Боль в пояснице - это физическая проблема, с которой сталкиваются многие люди. В Соединенных Штатах эта проблема является основной причиной неспособности работать. Растяжение мышц спины полезно для профилактики и лечения боли в пояснице. Убедитесь, что вы растягиваете правильную технику, потому что мышцы спины очень чувствительны и легко могут быть травмированы.
Шаг
Метод 1 из 4: растяжка спины стоя
Шаг 1. Встаньте прямо, расслабьте тело и свесите руки по бокам
Глубоко дышите, готовясь к растяжке, потому что этот шаг полезен для увеличения притока кислорода к мышечной ткани, ускорения восстановления мышц и сведения к минимуму образования молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах.
Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов. На всякий случай имейте в виду, что рывки (например, вздрагивание) при растяжке могут спровоцировать травму спины
Шаг 2. Медленно наклонитесь вперед
Расслабьте обе руки, чтобы они свесились.
Обратите внимание на физические ощущения в пояснице. Если поясница немного растянута, это нормально при занятиях растяжкой. Однако не наклоняйтесь вперед и не делайте что-нибудь еще, если от этого упражнения у вас болит спина
Шаг 3. Наклонитесь, пока поясница не станет слегка растянутой
Как только нижняя часть спины начнет растягиваться, остановитесь и задержитесь на мгновение.
- Убедитесь, что вы придерживаетесь удобной позы. Не наклоняйтесь, пока не заболела спина.
- Не надо качать тело, чтобы спуститься дальше.
Шаг 4. Держите 10 секунд
В этот момент вы можете почувствовать, как понемногу растягивается поясница.
Удерживая взгляд, не пытайтесь коснуться пальцев ног. Вы можете повредить спину, если будете напрягаться при растяжении мышц
Шаг 5. Выпрямите тело, чтобы вернуться в исходное положение
Медленно откиньтесь назад.
Для сохранения равновесия можно немного согнуть колени
Шаг 6. Согните спину, держась за бедра
Помните: не давите на себя, пока не заболела спина.
Шаг 7. Подержать 10 секунд
В этот момент вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице и / или бедрах.
Шаг 8. Поднимите тело в исходное положение
Сделайте это движение еще 2–3 раза или по мере необходимости.
Метод 2 из 4: прижать колени к груди, лежа на спине
Шаг 1. Лягте спиной на ковер или коврик для йоги
Поставьте обе ноги на пол, сгибая ноги в коленях.
Это упражнение очень полезно для людей с болями в спине. Это движение полезно для растяжения поясницы вместе с опорными мышцами спины в области бедер и ягодиц
Шаг 2. Медленно прижмите одно колено (например, правое) к груди
Возьмитесь обеими руками за голень (правую ногу) и прижмите ее как можно ближе к телу.
В этот момент вы можете почувствовать легкое растяжение в пояснице, ягодицах или бедрах. Очень сложная анатомия поясницы состоит из множества взаимосвязанных мышц и нервов. Увеличение гибкости бедер и ягодиц может облегчить боль в спине
Шаг 3. Удерживайте правую ногу около 30 секунд
Позвольте другой ноге (левой ноге) оставаться расслабленной на полу во время выпрямления или сгибания колена.
Чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра, поднесите правое колено к левому бедру так, чтобы правое бедро пересекало ваш живот
Шаг 4. Опустите правую ногу на пол и проделайте то же движение, прижав другое колено (левое колено) к груди
Выполните это движение 2–3 раза каждой ногой, чтобы мышцы поясницы и бедра полностью и сбалансированно растянулись.
Метод 3 из 4: Выполнение позы верблюжьей кошки
Шаг 1. Встаньте на колени на коврик для йоги и положите ладони на коврик чуть ниже плеч
Убедитесь, что ваши руки и бедра перпендикулярны полу. Не отводите колени назад настолько, чтобы вам не хотелось делать отжимания, опираясь на колени.
Шаг 2. Сделав глубокий вдох, примите позу кошки, выгнув спину на выдохе
Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, дыша плавно.
- Почувствуйте легкую растяжку в пояснице. Вы можете отрегулировать прогиб спины, чтобы растяжка была более комфортной.
- Это движение полезно для укрепления основных мышц, так что дает двойную пользу, потому что вы используете мышцы живота и спины, чтобы выгнуть спину. При выполнении позы верблюжьей кошки обычно чувствуется «жар» в мышцах спины и брюшного пресса.
Шаг 3. Выпрямите тело на некоторое время для отдыха
Согните тело, опустив живот и грудь на пол. Задержитесь на 15-30 секунд, чувствуя легкое растяжение в пояснице.
