Сон на животе может сказаться на вашем теле и часто вызывает боли в пояснице, шее, проблемы с плечами и головные боли. Причина сна на животе до конца не выяснена, но, возможно, она связана с попытками оставаться в тепле, большей защищенностью или даже связана с вашими личностными качествами. Отказ от привычки спать на животе и переход в положение лежа на спине может быть нелегким делом, но польза для позвоночника и всего тела весьма значительна.
Шаг
Часть 1 из 2: переход из положения для сна лежа
Шаг 1. Разберитесь в том, как сон на животе влияет на ваше тело
Основная проблема сна на животе - неестественное положение позвоночника. Это положение вызывает чрезмерное удлинение нижней части спины, что может вызвать раздражение мелких фасеточных суставов позвоночника, а также привести к тому, что шея будет слишком сильно скручиваться, потому что ее всегда нужно поворачивать вбок, чтобы вы могли дышать. Вращение шеи в течение длительного времени может вызвать напряжение мышц и суставов, вызвать головные боли и головокружение. Лежание на животе также оказывает большее давление на челюсть и приводит к появлению морщин на лице. Кроме того, поднятие рук над головой во время сна на животе создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы. Если у вас возникла какая-либо из этих проблем, пора перестать спать на животе.
- Исследования женщин в возрасте 20-44 лет показали, что 48% из них спят на спине, 41% спят на боку (положение плода) и 11% спят на животе.
- Сон на животе младенцам также не рекомендуется, поскольку он связан с синдромом внезапной детской смерти (СВДС).
- Сон на спине или на боку лучше подходит для вашей осанки.
Шаг 2. Используйте положительные утверждения перед сном
Изменить привычку спать сложно, потому что ночью вы находитесь в бессознательном состоянии, чтобы иметь возможность постоянно следить за ней. Однако после того, как вы успешно связали сон на животе с негативными вещами (такими как боль в спине), ваше желание сменить положение для сна попадет в подсознание, которое остается активным во время сна. Чтобы облегчить этот процесс, используйте перед сном положительные утверждения. Положительные аффирмации - это положительные указания к себе (высказанные или мысленные) снова и снова. Цель - внедрить ваши сознательные желания в подсознание.
- Начните с того, что скажите или подумайте: «Я собираюсь спать на боку или (на спине) сегодня вечером, потому что это положение лучше для моего тела», по крайней мере, 10 раз.
- При имплантации позитивных утверждений в ваше подсознание лучше не использовать негативные выражения вроде «Я не собираюсь спать сегодня вечером на животе». Используйте указания позитивным языком.
- Аффирмации помогли многим людям внести значительные изменения, но они не всегда работают для всех и при любых условиях.
- Каждый раз, когда вы просыпаетесь в положении лежа, исправляйте положение для сна перед тем, как снова заснуть.
Шаг 3. Используйте ортопедическую подушку
Ортопедические подушки предназначены для поддержания естественного изгиба шеи и обычно изготавливаются из профилированного пенопласта. Ортопедическая подушка позволит шее и голове чувствовать себя комфортно во время сна на спине или на боку, но чувствовать себя неловко или неудобно во время сна на животе. В результате ортопедические подушки могут помешать вам спать на животе, в то же время установив другое положение для сна, которое более физиологически полезно для тела.
- Ортопедические подушки можно приобрести в магазинах медицинских товаров, а также в некоторых клиниках мануального терапевта и физиотерапевта.
- Покупайте подушки с заранее сформированными опорными контурами, а не просто плоские подушки из пены с эффектом памяти. Имейте в виду, что вам понадобится подушка, на которой вам будет неудобно спать на животе.
Шаг 4. Обратитесь за помощью к партнеру
Если вы женаты или спите с партнером, попросите его о помощи ночью, если он увидит, что вы спите на животе. Попросите их осторожно подтолкнуть ваше тело, пока положение не станет боком или лежа на спине. Как ни странно, вашему партнеру может быть легче заснуть, пока вы спите на животе, потому что это положение может облегчить вам храп или предотвратить его (и это единственное преимущество сна на животе).
- Люди (особенно младенцы), которые спят на животе, обычно меньше реагируют на звук, реже чувствуют движение и им труднее просыпаться.
- Сон на животе также может помочь предотвратить потерю тепла внутренними органами, чтобы вы могли лучше сохранять тепло ночью. С другой стороны, сон на спине позволяет вашему телу легче остыть.
