перед собаками. Разные люди, разный уровень боязни собак. Некоторые люди пугаются, когда находятся рядом с собаками, а некоторые люди могут бояться, даже думая о собаках. Независимо от того, какой уровень страха вы испытываете, есть способы помочь вам преодолеть этот страх.
Шаг
Часть 1 из 4: Определение уровня переживаемого страха
Шаг 1. Подумайте о своей жизни, связанной с собаками
Многие люди (но не все), страдающие боязнью собак, начинают испытывать этот страх в молодом возрасте. Если вы пережили какое-либо из перечисленных ниже событий в детстве, возможно, это было причиной вашего страха перед собаками.
- У вас был неудачный опыт или инцидент с собакой (или более) в прошлом. Возможно, вас напугала, загнала в угол или даже укусила собака, и это единственное воспоминание о собаках, которое вы можете вспомнить. В наши дни общение с собаками может вернуть воспоминания или чувства, которые вы испытывали в этой плохой ситуации, так что вы начинаете бояться собак в любой ситуации.
- Вас случайно кто-то научил бояться собак (например, родитель). Когда вы росли, ваша мать, вероятно, всегда говорила плохие вещи о собаках или рассказывала истории о людях (она знала), на которых напали собаки. По сути, страх, который он имеет, он «посылает» вам. Таким образом, вы больше ничего не будете знать о собаках и будете расти, полагая, что все собаки - ужасные животные, и поэтому их следует опасаться. Также возможно, что страх, который вы испытываете, связан с тревогой, связанной с заболеванием, генетически унаследованным от членов вашей семьи.
- Возможно, вы были свидетелями чего-то плохого, что случилось с кем-то, сделанным собакой. Может быть, вы видели, как на кого-то напала или ранила собака, или, может быть, вы смотрели фильмы о собаках в молодом возрасте (так что на вас легко влияет то, что вы видите). Эти события, реальные или вымышленные, могут вызвать страх перед собаками, даже если на самом деле они никогда с вами не происходили.
Шаг 2. Проанализируйте появившиеся симптомы
Специфические фобии, включая кинофобию, могут сопровождаться несколькими симптомами (как описано ниже). Помимо распознавания симптомов, подумайте о том, когда вы их испытали. Возникают ли эти симптомы, когда вы находитесь рядом с собаками, или даже когда вы просто видите или слышите истории о собаках? Кроме того, причина страха в собаках или собаках? Например, некоторые люди боятся лая собаки, но этот страх проходит, когда собака молчит и не лает. Ниже приведены некоторые из симптомов, которые могут у вас возникнуть:
- Ощущение приближающейся опасности.
- Есть желание уйти или держаться подальше.
- Учащенное сердцебиение, потливость, тремор, одышка, боль в груди, тошнота, головокружение или мурашки по коже.
- Ощущение, будто происходящее нереально.
- Ощущение, будто вы теряете контроль (или, может быть, сходите с ума).
- Ощущение, будто вот-вот умрёшь.
Шаг 3. Определите, были ли какие-либо изменения в вашей жизни вызваны страхом, который вы испытывали
К сожалению, страх, который вы испытываете, может быть настолько серьезным, что лучший способ избавиться от него - отойти от источника страха. Хотя, скажем, страха перед полетом или полетом) можно легко избежать, отказавшись от верховой езды, другое дело, если вы боитесь собак. В Индонезии живет много собак (особенно если вы живете в больших городах или пригородах), поэтому их может быть очень сложно избежать. Попробуйте спросить, делаете ли вы определенные вещи, чтобы избегать собак (или находиться рядом с ними). Если так, скорее всего, у вас кинофобия.
- Вы по возможности избегаете прогулок или посещения определенных людей из-за того, что у них есть собаки?
- Вы специально меняли маршрут, чтобы избегать домов или соседей, у которых есть собаки?
- Вы избегаете разговоров с определенными людьми, потому что они часто говорят о собаках?
