Вы любите грызть ногти? Жевать волосы? Сосать палец? Отшелушивающие губы? Какой бы ни была ваша конкретная привычка или насколько глубоко она укоренилась в вас, способ избавиться от нее тот же. Вы можете избавиться от вредных привычек настойчивыми усилиями и правильным мышлением. Прочтите следующие инструкции, чтобы сделать это успешно.
Шаг
Часть 1 из 2: изменение вашего мышления
Шаг 1. Примите обязательство достичь того, чего вы хотите
Как мы уже знаем, попытка избавиться от вредной привычки должна начинаться с создания реального намерения и принятия обязательства изменить свою жизнь.
Многие люди пытаются избавиться от привычки, даже не зная, что они действительно хотят изменить. Отказ от привычки - непростое дело. Так что вы можете потерпеть неудачу, если не начнете этот процесс с твердой решимости
Шаг 2. Познакомьтесь со своими привычками
Многие повторяющиеся поведения основаны на моделях, которые развились в результате определенного вознаграждения. Формируя эту привычку, человеку помогут в выполнении его повседневных задач или в том случае, если ему придется иметь дело с различными эмоциональными ситуациями.
«Круги привычки» образуются сигналами или триггерами, которые говорят вашему мозгу инициировать повторяющееся поведение. Затем ваш мозг обработает «награду» за такое поведение, производя нейрохимические соединения, которые играют роль в формировании кругов привычки. Вы можете избавиться от привычки, прервав поведенческие аспекты этого круга
Шаг 3. Выясните контекст своей привычки
Чтобы определить наиболее эффективный способ избавиться от привычки, вы должны знать контекст ситуации и эмоции, которые ее вызывают. Таким образом, вы сможете выяснить, какую «награду» хочет ваш мозг. Узнав эти дары, вы сможете определить другие, более здоровые способы получить те же награды, которые дают вам ваши вредные привычки.
- Многие вредные привычки формируются как способ справиться с ситуациями, вызывающими стресс или скуку.
- Например, для многих людей курение снимает стресс. Привычка откладывать на потом может дать свободное время, которое можно заполнить более приятными занятиями.
- Записывайте, если вы чувствуете сильное желание повторить то же самое. Эти привычки часто настолько укоренились, что мы даже не понимаем, зачем мы их делаем. Развивая осознанность, вы можете узнать, что происходит, и сформировать свою привычку.
- Делая записи, записывайте, что произошло в то время. Например, если вам нравится грызть ногти, записывайте каждый раз, когда вы чувствуете желание грызть ногти. Также запишите несколько вещей о том, что вы чувствовали, что произошло в тот день, где вы это пережили и о чем вы думали в то время.
Шаг 4. Составьте план
После того, как вы определили ситуацию, которая запускает эту привычку, и вознаграждение, которое вы получаете за такое плохое поведение, составьте план по изменению поведения и стратегию, чтобы уменьшить триггер для вашей плохой привычки.
- Исследования показали, что наличие конкретного и четкого плана увеличит ваши шансы на успех в избавлении от вредных привычек. Этот план поможет вам победить нежелательное поведение и создать новые модели действий, которые вам нужны.
- Составьте план, как ошибаться. Не стройте планы, которые обречены на провал, потому что вы хотите вернуться к старым привычкам. Многие люди хотят отказаться от своих вредных привычек, но со временем поддаются искушениям старых привычек. Понимая это заранее, вы с меньшей вероятностью позволите негативным мыслям помешать вашему намерению избавиться от вредной привычки.
- При составлении планов вы также должны учитывать механизмы, которые могут помочь вам взять на себя ответственность. Этот механизм может быть наградой за ваш успех или обратной связью от людей, которые поддерживают ваше желание избавиться от вредной привычки. Вы добьетесь большего успеха в выполнении этого плана, если поделитесь им с другими. Этот шаг будет подробно объяснен далее.
Шаг 5. Визуализируйте свой успех
В качестве упражнения по избавлению от вредной привычки обдумывайте снова и снова, представляя сценарий, в котором вы ведете себя хорошо, а не совершаете вредную привычку. Представьте, что вы оказались в ситуации, которая заставляет вас вести себя плохо, а затем сделайте лучший выбор. Этот метод сформирует положительный образец поведения.
