Несмотря на то, что вы, возможно, прыгали с детства, вам все равно нужно научиться правильно делать это. Неправильная посадка может привести к разрыву колена и деформации костей. Вы можете изучить основы вертикальных и горизонтальных прыжков, а также дать несколько полезных советов по развитию вашего прыжка. Если вас интересуют определенные типы прыжков, вы можете прочитать руководства о том, как выполнять прыжок с барьером, увеличивать высоту вертикального прыжка или прыгать на стену.
Шаг
Метод 1 из 3: вертикальные прыжки
Шаг 1. Сделайте первый или два шага
Хотя вы можете прыгать прямо в воздух, добавление шага или двух перед прыжком может сделать прыжок еще выше. Энергия, генерируемая этими ступенями, может помочь создать дополнительный подъем вверх, что придаст вертикальному прыжку несколько сантиметров дополнительной высоты.
Вертикальный прыжок может достигать максимальной высоты, если выполняется обеими ногами. Используйте силу обеих ног, чтобы оттолкнуться от пола, даже если вы сделали несколько шагов до прыжка
Шаг 2. Сядьте в кресло тени в своем воображении
Чтобы получить от ног максимальную силу и максимальную высоту прыжка, нужно согнуть ноги в коленях. Большинству людей поможет представление о том, что вы сидите в кресле прямо перед прыжком. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а бедра согнуты под углом 30 градусов, колени согнуты под углом 60 градусов, а лодыжки согнуты под углом 25 градусов, чтобы обеспечить максимальную силу без травма колена. Вы должны быть в состоянии поднимать и опускать пальцы ног, находясь в этом положении сидя в тени, уравновешивая точки оснований пальцев ног.
- Будьте осторожны, чтобы ваши колени не были направлены внутрь и не находились в «заблокированном» положении, а пальцы ног также были направлены внутрь. Держите колени как можно более прямыми, в идеальном вертикальном положении чуть выше пальцев ног. Обе руки расположите по бокам.
- Также во время прыжков держите спину очень прямой. Практикуйтесь перед зеркалом, выполняя это положение сидя в тени, сохраняя при этом прямую спину, чтобы избежать травм.
Шаг 3. Поднимите тело вверх ногами
Поднимите основание пальцев ног вверх, взмахнув руками вверх и к потолку, для дополнительной инерции. Для некоторых людей это можно эффективно сделать, представив, что они отталкивают пол от своего тела, пытаясь при этом максимально вытянуть ногу. Сила и высота вашего прыжка - это результат силы, которую вы прилагаете на этом шаге.
- Если вы сделаете это правильно, обе ноги при прыжке должны быть вытянуты вперед от пятки до пальцев ног. Когда вы вернетесь в обычное положение стоя, вы почувствуете, как ваши пятки движутся сзади вперед по направлению к пальцам ног, и это будет происходить гораздо быстрее, когда вы прыгнете. Вы должны создать это положение «переката» к пальцам ног во время прыжка.
- Держите руки параллельно друг другу и отведите немного назад. Взмахните руками вперед, выпрямляя все тело назад, как если бы вы выпрямляли пружину.
Шаг 4. Дышите во время прыжка
Как и при выполнении обычных упражнений по тяжелой атлетике, важно выдыхать, толкаясь и делая большие вертикальные прыжки. Это не обязательно позволит вам прыгать выше, но при этом вы почувствуете себя более комфортно и в хорошей форме. Думайте об этом как об одном большом движении, которое не отделено от своих частей.
Шаг 5. Приземлитесь на кончики пальцев ног
Чтобы избежать резкого приземления и травм, важно приземлиться на основание пальцев ног, а затем снова опустить пятки. При приземлении на абсолютно ровную поверхность ваша лодыжка выкручивается. Когда вы приземляетесь, вы должны быть особенно осторожны, чтобы поддерживать эту цепь кинетического шока, и вы приземляетесь на пальцы ног, затем на пятки, затем на колени и, наконец, на бедра.
- Перед завершением прыжка слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на колени. Позвольте коленям поглотить импульс и приземлитесь в полусогнутом положении (не более 90 градусов), чтобы полностью смягчить удар. Затем выпрямите тело обратно из положения на корточках.