Шаг 4. Поймите, что есть способы преодолеть эти страхи
Хотя эти страхи можно преодолеть, имейте в виду, что вам все равно нужно набраться терпения. Страх не уйдет просто так, и вам также нужно много работать. Кроме того, вы также можете обратиться за профессиональной помощью к терапевту, который поможет вам преодолеть страх.
- Попробуйте записать свои страхи в дневник. Запишите определенные события из вашего прошлого, которые случились с собаками, и то, что вы чувствовали, когда они произошли.
- Изучите техники расслабления и медитации, чтобы успокоить себя и контролировать свое беспокойство.
- Разбейте свой страх на более мелкие страхи, которые вы можете преодолеть. Вам не нужно бороться со своим большим страхом за один раз.
- Убедите себя, что вы можете преодолеть страх. Также примите все ошибки, которые вы могли допустить в процессе.
Шаг 5. Обратитесь за помощью к профессиональному терапевту
Хотя это не обязательно (или не должно быть доступно), терапевт может помочь вам справиться со своими страхами и тревогами с помощью психотерапии. Терапевты очень успешно лечат людей, страдающих фобиями. Обычно они используют технику, известную как когнитивно-поведенческая терапия. Эти методы могут помочь изменить ваше отношение к вещам. Кроме того, терапевты могут научить вас навыкам, которые помогут вам преодолеть страх. Иногда терапевты также используют экспозиционную терапию, чтобы вы могли контролировать свои эмоции при общении с собаками.
Если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете попытаться найти терапевта в своем городе на официальном веб-сайте Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) https://treatment.adaa.org. Введите свой почтовый индекс, чтобы получить список терапевтов, работающих в вашем районе. Список, который появляется, также включает типы расстройств, которые входят в компетенцию терапевта, поэтому вы можете выбрать терапевта, который специализируется на лечении определенных фобий или кинофобии
Часть 2 из 4: Выполнение когнитивной реструктуризации
Шаг 1. Понять, что такое когнитивная реструктуризация
Многие фобии, включая кинофобию, возникают из-за того, как ваш мозг воспринимает определенные ситуации, а не из реальных ситуаций. Например, вы на самом деле не боитесь собаки перед вами. Просто ваш мозг интерпретирует собаку как угрозу, поэтому вы начинаете бояться. Когнитивная реструктуризация может помочь вам выявить эти мысли и понять, что они иррациональны, и постепенно сформировать или изменить ваш образ мышления о некоторых ситуациях или объектах (например, о собаках).
Важно, чтобы вы предприняли когнитивную реструктуризацию непредвзято и с большой волей. Вам необходимо принять тот факт, что страх, который вы испытываете, может возникнуть не из рационального ума, и, следовательно, вы можете научиться думать по-другому. Если вы относитесь к этому пессимистично или думаете, что для вас совершенно естественно испытывать страх перед собаками, вам будет все труднее преодолевать этот страх
Шаг 2. Узнайте, какие события вызывают эти пугающие мысли
Первый шаг к преодолению страха - сначала определить, что вызывает страх. Чтобы идентифицировать их, вы можете подумать или рассказать о своем опыте с собаками и выяснить, что вызвало фобию. Они также позволяют вам сузить круг возможных вариантов или предположений относительно основного триггера страха, который вы испытываете. Вы вообще боитесь собак или боитесь только тогда, когда они что-то делают (например, воют, лают, прыгают, бегают и т. Д.).
- Это также может быть возможностью для вас и терапевта определить, усиливают ли ваши страхи какие-либо медицинские или психические заболевания. Некоторыми причинами страха, среди прочего, являются тревожные расстройства, депрессия или даже определенные события, которые напрямую не связаны с собаками.
- Это может быть отличным способом начать вести дневник, включающий всю информацию о вашем страхе перед собаками, который, конечно, может быть полезен для дальнейшей терапии и анализа. Используйте дневник, чтобы записывать все случаи страха, которые вы можете вспомнить, и все, что вызвало этот страх.