- Например, если вы хотите есть меньше нездоровой пищи, представьте, что вы готовите здоровую пищу на кухне и едите.
- Есть люди, которым полезно написать «сценарий» своего желаемого поведения и читать его каждый день.
Шаг 6. Сделайте успокаивающее ум упражнение
Повышенное спокойствие в повседневной жизни заставит вас больше осознавать свои действия вместо того, чтобы действовать под «автоматическим контролем». Упражнения по успокоению разума сосредоточены на осознании того, что вы переживаете в настоящий момент, и на том, чтобы пережить это, не избегая и не осуждая. При регулярной практике душевное спокойствие станет хорошей привычкой избавляться от вредных привычек, от которых вы хотите отказаться.
- Упражнения, успокаивающие разум, научат ваш мозг по-разному реагировать на ситуации. Это упражнение может «перепрограммировать» вашу реакцию на ситуации и факторы стресса. Спокойный ум даст вам время, прежде чем на что-то среагировать, и уменьшит тенденцию к появлению «автоматических мыслей» в ответ на определенные ситуации.
- Поймите, есть ли у вас искушение отказаться от старых привычек. Какие ситуации приводят вас к плохому поведению? Какие ощущения в теле или мысли вызывают плохое поведение? Вы можете пережить старые привычки, понимая их, не осуждая себя.
- Не подавляйте мысли об этой привычке. По иронии судьбы, если вы пытаетесь не думать о чем-то, вы только больше думаете об этом и становитесь подавленным.
- Например, попытка не думать о курении только сделает вас очень чувствительным ко всему, что напоминает вам о курении. Было бы намного лучше, если бы вы признали свою зависимость и выявили ситуации, которые ее спровоцировали, а затем тщательно взялись бы за решение проблемы.
- Попробуйте медитацию для душевного спокойствия. Внимательность и осознанность тела будут расти только в том случае, если вы будете уделять несколько минут каждый день, чтобы быть спокойным и сосредоточиться на своем дыхании.
- Йога и тайчи также учат медитации, и оба они полезны для вашего здоровья.
- Обращайте внимание на то, когда вы чувствуете сильное желание усвоить дурную привычку, но не осуждайте эту мысль. Попробуйте сказать: «Сейчас я действительно хочу закурить» или «Прямо сейчас я действительно хочу грызть ногти». Вы можете оставить эту дурную привычку, не чувствуя себя беспомощным из-за этих мыслей, признав, что вы чувствуете.
Часть 2 из 2: изменение вашего поведения
Шаг 1. Измените свое окружение
Исследования показали, что окружающая среда иногда приводит нас к определенному поведению, даже когда мы пытаемся его остановить. Следовательно, усилия по избавлению от вредных привычек также следует предпринимать путем сокращения ситуационных триггеров до тех пор, пока вы не сможете выработать новые способы борьбы с ними.
- Ситуации в романе могут помочь нам задействовать определенные части нашего мозга, которые играют роль в принятии осознанных решений, чтобы мы не возвращались к поведению, заданному автоматическим контролем.
- Один из способов избежать вредных привычек - менять то, что вы видите каждый день. После этого понаблюдайте, не ослабевает ли ваше желание заниматься вредными привычками. Например, если вы любите курить на крыльце, переставьте стул, на котором обычно сидите, и замените его цветочным горшком. Если вы склонны переедать, сидя в определенном месте за обеденным столом, сядьте в другом месте или переставьте мебель таким образом, чтобы ваше положение сидя изменилось, чем обычно. Серьезные изменения в окружающей среде могут уменьшить повторение вредных привычек, о которых вы не знали, и заставить ваш разум пересмотреть то, что происходит.
- Налаживайте отношения с людьми, которые поддерживают желаемое вами поведение. Не игнорируйте старых друзей, но вы можете уменьшить появление триггеров плохого поведения, если подружитесь с людьми, которые живут так, как вы хотите.
- Отправляйся в отпуск, если сможешь. Один из лучших способов избавиться от вредной привычки - это на время найти новую, совершенно другую ситуацию. Сформируйте новые здоровые привычки, которые вы сможете применять после того, как вернетесь к своей обычной деятельности.
