Активный образ жизни во время беременности очень полезен для здоровья как матери, так и ребенка. Однако важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выполняемые вами упражнения безопасны для вашего текущего состояния. После того, как врач даст зеленый свет, можно заняться множеством забавных занятий, чтобы поддерживать физическую форму.
Шаг
Метод 1 из 3: выбор правильного уровня упражнений
Шаг 1. Обсудите свои планы со своим врачом
Если вы и ваш ребенок здоровы и нет никаких признаков осложнений при беременности, ваш врач может посоветовать вам выполнять менее напряженные упражнения. Ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть следующие состояния:
- Вагинальное кровотечение
- Шейные проблемы
- Высокое кровяное давление из-за беременности
- Проблемы с сердцем или легкими
- Риск преждевременных родов
Шаг 2. Начните медленно
Вы можете почувствовать усталость быстрее, чем до беременности. Если до беременности вы занимались физическими упражнениями, продолжайте их в течение того же периода времени, но уменьшите интенсивность. В противном случае начните с пяти-десяти минут упражнений каждый день и постепенно доведите до 30 минут умеренных упражнений.
- Упражнения не должны быть слишком долгими и не должны быть слишком интенсивными. Делайте упражнения только для увеличения пульса и улучшения кровообращения.
- Если вы запыхались и не можете говорить, это означает, что вы слишком усердно тренируетесь.
Шаг 3. Обратите внимание на ограничения
По мере того, как беременность протекает дольше, вы будете быстрее чувствовать усталость. Обязательно пейте больше воды. Во время беременности вы склонны к обезвоживанию. Немедленно прекратите тренировку, если у вас возникнут следующие симптомы:
- Головокружение или желание упасть в обморок
- Затрудненное дыхание
- Боль в спине
- Тошнотворный
- Отек или онемение
- Частота сердечных сокращений увеличивается ненормально или нерегулярно
Метод 2 из 3: поиск режима упражнений для сердечно-сосудистой системы
Шаг 1. Выберите выгодное упражнение
Если вы ранее выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы, и ваш врач разрешил вам продолжать упражнения, вам будет легче отрегулировать интенсивность упражнения. Рассматриваемые упражнения включают:
- Пешком. Ходьба - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сохранить мышечную массу ног. Убедитесь, что вы носите обувь, которая хорошо поддерживает ступни и лодыжки. Купите спортивный бюстгальтер хорошего качества, который будет поддерживать вашу увеличенную грудь. Прогулка выведет вас на улицу на солнце, и вы можете совершить прогулку с партнером или друзьями.
- Плавание. Плавание особенно полезно во время беременности, потому что при движении оно не нагружает суставы. Купите качественные очки для плавания, чтобы во время плавания можно было окунуть голову в воду и снизить нагрузку на спину. Не плавайте баттерфляем, так как для этого требуются экстремальные движения позвоночника. Если вы чувствуете боль в области таза во время брасса, переключитесь на другой стиль. Даже если вы не умеете хорошо плавать, многие плавательные клубы предлагают беременным заниматься водной аэробикой.
- Велосипед. Если до беременности вы много катались на велосипеде, возможно, вам стоит перейти на велотренажер. Велосипед имеет то преимущество, что он более устойчив, и вы не упадете.
Шаг 2. Избегайте рискованных занятий спортом
Это означает, что вам следует избегать действий, которые могут привести к падению или удару, столкновению или толканию. Действия, которых следует избегать, включают:
- Позы йоги, которые требуют, чтобы вы лежали на спине после 20 недель беременности. Такая поза может снизить кровоснабжение тела и ребенка.
- Виды спорта, предполагающие телесный контакт, например футбол, бокс и баскетбол.
- Такие виды спорта, как теннис или волейбол, требуют от игроков резких изменений в движениях.
- Виды спорта, которые подвергают вас риску падения, включают скалолазание, верховую езду или катание на роликах.
- К занятиям, которые подвергают вас воздействию горячего воздуха, относятся упражнения в жаркую погоду, бикрам-йогу (горячая йога), парные, сауны и гидромассажные ванны.
Шаг 3. Оцените преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы
Выполнение безопасных и не слишком тяжелых упражнений принесет пользу вам и вашему ребенку:
- Снимает боли в спине, судороги ног, запоры, вздутие живота и отеки.
