Для спортсменов тренировка, позволяющая прыгать выше по вертикали, очень полезна для повышения производительности во время упражнений. Умение прыгать выше по вертикали сделает вас более успешными в различных видах спорта, таких как баскетбол, гимнастика и волейбол. Кроме того, регулярные упражнения делают тело более спортивным и гибким. Вы можете улучшить свой вертикальный прыжок, занимаясь художественной гимнастикой (упражнениями для развития силы и формы тела), плиометрикой (быстрыми, повторяющимися упражнениями на растяжку и сокращение мышц для увеличения силы мышц) и поднятием тяжестей.
Шаг
Метод 1 из 4: Практика плиометрики
Шаг 1. Выполняйте плиометрические упражнения для наращивания мышц ног
Плиометрические упражнения очень полезны для улучшения вертикальных прыжков. Это упражнение требует взрывной силы для тренировки и наращивания мышц, например, с помощью прыжков и силовых тренировок с использованием веса тела.
- Выполняйте плиометрические упражнения максимум 2 раза в неделю. После каждой тренировки следует отдыхать не менее 2 дней.
- Выделяйте время для отдыха хотя бы один полный день в неделю.
Кончик:
Выполняйте другие упражнения, такие как аэробика, тяжелая атлетика и / или художественная гимнастика, когда вы не занимаетесь плиометрикой, потому что вы отдыхаете.
Шаг 2. Делайте приседания с прыжком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте как можно меньше приседаний. Вместо того, чтобы снова медленно вставать, подпрыгните на 180 °, а затем при приземлении сделайте присед. Никогда не выпрямляйте колени и не вставайте прямо при приземлении после прыжка. Делайте одно и то же движение каждый раз, когда прыгаете. Например, в первый раз, когда вы прыгаете, поверните направо, чтобы вы смотрели назад, затем снова прыгните, повернув налево, чтобы вы смотрели вперед, и так далее.
Сделайте это движение 3 подхода по 5 раз в каждом, затем увеличивайте до 3 подходов по 8 раз в каждом
Шаг 3. Выполните болгарские сплит-приседания
Встаньте примерно на 20-30 см от скамьи или стула и поставьте правую ногу на сиденье. Опустите тело до тех пор, пока ваша правая пятка почти не коснется пола, а затем встаньте прямо, прижимая левую пятку к полу. На данный момент вы сделали 1 ход.
Сделайте это движение 3 подхода по 8 раз в каждом
Шаг 4. Выполните прыжок на ящик
Приготовьте ящик, достаточно прочный, чтобы выдержать ваше тело, и поставьте его на пол перед подошвами ног. Прыгайте на ящик топающим движением изо всех сил. Выйдите из ящика во время прыжка и приземлитесь в приседе.
Проделайте это движение 3 раза. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на количестве движений
Шаг 5. Сделайте скакалку
Это упражнение полезно для укрепления мышц, которые необходимо задействовать при прыжках, и повышения способности к прыжкам. Практикуйтесь на твердой поверхности, например на деревянном полу. Убедитесь, что у веревки достаточно места для петли над головой. Выделите время для занятий прыжками со скакалкой по 10 минут в день. Вы можете практиковаться сразу в течение 10 минут или разделить их на занятия по 2-3 минуты с перерывами и / или другими упражнениями.
- Не перепрыгивайте через веревочную петлю только на одной ноге, как будто вы бежите на месте. Сожмите лодыжки так, чтобы одновременно прыгать обеими ногами.
- Прыгайте быстрее, если способность увеличилась. Начните упражнение с медленного вращения скакалки и небольших прыжков, чтобы сохранить равновесие. Когда будете готовы, крутите скакалку быстрее и прыгайте выше.
Метод 2 из 4: Выполнение художественной гимнастики
Шаг 1. Ежедневно выполняйте упражнения по художественной гимнастике, чтобы увеличить гибкость мышц
Одним из аспектов тренировок по художественной гимнастике является поднятие тяжестей для увеличения мышц с использованием веса тела. Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно, чтобы улучшить свою силу и ловкость, поскольку это упражнение не требует оборудования. Чтобы улучшить вертикальный прыжок, выполняйте гимнастику, направленную на укрепление и разгибание мышц ног, например:
Отжимания, прыжки со звездой, приседания и выпады
Примечания:
Упражнения по художественной гимнастике можно выполнять каждый день. Однако старайтесь отдыхать хотя бы 1 день в неделю.
Шаг 2. Делайте растяжку мышц каждый день
Упражнения на растяжку полезны для предотвращения травм во время упражнений и увеличения силы прыжков. Поэтому выполняйте растяжку, в которой основное внимание уделяется сгибанию мышц ног, например, выполняя растяжку квадрицепсов (стоя, удерживая подъем и подтягивая пятку как можно ближе к ягодицам) и касаясь пальцев ног (стоя, касаясь пальцев ног).
Шаг 3. Делайте подъемы на носки
Встаньте, ноги вместе. Встаньте на цыпочки, опираясь на пальцы ног, и медленно опустите пятки. Делайте медленные движения, чтобы мышцы ног были более активными.
- Для достижения максимального результата поместите подушечку стопы на край тяжести штанги или лестницы.
- Начните практиковаться с 20 подъемов на носки, а затем постепенно увеличивайте их, чтобы усложнить задачу.
Шаг 4. Делайте глубокие приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив ступни на пол. Согните оба колена и медленно опустите тело как можно ниже, выпрямляя спину и шею. Задержитесь на мгновение, затем снова встаньте.
- Делая глубокие приседания, опускайтесь так, чтобы бедра опустились ниже колен.