Шаг 2. Создайте барьеры для вредных привычек
Если вы можете создать препятствия, которые затрудняют или затрудняют выполнение вредных привычек, чем другие действия, вы можете сломать рутину, которая сформировала эти вредные привычки в прошлом. Вот несколько предложений:
- Поделитесь своими планами по избавлению от вредной привычки с людьми, которые вас поддерживают, и попросите их упрекнуть вас, если вы сделаете это снова. Этот метод будет иметь последствия, если вы поддадитесь искушению.
- Было бы еще лучше, если бы вы смогли найти того, кто хотел бы избавиться от тех же вредных привычек, что и вы. Таким образом, вы оба можете следить друг за другом и придерживаться плана, чтобы вместе избавиться от этой привычки.
- Еще одна не менее хорошая идея - сделать все возможное, чтобы нарушить последовательность событий, которые могут привести к плохому поведению. Например, если вы хотите бросить курить, храните сигареты в другой комнате. Если вы хотите прекратить вход в Facebook в рабочее время, отключитесь от Интернета или воспользуйтесь одним из приложений, которые могут блокировать доступ к подобным сайтам. Хотя эти барьеры можно легко преодолеть, иногда бывает довольно сложно избавиться от поведенческих паттернов, которые приводят вас к вредным привычкам.
- Установите небольшое «наказание», если отклонитесь. Например, вы можете использовать тот же предлог, чтобы избавиться от привычки грубить: каждый раз, когда вы возвращаетесь к старой привычке, кладите 10 000 долларов (или больше) в банку или банку. Определите сумму, которая будет довольно обременительной, если вы снова поддадитесь искушению и послушно осуществите свои намерения. Если вам удалось избавиться от старых привычек, используйте эти деньги для покупки подарков или пожертвуйте на благотворительность.
- Или, если вы пытаетесь избавиться от привычки переедать, увеличьте время упражнений на 10 минут, если вы переедаете. Наказание, связанное с поведением, может быть наиболее эффективным способом.
Шаг 3. Начните с малого
Есть определенные привычки, такие как прокрастинация, которые трудно изменить, потому что решение может показаться непреодолимым. «Прекратить откладывать на потом» кажется вам невыполнимой задачей. Попробуйте разбить этот план на маленькие шаги, которые вы можете предпринять. Таким образом, вы можете получить «награду» сразу же, увидев успех. Кроме того, ваш мозг не будет отвергать конечную цель как «слишком большую» для выполнения. Вместо того, чтобы говорить «Я перестану есть нездоровую пищу», попробуйте сказать «Я буду здоровым завтраком». Вместо того, чтобы говорить: «Я буду тренироваться больше», попробуйте сказать: «Я собираюсь заниматься йогой каждую субботу утром». Как только вы увидите успех в выполнении этих небольших шагов, снова увеличьте свои усилия, чтобы ваша главная цель могла быть достигнута.
- Например, вместо того, чтобы говорить: «Я больше не буду откладывать на потом, начиная с сегодняшнего дня», составьте для себя план: «Сегодня я собираюсь сосредоточиться на работе в течение 30 минут».
- Вам может помочь хорошо известный метод под названием «метод Помидора». Установите таймер, определив для себя, как долго вы хотите сосредоточиться на работе, ничего не делая. Не занимайте это слишком долго, 45 минут более чем достаточно или 20 минут вполне достаточно. Этот метод направлен на то, чтобы позволить вам определить для себя задачи, которые имеют смысл и которые вы можете выполнить.
- По истечении установленного времени сделайте перерыв! Делайте то, что вам нравится, просматривайте Facebook, читайте SMS. После этого снова установите новое время работы.
- Этот метод может «обмануть» ваш мозг и заставить его сформировать новые полезные привычки, потому что вы сразу же добьетесь успеха (чего хочет ваш мозг).
Шаг 4. Вознаградите свой успех
Поскольку привычка формируется, когда эта привычка определенным образом вознаграждается, лучший способ создать новую привычку - вознаградить себя, если вы выполняете хорошую привычку.