- Сгибая суставы при приземлении, вы переносите удар при приземлении на мышцы и сухожилия, которые предназначены для поглощения и поглощения этого удара. Вы даже можете накапливать энергию от этого удара на короткое время, а затем использовать ее эластично, чтобы совершить следующий прыжок.
Метод 2 из 3: прыжки в длину
Шаг 1. Тренируйтесь в беге на короткие дистанции
Прыжки больше похожи на спринт, чем на прыжки в высоту. Если вы хотите иметь большую дистанцию прыжка, вам нужно работать над своей скоростью. Практикуйте спринт, спринт и ускорение за очень короткое время. Хорошие прыгуны в длину - спринтеры.
Шаг 2. Познакомьтесь со своей ведущей ногой
Если вы хотите практиковаться в прыжках в длину, вам нужно будет прыгать доминирующей ногой, то есть той стопой, которая чувствует себя более комфортно, когда вы прыгаете или пинаете ногу. Обычно, но не всегда, это та же сторона стопы, что и сторона руки, на которой вы пишете. Если вы не уверены, возьмите футбольный мяч и ударьте по нему несколько раз. Какая нога чувствует себя более комфортно при ударе ногой? Эта сторона вашей стопы, вероятно, является вашей доминирующей стопой, которую вы будете использовать в качестве опоры для прыжков в длину.
Шаг 3. Выполняйте прыжки в длину только в правильных местах трека
Прыжок в длину обычно выполняется в песочнице, и вам нужна осторожная техника, чтобы избежать риска травмы. Никогда не пытайтесь сделать такой прыжок в длину на нормальной земле.
Если у вас нет доступа к песочнице для прыжков в длину, вам нужно будет попрактиковаться в прыжках и приземлении на ноги. Это отличный способ увеличить дистанцию прыжка и впоследствии улучшить прыжки в длину. Выполнение такого рода упражнений не будет напрасным
Шаг 4. Бегите как можно быстрее к стартовой линии прыжка
Стартовая линия прыжка должна быть четко обозначена, а область после этой линии - это зона приземления, где будет отмечена ваша точка приземления. При выполнении прыжка в длину очень важно, чтобы вы начинали прыжок как можно ближе к стартовой линии этого прыжка, чтобы ваши прыжки находились как можно дальше друг от друга. Но не позволяйте вам начинать прыгать в точке, которая выходит за пределы начальной линии прыжка, потому что такие прыжки не будут учитываться. Обратите особое внимание на стартовую линию прыжка и поставьте пьедестал немного правее от нее.
Ускорьтесь и продолжайте бегать по мере приближения к исходной линии прыжка. Вы должны двигаться как можно быстрее по мере приближения к границе беговой площадки. Это импульс, который вы должны привнести в свой прыжок, а не только свою силу
Шаг 5. Перейти
Поставьте ведущую ногу справа от стартовой линии и сосредоточьтесь на прыжке как можно дальше вперед, выталкивая бедра вперед как можно дальше. Позвольте этому импульсу унести ваше тело вверх и вперед мимо стартовой линии прыжка и достичь зоны приземления как можно дальше.
Шаг 6. Перед приземлением твердо махните руками и ногами вперед
Чувствуя момент, когда пик прыжка начинает заканчиваться и ваше тело начинает опускаться, вытолкните ноги и руки вперед, чтобы подготовиться к приземлению и создать дополнительные несколько сантиметров расстояния в этом прыжке. Дистанция прыжка будет измеряться на основе самой дальней точки, которую ваше тело может достичь от стартовой линии, поэтому очень важно расположить ноги перед собой как можно дальше друг от друга.
Шаг 7. Сделайте приземление максимально плавным
В прыжке в длину приземление вовсе не такое плавное, как начало прыжка. Ваше приземление во многом определяется правильным исходным положением прыжка, но вы можете обезопасить себя, держа колени слегка согнутыми, лодыжки совершенно прямыми и не удерживая вес тела на запястьях. Просто воспользуйтесь песочницей.
Метод 3 из 3: Развитие способностей к прыжкам
Шаг 1. Увеличивайте свои силы
Техника и физическая подготовка - две самые важные вещи в прыжках. Прежде всего, вы должны знать, как правильно двигать своим телом, чтобы достичь желаемого движения. Следующая важная вещь - тренировать свои мышцы и суставы, чтобы они могли выдерживать интенсивную энергию, которую вы им прикладываете, а также помогать вам прыгать на более длинные или более высокие дистанции. Это означает, что вам нужны силовые, аэробные и гибкие тренировки.
