Тела стройных и подтянутых моделей иногда вызывают зависть у многих. Если вы хотите иметь слегка модельное тело, вы можете попробовать внести некоторые изменения в свой рацион. Модели обычно придерживаются диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей, сложных углеводов, белка и полезных жиров, но с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов. Вы также должны заниматься спортом и следовать другим рекомендациям по здоровому образу жизни в дополнение к здоровому питанию.
Шаг
Часть 1 из 3: выбор здоровой пищи
Шаг 1. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, и, поскольку они относительно низкокалорийны, вы можете наслаждаться ими в большем количестве, чем продукты с высоким содержанием жиров. Это сделает вас более сытым.
Если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, попробуйте выжать из них сок
Шаг 2. Ешьте сложные углеводы
Углеводы также важны для здорового питания, но старайтесь употреблять цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов. Лучше подойдут коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и овес.
Шаг 3. Не забывайте про белок
Белок очень важен, потому что он сохраняет чувство сытости и энергии на долгое время, поэтому вы не переедаете. Белок также требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, а это означает, что сжигается больше калорий.
Хорошие источники белка - мясо и рыба. Вы также можете получать белок из яиц, чечевицы, бобовых, сыра, йогурта, цельных орехов и арахисового масла
Шаг 4. Знайте разницу между хорошими жирами и плохими жирами
Для употребления полезно умеренное количество полиненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо и жирной рыбе. Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясных и молочных продуктах, выбирая варианты с низким содержанием жира.
Шаг 5. Не ешьте обработанные продукты
Все, что сделано с использованием химикатов или добавок, считается обработанной пищей. Это включает белый хлеб, бекон и картофельные чипсы. Обработанные продукты вредны для вас, потому что они обычно содержат много калорий, плохих жиров и сахара, но мало белка, клетчатки и питательных веществ. Это означает, что вы не будете чувствовать себя сытым в течение длительного времени, поэтому вы продолжите есть больше калорий.
Обработанные продукты также вызывают привыкание. Поначалу этого трудно избежать, но как только вы привыкнете есть свежие продукты, вы будете довольны результатами
Шаг 6. Остерегайтесь сладких напитков
Если вы пьете газированные напитки, сок или сладкий кофе, вы потребляете лишние калории. Организм не перерабатывает жидкие калории так, как твердая пища. Таким образом, вы, скорее всего, все еще будете чувствовать голод после того, как выпьете его.
Плохо подходит и диетическая газировка для похудения. Несмотря на то, что диетическая сода не содержит калорий, она все же вызывает выработку инсулина и накопление жира в организме. Согласно исследованиям, люди, которые часто пьют диетическую газировку, чаще набирают вес, чем люди, которые ее не пьют
Шаг 7. Пейте воду
В дополнение к достаточному количеству жидкости в организме, употребление алкоголя также заставляет вас меньше есть. Организм иногда неверно интерпретирует жажду голода. Так что, если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте выпить и посмотрите, не сыт после ли вы.
- Старайтесь выпивать восемь стаканов воды каждый день.
- Если простая вода слишком скучна, добавьте фрукты или травы для аромата.
Часть 2 из 3: Избавьтесь от вредных привычек
Шаг 1. Не пропускайте приемы пищи
Преднамеренный отказ от еды может замедлить ваш метаболизм, а также привести к перееданию, потому что после этого вы будете очень голодны.
Некоторым людям также полезно есть небольшие перекусы между приемами пищи. Если перекус поможет вам избежать переедания, когда пришло время поесть, вперед! Для достижения наилучших результатов попробуйте перекус, богатый питательными веществами и содержащий 200 или менее калорий
Шаг 2. Прекратите есть, когда наелись
Многие люди доедают свою тарелку, не задумываясь, действительно ли они еще голодны. Постарайтесь есть осознанно, остановитесь, когда съедите половину тарелки, и спросите себя, наелись вы или все еще голодны. Не блокируйте право своего тела на еду, если вы все еще голодны, но остановитесь, когда поймете, что наелись.
- Медленное питание поможет вашему организму переваривать пищу и сигнализирует о том, что вы едите достаточно.
- Попробуйте практиковать метод хара хати бу, то есть есть до тех пор, пока не почувствуете сытость примерно на 80%.
Шаг 3. Не ешьте по эмоциональным причинам
Поначалу вы можете этого не заметить, но в следующий раз, когда вы перекусите между приемами пищи, спросите себя, чувствуете ли вы себя злым, одиноким или усталым. Если ответ положительный, подумайте, что еще вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Поднять себе настроение можно, прогулявшись или позвонив другу.