Шаг 3. Постарайтесь проанализировать свой текущий взгляд на события, вызвавшие страх
Как только вы получите твердое представление об определенных событиях, вызывающих ваш страх, вам необходимо оценить свои мысли, когда возникает страх. Оцените то, что вы сказали себе, как вы интерпретировали событие, вызвавшее страх, и, в частности, во что вы поверили в этом событии?
- Продолжайте записывать свои воспоминания и мысли в дневник. На этом этапе начните отмечать причины, которые заставляют вас думать, что определенные события вызывают у вас страх. Запишите как можно больше причин.
-
Проанализируйте свои взгляды и мысли, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо из следующих критериев:
- Все или ничего - Вы считаете ВСЕХ собак злыми или животными? Или вы классифицируете собак по определенным признакам? Например: «Я не могу дружить ни с кем, у кого есть собака».
- Обязательно: когда вы видите собаку, вы автоматически предполагаете, что вам следует ее бояться? Вы чувствуете, что у вас нет другого выбора, кроме как бояться и держаться подальше от этого? Например: «Моя мама однажды сказала, что я не должен доверять собакам и не отваживаться на них».
- Чрезмерное обобщение - Вы когда-нибудь пытались преодолеть страх перед собаками раньше, но потерпели неудачу, а теперь думаете, что никогда не сможете преодолеть этот страх? Например: «Я пытался подойти к собакам или оказаться рядом с ними, но это не сработало. Теперь у меня нет другого выбора, кроме как бояться собак ».
- Психические фильтры. Делаете ли вы выводы о собаках автоматически на основании одного или двух событий, которые произошли с вами? Например: «Собака напала на меня, когда мне было 3 года. Все собаки - ужасные существа и будут нападать на людей, когда представится возможность ».
- Уменьшение положительных моментов - Вы игнорируете произошедшие положительные события, потому что думаете, что они никогда не повторится? Например: «Да, мне удалось сесть рядом с собакой, но собака старая и больная, и кажется, что она не может ходить.
- Немедленные выводы - Вы когда-нибудь видели или слышали голос собаки и автоматически делали вывод о том, что будет дальше? Например: «Смотри! Есть питбуль! Такие собаки ужасны и отвратительны, и их нельзя дрессировать должным образом! »
Шаг 4. Обратите внимание на чувства и поведение, которые возникают из того, что вы думаете о собаках
На этом этапе вы должны лучше понимать, что вызывает у вас страх перед собаками, а также мысли или взгляды, которые у вас возникают о собаках при наличии триггеров. Теперь пришло время проанализировать, как эти мысли или взгляды влияют на ваши чувства или отношения. Другими словами, знайте, каковы последствия страха. Этот страх заставляет вас что-то делать?
- Продолжайте писать дневники, которые готовы. На этом этапе вам необходимо включить свои реакции (как внутренние, так и внешние) на ситуации, которые вызывают ваш страх, а также взгляды, которые привели к этому страху.
-
Некоторые примеры реакций, которые могут быть показаны, включают:
- Вы гуляете и видите во дворе дома собаку. После этого вы больше никогда не пойдете по этой дороге.
- У вашего соседа есть собака, которой разрешено играть или передвигаться на заднем дворе. Поэтому вы никогда не заходите на свой задний двор, когда собака вашего соседа играет на заднем дворе соседа.
- Вы не хотите посещать дом своего друга, потому что у него есть собака, и вы не можете пойти с ним, если он приведет свою собаку.
Шаг 5. Узнайте, есть ли какие-либо реальные доказательства в поддержку ваших взглядов или мыслей о собаках
Вы проанализировали, что вызывает у вас страх перед собаками, какой страх он вызывает и как вы отреагировали на этот страх. Теперь пришло время проанализировать, есть ли какие-либо реальные доказательства, подтверждающие ваши причины боязни собак. Вам нужно подумать об этом, потому что вам нужно доказать терапевту (или самому себе), что страх, который вы испытываете, совершенно нормален.
- Запишите каждое мнение и соответствующие доказательства в свой журнал, чтобы выяснить или показать, что эти мнения разумны и рациональны. Если вы очень логичный человек, можете ли вы найти научные доказательства, подтверждающие эту точку зрения?
