Может случиться на следующий день что-то такое, что вы слишком взволнованы, чтобы заснуть? Волнение может не дать вам уснуть всю ночь или вызвать беспокойство. Расслабление ума и тела поможет вам отдохнуть, даже если вы с нетерпением ждете завтрашнего дня или боитесь его.
Шаг
Метод 1 из 3: относиться к ночи как к обычной ночи
Шаг 1. Постарайтесь спать в обычное время
Рано ложиться спать вызовет беспокойство и беспокойство. Исследования показывают, что ежедневный сон в одно и то же время может помочь вашему организму придерживаться графика, который позволит вам достаточно отдыхать и оставаться здоровым.
Шаг 2. Держите комнату прохладной
Если вашему телу слишком жарко или холодно, вы испытаете больший стресс в эту беспокойную ночь. Исследования сна показали, что 15,5-19,4 градуса по Цельсию - идеальная комнатная температура для адекватного быстрого сна (быстрого движения глаз).
- Проверьте, закрыты ли окна или открыты по мере необходимости, чтобы вам было прохладно или тепло. Делайте это перед сном.
- Попробуйте использовать вентилятор. Вентилятор будет издавать белый шум (монотонный звук), сохраняя при этом прохладу.
Шаг 3. Делайте то, что вы должны делать утром перед сном
Если у вас много мыслей, размышления о том, что делать утром, только усугубят ситуацию. Примите меры предосторожности и выполните все работы по упаковке, чистке или стирке, которые необходимо выполнить утром, до того, как ваша голова коснется подушки.
Шаг 4. Избегайте попадания света от электронных экранов
Свет снижает выработку в организме мелатонина, который усыпляет. Не смотрите телевизор, не используйте компьютер, планшет или смартфон перед сном..
Метод 2 из 3: успокаивание разума и тела
Шаг 1. Слушайте свое тело
Если вы слишком взволнованы или хотите спать, даже лежачее положение не имеет никакого значения. Попробуйте встать и сделать что-нибудь, чтобы отвлечься от этого. Ваше тело подаст сигнал, когда вы устали, а когда вы вернетесь в постель, вам будет легче заснуть.
Шаг 2. Слушайте музыку
Музыка оказывает сильнейшее влияние на мозг. Если вы слишком взволнованы, возможно, вам поможет музыка-победитель.
- Если у вас есть определенный альбом, который всегда вас успокаивает, попробуйте послушать его в темноте.
- Слушайте записанные звуки природы, такие как дождь или удары волн, которые могут создать иллюзию спокойной и естественной обстановки.
- Попробуйте послушать грустные песни. Исследования показывают, что грустные песни могут успокоить слушателей, что помогает уменьшить беспокойство, которое не дает вам уснуть.
Шаг 3. Попробуйте заняться спортом
Хотя некоторые люди считают, что выброс адреналина от упражнений может не дать им уснуть, некоторые люди будут лучше спать после тренировки. Упражнения помогают снять стресс и успокаивают, поэтому вы лучше спите.
Шаг 4. Медитируйте, чтобы успокоить свой разум и тело
Существует множество различных типов и стилей медитации, выбор из которых лучше всего подходит для вас, и это принесет вам удовлетворение и расслабление. Если вы слишком взволнованы, чтобы спать, постарайтесь заняться йогой или медитацией, чтобы перестать думать о вещах и расслабить свое тело.
Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Ритмичное дыхание замедлит частоту сердечных сокращений и поможет избавиться от стрессовых мыслей
Шаг 5. Попробуйте техники постепенного расслабления
Сосредоточьте все свое внимание на своем теле, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к голове. Это поможет отвлечься от всего, что мешает вам уснуть.
Шаг 6. Запишите, о чем вы думаете
Если у вас есть несколько дел или у вас в голове блестящая идея, запишите ее, чтобы не зацикливаться на ней, пока вы пытаетесь заснуть. Попытки вспомнить все незавершенные дела вредны для вас, а размышления об этом ночью мешают вам хорошо спать.
Шаг 7. Примите душ
Принятие душа также может расслабить вас, но принятие ванны может лучше расслабить ваши мышцы, и некоторые исследования показали, что принятие ванны оказывает положительное психологическое воздействие. Будь то ванна или душ, теплая вода поможет успокоить разум и расслабить тело.
Метод 3 из 3: попробуйте натуральное лекарство от сна
Шаг 1. Выпейте теплой воды
Выпиваете ли вы стакан горячего молока, травяного чая (или другого чая без кофеина) или не слишком крепкого горячего шоколада (помните, что шоколад также содержит кофеин), теплый напиток и потягивание его могут сделать вас более счастливым, восприимчивым и спокойным..
