Человек, страдающий фобией, обычно испытывает истерический страх перед объектом или ситуацией, которые на самом деле не представляют угрозы для безопасности или даже совсем не опасны. Хотя объект фобии может быть разным, от высоты, пауков до узких пространств, воздействие этого состояния заставляет человека действовать чрезмерно, чтобы защитить себя. Это может вызвать в вашей жизни ряд проблем. Это проблема людей, которые боятся ос (сфексофобия) и / или пчел (апифобия или мелисофобия). К счастью, вы можете преодолеть необоснованный страх перед осами и пчелами, столкнувшись с ними, изменив свой образ мышления, узнав, как люди ведут себя вокруг вас, или поговорив с терапевтом о вашей проблеме.
Шаг
Метод 1 из 6: Использование техники затопления
Шаг 1. Обсудите свои страхи с терапевтом
Не всем нужно обращаться к психотерапевту для лечения фобии, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно, если профессионал проведет их через различные стратегии. Наиболее распространенными методами лечения фобий являются экспозиционная терапия и когнитивная терапия. Большинство терапевтов могут также попробовать множество других методов, таких как теория социального обучения (моделирование), биологическая обратная связь и гипнотерапия.
- Чтобы определить, нужна ли вам помощь психотерапевта или вы хотите поработать над этим самостоятельно, вы должны принять во внимание серьезность вашей фобии и необходимую поддержку. Если ваша фобия серьезна и может вызвать панические атаки или тревожные расстройства, или если ваш страх мешает вам заниматься чем-либо, например, ходить на пикник или самостоятельно смотреть бейсбольный матч вашего ребенка, вам может потребоваться профессиональная помощь.
- Гипнотерапию нельзя проводить без профессионального надзора.
Шаг 2. Используйте воображаемую экспозицию
Наводнение - это процесс воздействия на человека объекта его фобии, в данном случае осы или пчелы, в контролируемой среде. Поскольку невозможно напрямую использовать множество настоящих ос или пчел, терапевт может попросить вас представить, что эти животные находятся вокруг вас. Это называется мнимой экспозицией.
Помните, что когда вы думаете об осе или пчеле, вы можете немного запаниковать
Шаг 3. Подождите, пока снизится уровень вашего страха и беспокойства
Когда вы подвергаетесь воздействию раздражителя достаточно долго и ничего плохого не происходит, вы с меньшей вероятностью со временем почувствуете беспокойство или страх. Обратите внимание, что это может занять несколько часов и даже может потребоваться повторение в разных сеансах. Вы должны быть сильными и отпустить страх.
Шаг 4. Повторите этот процесс столько раз, сколько необходимо
Нет никаких конкретных правил относительно количества воздействия, которое может лечить фобию. Возможно, вам потребуется проделать это один или несколько раз, пока не исчезнет страх перед осами и пчелами. Что бы ни случилось, повторяйте этот процесс столько раз, сколько потребуется.
Метод 2 из 6: Использование метода систематической десенсибилизации
Шаг 1. Практикуйтесь в расслаблении
Систематическая десенсибилизация - это применение удаления негативно подкрепленного поведения или устранения определенной реакции на стимул. Этот подход в основном основан на идее, что вы не можете одновременно чувствовать себя расслабленным и тревожным (или напуганным). Прежде чем практиковать замену отрицательных ответов расслабленными, вам следует попрактиковаться в расслаблении. Вот несколько хороших техник релаксации, которые стоит изучить:
- Глубокое дыхание
- Медитация
- Прогрессивное расслабление мышц
Шаг 2. Составьте список вещей, связанных с осами и пчелами
Если техника наводнения подвергает вас воздействию множества ос и пчел одновременно, систематическая десенсибилизация постепенно подвергает вас тому, чего вы боитесь. Вы должны написать около 15-20 сценариев, связанных с осами или пчелами, которые вызывают у вас беспокойство или страх. Со временем вы должны подвергнуть себя всем этим сценариям. Например, вы можете создать такой список:
- Думая об осах и пчелах
- Нарисуйте форму осы и пчелы
- Посмотреть видео про ос и пчел
- Наблюдение за осами и пчелами на расстоянии
- Сядьте на заднем дворе или в месте, где часто появляются осы и пчелы.