- Например, вы верите, что все собаки могут нападать на вас, несмотря ни на что. Подумайте, почему вы думаете, что это правда. На вас когда-нибудь нападали все собаки, которых вы видели или встречали? На других людей также нападают каждая встреченная собака? Если собаки продолжают нападать на людей, зачем кому-то держать собак?
Шаг 6. Найдите рациональное объяснение событиям, вызывающим страх собак
На этом этапе вы пытаетесь сделать свой страх перед собаками совершенно рациональным, но не можете найти никаких доказательств, подтверждающих ваши взгляды или мысли о собаках. Фактически, вы можете найти доказательства, противоречащие вашей точке зрения. Теперь вам нужно подумать о точке зрения, которая породила страх, и поработать с терапевтом, чтобы найти и разработать рациональное объяснение этой точки зрения. Эти рациональные объяснения покажутся правдоподобными и заставят вас осознать, что страх, который вы испытываете, на самом деле необоснован.
- Как бы просто это ни звучало, это может быть самый сложный шаг в процессе преодоления страха перед собаками. Наши взгляды могут быть настолько привязаны к уму, что требуется много времени (и твердое убеждение), чтобы понять, что иногда они не имеют смысла. В конце концов, эти иррациональные взгляды могли временами уберегать вас от плохих ситуаций, поэтому вы можете подумать, что в таких взглядах нет ничего плохого.
- Например, вы считаете, что все собаки всегда наступают. Однако вы не можете найти никаких доказательств, подтверждающих эту точку зрения. Так почему вы все еще придерживаетесь этого мнения? Возможно, это представление пришло вам в голову, когда вы смотрели фильм (который вам не следовало смотреть), в котором собаки нападали и убивали людей, когда вам было 7 лет. После просмотра фильма вы начинаете бояться собак, полагая, что то, что показано в фильме, на 100 процентов верно. На самом деле это просто фильм, и то, что показывают, не соответствует действительности. Если вы вспомните нападения собак, вы на самом деле никогда не видели, чтобы собака нападала на кого-либо.
Шаг 7. Переходите к следующему шагу восстановления
Хотя вы уже достигли этой стадии, процесс преодоления страха еще не завершен. Даже если вы можете убедить себя, что у страха нет рационального объяснения и нет веских причин для страха, вы на самом деле не «излечены». С теоретической точки зрения, вы уже прошли курс терапии. Теперь вам пора закончить практические аспекты терапии. На этом этапе вам нужно попрактиковаться в общении с собаками.
- Во-первых, вам нужно научиться сохранять спокойствие, когда возникает страх или беспокойство, чтобы вам не приходилось отступать с этого этапа.
- Во-вторых, вам нужно будет постепенно встретиться с собакой лицом к лицу (по-разному), пока вы не сможете сохранять спокойствие, когда находитесь рядом с собакой.
Часть 3 из 4: Изучение методов релаксации
Шаг 1. Определите и поймите различные типы методов релаксации
Есть несколько методов релаксации, которые помогут вам справиться со страхом и тревогой. Некоторые из этих методов релаксации: аутогенная релаксация, прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, глубокое дыхание, гипноз, массаж, медитация, тай-чи, йога, биологическая обратная связь, музыка и арт-терапия. Однако возможности расслабления, которые вы можете сделать, не ограничиваются вышеупомянутыми методами.
- Аутогенная релаксация - это метод релаксации, который использует изображения и осознание тела, при этом повторяя слова или термины, чтобы помочь расслабить тело и уменьшить мышечное напряжение.
- Прогрессивная мышечная релаксация - это техника расслабления, которая требует от вас напряжения и расслабления каждой мышцы тела, чтобы почувствовать, каково это, когда каждая мышца напряжена и расслаблена.
- Визуализация - это метод релаксации, который требует от вас вообразить определенные условия или ситуации, которые могут заставить вас расслабиться и успокоиться (например, лес, пляж с неспокойным морем и т. Д.).
- Глубокое дыхание - это техника релаксации, которая требует от вас глубокого дыхания брюшным прессом, чтобы снять напряжение и уменьшить гипервентиляцию (чрезмерное дыхание, вызванное страхом или тревогой).