Шаг 4. Не зацикливайтесь на еде
Вы должны решить, что лучше есть, но выберите более расслабленный подход. Программа похудания будет намного более успешной, если здоровое питание станет повседневной привычкой, о которой вы действительно не задумываетесь.
- Старайтесь больше думать о здоровой пище, которую вы выберете, чем о нездоровой, которой следует избегать. Кроме того, постарайтесь найти здоровую пищу, которая вам действительно нравится. Если вы будете делать эти две вещи, вы, возможно, больше не будете испытывать тягу к нездоровой пище.
- Вместо того, чтобы табуировать продукты, которые вам действительно нравятся, позволяйте себе есть их время от времени. На самом деле воздержание вызывает переедание. Так что время от времени побалуйте себя - это будет полезнее. Это означает, что вы все равно можете есть шоколад или жирное мясо, если их не слишком много.
Шаг 5. Не забудьте взять с собой препараты
Всегда носите с собой полезные закуски, когда выходите на улицу, например сырые овощи и фрукты, орехи и нежирный йогурт. Это сделано, чтобы избежать соблазна, если вы голодны и в это время нет вариантов здоровой пищи.
Шаг 6. Не храните в доме нездоровую пищу
Будет намного легче избежать нездоровой пищи, если она недоступна в вашем доме. Если вы хотите побаловать себя, отправляйтесь в магазин и купите свою любимую закуску для разового приема пищи. Если вы принесете его домой, вы только захотите съесть его в избытке.
Часть 3 из 3: Внедрение других здоровых привычек
Шаг 1. Попробуйте посчитать калории
Если вам нужно структурировать свой рацион для достижения своих целей, отслеживайте, что вы едите, и подсчитывайте количество потребляемых калорий с помощью онлайн-счетчика калорий. Затем сравните это число с количеством калорий, которые вам действительно нужны. Вы можете использовать онлайн-калькулятор базального метаболизма (BMR).
- Используйте эту информацию, чтобы уменьшить количество калорий до безопасного уровня. Умеренное сокращение калорий в сочетании с умеренным увеличением активности будет иметь большое значение для достижения ваших целей по снижению веса.
- Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день, если это не предписано врачом.
- Чтобы отслеживать калории в дороге, попробуйте загрузить приложение для телефона.
Шаг 2. Используйте экстренные приемы здорового питания
Если вам нужно похудеть перед важным мероприятием, соблюдайте здоровую диету.
- Содействуйте здоровому питанию, следя за тем, чтобы все, что вы едите, богато питательными веществами и витаминами.
- Простой прием - не есть продукты, вызывающие воспаление. Распространенными причинами воспаления являются алкоголь, злаки и сахар. Итак, ешьте больше зеленых овощей и ищите добавки, содержащие глютамин. Так вы будете выглядеть и чувствовать себя менее раздутым во время важного мероприятия.
Шаг 3. Упражнение
Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут каждый день, а лучше больше. Вы можете комбинировать структурированные упражнения, такие как бег трусцой или йогу, с повседневными занятиями, такими как подъем по лестнице, и сделать их частью своего образа жизни.
- Оцените свой уровень активности с помощью шагомера. Этот инструмент может дать вам представление о том, сколько вы двигаетесь в течение обычного дня и какую активность вам следует добавить в свой распорядок дня.
- В идеале вам нужна комбинация разных видов упражнений, позволяющая сосредоточиться на разных группах мышц.
Шаг 4. Высыпайтесь
Чтобы функционировать наилучшим образом, организму необходим достаточный сон для восстановления энергии и регенерации. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы спать на 15–30 минут больше каждую ночь. Все может помочь!
подсказки
- Не огорчайтесь, если вы не сразу почувствуете результаты. Для достижения вашей цели может потребоваться некоторое время.
- Небольшие изменения в образе жизни могут привести к большим изменениям. Если вы чувствуете себя подавленным всеми изменениями, необходимыми для достижения вашей цели, начинайте по одному.
Предупреждение
- Если у вас есть расстройство пищевого поведения, немедленно обратитесь за профессиональным лечением.
- Не устанавливайте нереалистичных ожиданий. У всех разное тело, и у вас может не быть тела, как у вашей любимой модели. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, постарайтесь быть лучшей версией себя.
- Есть много нездоровых способов похудеть, но все они того не стоят. Выбирайте здоровую диету и активный образ жизни, чтобы вы не только отлично выглядели, но и чувствовали себя.
- Не прекращайте есть даже на один день. Это может привести к множеству проблем со здоровьем и даже к увеличению веса.