Шаг 3. Оцените каждую точку в списке
Используйте шкалу от 0 до 100, чтобы оценить все в вашем списке. 0 указывает на то, что с ним не связаны страх или тревога, а 100 указывает на величайший страх и тревогу, какие только можно вообразить. Не нужно слишком много думать об этих рейтингах, просто используйте первое число, которое приходит на ум, когда вы думаете о каждом конкретном случае. Например, составленный рейтинг может выглядеть так:
- Размышляя об осах и пчелах 12
- Нарисуйте форму осы и пчелы 30
- Посмотреть видео про ос и пчел 57
- Наблюдение за осами и пчелами с расстояния 71
- Сядьте на заднем дворе или в месте, где часто появляются осы и пчелы 92
Шаг 4. Разделите каждую точку по категориям в зависимости от их рейтинга
Вы должны определить пять уровней страха или беспокойства, от самого низкого до самого высокого. В идеале у вас должно быть как минимум два предмета в каждой категории. Если вы не можете найти по два элемента для каждой категории, возможно, вам придется переосмыслить рейтинги в вашем составленном списке или добавить что-то новое в категории.
- Поместите вещи с рейтингом от 0 до 19 в низкую категорию триггеров страха. (Например, думая об осах и пчелах)
- Поместите вещи с рейтингом 20–39 в категорию триггеров страха от среднего до низкого. (Например, рисование формы осы и пчелы)
- Рейтинг 40-59 - умеренная категория триггеров страха. (например, просмотр видео про ос и пчел)
- Поместите вещи с рейтингом 60-79 в категорию триггеров страха от среднего до высокого. (например, наблюдение за живыми осами и пчелами на расстоянии)
- Поместите предметы с рейтингом 89–100 в категорию от среднего до высокого. (Например, сидя на заднем дворе или в месте, где часто появляются осы и пчелы)
Шаг 5. Выберите триггер для использования в первом сеансе
Вы должны выбрать три вещи, чтобы начать сеанс систематической десенсибилизации. Эти вещи должны принадлежать к низшей или, возможно, средне-низшей категории. Не стоит шокировать себя на первом занятии.
Шаг 6. Начните свой первый сеанс систематической десенсибилизации
Начните с использования любого метода релаксации, чтобы расслабить ваше тело. После того, как вы расслабитесь, войдите в контакт с первым триггером или сценарием, который может вызвать беспокойство или страх, например, думать об осах и пчелах. Продолжайте выставлять себя напоказ до тех пор, пока вам это удобно, затем остановитесь и оцените свой уровень тревожности (от 0 до 100). Если вы испытываете беспокойство, повторите процесс. Как только вы перестанете беспокоиться после воздействия триггера, замените его новым и повторите процесс.
Систематическая десенсибилизация может проводиться in vivo (реальное самовоздействие) или in vitro (посредством воображения). Наилучшие результаты дают процедуры in vivo, но в некоторых случаях это может быть невозможно
Шаг 7. Расслабляйте тело в конце каждого занятия
Каждое занятие должно заканчиваться расслаблением. Вы не хотите заканчивать сеанс, чувствуя тревогу или страх. Это позволит вам перейти к другому сеансу и укрепить уверенность в себе к следующему сеансу.
Шаг 8. Продолжайте регулярные сеансы терапии
Обычно вам нужно как минимум 4-12 сеансов, чтобы получить пользу от систематической десенсибилизации. Каждый сеанс следует начинать с повторения использования последнего использованного объекта. Например, если в конце предыдущего сеанса вы смотрели видео с осами и пчелами, вам следует начать следующий сеанс с просмотра того же видео. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, обратитесь за помощью к терапевту.