Шаг 5. Попробуйте гипнотерапию
Гипнотерапия использует суггестивные команды, чтобы влиять на поведение человека в гипнотическом состоянии (трансе). Люди, находящиеся в этом высоко сосредоточенном и расслабленном состоянии, очень отзывчивы на направление и рисунок. Так что, если у вас возникли проблемы со сном, найдите надежного гипнотерапевта с хорошей репутацией и назначьте несколько сеансов терапии. Сообщается, что гипнотерапия довольно успешно помогает остановить другие виды негативного поведения, такие как курение и алкоголизм, поэтому использование ее, чтобы перестать спать на спине, не является чем-то странным.
- Если вы чувствуете легкое беспокойство или боитесь быть загипнотизированным, попросите терапевта записать сеанс терапии. Они также могут делать аудиозаписи в формате MP3 или CD, чтобы вы могли забрать их домой и послушать.
- Как вариант, попросите друга сопровождать и контролировать ваш сеанс гипнотерапии.
Часть 2 из 2: переход в другую позу для сна
Шаг 1. Сначала рассмотрите свои физические ограничения
Прежде чем принять решение о том, чтобы привыкнуть к новой позе для сна, подумайте о любых физических проблемах, которые могут у вас возникнуть. Например, если вам сделали операцию на спине, вам может быть удобнее спать на боку в позе эмбриона. Кроме того, лучше спать на боку, если у вас в анамнезе есть храп или апноэ во сне. С другой стороны, если у вас хроническая боль в плече из-за прошлой спортивной травмы, сон на спине может быть лучшим вариантом для вас.
- Большинство людей считают, что твердый матрас может обеспечить более жесткую подушку и вызвать меньше проблем с мышцами и костями. С другой стороны, лишь небольшому количеству людей комфортно спать на мягких матрасах или водяных кроватях. Итак, подумайте о покупке качественного твердого матраса.
- Боковое положение для сна также лучше всего подходит для беременных. Исследования показали, что сон на левом боку увеличивает приток крови к развивающемуся плоду.
Шаг 2. Сон на боку
С точки зрения мышечной и костной (функциональной) точки зрения, сон на боку дает наибольшую пользу, поскольку он может поддерживать позвоночник в нормальном положении. Это положение может облегчить боль в шее (при условии, что ваша подушка подходящего размера) и боль в пояснице, уменьшить последствия кислотного рефлюкса (ощущение жжения в груди), предотвратить храп и уменьшить бремя беременности. Однако с эстетической точки зрения сон на боку может вызвать появление морщин на лице и обвисание груди из-за небольшого давления во время сна.
- Если вы спите на боку, выберите подушку, которая соответствует расстоянию между кончиком плеча и стороной головы. Итак, толстые подушки подходят людям с широкими плечами, а тонкие подушки - тем, у кого узкие плечи. Подушка подходящей толщины может правильно поддерживать шею и предотвращать давление или цервикогенные головные боли.
- Чтобы привыкнуть спать на боку, приготовьте подушку для объятий, которая также может заменить чувство защищенности и тепла во время сна на животе.
- Всем, кто спит на боку, следует подложить подушку между ног, чтобы выровнять бедра.
Шаг 3. Сон на спине
Сон на спине, как правило, лучше для позвоночника, чем сон на животе, особенно для шеи, но это следует учитывать, если у вас в анамнезе есть боли в пояснице. Если это так, подумайте о том, чтобы положить небольшую подушку под колени, чтобы приподнять их и уменьшить давление на нижнюю часть позвоночника. Сон на спине также отлично подходит для снятия кислотного рефлюкса, уменьшения мимических морщин (потому что ничто не сжимает и не сгибает ваше лицо) и поддержания упругости груди, поскольку вес полностью поддерживается. С другой стороны, сон на спине вызывает храп, потому что из-за этого мягкие ткани могут попасть в горло и заблокировать дыхательные пути.
- Если после сна на спине ваша спина становится жесткой, положите небольшую подушку (лучше трубчатой формы) или свернутое полотенце на поясницу (поясничная область) и оставьте его там на ночь.
- Пока голова находится выше желудка, ощущение жжения в груди может быть минимизировано, потому что желудочная кислота труднее поднимается под действием силы тяжести.
подсказки
- Избегайте употребления снотворных, поскольку они имеют различные побочные эффекты и вредны для здоровья.
- Сделайте несколько упражнений на растяжку утром, чтобы выровнять тело и мягко снять напряжение в поддерживающих мышцах.
- Сон, свернувшись калачиком в позе эмбриона, может затруднить диафрагмальное дыхание, поэтому избегайте этого положения во время бокового сна.