Шаг 2. Повысьте гибкость с помощью регулярных растяжек
Спортсмены и танцоры, способные выполнять самые мощные прыжки, обладают максимальной гибкостью. Если вы выполняете прыжок с препятствиями, вам нужно иметь возможность повернуть ведущую ногу туда, где вы хотите, чтобы вы могли максимизировать импульс прыжка.
У лучших прыгунов соотношение силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия составляет 3: 2. Если ваше тело не очень гибкое, вы будете иметь тенденцию развивать несбалансированные силы, ограничивающие вашу способность прыгать. Регулярно делайте растяжку, чтобы улучшить и сохранить гибкость лодыжек, колен и бедер
Шаг 3. Укрепите мышцы живота
Мышцы живота, которые не выглядят клетчатыми у прыгунов, не означают, что вы можете игнорировать силу их глубоких мышц (поперечной брюшной стенки). Эта мышца играет ключевую роль в любом движении, требующем силы, включая прыжки. Чтобы укрепить эту мышцу, втяните живот, сделав глубокий вдох, задержите его на 20 секунд, затем отпустите. Повторите 4 раза и 3–4 раза в неделю.
Шаг 4. Укрепите мышцы спины-сгибатели
Эти мышцы используются для уменьшения угла между ступней и ногой (когда вы приближаете пальцы ног к голени). Когда вы прыгаете, вам действительно нужно делать «обратное» движение (подошвенное сгибание, то есть то же движение, что и при нажатии на педали во время движения), чтобы оттолкнуться от пола / земли. Так зачем же нужно укреплять мышцы спины-сгибатели? Потому что каждая часть мышцы может стать такой же сильной, как и противоположная мышца. Ваша способность «толкать» ногу вниз может быть настолько сильной, насколько сильна ваша способность «тянуть» ее вверх, потому что мышцы спины-сгибатели служат инструментом, создающим стабильность. Один из способов укрепить мышцы-сгибатели спины - ходить на пятках, не касаясь основанием пальцев земли, пока вы не почувствуете достаточно тепла.
Шаг 5. Работайте над силой пальцев ног
Вы можете подумать, что единственные танцоры балета должны работать над силой пальцев ног, но правда в том, что пальцы ног могут добавить силы ноге, когда вы толкаетесь. В правильном прыжке пальцы ног - это последняя часть тела, которая отрывается от земли, обеспечивая дополнительный импульс, увеличивающий силу прыжка. Чтобы укрепить мышцы пальцев ног, несколько раз открывайте и закрывайте пальцы ног или делайте отжимания пальцами ног и удерживайте их не менее 10 секунд.
подсказки
- Не прыгайте, когда вы больны, так как вы можете почувствовать головокружение и рискуете упасть и получить травму.
- Выбирайте обувь с достаточной амортизацией и поддержкой.
- Не бойтесь и не колеблясь при прыжках. Это может привести к серьезным травмам.
Предупреждение
- Не заставляйте себя выходить за рамки безопасности. Боль - это способ вашего тела сказать вам, что вам нужно остановиться, и вы должны прислушаться к этому предупреждению. Если ваше тело болит после тренировки, это означает, что вы вышли за пределы возможностей своего тела. Если это произойдет, не заставляйте себя. Если боль сильная, обратитесь к врачу. Может быть, растягивается или скручивается конкретная мышца.
- Будьте осторожны при получении поощрений за программу тренировок по прыжкам в воду. Изучите все, прежде чем решите заплатить / купить. Это очень важно.
- Не переусердствуйте с упражнением. Прыжки - это упражнения, которые следует выполнять кратко, но с качественными, а не длинными упражнениями с низкой интенсивностью.
- Перед прыжком внимательно посмотрите вокруг себя. Вы можете прыгнуть в кого-нибудь или что-то опасное.
- Не позволяйте коленям находиться в заблокированном положении. Избегайте сильных ударов. Сгибание колена позволит мышцам ног уменьшить толчки / толчки.