Шаг 4. При необходимости повторите это движение
Поза верблюжьей кошки обычно выполняется 2-4 раза.
Поза верблюжьей кошки может использоваться при тренировке мышц живота, поскольку она полезна для укрепления основных мышц
Метод 4 из 4: Выполнение поз йоги
Шаг 1. При необходимости выполняйте безопасные позы йоги
Существует множество различных поз йоги для растяжения поясницы, и их могут выполнять люди, не испытывающие физических жалоб. Для людей с травмами спины или позвоночными грыжами некоторые упражнения йоги могут усугубить проблему, даже опасно, например, наклониться вперед или скрутить талию, особенно при использовании отягощений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие позы йоги безопасны для вас. Некоторые из следующих поз йоги безопасны для тренировки мышц спины.
Шаг 2. Выполните позу холма
Как одна из основных поз в йоге, поза холма полезна для растяжения всего тела и укрепления основных мышц. Кроме того, поза холма растягивает мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают поясницу и стабилизируют позвоночник.
- Чтобы выполнить позу холма, встаньте на колени на коврик для йоги и сделайте ниц, выпрямляя руки по бокам.
- Плотно прижмите ладони к полу, наклоните пальцы ног, затем поднимите бедра как можно выше от пола, одновременно выпрямляя колени как можно сильнее.
- В этот момент ваше тело перевернуто в виде буквы V, а ягодицы находятся в самом верхнем положении. Если не чувствуете боли, осторожно прижмите пятки к полу, чтобы растянуть икры.
- Задержитесь около 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте это движение несколько раз.
Шаг 3. Сделайте позу ребенка
Эта поза используется для отдыха во время растяжки и очень полезна для сгибания спины, бедер, плеч и груди.
- Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, вытянув колени и положив ладони на коврик. Опустите голову на коврик, разводя руки по бокам, пока лицо почти не коснется пола.
- Если ваши бедра отрываются от пяток, медленно опускайте спину, пока ягодицы не коснутся пяток. Когда вы перестанете двигаться, почувствуйте легкое растяжение в пояснице.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите при необходимости.
Шаг 4. Выполните позу кобры, оторвав верхнюю часть тела от пола
Выполняя позу кобры, вы сами решаете, насколько вы хотите вытянуть спину. Эта поза полезна не только для сгибания спины, но и для укрепления мышц спины.
- Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите ноги так, чтобы тыльная сторона стопы касалась пола.
- Положите ладони на пол рядом с грудью. Используйте силу рук, чтобы медленно поднимать верхнюю часть тела, прижимая бедра к полу.
- Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, пока не почувствуете комфортное растяжение в спине. Отведите плечи назад и попробуйте задействовать ягодицы, выполняя позу кобры.
- Задержитесь на 15-30 секунд, а затем повторите это движение по мере необходимости.
- Чтобы это упражнение укрепило вашу спину, используйте мышцы спины, чтобы помочь рукам приподнять пресс от пола.
подсказки
- Не заставляйте себя растягиваться сверх своих возможностей, чтобы это было неудобно. Это может вызвать боль в спине и / или другие жалобы, которые не сразу ощущаются.
- Если вы хотите обеспечить безопасную осанку или движение для растяжки спины, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. Посетите физиотерапевтическую клинику, чтобы узнать, какие позы и движения подходят вашему физическому состоянию.
- Расслабление очень полезно для увеличения гибкости поясницы.
- Если у вас боль в спине, которая не проходит в течение 72 часов или связана с болью или другими симптомами, это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем. Прежде чем практиковать растяжку мышц, проконсультируйтесь с врачом.
Предупреждение
- Не растягивайтесь, пока не станет больно. Вполне возможно, что боль из-за травмы поясницы или другой мышцы будет ощущаться только через несколько дней.
- Делайте растяжку ног осторожно. Растяжка ног может вызвать большее напряжение в мышцах поясницы, чем в растянутых мышцах ног.
- Упражнения на растяжку не похожи на другие упражнения художественной гимнастики, потому что результаты меняются в зависимости от температуры и / или психологических факторов. Иногда ваши мышцы не могут растягиваться, как обычно, если вы тренируетесь на морозе или в состоянии стресса.
- Надевайте поддерживающий пояс, чтобы поддерживать спину при тренировке мышц живота, потому что это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Для уверенности посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
- Не делайте рывков или скручивающих движений при растяжении спины. Во время упражнения следите, чтобы позвоночник был прямым. Все движения нужно делать медленно и контролируемо.