- Награды, наиболее способствующие успеху, - это награды, которые даются, как только вы проявляете хорошее поведение и даете то, что действительно хотите или любите.
- Например, если вы хотите избавиться от привычки опаздывать на работу, дарите себе чашку горячего кофе каждый раз, когда приходите вовремя, до тех пор, пока этот подарок не перестанет быть нужным.
Шаг 5. Найдите способ замены
Постарайтесь заменить свои вредные привычки новыми позитивными вещами в повседневной жизни. Дело в том, чтобы иметь план альтернативных действий, если вы склонны усвоить дурную привычку.
- Например, если вы хотите бросить курить, переключитесь на сосание конфет, выполнение дыхательных упражнений или прогулки по дому. Заполните пропуски, потому что вы оставляете старые привычки новыми занятиями, чтобы не повторять старые привычки.
- Ищите альтернативные действия, которые интересны и не утомляют вас. Если вы сможете сформировать новую привычку, занимаясь делом, которое вам действительно нравится, что вам нравится, или которое обязательно (и в идеале скоро) приведет к положительным результатам, вам будет легче переключиться на эту полезную привычку.
Шаг 6. Наберитесь терпения
Изменение поведения - долгий процесс, и для того, чтобы избавиться от привычки, потребуется время. Итак, придерживайтесь своего плана. Будьте терпеливы и будьте добры к себе.
- В книгах по общепринятым взглядам и самосовершенствованию говорится, что от привычки можно избавиться за 28 дней. В действительности все гораздо сложнее, потому что, согласно недавним исследованиям, продолжительность процесса формирования новой привычки зависит от конкретного человека и самой привычки. Временной промежуток может составлять всего 18 дней, даже до 245 дней.
- Хотя этот процесс варьируется от человека к человеку, можно с уверенностью сказать, что первые несколько дней будут самыми трудными. Некоторые неврологи рекомендуют первые две недели помещать людей на «карантин». Пребывая в карантине, наша нервная система будет бороться с изменениями в химических веществах организма, которые запускают рецепторный центр в нашем мозгу, чтобы он привык получать «подарки».
Шаг 7. Будьте добры к себе
Сказать себе, что вы не можете что-то сделать, - плохая когнитивная привычка, потому что это создает уверенность в том, что вы действительно не можете. Помните, что суровое отношение к себе из-за проблемы или ошибки не поможет, а только усугубит вредные привычки.
- Если вы замечаете, что критикуете себя, помните, что кажущиеся противоречивыми вещи могут идти рука об руку. Например, представьте, что вы хотите избавиться от привычки есть нездоровую пищу, но «смягчаетесь» и покупаете пакет чипсов на обед. Вы можете обвинить себя в этом, но вы можете проявить доброту, признав свои ошибки и осознав, что это не было неудачей. Вам не нужно сдаваться только потому, что вы однажды сдались.
- Попробуйте добавить слово и к своему утверждению и придумайте позитивный план в следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемой. Например: «Сегодня днем на обед я купил пакет чипсов. Я очень разочарован в себе из-за этого инцидента, и я могу приготовить себе закуски, чтобы взять их с собой на работу, чтобы торговые автоматы не искушали меня ».
- Вы также можете добавить слово «но» и поставить за ним положительное утверждение. Например: «Я больше ничего не могу делать, НО каждый иногда ошибается».
подсказки
- Когда дела идут плохо, подумайте о том, что произойдет в будущем, если вы, наконец, избавитесь от вредной привычки.
- Преодолевайте вредные привычки одну за другой, максимум две. Если этого будет слишком много, вы будете поражены.
- Некоторым людям легче постепенно избавляться от повторяющихся привычек, в то время как другим легче отказаться от них «внезапно» или вообще прекратить. Найдите способ, который лучше всего подходит для вас, даже если это означает, что вам придется продолжать попытки.
Предупреждение
- Если вы чувствуете, что не можете контролировать вредную привычку, особенно если это опасная привычка, рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья (психологом, психиатром или консультантом).
- Злоупотребление наркотиками, расстройства пищевого поведения, членовредительство и саморазрушение могут быть признаками зависимости или психического расстройства. Обратитесь за профессиональной помощью для решения этой проблемы.