Метод 3 из 6: Использование когнитивной терапии
Шаг 1. Определите свои негативные мысли
Часто беспокойство и страх возникают из-за нереалистичных мыслей или ожиданий от присутствия ос или пчел. Когнитивная терапия поможет заменить эти мысли, но первый шаг - распознать их. Негативные образы мышления обычно делятся на три категории:
- гадание - это состояние, когда вы предполагаете, что уже знаете исход своего противостояния с тем, чего боитесь. «Если бы я увидел осу или пчелу, я бы запаниковал и меня ужалили».
- чрезмерное обобщение - это когда вы используете конкретный инцидент и опыт в качестве ориентира. «В последний раз, когда я видела пчелу, меня ужалили. Я знаю, если я снова увижу пчелу, меня снова ужалит ».
- Катастрофизация - это состояние, в котором вы представляете себе самое худшее, что может случиться. «Если я вижу осу или пчелу, то, скорее всего, их гнездо рядом. Они нападут на меня. Что делать, если у меня аллергия? Я мог умереть."
Шаг 2. Боритесь со своими негативными мыслями
Спросите себя, есть ли доказательства, подтверждающие ваши опасения. Обычно вам сложно найти что-либо, что могло бы доказать, что вы собираетесь ужалить или подвергнуться нападению ос и пчел. Иногда это может помочь вам представить, как объяснить то же самое другу, у которого такой же страх. Если вы можете сказать другу, что ваш страх необоснован, это поможет вам признать, что ваше собственное беспокойство необоснованно.
Это может быть отправной точкой для консультации с терапевтом, который поможет вам определить, какие мысли вызывают наибольшее беспокойство, а какие - преувеличены
Шаг 3. Придумайте что-нибудь более разумное об осах и пчелах
Как только вы признаете, что ваши мысли слишком ошеломляют, вы можете начать искать положительные способы справиться с ними. Вместо того чтобы думать: «Меня, должно быть, ужалили», вы можете изменить это на «Скорее всего, я не буду ужален». Это поможет ограничить ваши страхи, потому что вы судите о ситуации с логической точки зрения.
Метод 4 из 6: изменение своего поведения, чтобы оно соответствовало поведению других
Шаг 1. Выберите кого-то для подражания
Рассматриваемый человек может быть близким другом или знатоком ос и пчел. Важно отметить, что образцовый человек должен спокойно реагировать на присутствие ос и пчел. Обязательно выберите того, с кем вам будет комфортно.
Если вы работаете с терапевтом, он или она, вероятно, сможет помочь вам найти подходящую модель или модель для этого метода терапии
Шаг 2. Понаблюдайте за поведением модели возле ос и пчел
Первый шаг - посмотреть, как выбранная вами модель реагирует на присутствие ос и пчел. Обязательно практикуйте техники релаксации, чтобы при их выполнении чувствовать себя спокойно. Если вы чувствуете беспокойство во время наблюдения, прекратите наблюдение и сосредоточьтесь на спокойствии, пока не будете готовы начать снова. Это даст вам настроение или поможет понять, как реагировать спокойно. Он также может заложить основу, чтобы вы могли имитировать поведение модели.
Шаг 3. Имитируйте поведение модели вокруг ос и пчел
Как только вы почувствуете себя комфортно и перестанете беспокоиться о наблюдении за моделью, вам следует присоединиться к ней в борьбе с осами и пчелами. С помощью модели вы можете имитировать, как она реагирует на присутствие ос и пчел. Это поможет вам почувствовать себя спокойным и расслабленным, когда вы будете в одиночестве рядом с осой или пчелой.
Метод 5 из 6. Использование биологической обратной связи
Шаг 1. Определите переменные, которые необходимо измерить
Биологическая обратная связь - это процесс измерения реакции организма на раздражитель, чтобы помочь контролировать его реакцию. Измеряемые реакции обычно включают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете купить прибор для измерения обоих параметров в ближайшей аптеке.