- Биологическая обратная связь - это метод релаксации, который требует от вас контроля всех функций своего тела, таких как частота сердечных сокращений или частота дыхания.
Шаг 2. Практикуйте расслабление глубоким дыханием
Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело будет реагировать на такие реакции, как слишком частое дыхание и гипервентиляция. Гипервентиляция может усилить ваше беспокойство и страх, что ухудшит ваше положение. Глубоко дыша, вы почувствуете себя более расслабленным, уменьшите напряжение и уменьшите беспокойство. Выполните следующие действия, чтобы расслабиться при глубоком дыхании:
- Сядьте или встаньте в удобном месте, держите спину прямо. Положите одну руку перед грудью, а вторую перед животом.
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех. Рука, помещенная перед животом, будет толкаться, в то время как рука, положенная на грудь, не должна сильно двигаться.
- Вдохните и задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните через рот, считая до восьми. Выдохните как можно больше воздуха, используя мышцы живота. Это означает, что рука, помещенная перед животом, будет вытолкнута наружу, а рука, помещенная перед грудью, не будет сильно двигаться.
- Повторяйте этот шаг, пока не почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
Шаг 3. Выполните прогрессивное расслабление мышц
Люди, которые часто испытывают тревогу, склонны чувствовать напряжение, даже если они расслаблены. Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам понять разницу между напряженными и расслабленными мышцами, чтобы вы могли понять, что значит иметь расслабленное тело. Выполняйте следующие шаги дважды в день, пока не почувствуете преимущества:
- Найдите тихое место, где можно удобно сесть с закрытыми глазами. Не забудь снять обувь.
- Максимально расслабьте тело и сделайте 5 глубоких вдохов.
-
Для начала определите конкретную группу мышц (например, мышцы левой ноги) и сосредоточьтесь на этих мышцах.
Позже вам нужно расслабить каждую группу мышц вашего тела, такую как мышцы каждой ноги, голени и ноги, всю ногу (включая бедро), руки, руки, ягодицы, живот, грудь, шею и плечи, рот, глаза, и лоб
- Сделайте один медленный глубокий вдох, напрягая мышцы выбранной области в течение 5 секунд. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в мышце, прежде чем переходить к следующему шагу.
- Позвольте напряжению расслабить мышцы на выдохе.
- Обратите особое внимание на то, что вы чувствуете, когда мышцы напряжены, а когда расслаблены.
- Позвольте себе расслабиться в течение 15 секунд, затем повторите те же действия для другой группы мышц.
Шаг 4. Попробуйте направленную визуализацию
Расслабление визуализацией - это именно то, что предполагает название: вы визуализируете или представляете что-то, что (вы думаете) очень расслабляет, чтобы уменьшить беспокойство и страх. Направленная визуализация осуществляется путем прослушивания записи чьего-то голоса, помогающего вам пройти через процесс расслабления. Есть много управляемых визуализаций, к которым можно получить бесплатный доступ в Интернете. Некоторые визуализации содержат фоновую музыку или звуковые эффекты, которые делают визуализацию более реалистичной.
Лента управляемой визуализации содержит инструкции о том, как подготовиться к расслаблению и что вам следует делать. Кроме того, эти записи также имеют разную продолжительность, поэтому выберите ту, которая вам больше всего подходит
Часть 4 из 4: Проведение экспозиционной терапии
Шаг 1. Создайте план воздействия
Причина, по которой вы изучаете методы релаксации, заключается в том, чтобы сохранять спокойствие, когда вы медленно противостоите собаке. Прежде чем начать заниматься собаками, конечно, вам нужен план. Этот план должен охватывать каждый шаг, который вы предпримете между настоящим моментом (без собак) и позже (собаки поблизости).
- Ваш план должен быть адаптирован к вашему типу страха, а также к ужасным ситуациям, в которых вы находитесь. Список должен быть упорядочен от наименее пугающего к наиболее пугающему, чтобы вы могли постепенно преодолевать свой страх перед собаками, пока не сможете преодолеть свой страх перед самыми пугающими ситуациями.