- Если вы сделаете все возможное, приседания заставят вас почувствовать, что вы тренируете всю нижнюю часть тела, одновременно растягивая мышцы спины и живота.
- Начните тренировку с 3 подходов глубоких приседаний по 10 раз в каждом.
- Чтобы укрепить лодыжки, проделайте это движение несколько раз на цыпочках.
Шаг 5. Делайте выпады
Из положения стоя шагните вперед правой ногой, сгибая колено. Наклонитесь вперед, но убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над пяткой. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь прямо. Проделайте то же движение, шагнув вперед левой ногой.
Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз в каждую сторону
Шаг 6. Встаньте на 1 ногу
Поочередное стояние на одной ноге может помочь укрепить лодыжку, чтобы не пораниться при приземлении после прыжка. Встаньте прямо, глядя на неподвижный объект перед собой. Поднимите одну ногу с пола и держитесь, пока нога не устанет. Проделайте то же движение, приподняв вторую ногу.
Метод 3 из 4. Практикуйтесь с отягощениями
Шаг 1. Выполняйте упражнения с отягощением, направленные на укрепление мышц ног
Увеличение силы мышц ног позволяет прыгать выше. Этого можно достичь, тренируясь с отягощениями для укрепления мышц ног.
Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю
Примечания:
После подъема тяжестей отдохните не менее 1 дня перед повторной тренировкой. Делайте другие упражнения, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Выделите время для отдыхайте хотя бы один полный день в неделю.
Шаг 2. Сделайте становую тягу со штангой
Это упражнение отличается от силовых тренировок с использованием обычных штанг, потому что на этот раз ваши ноги находятся между двумя соединенными вместе грифами со штангой. После того, как вы встанете в промежутке между штангой, согните ноги в коленях, чтобы взять штангу, а затем встаньте прямо, поднимая штангу, держа руки прямо по бокам. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес.
- Перед тренировкой определите, какой вес вы можете поднять.
- Поднимая штангу, напрягите пресс и выпрямите руки, не блокируя локти.
Шаг 3. Выполните рывок, держа гантели в одной руке
Поставьте гантели на пол перед ногами. Сделайте приседания, чтобы оторвать гантели от пола, 1 гантель одной рукой. Снова встаньте и поднимите гантели, выпрямляя обе руки вверх. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели на пол.
- Сделайте это движение 3 подхода по 8 раз в каждом.
- Начните с легких весов и сосредоточьтесь на скорости движения.
Шаг 4. Делайте приседания со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи или держите 2 гантели на уровне плеч, 1 гантель одной рукой. Делайте приседания, опуская тело как можно ниже, не меняя положения груза. Задержитесь на мгновение, а затем снова встаньте.
- Сделайте это движение 3 подхода по 8 раз в каждом.
- Если вы используете гантели, начните тренировку с гантелей по 2 кг, а затем постепенно увеличивайте их в зависимости от ваших способностей.
- Новичкам, которые хотят использовать штангу, просто используйте шест как гирю.
Метод 4 из 4: Отслеживание высоты вертикального прыжка
Шаг 1. Практикуйтесь в прыжках
Контролируйте свой прогресс с помощью вертикальных прыжков каждые несколько дней. Однако не стоит просто практиковаться в прыжках, так как прогресс будет замедляться. Также выполняйте другие упражнения, чтобы ваше физическое состояние оставалось отличным, чтобы вы могли показывать свои результаты в качестве лучшего спортсмена во время тренировок.
Шаг 2. Узнайте свою текущую высоту прыжка
Встаньте возле стены или столба, подняв руки как можно выше. Попросите друга отметить самую высокую позицию (мелом или другим маркером), которую вы можете коснуться пальцами, стоя прямо. Затем прыгните, подняв ту же руку, и попросите друга отметить самую высокую позицию, которую вы можете достичь при прыжке. Измерьте расстояние между двумя отметками, чтобы узнать вашу текущую высоту вертикального прыжка.
Кончик:
Чтобы облегчить измерение, смочите кончики пальцев или раскрасьте кончики пальцев мелом, чтобы оставить след при прикосновении к стене или столбику.
Шаг 3. Выберите практичный способ следить за своим прогрессом в прыжке
Вам необходимо записать результаты измерения и время его проведения. Запишите дату измерения и высоту прыжка. Вы можете делать заметки разными способами, например с помощью бумаги, компьютера или мобильного телефона.
- Сделайте простую заметку, написав дату и высоту прыжка на листе бумаги.
- Если вы используете компьютер, сохраните данные в файле Word или Excel.
- Сохраняйте данные на телефоне с помощью приложения Note.
Шаг 4. Еженедельно проводить замеры
Вы сами решаете, когда хотите измерить высоту прыжка. Однако измерение один раз в неделю будет более последовательным и даст вам возможность попрактиковаться, чтобы улучшить свои результаты.
Если вы забыли измерить высоту прыжка по расписанию, измерьте ее, как только представится возможность
подсказки
- Поищите как можно больше информации, прежде чем начинать платную программу тренировок, обещающую более высокие вертикальные прыжки, потому что не все из них надежны.
- Питание играет важную роль при тренировках для усиления вертикальных прыжков. Перед тренировкой ешьте продукты, содержащие много белка и углеводов в качестве источника энергии. Таким образом, мышцы могут усваивать питательные вещества и успевать восстанавливаться перед следующей тренировкой.
- Не забывайте разминаться перед тренировкой. Перед тренировкой следует сделать хорошую растяжку не менее чем за 5 минут.
Предупреждение
- Не делайте чрезмерных физических упражнений. Если вы получили травму, отдохните, пока ваши мышцы не восстановятся, прежде чем снова тренироваться или корректировать программу тренировок.
- Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или спортивным тренером.