Терапевт или другой медицинский работник может помочь вам выполнить этот шаг
Шаг 2. Подготовьте необходимые инструменты
Вы должны быть готовы следить за реакцией своего тела, прежде чем подвергать себя воздействию ос или пчел. Например, если вы хотите измерить частоту сердечных сокращений, убедитесь, что у вас установлен монитор сердечного ритма, прежде чем подвергать себя воздействию ос или пчел.
Шаг 3. Погрузитесь в контакт с осами или пчелами
Вы можете сделать это разными способами, например, посмотрев видео про осу или пчелу. Выберите тип воздействия, с которым вы сможете справиться, не чувствуя давления. Самое главное, вы должны следить за реакцией своего тела на воздействие.
Шаг 4. Реагируйте на биологическую обратную связь
Используйте информацию, полученную с помощью биологической обратной связи, как руководство по расслаблению. По мере учащения пульса начните расслаблять тело. Когда ваш пульс падает, вы знаете, что используемая техника релаксации работает. Вы можете использовать такие методы релаксации, как:
- Интегрированное воображение. Чтобы использовать эту технику, вы должны представить себе мирное и тихое место, а затем использовать это воображение, чтобы успокоиться.
- аутогенная фаза. Чтобы использовать эту технику, вы должны повторять про себя успокаивающие слова, например: «Я чувствую себя спокойно и умиротворенно».
- Глубокое дыхание.
Метод 6 из 6: распознать причину и причины вашего страха
Шаг 1. Запишите все страхи или тревоги, которые вы испытываете
Если что-то, связанное с осами или пчелами, вызывает реакцию, вы должны это записать. Это поможет вам определить триггеры, вызывающие ваше беспокойство или страх. Знание этого поможет вам избавиться от этих страхов и / или избежать их.
Шаг 2. Вспомните любой предыдущий контакт с осой или пчелой
Фобии - это выученное поведение. Это означает, что вы родились не со страхом перед ос или пчел, но что вы прошли через ряд процессов, которые заставили вас бояться их. Этот тип страха часто возникает из-за плохого опыта, например, когда его ужалили в детстве. Постарайтесь определить источник своего страха, чтобы развеять ложное предположение о том, что вы сами создали фобию.
Шаг 3. Переосмыслите все, что вас учили об осах и пчелах
Общеизвестно, что родители, учителя или другие взрослые часто учат нас испытывать необоснованные страхи. Если единственное, что вас научили о пчелах, это то, что их укусы причиняют боль, вы, скорее всего, не будете относиться к животному положительно. В конечном итоге это приводит к тревожным расстройствам и страху перед тем, чего вы не понимаете.
подсказки
- Иногда наилучшие результаты дает сочетание нескольких методов.
- Потерпи. Вероятно, вам не удастся преодолеть свой страх перед осами и пчелами за один сеанс.
- Практикуйте общее расслабление тела. Эта способность поможет вам регулировать уровень своего беспокойства в любых ситуациях, в том числе когда вы видите осу или пчелу.
- Когда вы видите ос или пчел или находитесь рядом с ними, попробуйте подумать о чем-нибудь другом. Например, если вы гуляете с собакой и видите пчелу, сосредоточьте свои мысли на собаке. Напомните себе, что с вами все будет в порядке, если вы не будете беспокоить пчелу и не причинять ей вреда.
- Если у вас аллергия на ос или пчел, вы можете принять меры, чтобы держать их подальше от вашего дома, но вы все равно должны попытаться свести к минимуму свой страх, чтобы справиться с ситуацией, когда вы видите ос или пчел на открытом воздухе.
Предупреждение
- Отсутствие беспокойства при демонстрации себя может указывать на то, что вы не подвергаете себя нужному стимулу или что используемый стимул недостаточно силен.
- Чрезмерно высокий уровень беспокойства при демонстрации себя означает, что вы не научились справляться с сильным раздражителем или что вы слишком долго подвергали себя разоблачению.
- Гипнотерапию должен проводить только профессионал.
- Не подвергайтесь воздействию ос или пчел в реальном мире, если у вас аллергия. Это очень опасно. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы обратиться к профессионалу.