-
Вот пример плана борьбы со страхом перед собаками:
- Шаг 1 - рисуем собаку на листе бумаги.
- Шаг 2 - прочтите книгу или статью о собаках.
- Шаг 3 - просмотр фото собак.
- Шаг 4 - посмотрите видео с собаками.
- Шаг 5 - смотрите на собаку через закрытое окно.
- Шаг 6 - смотрите на собаку через приоткрытое окно.
- Шаг 7 - смотрите на собаку через широко открытое окно.
- Шаг 8 - смотрите на собаку через дверной проем.
- Шаг 9 - посмотрите на собаку через входную дверь (снаружи дома).
- Шаг 10 - посмотрите на собаку (привязанную на поводке) в другой комнате.
- Шаг 11 - увидеть собаку (привязанную на поводке) в той же комнате.
- Шаг 12 - сядьте рядом с собакой.
- Шаг 13 - подержать или погладить собаку.
Шаг 2. Составьте и отработайте план, используя шкалу тревожности
Используйте шкалу для измерения уровня вашего беспокойства в диапазоне от 0 (очень расслабленная ситуация) до 100 (величайший страх / тревога / дискомфорт, который вы когда-либо испытывали). Эта шкала полезна для измерения того, как меняется ваш уровень тревожности.
- Шкала тревожности также помогает определить, сможете ли вы перейти к следующему этапу плана воздействия.
- Наберитесь терпения и пройдите весь процесс. Не переходите к следующему шагу слишком быстро.
Шаг 3. Попросите о помощи друга, которому доверяете, у которого есть собака
По вашему плану, на этом этапе вам нужно действительно разобраться с собакой. Конечно, с собакой должен обращаться кто-то компетентный и заслуживающий доверия, а собака должна быть предсказуемой и хорошо обученной. Прежде чем приступить к осуществлению плана, поговорите с другом или владельцем собаки и объясните, чего вы хотите достичь от этого плана. Владельцы собак должны быть терпеливыми и проявлять понимание, так как им, возможно, придется подолгу сидеть с собакой, пока вы привыкаете к ее присутствию.
- На этом этапе не рекомендуется использовать щенков, даже если они кажутся вам более милыми и менее жестокими. На самом деле щенки еще не полностью обучены, и их поведение довольно непредсказуемо. Это может заставить его сделать что-то неожиданное, когда вы появитесь, и это может усугубить ваши страхи.
- Наконец, если вы можете попросить кого-нибудь о помощи, попросите друга или владельца собаки научить вас некоторым командам, чтобы вы могли что-то командовать собаке. Умение командовать собакой может помочь вам в дальнейшем преодолеть страх, потому что вы понимаете, что можете контролировать поведение собаки.
Шаг 4. Начните встречать страх
Начните с выполнения первого шага в составленном плане. Повторяйте этот шаг, пока не перестанете беспокоиться или бояться его делать. Если ваш шаг требует, чтобы вы оставались на одном месте (например, глядя на собаку через окно), постепенно увеличивайте продолжительность этого шага. Используйте уже отработанные техники релаксации, чтобы сохранять спокойствие.
- Записывайте свой прогресс в журнал. Запишите каждую попытку или эксперимент, которые были выполнены, и каковы были результаты. Дайте оценку по шкале тревожности до и после эксперимента.
- Имейте в виду, что тренировки с собаками должны быть запланированными, продолжительными и повторяющимися.
- Не спешите. Прорабатывайте каждый шаг в плане, пока не почувствуете себя комфортно, переходя к следующему шагу.
Шаг 5. Регулярно тренируйтесь
Этот этап процесса выздоровления будет самым сложным, и единственный способ добиться успеха - это продолжать. Составьте график регулярных тренировок. По возможности делайте упражнение каждый день. Вознаграждайте себя за каждый успешно пройденный этап или шаг. При необходимости включите в свой план подарки или награды, чтобы на каждом этапе были дополнительные цели.