- Снижает риск гестационного диабета
- Поднимите настроение и придайте больше энергии
- Сделай свой сон лучше
- Делает тело сильным и стройным благодаря более легким родам и более быстрому восстановлению
Метод 3 из 3: добавление безопасной программы силовых тренировок
Шаг 1. Поддерживайте силу верхней части тела
Есть несколько действий, которые вы можете сделать, чтобы вернуть рукам форму в результате поднятия и удерживания ребенка после рождения:
- Отжимания от стены. Это упражнение может укрепить мышцы груди и трицепса. Для этого встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Согните руки в локтях и прислонитесь к стене, пока нос не коснется стены. Поднимите себя прямо руками. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его до 15 повторений.
- Гребля на резиновой веревке (эспандер). Сядьте на стул с вытянутыми перед собой резиновыми ремнями под ногами и возьмитесь за оба конца веревки руками. Оттяните скакалку локтями назад, как если бы вы гребли. Попробуйте сделать 15 повторений. Такой резиновый ремешок можно приобрести в местном магазине спортивных товаров.
Шаг 2. Проработайте ядро с помощью V-sit
Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Лучшее время для выполнения этого упражнения - первые три месяца беременности. Клиника Майо рекомендует беременным женщинам следующие упражнения:
- V-сидеть с опорой. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина образовывала угол около 45 градусов с полом. Вы можете поддерживать свое тело, положив подушку на поясницу или используя тренажер для равновесия (устройство, которое обычно используется в тренажерном зале в виде большого балансира, разрезанного пополам). Поднимите одну ногу так, чтобы голень стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, затем верните ноги в исходное положение. Сделайте это движение на 10 футов, а затем переключитесь на другую ногу.
- V-сидеть. Сядьте на тренажер баланса или небольшую скамейку так, чтобы вы были на высоте около 30 см от пола. Ноги должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение 10 раз. Как только вы научитесь хорошо сидеть вертикально, вы можете поднимать сначала одну ногу, а затем другую.
Шаг 3. Напрягите мышцы ног
Это упражнение помогает сохранить мышечную массу ног, гибкость и равновесие. Некоторые положения для упражнений, такие как приседания, можно выполнять даже во время родов, чтобы помочь ребенку спуститься в родовые пути.
- Приседания. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело (спиной к стене), пока бедра не станут параллельны полу. Затем верните тело в положение стоя. Неважно, если вы не можете опустить тело слишком низко. Вы можете делать это медленно. Постарайтесь сделать 10 приседаний.
- Упражнения для ног. Примите положение ползания. Затем поднимите одну ногу и выпрямите ее назад, пока она не станет параллельна полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите это движение 10 раз, а затем сделайте это другой ногой.
Шаг 4. Попробуйте йогу или пилатес
Многие женщины любят йогу и пилатес, чтобы поддерживать форму и общаться с телом. Это упражнение направлено на растяжку и повышение тонуса мышц.
- Если вы посещаете занятия в местном спортзале или общественном центре, ищите занятия специально для беременных женщин. Сообщите инструктору о своем сроке беременности.
- Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Рассмотрим специальный видеоролик для беременных, которым можно заняться дома.
Шаг 5. Укрепите мышцы тазового дна упражнениями Кегеля
Укрепление мышц тазового дна может облегчить роды и ускорить процесс восстановления. Кроме того, это упражнение также помогает женщинам избежать недержания мочи после родов. Делайте это упражнение трижды в день.
- Короткое сжатие. Это упражнение увеличивает силу. Лягте на спину или сядьте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь задержать дыхание. Затем в то же время напрягите мышцы вокруг влагалища и мочевого пузыря, как если бы вы пытались остановить отток мочи. Выполняйте это движение, не нажимая на ягодицы. Ягодицы должны быть расслаблены на протяжении всего упражнения. Когда вы напрягаете мышцы, задержите это движение на секунду или две. Повторяйте это движение, пока не почувствуете усталость.
- Долгое сжатие. Это упражнение увеличивает выносливость мышц. Длинное сжатие выполняется так же, как и короткое, но вы должны удерживать его дольше. Некоторым женщинам достаточно будет держать его в течение четырех секунд, чтобы проработать мышцы. Другие могут удерживать его в течение 10 секунд или дольше. Со временем вы сможете дольше удерживать мышцы и делать больше повторений.
- Если у вас серьезное недержание мочи и вы не можете правильно выполнять упражнения Кегеля, найдите физиотерапевта, который специализируется на правильном обучении этим упражнениям. Ваш врач может дать вам направление.