- Избегайте напитков с кофеином за несколько часов до сна. Выбирайте травяные напитки или натуральные ингредиенты без кофеина.
- Если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в ванную, вам следует избегать этого шага.
Шаг 2. Попробуйте ароматерапию
Обоняние ароматного масла или травяного раствора, обладающего успокаивающим действием, например запаха лаванды, может успокоить ваше тело и позволить вам спать более крепко.
Шаг 3. Подумайте о травяных добавках
Хотя эта добавка не так изучена, как другие лекарства, травяные добавки могут работать как снотворное, если их правильно использовать.
- Валериана - это снотворное, которое использовалось сотни лет.
- Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает естественным путем. Прием синтетических добавок мелатонина может помочь сократить время засыпания и улучшить общее качество ночного сна. Но помните, что свет может мешать выработке мелатонина в организме, поэтому рекомендуется избегать светящихся экранов перед сном, даже если вы принимаете добавки мелатонина.
- Перед приемом снотворных или пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или медсестрой.
подсказки
- Перечитывание знакомой любимой книги может быть более расслабляющим, чем чтение нового романа. Все, что вам понравится во второй или третий раз, будет другим, когда вы перечитаете его в следующий раз, и вам не нужно его заканчивать. Вы уже знаете, что произойдет, и вместо того, чтобы читать сюжет, вы найдете мелкие детали, читая историю, которая завершается уже знакомым вам концом.
- Обязательно сходите в туалет перед сном. Если вы проснетесь, чтобы пойти в ванную, вам будет трудно снова заснуть.
- Не пейте напитки с кофеином за два часа до сна. Кофеин очень влияет на процесс сна, потому что кофеин является стимулятором, который не дает вам уснуть.
- Сделайте что-нибудь расслабляющее и знакомое. Не начинайте новый проект.
- Не используйте электронные устройства. Это сделает вас очень сосредоточенным, а свет электронного экрана может мешать выработке мелатонина в организме, поэтому вы дольше не спите.
- Убедитесь, что вы держите электронику подальше, так как у вас возникнет соблазн ее использовать. Убедитесь, что все вне досягаемости.
- Проверьте температуру в помещении, чтобы не было слишком жарко или холодно; комнатная температура может повлиять на вашу способность спать.
- Слушайте музыку, которая вас расслабляет.
- Попробуйте закрыть глаза и выключить все, что издает звук.
- Если все вышеперечисленные шаги не увенчались успехом, попробуйте представить, что вы делаете все, что вас волнует, с закрытыми глазами, и вы можете заснуть и увидеть сладкие сны.
- Если утром происходит большое событие, и вы хотите лечь спать пораньше, приготовьте литературу и прочитайте ее в постели, прежде чем пытаться заснуть. Когда вы успокаиваетесь и читаете, ваше тело будет более готово ложиться спать раньше, чем обычно. В целом, лучше придерживаться режима сна и ложиться спать в обычное время.
- Успокойся и ляг. Вдохните и с каждым вдохом представляйте, что засыпаете. Вы точно сможете быстро заснуть.
- Не принимайте близко к сердцу! Помните: как только вы заснете, то, чего вы ждали, произойдет раньше!
- Напрягите все тело, затем медленно расслабьтесь. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к голове. Этот метод сделает вас более расслабленным.
- Если завтра ваш день рождения, попробуйте подумать, сколько подарков вы получите, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, заснете, мечтая о подарках!
- Часто рекомендуется подсчет овец или подсчет количества вдохов. Это может помочь отвлечься от других мыслей, которые не дают вам уснуть.
- Попробуйте себя утомить. Небольшие упражнения помогут вам подготовиться ко сну.
- Если на следующий день произойдет какое-то событие, скажите себе: «Осталось еще 5 дней». Продолжайте повторять это, чтобы «обмануть» свой мозг и заставить его чувствовать себя менее тревожным.
- Читать книгу! Чтение книг обычно помогает уснуть. Тем не менее, читайте утешительные книги, потому что, если вы читаете книгу, которая пугает или содержит динамичную сцену, вы подумаете: «Давайте прочитаем ее еще раз и посмотрим, что произойдет в следующей главе», и вам будет труднее упасть. спящий.
- Попробуйте поделиться своими чувствами с семьей и друзьями.
Предупреждение
- Постарайтесь в эту ночь избегать напитков с кофеином. Кофеин может нарушить режим сна, даже если вы не пьете его прямо перед сном.
- Не пейте ничего за час до отхода ко сну и ничего не ешьте за три часа до сна.
Вещи, которые нужно
- Книга
- Музыка
- Горячий напиток
- Примите горячую ванну или душ
- Простыни соответствующей температуры (достаточно теплые и прохладные)
